Cum să țineți respirația pentru o lungă perioadă de timp

Capacitatea de a ține respirația pentru o perioadă lungă de timp este căutată de mai mulți oameni. Poate doriți să vă petreceți mai mult timp sub apă în timp ce faceți scufundări sau navigați, sau poate căutați doar un truc minunat de partid. Oricare ar fi motivul, este surprinzător de ușor de a crește cantitatea de timp, puteți merge fără respirație, deoarece utilizează tehnicile de formare corecte și respectați măsurile de precauție adecvate de siguranță. Citește mai jos pentru a afla cum.

conținut

Pași
Metoda 1formarea tehnicilor de respirație
Metoda 2optimizarea capacității dvs. respiratorii
Metoda 3luarea măsurilor de securitate necesare
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Formarea tehnicilor de respirație

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 1

Practicați respirația profundă. Înainte de a vă respira, inhalați și expirați încet din partea de jos a diafragmei. Făcând acest lucru, veți elimina aerul de joasă calitate din plămânii dvs. Petreceți cinci secunde de respirație - țineți respirația pentru o secundă înainte de expirarea cu zece. Continuați să respirați profund timp de două minute și asigurați-vă că expirați fiecare aer din corp.

Pe măsură ce vă expirați, ridicați limba și apăsați-o împotriva dinților. Aceasta formează o supapă care vă ajută să controlați eliberarea aerului. Respirația dvs. ar trebui să dea un șuierat după eliberare.
Respirația profundă vă permite organismului să preia oxigen excesiv, care va fi stocat în celulele sanguine. Acest lucru vă ajută să vă țineți respirația deoarece corpul dumneavoastră poate folosi oxigenul stocat pentru a continua să lucreze, chiar și cu dificultăți de respirație.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 2

Eliminați CO2 din plămâni. Ținând respirația, presiunea pe care o simți pe plămâni nu este cauzată de nevoia de a respira - este cauzată de acumularea de CO2 care se zbate să fie eliberată. Acumularea de CO2 devine treptat mai dureroasă în timp. Pentru a minimiza această acumulare, este necesar să eliminați orice preexistent CO2 din plămâni înainte de a vă reține respirația. Pentru a face acest lucru:

Expirați cu forța, aruncați cât mai mult aer posibil. Umpleți-vă obrajii pe măsură ce faceți asta și imaginați-vă că încercați să aruncați o barcă de hârtie într-un curs de apă.
Când expiră complet, inhalează repede și repetă. Încercați să vă mențineți în continuare corpul în timp ce faceți acest lucru, pentru a evita să cheltuiți oxigenul stocat în etapa anterioară.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 3

Respirați și țineți respirația pentru un minut și treizeci de secunde. Acesta este un test practic care vă va permite corpului să se adapteze la senzația de lipsă de respirație. Utilizați un cronometru pentru a număra 90 de secunde, dar nu încercați să vă mențineți respirația.

Atunci când inhalați, nu respirați până la punctul de senzație care aproape explodează - aceasta creează tensiune în corpul vostru și vă face să consumați mai multă energie. În schimb, umpleți 8-85% din capacitatea respiratorie pentru a continua să aibă loc să se relaxeze.
De îndată ce au rămas 90 de secunde, expirați rapid pentru a elimina aerul folosit de plămâni. Apoi respirați de trei ori, inspirând și expirând complet. Acest lucru este cunoscut sub numele de semi-aliasing.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 4

Repetați procesul de respirație profundă și eliminarea aerului. Apoi țineți respirația timp de două minute și treizeci de secunde. Imediat ce testul de 90 de secunde este terminat, repetați exercițiile de respirație și eliminarea aerului. Faceți fiecare exercițiu timp de un minut și treizeci de secunde.

