Cum sa fugi cu dureri de la Shin

Aterosclerele (sau sindromul de stres medial tibial) sunt un tip de leziuni de stres care apar cu un regim de formare zilnic viguros. Atunci când simțiți durerea de-a lungul feței inferioare medii inferioare a piciorului, mușchii și tendoanele atașate la nivelul tibiei sunt umflate. Această umflare apare, de obicei, ca urmare a unui impact repetitiv asupra osului de scorțișoară produs de activități care poartă greutatea, cum ar fi alergarea sau dansul. Acest tip de durere nu îi ține pe alergători de pe străzi pentru mult timp. În general, două săptămâni de odihnă sunt suficiente pentru a pune capăt durerii. Cu toate acestea, există unele ajustări pe care ar trebui să le faceți atunci când reluați activitatea fizică după ce ați fost diagnosticați cu atelițe. În tot acest articol, veți ști ce să faceți atunci când reveniți la activitățile dvs. normale.

conținut

Pași
Metoda 1practicarea tehnicilor de funcționare în condiții de siguranță
Metoda 2alegerea pantofilor care rulează corect
Metoda 3reabilitarea călcâiului rănit
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Practicarea tehnicilor de funcționare în condiții de siguranță

Imagine intitulată Run with Shin Splints Pasul 1

Încălziți-vă înainte de cursa. Nu subestimati niciodata importanta bunei incalziri. Ea pregătește mușchii și țesuturile conjunctive (inclusiv țesuturile osoase) pentru stresul la care va fi supus.

Extensia de rutină nu mai face parte dintr-o bună încălzire. Ar trebui să se facă după un exercițiu. Atunci când mușchii sunt reci, întinderea poate provoca, de fapt, răniri noi.
Încălzirea dinamică ar trebui făcută pentru a pregăti mușchii și oasele. Câteva exemple de încălzire dinamică sunt cricurile și o alergare ușoară.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 2

Urmați un teren de alergare neted și stabil. A alerga pe suprafețe dure în fiecare zi va lovi scorțișoară și provoca durere din nou. Optați pentru suprafețe prietenoase pentru curse, cum ar fi o pistă interioară ovală cu covorașe de cauciuc.

Evitați, de asemenea, suprafețele inegale sau stâncoase. Rularea în nisip sau în câmp poate induce atelajul tibiei din cauza modificărilor bruște ale rezistenței tibiei.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 3

Începeți mersul pe jos și apoi creșteți treptat până când alergați. Începeți cu o plimbare mai întâi pentru a vă asigura puterea picioarelor și pentru a vă asigura că nu va provoca durere, apoi începeți să alergați câteva minute și creșteți treptat nivelul de performanță.

Puteți avea mai întâi zile de drumeții, apoi zile de sesiuni de alergare. Apoi, în cele din urmă, evoluați în curse mai grele în sloturi scurte până când ajungeți la orele anterioare de antrenament.
Începeți la jumătatea distanței pe care ați condus-o în trecut, cu o creștere graduală de peste trei săptămâni.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 4

Întindeți-vă mușchii după jogging, ca și întinderea vitelului. Întinderea după o activitate viguroasă promovează fluxul sanguin la picioare și mărește perioada de recuperare. Rezultatul final este o pereche de picioare bine așezate care vor răspunde mai bine în următoarea sesiune de cursă. .

Extinderea mâncării este una dintre cele mai bune modalități de răcire după o alergare. Pentru a face acest exercițiu:
- Stați în fața unui zid. Plasați un picior în fața celuilalt într-o poziție divizată.
- Piciorul din spate trebuie să fie ținut drept și același picior trebuie să fie în permanență în contact cu solul. Piciorul din față trebuie pliat cu piciorul în contact cu solul.
Împingeți mâinile pe perete și îndoiți piciorul din față chiar mai mult. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii vițelului din piciorul din spate. Țineți apăsat 30 de secunde.
Schimbați poziția picioarelor și repetați.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 5

Alternați cursa cu alte activități cardiovasculare. Restul osului de scorțișoară prin alternarea rula cu exerciții cum ar fi înot sau ciclism. Aceste exerciții mențin ritmul cardiac ridicat și lasă osul de scorțișoară să se recupereze de la stresul excesiv provocat de cursa.

În afară de antrenamentul încrucișat fiind bun pentru ghiare, este, de asemenea, minunat pentru sănătatea generală. În loc să lucrați mereu același set de mușchi mereu, veți învăța întregul corp.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 6

Schimbați-vă regulat încălțămintea. Conducătorii fanatici care efectuează această activitate aproape zilnic ar trebui să investească în pantofi noi la fiecare 6 luni. Pantofii folosiți oferă mai puțin suport și suport pentru picior. Atunci când pantofii sunt slabi, în consecință, oasele de scorțișoară absorb mai multe daune induse de alergare.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 7

Ia o mulțime de odihnă. Secretul prevenirii reapariției dibinurilor este restul. Organismul are nevoie să se recupereze de la forțele induse de stres. Deși s-ar putea să simțiți că vă dăunează fitness-ului, restul vă va face să vă simțiți 100% recuperați mai repede.

Doar dormit nu va oferi o recuperare completă. O zi sau două zile de odihnă în fiecare săptămână vă va ajuta să păstrați impulsul în pas și să împiedicați rănirile de pe urma utilizării excesive.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 8

Lucrează pentru a construi un corp superior superior. Corpul superior al corpului slab mărește cantitatea de greutate pe care trebuie să o efectueze osul de scorțișoară cu fiecare pas. Aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți un corp superior pentru curse:

Placa anaerobă pregătește mușchii nucleului să transmită, de asemenea, forțe corpului inferior în timpul alergării. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la reducerea burta nedorită care adaugă sarcină la oasele de scorțișoară.
Pilula cu o singură parte implică mușchii spatelui și a miezului. Cele două grupuri de mușchi sunt importante pentru menținerea formei adecvate de funcționare care reduce încărcătura osului de scorțișoară.

Metoda 2
Alegerea pantofilor care rulează corect

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 9

Luați în considerare cumpărarea unui adidativ de absorbție a impactului. Alegeți un tip adecvat de încălțăminte care să sprijine picioarele și să reducă forța care se îndreaptă spre zona de scorțișoară. Puteți cumpăra adidași adulți care absoarbe șocurile sau utilizați tălpi de absorbție a șocurilor pentru a reduce la minimum impactul asupra picioarelor în cazul diblurilor.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 10

Obțineți un pantof care promovează stabilitatea dacă aveți picioare și glezne normale. Dacă acesta este cazul, aveți nevoie de un pantof care vă oferă stabilitate, motiv pentru care pantofii se numesc "pantofi de stabilitate". Acest pantof de alergare este proiectat cu materiale de suport și materiale de suport cu o înaltă calitate pentru a vă proteja de orice rănire a piciorului în timpul penei de rulare sau de picior.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 11

Cumpărați pantofi de "control al mișcării" care sunt orientați spre supraîncărcarea picioarelor dacă aveți de-a face cu această afecțiune. Picioarele foarte pronunțate, care pot forma cele mai multe cazuri de atelii, fac ca gleznele să se îndoaie ușor spre interior, ducând la pierderea arcului normal în picioare. În acest caz, aveți nevoie de un pantof special pentru a controla mișcarea picioarelor - un pantof cu "control al mișcării".

Acest tip de pantof de alergare este special conceput și fabricat cu substanțe suplimentare de susținere pentru a mări densitatea talpa intermediară a încălțămintei (pantofii de alergare sunt proiectați să aibă talpă, care este stratul exterior care atinge podeaua - branțul care este stratul interior care vine în contact cu piciorul și talpa intermediară care este stratul dintre talpă și branț. Acesta este un strat foarte important pentru a absorbi șocul care vine de la fiecare pas în loc de picior și pentru a oferi suport și confort picioarelor .)
În cazul picioarelor pronunțate, creșterea densității mijlocului, în plus față de barele și punțile de stabilizare, poate reduce viteza de pronatie și poate preveni agravarea excesivă a stării sale în timpul derulării.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 12

Căutați încălțăminte cu amortizoare dacă aveți o problemă cu supinația. O altă condiție comună se numește supinație, care determină ca gleznele să se curbeze ușor spre exterior. În acest caz, aveți nevoie de un pantof numit cu amortizor.

În acest tip de încălțăminte, materialele sunt adăugate în zonele călcâiului și piciorului superior pentru a putea dispersa șocul absorbit între cele două straturi, talpa intermediară și talpa exterioară. De asemenea, adaugă sprijin și sprijin pentru picioare și glezne.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 13

Țineți minte suprafața pe care o veți folosi atunci când cumpărați pantofi. Rețineți că suprafața pe care o veți executa va afecta tipul de pantofi de alergare:

Rularea pe străzi sau pe asfalt va necesita un tenis ușor, dar de bună calitate, pentru a reduce cât mai mult șoc posibil, care poate fi transmis la picioare prin picioare.
Rularea pe trasee va necesita alte tipuri de pantofi care pot rezista noroiului sau pietrelor. De asemenea, acestea ar trebui să fie impermeabile.

Imaginea intitulată Rulați cu spițe Shin Pasul 14

Asigurați-vă că încălțămintea dvs. nu este prea strânsă. Odată ce ați ales pantofii de alergat, trebuie să vă asigurați că nu sunt prea strânși pe picioare. Măsura trebuie să permită spațiu interior atât într-o chestiune de lățime cât și în lungime, pentru a da spații picioarelor și picioarelor. Dacă nu există suficient spațiu, veți simți că degetele de la picioare sunt îndoite sau stoarse în timpul alergării, mai ales dacă sunteți un alergător în pantă.

