Cum să mâncați mai multe calorii

Este foarte comun să aud despre diete și strategii pentru pierderea in greutate, dar există și persoane care doresc să învețe modalități de a crește consumul de calorii într-un mod sănătos, care pot fi foarte importante pentru femeile gravide sau care alăptează, care doresc să construiască masei musculare, pentru persoanele cu tulburări de alimentație, pentru cei care se recuperează de la boli sau se îngrijește de un copil cu malnutriție. Ca și în dieta pentru a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a afla cât de multe calorii trebuie să consume și să ia măsuri pentru a atinge o greutate sanatoasa.

conținut

Pași
Partea 1mananca mai multe calorii
Partea 2controlul problemelor de apetit
Partea 3Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mananca mai multe calorii

Faceți mai multe mese și gustări. În loc să faci două sau trei mese pe zi, încercați cinci sau șase mese mai mici. În acest fel, este posibil să se mărească consumul de calorii și să se evite supraalimentarea într-o singură masă. De asemenea, ar trebui să faceți gustări calorice mari între mese, cum ar fi unele dintre următoarele:

Nozes-
Unt de arahide cu pâine prăjită sau biscuiți -
Hummus sau guacamole pe toast sau cookie-
cheese-
Abacate-
Fructe proaspete sau uscate.

Luați băuturi bogate în calorii. Dacă sunteți prea ocupat să aveți o gustare sau o masă mică, gândiți-vă la ideea de a bea o băutură bogată în calorii, cum ar fi shake-uri de proteine sau vitamine. Astfel de băuturi ar trebui să fie sănătoase și să ofere beneficii nutriționale, nu doar cofeina și zahărul.

Încercați să folosiți lapte de cocos pentru a face aceste vitamine. Laptele de nucă de cocos conține o grăsime sănătoasă și este foarte caloric. Dacă preferați să consumați mai puține calorii, puteți folosi lapte de migdale sau lapte de cânepă.
Pentru calorii suplimentare și proteine, faceți un lapte fortificat. Se amestecă 1 litru de lapte și 1 cană de lapte praf degresat instant, se amestecă timp de aproximativ cinci minute și se depozitează în frigider. Utilizați acest lapte în loc de normal.

Alege alimente calorice bogate în nutrienți. Căutați opțiuni de calorii înalte, care sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive. Multe dintre aceste alimente sunt surse bune de proteine, fibre și grăsimi bune și trebuie incluse în dieta ta.

Cereale integrale: pâine integrală de grâu sau secară, tărâțe, granola, germeni de grâu și semințe de in.
Fructe: banane, ananas, avocado, stafide și alte fructe uscate și sucuri.
Legume: mazăre, porumb, dovleac, moraină și altele.
Lactate: brânză (cabana, cedar), înghețată, iaurt, lapte integral, smântână și caș.
Proteine: carne de vită, carne de porc, pui, unt de arahide sau nuci, fasole și semințe.

Imaginea intitulată Creșterea consumului de calorii Pasul 4

Adăugați grăsimi bune. Faceți schimbări subtile în mesele regulate, cum ar fi evitarea produselor slabe sau cu conținut scăzut de calorii. Adăugați mai multe grăsimi bune, cum ar fi uleiul de măsline în salate și alte alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi broccoli fierte la abur asezonate cu câteva picături de ulei de măsline.

Imaginea intitulată Creșteți consumul de calorii Pasul 5

Evitați caloriile goale. Multe alimente procesate sunt bogate in calorii, dar nu au multe elemente nutritive, ceea ce înseamnă că acestea conțin calorii goale, mai ales dacă acestea sunt pline de zahăr. Astfel, preferă să consume calorii din surse nutritive pentru a mentine corpul sanatos si puternic in loc de calorii goale, adică fără nici un beneficiu nutritiv. De exemplu, fructele de avocado sunt bogate in calorii si substante nutritive (cum ar fi fibre, vitamine B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasiu, magneziu și altele), în timp ce o gogoasa este doar caloric, fără a oferi nimic altceva decât carbohidrati rafinat si zahar.

De asemenea, trebuie să acordați atenție caloriilor goale de la băuturi. Soda, alcoolul și laptele de miere sunt bogate în calorii, dar nu oferă multe beneficii pentru sănătate.
În loc să luați băuturi răcoritoare sau băuturi dietetice, preferați laptele, sucurile și izotonicile pentru a obține mai multe calorii și substanțe nutritive.

Partea 2
Controlul problemelor de apetit

Aflați câte calorii aveți nevoie. Dacă este posibil, mergeți la un nutriționist pentru a afla câte calorii ar trebui să ingerați zilnic. Este, de asemenea, posibil să utilizați un indice online de masă corporală (BMI) calculator și nevoi zilnice de calorii (încercați acest lucru în limba engleză: https://rutritiondata.self.com/tools/calories-burned). Astfel, este posibil să descoperiți IMC-ul și cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi.

Dacă valoarea IMC este mai mică de 18,5, greutatea dumneavoastră este mai mică decât cea ideală. Trebuie să consumați mai multe calorii decât minimul recomandat dacă doriți să obțineți o greutate sănătoasă prin creșterea aportului cu 5 sau 10%.

Luați medicamente pentru stimularea apetitului dumneavoastră în timpul unui tratament pentru cancer. S-ar putea să aveți o boală care să vă suprime apetitul și să vă îngreuneze să mâncați, cum ar fi cancerul, care poate provoca această problemă (cașexie). Discutați cu medicul dumneavoastră dacă pierdeți nevoia de a mânca, astfel încât el sau ea să prescrie un medicament (cum ar fi progesteronul) care îmbunătățește apetitul.