De îndată ce terminați, respirați adânc și țineți respirația pentru două minute și treizeci de secunde marcate pe cronometru. Nu încercați să vă țineți respirația mai mult decât aceasta.
După expirarea timpului, expirați pentru a elibera aerul folosit și pentru a da trei respirații cu jumătate de respirație. Apoi, antrenați respirația profundă timp de două minute și folosiți un minut și jumătate pentru a elimina aerul. Acum sunteți gata să vă mențineți respirația atâta timp cât este posibil.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 5

Aruncă apă de gheață pe față. În acest moment, puteți decide să aruncați apă de gheață pe fața dvs. înainte de a încerca să vă țineți respirația. S-a observat că a pus fața unei persoane în contact cu bradicardia activă apă răcită, sau încetinirea ritmului cardiac, care este prima fază a mamaliano reflectare a mergulho.Entretanto, acest pas este pur opțională.

Nu trebuie să vă puneți întregul cap sub apă. Doar aruncați puțină apă rece pe fața dvs. înainte de a vă reține respirația sau utilizați o cârpă umedă și rece.
Nu utilizați un pachet de gheață. Același studiu sugerează că șocul cauzat de ceva foarte îngheț activizează alte reflexe. Asigurați-vă că apa este la o temperatură de aproximativ 21 ° C. Restul corpului ar trebui să rămână într-o poziție relaxată.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 6

Respirați adânc și țineți respirația atâta timp cât este posibil. Luați o poziție confortabilă de ședere și respirați profund, umplând plămânii la 80-85% din capacitatea totală. Țineți-vă respirația atâta timp cât este posibil, fiind complet oprit pentru a evita risipa inutilă de energie și oxigen. De obicei, este mai bine să întrebi pe cineva cronometra progresul - pentru a nu în mod constant uita la ceas, timpul va trece repede și va ajunge sentimentul că el poate ține respirația pentru o perioadă mai lungă.

Ținerea respirației pentru perioade lungi de timp poate fi dureroasă și, de obicei, trebuie să găsești o modalitate de a te distra dacă vrei să-ți atingi scopul. O tehnică populară de distragere a atenției este aceea de a spune în mod mental toate literele alfabetului, gândirea unui prieten, a celebrității sau a figurii istorice al cărui nume începe cu fiecare literă. David Blaine, faimosul magician care a stabilit recordul mondial pentru respirația subacvatică (17 minute și 4,4 secunde), este un campion al acestei tehnici.
Nu apuca aerul pe obraji. Această metodă se face pentru a crea un rezervor de aer, care necesită "eliberarea" oxigenului din plămâni, transferându-l pe obraji. Aceasta este cunoscută sub numele de "respirație circulară" și poate fi dificil de stăpânit, de obicei determinând atletul să-și piardă ambele resurse de aer. Prin urmare, este mai bine să evitați această metodă pentru moment.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 7

Relaxați-vă toate mușchii corpului. Este vital să vă relaxați complet și să eliberați orice tensiune din corpul dvs., ținând respirația. Închideți ochii și concentrați-vă asupra eliberării tensiunii în fiecare parte a corpului, începând cu picioarele și ridicând lent valul de relaxare până când ajungeți la gât și cap. Procedând astfel, puteți scădea semnificativ ritmul cardiac și puteți îmbunătăți abilitatea de a vă menține respirația.

Concentrează-te pe ceva care este relaxant pentru tine. Când nu vă puteți concentra mai mult, distrați-vă prin a face ceva cu mâinile - numărați până la 99 cu degetele, de exemplu.
Încercați să nu vă mișcați în timpul procesului. Când vă mișcați, pierdeți oxigenul și acest lucru vă va reduce capacitatea de a vă menține respirația. Stai liniștit.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 8

Expirați încet, atunci când nu vă mai puteți reține respirația, evitați să vă exprimați cu desăvârșire tot aerul din plămâni. Mai întâi expirați aproximativ 20% din aer. Apoi inhalați din nou, astfel încât oxigenul ajunge rapid în zonele cele mai critice. Apoi expirați și inhalați complet.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 9

Repetați acești pași de 3 până la 4 ori pe sesiune. Nu este recomandat să faceți acest lucru pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece acest lucru ar putea deteriora plămânii și corpul dumneavoastră. Încercați o sesiune dimineața și una seara. Continuă să practice și, înainte să știi, vei putea să-ți ții respirația pentru câteva minute.

