Cum să faci exerciții fizice

Exercitarea fizică este o sarcină foarte neglijată în viața modernă. Mulți oameni au ocupații ocupaționale care nu le cer fizic, așa cum au făcut strămoșii noștri. Dar asta nu înseamnă că nu pot să facă exerciții fizice și să ducă o viață sănătoasă. Citiți acest ghid pentru a afla despre o mare varietate de exerciții disponibile astăzi și despre cum să începeți să le faceți.

conținut

Pași
Metoda 1reguli generale
Metoda 2exercitarea aerobă și anaerobă
Metoda 3făcând exerciții de yoga
Metoda 4echipe sportive
Metoda 5făcând exerciții de arte marțiale
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Reguli generale

Respectați-vă ritmul. Fiecare persoană este diferită, și chiar dacă acestea au niveluri diferite de sănătate și de fitness, consiliere se aplică pentru toată lumea: nu împinge corpul tau prea regulat. Dacă sunteți un triathlete sau abia începe să meargă de zi cu zi, este faptul că, dacă rănit de prea mult, va trebui să se mute departe de formare în timp ce vindeca prejudiciu.

Depășiți venitul. Deși la prima vedere acest lucru pare o contradicție cu punctul de mai sus, adevărul este că exercitarea nu va face mult mai bine, dacă nu testați și să depășească limitele. Trucul este de a face acest lucru în siguranță și controlat. Dacă ați rulat trei kilometri ieri și a simțit foarte obosit după, nu încercați să ruleze cinci kilometri de azi. În schimb, găsiți nivelul de efort pe care te face sa te simti bine si chiar reperat un pic rigid în ziua următoare, și apoi încercați să adăugați un pic de intensitate la acel nivel la fiecare două săptămâni.

Tulburați regulat. În general, de mai multe ori puteți găsi timp pentru a exercita, cu atât mai bine. Oficialii din domeniul sănătății recomandă exercitarea șapte zile pe săptămână, dar chiar și trei zile pe săptămână este mai bună decât una. Când aveți un timp liber, exercițiu.

Lucrați mai multe părți ale corpului dvs. cu putință. Cele mai multe părți ale corpului sunt exercitate, cu atât veți realiza mai mult efectele pozitive ale exercițiului asupra greutății, tonusului muscular, starea de spirit, nivelurile de stres, tiparele de somn și sentimentul general al bunăstării. Orice exercițiu este un exercițiu bun, dar unele sunt mai bune decât altele. Ridicarea picioarelor mici, de exemplu, lucrează mai multe grupuri musculare decât exercițiile pe anumite mașini de ridicare a greutății. Dacă puteți, combinați exerciții îndreptate spre fiecare parte a corpului.

Fii atent cu corpul tău. Pentru a avea energia de a-și exercita începe cu un somn odihnitor si o dieta echilibrata. Nu aveți nevoie pentru a examina toate aspectele vieții dvs. pentru a începe exercitarea, dar dacă doriți să vă simțiți plini de energie, ai nevoie de cel puțin pentru a vă asigura că veți obține un somn bun în fiecare noapte și nutrienți suficient pentru a nu lăsa corpul său epuizat.

De exemplu, organismul devine proteine slabe într-o mult mai buna grasimi transformare a energiei, și vitamine obține mai multe beneficii în plante decât în tablete, deoarece acestea sunt mai ușor de a sparge și conțin compuși complecși.

Metoda 2
Exercitarea aerobă și anaerobă

Investiți timp în exerciții aerobice. Exercițiile aerobice sunt cele care vă împiedică cel mai bine șansele decesului prematur, deoarece acestea utilizează în principal plămânii și inima. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute ca exerciții cardiovasculare sau pur și simplu "cardioși". Acestea sunt exerciții aerobice, de mers pe jos, jogging și de alergare, dar mai multe alte exerciții conțin o componentă cardiovasculară, cum ar fi înotul, artele marțiale și ciclismul.

Faceți exercițiul într-un ritm cardiovascular puternic timp de 30 de minute sau mai mult în fiecare zi. Dacă nu poți 30 de minute, 15 minute sunt mai bune decât nimic. Mai puțin de 15 minute are un efect redus asupra sănătății.
Dacă este necesar, mașinile de antrenament aerobic, cum ar fi benzile de alergare sau bicicletele de exerciții, pot fi folosite pentru a înlocui mersul pe jos sau pedalarea.

Includeți greutățile de ridicare în program. Spre deosebire de exercitii aerobice, de formare în greutate (de asemenea, cunoscut sub numele de formare de rezistenta) lucreaza multi muschi din corp, cum ar fi cele în brațe, picioare, piept și abdomen. Exercitarea cu greutăți în mod corespunzător este atunci când găsiți capacitatea maximă în orice an și se repetă serii în aproximativ 80% din această limită pentru a ajuta la dezvoltarea acestui mușchi. Cum veți fi cere prea mult din mușchii în acest tip de exercițiu, cei mai mulți experți indică faptul comuta între exerciții specifice, care să nu depășească limita de 4 exerciții specifice pe săptămână.

Puteți alege să facă toate exercițiile în mai multe mușchi într-o zi, sărind peste a doua zi, sau vă puteți concentra pe o singură zonă a corpului într-o zi și o altă zonă a doua zi.

Trageți la miezul său. Miezul său este trunchiul, în special spatele și stomacul inferior. Aceasta este baza forței pentru alte părți ale corpului dvs., deci ar trebui să fie o prioritate în orice program de exerciții care include culturism. Diverse echipamente vă permit să lucrați cu miezul, cum ar fi dispozitivele verticale de ridicare, aparatele în picioare sau aparatele pentru ședință.

Miezul tău este mai mult decât abdomenul tău. Amestecați abdomenul, abdomenul, suspensiile și alte exerciții de bază într-o rutină cuprinzătoare de bază pentru întregul dvs. trunchi pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Strângeți șoldurile și picioarele. După miezul tău, picioarele tale sunt stâlpii puterii tale. Picioarele puternice vă oferă mai multă stabilitate și siguranță pentru a face alte tipuri de ridicare.

Învață să faci o ghemuire. Acest exercițiu de bază este o modalitate foarte bună de a lucra simultan diferite mușchi în corpul dumneavoastră. Funcționează în principal șoldurile și picioarele, dar este, de asemenea, bun pentru puterea de bază.
- Stați cu spatele la un raft cu o bară de greutate la înălțimea pieptului și așezați barul peste umeri.
- Priviți în față și țineți ferm bara, cu mâinile mai departe decât umerii.
- Faceți un pas înapoi pentru a elimina bara de greutate de pe raft. Cu picioarele latimea umerilor, respirați adânc și țineți bara de pe umeri în timp ce îndoire genunchii și îndesat dumneavoastră, coborârea bar cu tine.
- Mânerul până când genunchii și picioarele sunt aliniate, cu greutatea care coboară pe tocuri. Țineți spatele drept și faceți mișcarea numai la șolduri. Luați o scurtă pauză în partea inferioară a ghemuitei.
- Împingeți corpul înapoi, expirând pe măsură ce vă urcați. Returnați bara de greutate pe raft.

Exersați-vă brațele și umerii. Deși brațele nu au funcție de susținere a altor membri ai corpului, este important și util să se dezvolte arme puternice.

Aflați cum să presați bancul. Acesta este un exercițiu clasic pentru torsul și brațul superior care este excelent pentru construirea forței superioare a corpului. Veți începe cu spatele înclinat pe o bancă, cu bara de greutate pe un raft deasupra capului.
- Ridicați bara de pe raft și centrați-o peste piept, brațele întinse.
- Luați o respirație adâncă, țineți respirația și coborâți ușor bara spre piept.
- Întrerupeți, expirați și reveniți cu bara în sus.
- Întrerupeți o altă secundă și apoi puneți bara înapoi pe raft.

