Cum de a trata durerea Cinch

Durerile de mișcare, cunoscute și sub denumirea de canelită, sunt leziuni sportive comune care apar atunci când sportivii exercită excesiv, în special în timpul exercițiilor de alergare. Această durere apare de-a lungul tibiei și poate fi cauzată de mușchii umflați sau fracturi de tensiune. În funcție de severitatea rănirii, durerea poate provoca câteva zile de disconfort sau poate lăsa persoana debilitată de luni de zile. Citiți acest articol pentru informații despre tratamentul și prevenirea canalelitelor.

conținut

Pași
Metoda 1Îndepărtarea imediată pentru durerea de scorțișoară
Metoda 2fizioterapie pentru atelajele tibiei
Metoda 3strategii de prevenire
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Îndepărtarea imediată pentru durerea de scorțișoară

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splintele Shin Pasul 1

Rest. Deoarece aripioarele tibiei sunt aproape întotdeauna cauzate de exerciții fizice, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă micșorați rutina exercițiilor fizice la ceva ce puteți face fără durere. Odihna permite vindecarea mușchilor umflați de-a lungul osului de scorțișoară.

Evitați să alergați sau să mergeți prea repede în perioada de recuperare.
Dacă totuși doriți să faceți exerciții în timpul perioadei de recuperare, faceți exerciții de impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul.

Imagine intitulată Tratează Shin Spinints Pasul 2

Aplicați pachetele de gheață. Canelitele sunt cel mai frecvent cauzate de mușchii inflamați, iar aplicarea gheții poate ameliora durerea și reduce inflamația.

Umpleți o pungă de plastic cu gheață, închideți-o bine și împachetați-o într-un prosop subțire. Aplicați pe scorțișoară la intervale de 20 de minute.
Nu aplicați gheață direct pe piele, deoarece aceasta poate deteriora.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 3

Utilizați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Medicamentele care conțin ibuprofen, naproxen sau aspirină ajută la reducerea inflamației și la ameliorarea durerii.

Asigurați-vă că luați numai doza recomandată deoarece AINS poate duce la un risc crescut de sângerare și ulcere.
Nu utilizați AINS ca o modalitate de combatere a durerii, astfel încât să puteți exercita ca de obicei - acesta este modul în care tratați mai degrabă simptomul decât problema și vă va agrava situația.

Adresați-vă medicului. Dacă durerile dvs. sunt atât de grave, încât este dificil să te ridici și să umbli, ar trebui să solicite asistență medicală. Pot exista fracturi în oasele tale care cauzează durerea. În cazuri rare, intervenția chirurgicală este necesară pentru tratamentul fracturilor de stres și a altor cauze ale coloanei vertebrale.

Metoda 2
Fizioterapie pentru atelajele tibiei

Imagine cu titlul Treat Shin Splints Pasul 5

Se întinde dimineața. Mențineți flexibilitatea mușchilor prin întinderea acestora înainte de a vă începe activitățile zilnice. Încercați aceste exerciții pentru a vă ajuta să vă vindecați mai repede:

Se întinde pe scară. Utilizați un pas astfel încât degetele de la picioare să stea peste margine. Puneți degetele în jos, apoi îndreptați-le. Repetați de 20 de ori, odihniți-vă câteva secunde, apoi repetați încă 20 de ori.
Se întinde în genunchi. Îngenunchează cu vârfurile picioarelor tale pe podea, apoi stai încet pe picioarele tale. Ar trebui să simțiți mușchii de scorțișoară prelungind.
Întindeți-vă tendonul lui Ahile dacă simțiți durere în piciorul interior, care este mai frecventă. Dacă simțiți durere în exteriorul piciorului, întindeți mușchiul vițelului.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splintele Shin Pasul 6

Consolidați mușchii scorțișoarei. Efectuarea acestor exerciții de câteva ori pe zi, în loc de a alerga, vă va ajuta să vă vindecați rapid mușchii.

Urmăriți formele sau alfabetul de pe podea cu degetele de la picioare în timp ce sunteți în poziția șezând.
Mergeți pe tocuri timp de 30 de secunde la un moment dat și apoi treceți la mersul pe jos regulat timp de mai mult de 30 de secunde. Repetați de 3 sau 4 ori.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 7

Rulați încet încet. Creșteți distanța cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Dacă simțiți că durerea se întoarce, opriți alergatul până când durerea dispare.

Metoda 3
Strategii de prevenire

Încălziți-vă înainte de antrenament. Obțineți obiceiul de a vă încălzi înainte de a alerga sau de a juca sporturi precum fotbalul și baschetul, care necesită o mulțime de picioare.

Luați o cursă de 1,5 km înainte de a merge mai mult.
Mergeți repede cu una sau două blocuri înainte de a intra într-o cursă.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 9

Exercitarea pe suprafețe moi. Durerile de scorțișoară pot fi cauzate de alergarea pe trotuar sau pe suprafețele din beton, deoarece scorțișul primește greutatea impactului.

Încercați să rulați pe drumuri murdare sau pe iarbă în loc de drum sau trotuar.
Dacă aveți nevoie să utilizați drumul, amestecați rutina cu alte exerciții de antrenament cum ar fi ciclismul și înotul, astfel încât să nu "loviți" trotuarul în fiecare zi.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splintele Shin Pasul 10

Schimbați adidații. În cazul în care dvs. sunt uzate, cumpărarea de adidași noi cu mai multă amortizare poate ajuta la dispersarea stresului în tibie. Dacă aveți o pronacie sau supinație plantară, cumpărați pantofi speciali pentru a ajuta la această problemă.

Imaginea intitulată Înghețați-vă Splints Shin Pasul 11

Încercați ortopedie. Dacă sunteți predispus la tufișuri, puteți să vă adresați sfatul medicului pentru a vă ajusta picioarele cu orteze sau cu tălpi ortopedice. Acestea sunt insoale speciale care vor schimba modul în care atingeți solul cu picioarele și împiedicați-vă să vă supraîncărcați picioarele.

sfaturi

Continuați să vă întindeți picioarele, chiar și după ce durerea a trecut, ca măsură preventivă.
Introduceți un arc de susținere în adidași sau consultați medicul despre alte materiale ortopedice care pot ajuta la ameliorarea durerii.

avertismente

Evitați să alergați pe dealuri și să alergați pe perioade lungi de timp pe suprafețe dure până când simțiți că aripile tibiei sunt complet vindecate. După aceea, adăugați treptat pante pe traseul dvs. de alergare.
Nu alerga întotdeauna în aceeași direcție sau pe aceeași parte a drumului. Schimbați direcția sau partea laterală și astfel încât un picior nu are mai multă stres decât celălalt.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit