Cum de a crește flexibilitatea în articulații cu exerciții

Dacă articulațiile rigide și dureroase vă complică viața, știți că există câteva exerciții care vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea și corpul în ansamblu. Practica regulată de aerobic și stretching ajută foarte mult: prin practicarea unei varietăți de exerciții de-a lungul săptămânii, preveniți durerea și rigiditatea muschilor și articulațiilor.

conținut

Pași
Partea 1relaxarea articulațiilor cu exerciții aerobice
Partea 2menținerea flexibilității în articulații
Partea 3prevenirea rigidității
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Relaxarea articulațiilor cu exerciții aerobice

Imaginea intitulată Ștergeți anxietatea naturală cu plante medicinale Pasul 21

Încercați tai chi, unul dintre cele mai bune exerciții pentru slăbirea și întărirea articulațiilor. Flexibilitatea articulațiilor este, la urma urmei, unul dintre principalele motive pentru care oamenii caută tai chi.

Este un tip de exercițiu chinez conceput pentru calmarea și concentrarea minții, reducând în același timp stresul și sporind flexibilitatea articulațiilor.
Dacă doriți să vă slăbiți articulațiile puțin, începeți cu tai chi, deoarece este potrivit pentru toate nivelurile de fitness și abilități fizice. Veți fi ghidați de o serie de mișcări fluide în timp ce sunteți instruiți să vă calmați și să vă concentrați mintea.
Căutați clase de tai chi la săli de sport sau practicați vizionarea videoclipurilor pe internet sau pe DVD.

Imaginea intitulată Fii a fi de sănătate Pasul 14

Practicati yoga. Similar cu tai chi, yoga ajută, de asemenea, foarte mult la flexibilitatea articulațiilor. Aceasta este o opțiune excelentă care, deși este mai dificilă, poate fi adaptată la cele mai diverse niveluri de fitness fizic.

Studiile arată că yoga are multe beneficii pentru sănătate, de asemenea, ameliorează durerea articulară și crește intervalul de mișcare.
Nu toate clasele de yoga sunt utile pentru flexibilitatea comună. Căutați clase specifice pentru restaurarea corpului, pentru începători sau pentru ameliorarea durerii, deoarece acestea vor fi îndreptate spre o gamă sporită de mișcare.
Dacă aveți deja cursuri la o sală de gimnastică, vedeți dacă puteți încerca cursuri de yoga. Dacă nu există cursuri de yoga în sala de gimnastică, căutați un studio de yoga sau vizionați videoclipuri pe internet pentru a practica acasă.

Imagine intitulată Curățarea necazului în picioare și degetele de la picioare Pasul 1

Utilizați elipticul. Accelerați ritmul cardiac și ardeți calorii în timp ce creșteți flexibilitatea articulațiilor cu această mașină prezentă în aproape fiecare academie.

Elipticul este grozav pentru oricine dorește să facă exerciții aerobice în timp ce își desface articulațiile, exercitând mai mult decât yoga sau tai chi.
Elipticul este excelent deoarece permite mișcarea completă a articulațiilor fără impactul benzii de alergare sau a raselor comune, făcând mișcări fluide.
De asemenea, utilizați butoanele mașinii pentru a lucra întregul corp și a consolida articulațiile trunchiului și brațelor.
Folosiți mașina timp de cel puțin 20 de minute sau faceți alt tip de activitate cardiovasculară. Nu uitați să vă întindeți mai târziu.

Imagine intitulată Crack Your Neck Pasul 16

Încearcă pilații. Similar cu yoga, este un antrenament de forță care ajută și la flexibilitatea articulațiilor. Exercițiul este minunat pentru oricine dorește să construiască masa musculară în timp ce în același timp dorește să slăbească articulațiile rigide.

Accentul pilates este de a promova echilibrul și flexibilitatea, concentrându-se asupra articulațiilor și stabilității. Clasele se pot face cu sau fără mașini.
În fiecare pilates poți să te concentrezi pe un anumit grup comun sau muscular. Pe măsură ce treceți prin toate pozițiile, veți lucra cu toate articulațiile corpului, îmbunătățind flexibilitatea.
Căutați o clasă de pilates în sala de gimnastică sau într-un studio de pilates. Unele dintre exerciții se pot face acasă urmând clipurile video de pe internet.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și scăderea nivelului colesterolului rău Pasul 6

Încercați să înotați. Exercițiile de înot sau de apă reprezintă opțiuni excelente pentru consolidarea articulațiilor. Flotabilitatea apei facilitează exercițiile și promovează relieful în rigiditatea articulațiilor.

Când suntem în apă, senzația este că corpul nostru este jumătate din greutatea reală - o asemenea ușurință ne permite să facem exerciții diferite și să mutăm corpul în moduri care altfel nu ar fi posibile.
Una dintre cele mai bune părți ale aerobicii de înot și de apă este utilizarea mai multor grupuri de articulații în același timp. Pe măsură ce vă încălziți și efectuați exercițiile, veți întări și crește flexibilitatea celor mai multe articulații.
Căutați o clasă de aerobic în apropierea dvs. Dacă nu o găsiți, căutați o sală de gimnastică cu o piscină pentru a înota liber.
Alte exerciții care pot fi făcute în piscină includ pedalarea peste o baliză și mersul pe jos în apă în toate direcțiile. Unele exerciții de putere includ squats, legături și echilibru pe un picior. Dacă găsiți aceste exerciții prea ușoare, adăugați greutăți la tocuri.

Partea 2
Menținerea flexibilității în articulații

Imagine intitulată Crack Your Neck Pasul 13

Faceți o serie de exerciții de mișcare zilnic. Atât cât există exerciții specifice pentru a slăbi articulațiile și pentru a reduce rigiditatea, unul dintre cele mai bune lucruri de făcut este exercitarea pentru o gamă de mișcare.

Astfel de exerciții nu sunt activități aerobice sau formare de forță. Scopul lor este de a slăbi articulațiile pentru a menține sau a îmbunătăți intervalul de mișcare al fiecăruia dintre ele.
Dacă doriți să slăbiți articulațiile indiferent de motiv, gama exercițiilor de mișcare este esențială și suficient de simplă pentru a fi făcută zilnic.
Exercițiile se pot face acasă. Încercați, de exemplu, să rulați capul sau gâtul, umerii ridicați din umeri, umerii rotiți, pantele laterale și răsucirile șoldului și trunchiului.

Încearcă un masaj cu un rulou de spumă. Dacă aveți nevoie să vă concentrați asupra slăbirii articulațiilor în plus față de exerciții, puteți să experimentați un masaj cu ajutorul unei role de spumare.

Spălătoriile cu spumă și auto-masajul nu sunt doar activități pentru sportivi profesioniști. Conform studiilor, astfel de practici pot contribui la reducerea durerii și a rigidității articulațiilor.
Rularea pe un cilindru de spumă și masarea corpului sunt activități care se concentrează direct pe fascia din jurul mușchilor și articulațiilor. Atunci când un astfel de țesut devine iritat, care se întâmplă adesea pe măsură ce îmbătrâniți, articulațiile devin dureroase și rigide.
Cumpărați o rolă de spumă și folosiți-o în mod regulat. După ce vă exerciți, puneți-vă pe role și sprijiniți articulații specifice sau puncte rigide pe care doriți să le slăbiți puțin.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă sănătatea Pasul 10

Întinde-te frecvent. Întinderea este o modalitate foarte simplă de a vă menține articulațiile suficient de flexibile. Evident, aveți grijă cu exercițiile efectuate și cu execuția.

Discutați cu un medic sau un fizioterapeut despre cele mai bune tipuri de întinderi pentru corp. De asemenea, profesionistul vă poate instrui să vă întindeți în siguranță.
Cele mai bune se intinde pe trunchi: stretching stretching abdominal, stretching triceps, stretching inainte si intindere spinarii.
Pentru membrele inferioare, încercați să întindeți flexorile șoldului, întindeți cocoșul, întindeți fluturele și întindeți șoldul șezând.
Știți că multe segmente pot fi, de asemenea, considerate o gamă de exerciții de mișcare, ceea ce le face "două în una".

Imaginea intitulată Face o dieta cu apă Pasul 8

Încercați mai multe exerciții pe săptămână. Există mai multe tipuri de exerciții care se pot face pentru a slăbi articulațiile în fiecare săptămână. Căutați o varietate care să nu repete aceleași activități întotdeauna.

Studiile au arătat că continuarea unuia sau a două tipuri de exerciții pe săptămână mărește riscul de rănire, ceea ce poate slăbi mușchii din jurul articulației și poate provoca daune. În timp, aceasta poate provoca rigiditate și durere.
Pentru a preveni problemele, practicați mai multe tipuri diferite de exerciții pe săptămână, alternând intensitatea cu care lucrează fiecare grup.
De exemplu, dacă mergeți în zilele de luni și miercuri, încercați aerobic de apă marți și eliptice vineri.

Partea 3
Prevenirea rigidității

Imaginea intitulată Îndepărtați o durere de cap de tensiune Pasul 14

Efectuați activități în mod consecvent. Dacă articulațiile sunt rigide, poate fi dificil să începeți cu exercițiile. Cu toate acestea, cu cât exercitați mai mult și cu cât coerența este mai mare, cu atât vor fi mai flexibile articulațiile.

Potrivit studiilor, persoanele care exercită cel puțin de două ori pe săptămână au o reducere semnificativă a durerii și a rigidității articulațiilor.
Un antrenament ocazional ajută la ameliorarea rigidității, dar dacă nu se menține în mod regulat, problema va reveni.
Pentru a evita o astfel de problemă, exersați în mod constant și regulat de cel puțin trei ori pe săptămână. Cu cât sunteți mai coerenți, cu atât veți avea mai puțină durere și rigiditate.

Imagine intitulata Reducerea pierderii parului Pasul 1

Pregătiți-vă înainte și după exerciții. Dacă doriți să slăbiți articulațiile, este important să vă dedicați puțin timp înainte și după antrenament.

Exercițiile sporesc flexibilitatea articulațiilor, dar organismul are nevoie de puțină căldură pentru a se elibera. Anulați cinci până la zece minute pentru asta.
Încălzirea ajută la creșterea fluxului sanguin către articulații și mușchi, încălzirea acestora și creșterea circulației sanguine bogate în oxigen și nutrienți.
În timpul încălzirii, efectuați exerciții lente și de intensitate redusă, indiferent dacă mergeți pe banda de alergare sau folosiți elipticul fără rezistență.
Evitați rigidizarea articulațiilor prin întindere și efectuarea unor exerciții de mișcare la sfârșitul antrenamentului.

Imagine cu titlul Bandă pentru picioare pentru plantarea fasciitei Pasul 12

Depășiți durerea ușoară. Dacă aveți artrită sau altă afecțiune degenerativă comună, este posibil să suferiți de durere. În cele mai multe cazuri, depășirea lor este benefică.

Profesioniștii din domeniul sănătății avertizează că este normal și se așteaptă să simtă durerea și rigiditatea la începutul exercițiilor. Cu toate acestea, pe măsură ce continuați, durerea ar trebui să dispară.
Mișcările continue ajută la lubrifierea articulațiilor, slăbind ușor și mărind flexibilitatea.
Dacă durerea este acută sau nu se ameliorează cu exercițiile fizice, opriți-vă. În mod ideal, consultați un medic în acest caz.
Poate fi necesar să luați antiinflamatoare nesteroidiene pentru a rezista durerii în timpul antrenamentului. Aveți grijă de astfel de medicamente, cu toate acestea, deoarece acestea pot provoca probleme gastro-intestinale.

Imagine intitulată Ajutor Alzheimer` width=

Faceți o pregătire de forță. Atât cât exercițiile cardiovasculare și întinderea sunt excelente pentru flexibilitate, formarea twist este la fel de importantă pentru a evita rigiditatea.

Articulațiile devin rigide, deoarece mușchii și ligamentele din jurul lor se contractă, ceea ce este mai des atunci când există slăbiciune.
Forta de antrenament nu numai ca construieste muschii, ci este ideala pentru a construi forta si tonus in ligamentele in jurul articulatiilor.
În plus față de antrenamentele cardiovasculare și se întinde, puterea de tren o dată sau de două ori pe săptămână. Nu uita să te încălzi mai întâi.

sfaturi

Cel mai bun mod de a rămâne flexibil este practicarea frecventă a activității fizice. Întindeți și exercițiu mișcarea în orice moment.
Dacă persistă rigiditate și durere, solicitați sfatul medicului. Este posibil să aveți o problemă care poate fi tratată cu medicamente.
Slăbirea articulațiilor ajută la menținerea flexibilității și la reducerea durerii, dar excesul poate provoca vătămări corporale.