Metoda 3
Făcând exerciții de yoga

Înțelegeți diferențele. Yoga nu este deloc rău pentru sistemul cardiovascular, dar exercițiile fizice sunt rezistență, nu aerobă. Acestea fiind spuse, știți stilurile de yoga. Elementele de bază ale oricărui tip de yoga sunt de a învăța o poziție și de a încerca să o stăpânească menținând-o pentru o perioadă lungă de timp. Cele mai multe posturi de bază sunt aceleași în orice tip de yoga, diferențele sunt în detaliu și poziții avansate.

Luați cursuri. Deși yoga poate fi practicată singură, niciun instructaj de text sau video nu va înlocui un instructor. El sau ea vă va învăța în mod corespunzător toate nuanțele și vă poate oferi feedback cu privire la greșelile dvs. pentru a le putea corecta de la început.

Utilizați echipament. Yoga nu necesită echipamente la fel de multe ca și culturismul, dar există câteva elemente utile:

Un covor de yoga este un covor subțire, moale, rulant care poate fi așezat pe podea astfel încât să nu se murdărească pe podea (și invers). Cele mai multe institute de yoga au nevoie de un covor.
Hainele de yoga pot fi orice piese confortabile, ușor și flexibile, care vă permit să realizați poziții și mișcări. Mulți oameni poartă pantaloni speciali de yoga și un vârf, dar poți purta și pantaloni scurți sau jambiere.
Blocurile de yoga sunt blocuri dreptunghiulare de spumă EVA concepute pentru a oferi un sprijin suplimentar celor care încă se află în fazele timpurii ale învățării. Chiar dacă nu utilizează toate pozițiile, este o investiție inteligentă.

Aflați câteva poziții de bază. Următorii pași descriu unele dintre posturile mai simple, amintindu-vă că nu puteți bate un instructor. Aveți grijă să nu vă răniți. Prima poziție este "muntele", poziția în picioare.

Stați drept, întindeți-vă și echilibrați-vă pe ambele picioare, cu brațele la dvs. și picioarele împreună.
Luați o respirație adâncă și ridicați-vă mâinile din lateral, ținându-vă palmele îndreptate unul spre celălalt până când ajung peste cap. Vă întindeți complet pe degetele de la picioare și mențineți postura.

Încercați poziția "Bridge". Această poziție poate pune ceva în partea inferioară a spatelui, dacă nu sunteți atent, deci aveți grijă atunci când o practicați.

Stați pe spate pe banda de alergare și aduceți călcâiul în șolduri, astfel încât genunchii să vă fie deasupra tocurilor. Scuturile trebuie să fie drepte de la genunchi până la călcâi. Capul și coapsele se vor ridica în mod natural de pe podea.
Împingeți mâinile sub spatele dvs. și lăsați brațele aproape de podea, folosind puterea dvs. pentru a vă ridica șoldurile până când coapsele sunt mai mult sau mai puțin paralele cu podeaua.
- Dacă nu sunteți sigur că vă strângeți spatele, puteți pune niște perne sau un bloc de yoga sub coccyx pentru a vă ajuta.
Împingeți pieptul spre bărbie, ridicând restul spatelui de pe covor, cu excepția lametelor umărului. Țineți poziția timp de aproximativ un minut.

Faceți postura "câinelui inversat". Această poziție cu fața în jos este o poziție de bază bună, care lucrează în același timp și în multe părți ale corpului.

Stați pe toate patru, ca și cum să vă tresăriți, cu mâinile sub umerii dvs. și genunchii de sub solduri și picioarele dvs. tragând înapoi pe podea.
Mutați mâinile câțiva centimetri peste umerii dvs. și apăsați pe covor, cu degetele întinse.
Mișcați picioarele încet pe podea, ca și cum să vă împingeți șoldurile spre tavan. Cu picioarele pe lățimea șoldurilor, continuați să vă ridicați până când genunchii sunt ușor îndoiți, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un triunghi. Țineți trei respirații.

Metoda 4
Echipe sportive

Înțelegeți beneficiile. Sporturile colective sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară, deoarece acestea necesită un număr de exerciții aerobice, cum ar fi alergatul. Sporturile colective sunt, de asemenea, bune pentru coordonarea motorului dvs., în special prin metoda "hand-to-eye". În multe cazuri, când participați la campionate (chiar și într-o liga informală), puteți face și unele haltere.