Imaginea intitulată Creșteți consumul de calorii Pasul 8

Dați terapie dacă aveți anorexie. S-ar putea să vă fie frică să câștigați în greutate dacă aveți anorexie nervoasă și ați încercat să pierdeți în greutate înainte. Trebuie să discutați cu medicul despre modalități sigure de creștere a greutății. Cele mai multe tratamente se axează pe terapia individuală și familială.

Unele studii sugerează că antidepresivele pot ajuta pentru a trata anorexia și să promoveze creșterea în greutate, dar este încă necesară aprofundarea cercetării.

Recunoașteți sensibilitățile de alimentație asociate cu autismul. Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți autism, este posibil să observați o aversiune față de anumite alimente. Poate doriți să mâncați numai cantități limitate de alimente specifice, sau medicamentele pe care le luați pot reduce apetitul. Du-te la nutriționist pentru a afla dacă există deficiențe nutriționale și gândiți-vă să încercați o dietă fără gluten, fără cazeină.

Acordați atenție problemelor senzoriale la mese. De exemplu, dacă copilul dvs. refuză să mănânce legume moi, încercați să oferiți alegeri crocante sau ferme.
Nu forțați un copil autist să mănânce ceva pe care nu-l poate rezista, deoarece, pentru ea, sentimentul poate fi la fel de dezgustător ca și consumul de carne sau insecte.

Imagine intitulată Creșteți consumul de calorii Pasul 10

Obțineți suficiente calorii în timpul sarcinii. Poate fi dificil de a consuma o cantitate sanatoasa de calorii, dacă sunteți cu greață și vărsături la începutul sarcinii, dar, din păcate nu a câștigat suficient de greutate poate creste riscul de complicatii in timpul sarcinii. Pentru a îmbunătăți pofta de mâncare, faceți mâncăruri mici și evitați alimentele picante sau grase. Ar putea fi bine să mănânci lucruri ușoare pentru o vreme, mai ales dacă sunteți sensibil la mirosul de mâncare. Pentru a combate boala de dimineață, încercați să mâncați:

Napolitane cu apă și sare
Ceai de ghimbir și menta-
Mesele ușoare cum ar fi cartofi piure, prajitură sau supă de pui.

Partea 3
Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare

Imaginea intitulată Creșteți consumul de calorii Pasul 11

Mănâncă la ore regulate. Planificați să mâncați în anumite momente ale zilei, ceea ce vă poate ajuta să aflați cât de multe calorii trebuie să includeți la fiecare masă și să evitați săriți peste mese. Aruncați o privire la cronologia dvs. și decideți dacă preferați să luați mese mai mari sau mai multe mese mai mici.

Copiii vă place să urmați rutina și să știți ce să vă așteptați, oferindu-vă astfel mese și gustări copiilor dvs. în același timp în fiecare zi. De asemenea, este mai probabil să mănânce dacă le lași să ia unele decizii cu privire la feluri de mâncare.
Este necesar să expuneți copilul de mai multe ori (de la 15 la 20) la o mâncare nouă pentru a accepta gustul. Oferiți ceva nou, dar nu obligați copilul să mănânce.

Imaginea intitulată Creșteți consumul de calorii Pasul 12

Concentrați-vă pe hrană. Poate fi dificil să consumați alimente sănătoase și să consumați o mulțime de calorii dacă sunteți într-o zi aglomerată și uitați să mâncați. Asigurați-vă că încetinești, stați la masă și savurați felul de mâncare. Creați o atmosferă calmă în care vă puteți relaxa și bucurați-vă de mâncare.

Evitați distragerile, cum ar fi vizionarea unui televizor sau vorbirea la telefon în timp ce mănânci.

Transformați masa într-un timp distractiv. Este posibil să nu vă simțiți mâncând dacă sunteți blocați într-o rutină urâtă. Găsiți modalități de a face hrănirea plăcută pentru a crește șansele de a vă bucura de momentele mai mult. De exemplu, aveți un picnic sau chiar schimbați aerul în interior.

De asemenea, puteți încuraja copilul să se hrănească, făcând complimente sau oferind recompense (cum ar fi cardurile) dacă el sau ea mănâncă bine.

Creșterea consumului de calorii Pasul 14

Mancati alimentele care va plac. Este dificil de a mânca opțiuni sănătoase dacă nu vă place, așa că încercați să includeți alimente sănătoase și plăcute la gusturile dumneavoastră. În acest fel, este mai probabil să puteți mânca ceea ce cumpărați. De exemplu, în loc să cumpărați o masă cu alimente sănătoase, care nu vă place și să nu mâncați prea mult, faceți una dintre mâncărurile dvs. preferate și includeți ceva sănătos de urmat.

Dacă copilul dumneavoastră nu vrea să mănânce ceva, oferiți o mâncare care îi place. Nu îl forțați niciodată să mănânce un aliment care nu-l place și, în loc să o facă, să ofere o altă opțiune care să fie, de asemenea, nutritivă.

sfaturi

Dacă aveți anorexie, este important să lucrați cu medicul dumneavoastră dacă nu vă puteți crește aportul caloric pe cont propriu.
Activitatea fizică moderată vă poate stimula apetitul și vă va ajuta să vă construiți mușchii.