Aveți nevoie să acordați mai multă atenție dacă purtați tălpi interioare suplimentare în interiorul încălțămintei, deoarece acestea vor ocupa mai mult spațiu și nu veți găsi spațiu pentru picioare! Asigurați-vă că puneți tălpi interioare atunci când încercați să faceți noile încălțări și înainte de a lua o decizie finală.

Metoda 3
Reabilitarea călcâiului rănit

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 15

Urmați acronimul RGCE pentru a ajuta la vindecarea durerii de scorțișoară.

"R" este în repaus. Pacientul nu trebuie să efectueze niciun tip de sport sau activități care să facă presiune suplimentară asupra piciorului. Acest lucru are drept scop recuperarea mai rapidă și scăderea inflamației. Dacă un sportiv ignoră aceste precauții minore, poate agrava starea și prelungi procesul de vindecare.
"G" este pentru gheață. Gheața este aplicată pentru a reduce procesul de inflamație, care la rândul său va reduce umflarea și durerea. Gheața poate provoca vasodilarea vaselor de sânge, ceea ce minimizează cantitatea de sânge care ajunge în zona afectată. Acest lucru va duce la inhibarea extravazării lichidului la exteriorul celulelor, reducând presiunea asupra țesuturilor moi și a tendoanelor și scăderea durerii.
Gheața nu trebuie aplicată direct pe piele, ci trebuie să fie învelită într-un prosop sau o cârpă. Dacă nu găsiți blocuri de gheață la domiciliu, puteți utiliza în schimb boabe congelate. Gheața trebuie aplicată timp de cincisprezece minute la fiecare patru ore în primele trei zile.
"C" este pentru compresie. Aplicarea unei mici cantități de presiune pe scorțișoară va ajuta la reducerea durerii și ameliorarea inflamației. Acest lucru poate fi realizat pentru a adăuga suport suplimentar muschilor.
"E" este pentru ridicare. Este util să reduceți inflamația prin ridicarea piciorului pe un scaun în fața dvs. folosind o pernă sau o pernă sub călcâi.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 16

Luați AINS (antiinflamatoare nesteroidiene) pentru a reduce durerea și inflamația. Ibuprofenul este probabil cel mai comun AINS sau analgezic utilizat. Urmați instrucțiunile de pe etichetă sau instrucțiunile medicului dumneavoastră privind doza potrivită pentru dumneavoastră.

Cu toate acestea, AINS pot produce unele efecte secundare, cum ar fi tulburările gastrointestinale cum ar fi greață, vărsături, ulcer gastric sau duodenal. Pacienți cu insuficiență hepatică, insuficiență renală sau care iau anticoagulante cum ar fi warfarina ar trebui să ceară să întrebați medicul înainte de a lua oricare dintre aceste medicamente.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 17

Asigurați-vă că obțineți suficient calciu pe zi. Consumul zilnic recomandat de aport de calciu este de 1000 mg pe zi pentru a menține oasele de scorțișoară puternice și rezistente. Puteți lua cerințele zilnice cu 2 cești de lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o parte din alte produse lactate.

Cei care sunt intoleranți la lactoză pot opta pentru suplimente de calciu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor, deoarece acestea nu sunt recomandate tuturor.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 18

Exersați extensia picioarelor. Pentru a vă întări picioarele, puteți face extensions. Iată cum:

Stați cu spatele drept și cu călcâiele pe podea, cu umerii înapoi.
Ridicați corpul prin înclinarea sau înclinarea vârfurilor.
Întoarceți-vă la sol și repetați de mai multe ori.
- Acest exercițiu poate crește în severitate, folosind o cutie sau o scară pentru a vă susține.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 19

Încercați exercițiul de ridicare a picioarelor. Pentru a face acest exercițiu de întărire:

Stați cu spatele drept și cu călcâiele pe podea, umerii aliniați.
Ridicați degetele în sus fără a vă mișca picioarele, apoi le coborâți.
Repetați de mai multe ori. Puteți crește intensitatea exercițiului, punând o mică greutate pe degete pentru a oferi un fel de rezistență atunci când le ridicați.

Imaginea intitulată Run with Shin Splints Pasul 20

Piciorul și călcâiul se plimbă. Un exercițiu similar de întărire este plimbarea de la picioare și călcâi. Iată cum se face:

Stați cu spatele drept și ridicați corpul peste degetele de la picioare.
Luați mai mulți pași pe vârfurile tale.
Când ați terminat, rămâneți pe tocuri și apoi faceți pași mai mulți.
Alternativ, puteți merge pe jos, făcând un pas pe călcâi, apoi ridicați corpul pentru a rămâne la îndemână. Apoi repetați până când faceți pași de mai bine de cinci minute.

sfaturi

Practicati grabbing obiecte cu degetele de la picioare pentru a le consolida. Luați lucruri diferite cu ele, cum ar fi marmură, prosoape sau creioane.