Alege un sport. Nu toate sporturile colective sunt egale în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. În partea superioară a grămezii sunt sportive, cum ar fi fotbal, baschet și hochei, care necesită o mișcare constantă a jucătorilor. Sporturile mai puțin obișnuite, cum ar fi cu zbaturi, squash și tenis dublu, sunt, de asemenea, excelente în această privință. După acest grup, sporturi precum baseball, curling și cricket apar, deși necesită o mulțime de activități fizice și sunt exerciții bune, au mult timp de odihnă, precum și de a lucra în anumite părți ale corpului.

Deoarece toate sporturile vă vor face bine, ar trebui să alegeți una care vă place mai degrabă decât una mai sănătoasă.

Găsiți o echipă care să facă parte. Acest lucru este ușor dacă sunteți încă în școală sau colegiu, deoarece puteți participa la jocuri intercollegiate sau chiar jocuri casual în cadrul colegiului sau colegiului. Dacă ați împlinit deja viața academică, găsirea unei echipe poate fi mai dificilă. Cluburi frecvente pentru a cunoaște jocurile și programele sportive pe care le puteți participa.

Probabil va trebui să vă înscrieți în avans pentru a vă alătura unei echipe într-un club.

Aflați regulile jocului. Arbitrii pot ajuta la rezolvarea problemelor în timpul jocului, dar este întotdeauna bine că știi regulile sportului pe care l-ai ales. WikiHow este o sursă excelentă de informații pentru multe reguli sportive.

Participați la tot. Ca orice formă de exercițiu, veți profita la maxim de un sport dacă îl practicați în mod regulat. În plus față de antrenamente și jocuri, încercați să găsiți un partener sau un grup pentru a face alte exerciții în zile libere. Acest lucru vă va ajuta să vă formați și să vă construiți încă legături cu colegii de echipă.

Metoda 5
Făcând exerciții de arte marțiale

Înțelegeți beneficiile. Artele marțiale, care sunt foarte populare în întreaga lume, pot fi de diferite stiluri și originiști, fiecare având un set diferit de modele, mișcări și principii de stăpânire. Cu toate acestea, aproape toate sunt printre cele mai bune exerciții pe care le puteți avea pentru a arde calorii.

Multe arte martiale, cum ar fi lupte și karate, oferă un antrenament intens pentru întregul corp, în timp ce altele, cum ar fi judo, jujitsu si aikido, sunt mai puțin intense și ar trebui să fie completate cu alte tipuri de exerciții.
Indiferent de ce alegeți, dacă puteți face antrenamente suplimentare, acest lucru vă va ajuta să rămâneți în formă. De aceea, boxerii, de exemplu, antrenează antrenament aerobic și în greutate, mai degrabă decât să instruiască pumni.

Înțelegeți diferitele stiluri. Există aproape la fel de multe tipuri de arte marțiale ca și alte sporturi. Toate acestea oferă un antrenament bun, și pentru a învăța ceva mai mult despre sunete interesante, căutați și vizitați unele academii de arte marțiale. Majoritatea instructorilor vă permit să vizionați o clasă sau chiar să vă oferiți o lecție gratuită de testare.

În Asia de Est, artele marțiale pot fi împărțite în "interioare" și "externe", "moi" și "intense". Artele interioare, cum ar fi Ba Gua, favorizează mișcările circulare și tehnice pentru a redirecționa forțele externe , ca karate, favorizează mișcările unghiulare și aplicarea directă a forței.
Europa este leagănul luptelor moderne, kickboxing-ului și gardurilor, dar și o serie de alte arte marțiale mai puțin cunoscute, cum ar fi "pankration" și "bataireacht".
Brazilia este cunoscut printr-o variație a tradiționale japoneze jiu-jitsu, numit brazilian jiu-jitsu, care este alcătuit dintr-o mulțime de activitate grele la sol, și a devenit foarte popular în ultimii ani, datorită eficienței sale în caz de luptă în jurul valorii de mondială. Brazilia este, de asemenea, țara de origine a capoeira, un amestec de dans popular cu arte marțiale care se bazează pe mișcări acrobatice ale corpului.
India, Rusia, Israel, Indonezia, Filipine și multe alte țări au, de asemenea, propriile lor arte marțiale naționale de oferit.