Metoda 2
Optimizarea capacității dvs. respiratorii

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 10

Faceți exerciții pentru a crește capacitatea de respirație. Deși nu există nicio modalitate de a mări dimensiunea plămânilor, este posibil să crească cantitatea de aer pe care o suportă. De asemenea, este posibilă îmbunătățirea capacității de absorbție a oxigenului. În special, o rutină riguroasă de exerciții vă poate ajuta să vă întăriți plămânii și să maximizați capacitatea de stocare a aerului.

Faceți multe exerciții de rezistență. Incorporarea exercițiilor de rezistență intensă în rutina dvs. săptămânală poate fi destul de utilă plămânilor dumneavoastră. Rularea, sarind coarda, fac aerobic și înot sunt mari forme de exerciții cardiovasculare, care fac sângele în plămâni și muncesc din greu pentru a furniza organismului cu oxigenul necesar pentru funcționarea normală. Încercați să faceți exerciții intense cu explozii în 30 de minute, luând corpul până la limită, pentru a obține cele mai bune rezultate.
Exercițiu în apă. Exercitarea în apă (înot, aerobic în apă, formare de forță sub apă) este, de asemenea, o modalitate de a crește rezistența. Apa oferă un element de rezistență care necesită corpul să muncească din greu pentru a finaliza fiecare sarcină. Ca rezultat, plămânii trebuie să lucreze mai ferm pentru a furniza oxigen organismului, determinând capacitatea lor respiratorie să crească semnificativ în timp.
Exercițiu în locuri înalte. La altitudini mai mari, în aer există mai puțin oxigen, ceea ce înseamnă că plămânii trebuie să muncească mai mult pentru a furniza oxigen organismului. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări plămânii, dar trebuie să aveți grijă să nu lucrați prea tare - ceea ce vă poate face să suferiți de boală de altitudine.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 11

Scădere în greutate. Orice bagaj suplimentar reduce eficiența de oxigen utilizat de organism, deoarece există un indice de masă corporală mai mare necesită rezultatul său oxigênio.Como, multe organe de asamblare de respirație competitivă încerca să-și piardă orice exces de greutate săptămâni înainte de concurs.

Această pierdere în greutate trebuie realizată prin metode sănătoase - prin exerciții echilibrate și diete. Slăbirea corpului cauzată de dieta cu fulgere va afecta negativ abilitățile tale.
Magicianul David Blaine a pierdut peste 15 de kilograme înainte de a încerca să bată recordul mondial al timpului petrecut fără a respira sub apă. El a făcut acest lucru astfel încât volumul pulmonar să fie mai bine pregătit pentru volumul corpului său.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 12

Opriți fumatul. Faptul că țigara afectează negativ forța pulmonară și capacitatea sa respiratorie este cunoscută. Droparea țigaretei va crește considerabil capacitatea pulmonară de a elibera dioxidul de carbon și de a absorbi oxigenul chiar și în câteva săptămâni. Deci, dacă încercați să vă întăriți plămânii și să creșteți capacitatea acestora, oprirea fumatului este, fără îndoială, primul lucru de făcut.

De asemenea, ar trebui să evitați fumatul pasiv ori de câte ori este posibil, deoarece inhalarea fumului din țigara unei alte persoane poate afecta negativ plămânii.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 13

Joacă instrumente de suflat. Aceste instrumente necesită multă capacitate respiratorie, fiind excelente pentru îmbunătățirea rezistenței pulmonare și a controlului respirator. De asemenea, jocul unui instrument este ceva fantastic, care poate oferi o satisfacție personală imensă.

Flautul, clarinetul, oboe și saxofonul sunt opțiuni extraordinare când vine vorba de instrumente de suflat. Trompeta, trombonul și tuba sunt alegeri excelente printre instrumentele de alamă.
Dacă aveți o voce bună, cântatul este un alt mod muzical de creștere a puterii pulmonare. Cântarea necesită un control respirator imens, fiind o activitate excelentă suplimentară pentru respiratori profesioniști.

Metoda 3
Luarea măsurilor de securitate necesare

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 14

Întotdeauna practici cu un partener. Este foarte recomandabil să practici cu un partener. Motivul principal este: partenerul poate garanta siguranța dumneavoastră dacă leșini (care este destul de comună în timpul sesiunilor de formare pentru a testa limitele), împiedicându-l să fie rănit și având grijă de corpul tau ca simțurile du-te înapoi. În plus, un partener vă poate ajuta să vă desfășurați sesiunile de antrenament, anunțându-vă la fiecare interval de 30 de secunde.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 15

Practicați ședința, nu culcați. Pentru o mai bună practică a acestei tehnici, stați într-o poziție confortabilă, cum ar fi o canapea sau un fotoliu. Acest lucru vă va permite să pierdeți niveluri minime de energie în timp ce țineți respirația. Nu este recomandat să vă așezați în timpul procedurii, deoarece este posibil să vă sufocați limba dacă treceți.

Imaginea intitulată Țineți-vă respirația pentru perioade lungi de timp Pasul 16

Nu încercați să faceți acest lucru sub apă, cu excepția cazului în care un profesionist este în jur. Deși scopul de a vă menține respirația mai lungă este de obicei conectat la fundul apei, nu ar trebui să practicați niciodată singur cu corpul scufundat. Așa cum am menționat mai devreme, este destul de obișnuit ca oamenii să cadă sau să-și piardă conștiința în timp ce își rețin respirația pentru perioade lungi de timp. Dacă se întâmplă sub apă, te poți îneca.

Chiar și practica cu un partener poate fi periculoasă deoarece un ochi neinstruit poate să nu fie capabil să surprindă diferența dintre cineva care își ține respirația și cineva care a trecut.
Dacă vă decideți să practici cu un partener, asigurați-vă că decideți cu el un semnal manual care poate fi dat la intervale regulate pentru a vă comunica statutul.

sfaturi

Respirați adânc înainte de a rămâne fără aer pentru o perioadă lungă de timp.
Încercați să nu vă gândiți să vă țineți respirația. Dacă vă gândiți la lucruri plăcute, veți fi mai puțin preocupați de dorința de a respira.
Nu faceți mișcări inutile. Aceasta vă va folosi oxigenul și vă va împiedica să vă rețineți respirația.

avertismente

În timp ce sub apă, nu țineți niciodată respirația în timp ce urcați, dacă utilizați un dispozitiv cu aer sub presiune (cum ar fi un SCUBA). Expansiunea aerului sub presiune în timpul urcării vă poate distruge plămânii.
Niciodată hiperventilă! Hyperventilația are multe efecte nedorite, cea mai periculoasă fiind cea care face corpul tău să creadă că are mai mult oxigen decât în mod obișnuit, făcându-ți leșin fără avertisment. Veți muri dacă acest lucru se întâmplă în timp ce sunteți scufundați și fără un partener.
Dacă suferiți de dureri în piept, expirați și respirați în mod normal. (Dacă nu sunteți sub apă, fiți sub apă, expirați și începeți să urcați conform instrucțiunilor profesionale).

Materiale necesare

timer
stilou
Hârtie pentru a vă scrie înregistrările
Tovarăș (în special sub apă sau scufundat)
Un corp adecvat de apă dacă doriți să vă țineți respirația în timp ce vă scufundați