Găsește un antrenor. Artele marțiale sunt predate aproape exclusiv în academii, deoarece necesită mișcări fizice complexe și precise care necesită multă practică. Dacă vrei să antrenezi o artă marțială foarte specifică, dar nu afli că există antrenori în zona ta, nu vei putea să-l antrenezi. Este important să aveți antrenori și o comunitate locală în jurul artei marțiale alese.

Găsiți pe internet profesorii care oferă cursuri în stilurile pe care doriți să le exersați.
Cereți colegilor locale sau regionale să învețe mai multe despre programele oferite.
Din nou, încercați înainte de a vă angaja. Nu plătiți pentru mai multe sesiuni în avans, utilizați prima dvs. clasă gratuită pentru că nu vă place tipul de antrenament.

Concentrați-vă pe exercitarea. Diferitele arte marțiale lucrează în diferite zone ale corpului. Unele arte marțiale militare moderne, ca israelian Krav-Maga, funcționează mișcări rapide, cu lovituri pentru a dezactiva (sau chiar ucide) adversarului, în timp ce stiluri mai vechi se pot concentra pe utilizarea de arme, cum ar fi bastoane și săbii care nu sunt în mod obișnuit observate din nou. Alții, cum ar fi box, lupte și judo, sunt aproape în întregime centrate pe competiția sportivă. Indiferent de situație, amintiți-vă: sunteți acolo pentru a vă exercita în primul rând. Încercați să alegeți una care vă oferă un exercițiu fizic bun și oferă suficiente sesiuni de antrenament pentru ca dumneavoastră să începeți să practicați în mod regulat.

sfaturi

Acest ghid acoperă doar câteva dintre modalitățile posibile de a face exerciții fizice. Există, de asemenea, clase de dans de toate felurile, gimnastică, activități de recreere în aer liber, cum ar fi drumeții și caiace, și așa mai departe. Pentru persoanele care sunt deja în formă, există programe mai intense, cum ar fi Pilates și Climbing. Găsiți un tip de antrenament care se potrivește intereselor dvs. și stilului de viață.
Comunitatea de fitness nu este unanimă în determinarea cantității minime de întindere care trebuie făcută, dar este în general de acord că trebuie să se întâmple înainte de orice exercițiu fizic. Întinderea intensă vă poate ajuta chiar să vă provoca răni, deoarece este și un exercițiu și vă poate uza musculatura înainte de a începe chiar exercițiul ales.
Ori de câte ori este posibil, intrați într-un partener. Exercitarea este mai distractivă și mai sigură cu un partener. Cele mai multe camere de cultură permit celor doi să lucreze una lângă cealaltă, astfel încât în mediile sportive colective și în artele marțiale, puteți găsi oameni care să lucreze împreună.
Respectați instructorul. Este un expert care este plătit pentru a vă ajuta să reușiți. Dacă vă puteți permite un antrenor personal, acesta vă va ajuta cu exerciții individuale, cum ar fi înălțarea în greutate și înotul. Acceptați sfaturile date cu recunoștință.

avertismente

Există întotdeauna posibilitatea să vă rănești în timpul exercițiilor, chiar dacă o faceți în condiții ideale. Dacă începeți să simțiți orice durere în cazul în care nu a existat nici unul înainte, opriți imediat și a vedea un medic sau profesor de educație fizică înainte de a relua activitatea care a provocat durerea. Rigiditatea după un antrenament este normală, durerea nu este.
Nu uitați să beți multă apă. Când vă exercitați, vă faceți timpul, iar când vă duceți timpul, vă deshidratați. Luați o scurtă înghițitură în loc de gustări lungi înainte și în timpul antrenamentului pentru a evita stomacul complet.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit