Cum să renunți la zahăr

Consumul excesiv de zahăr este legat de mai multe probleme de sănătate ─ dincolo de creștere în greutate, de zahăr poate provoca inflamații, cauzând efecte adverse asupra inimii, crescând riscul de diabet zaharat și pe termen lung, deteriorarea ficatului. Din cauza acestor și a multor alte motive, mulți oameni au decis să elimine zahărul din dietă, dar sarcina nu este ușoară. Este greu de înțeles ce tipuri de zahăr sunt potrivite pentru consum și care poate provoca probleme de sănătate, și mulți oameni au probleme cu deosebirea între alimentele cu zaharuri naturale și cele îndulcite artificial. Prin aflarea mai multă a substanței și a modului în care aceasta afectează organismul, vă veți simți mai fericit, mai sănătos și în controlul dietă.

conținut

Pași
Partea 1se obligă să renunțe la zahăr
Partea 2modificarea obiceiurilor de cumpărături
Partea 3schimbarea obiceiurilor alimentare
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Se obligă să renunțe la zahăr

Imagine intitulată Give Up Sugar Pasul 1

Decideți dacă doriți să opriți încet sau nu. Când vrem să eliminăm orice alimente din dietă, trebuie să ne hotărâm să renunțăm imediat la aceasta sau să reducem treptat consumul. Indiferent de decizie, simptomele de sevraj ar putea dispărea.

Întreruperea bruscă totală va determina simptome mai severe de întrerupere la cei care consumă zahăr în cantități mari sau pentru o perioadă lungă de timp. În acest caz, se recomandă eliminarea treptată a ingredientului din regimul alimentar în decurs de câteva săptămâni.
Cei care consumă numai cantități mici de zahăr pot fi capabili să se oprească fără să arate semne mari de retragere.
Fii sincer cu privire la alegerile tale, dacă te hotărăști să reduci treptat consumul - nu te lăsa la tentația de a mânca un desert folosind sursa zilnică de zahăr ca o scuză.

Imagine intitulată Give Up Sugar Pasul 2

Păstrați un jurnal. Abandonarea zahărului nu este o sarcină ușoară, și găsirea de alimente pentru ao înlocui poate fi, de asemenea, destul de dificilă în plus față de necesitatea timpului. Începeți prin a scrie despre mese, planuri de dietă și cum vă simțiți în timpul procesului de eliminare a ingredientelor.

Creați o strategie și faceți note în jurnal - începeți prin a scrie a jurnal de produse alimentare pentru a obține o idee mai clară despre cantitatea de zahăr pe care o consumați într-o zi. Apoi începeți să veniți cu un plan de reducere a acestui consum.
Includeți înlocuitori sănătoși pe care intenționați să le utilizați - poate fi necesar să încercați câteva ingrediente diferite până când găsiți ceva care funcționează.
De asemenea, faceți note despre starea dvs. generală și despre sentimentele voastre despre progresele proprii. Un jurnal este o modalitate foarte bună de a face față stresului generat de tăierea zahărului.

Pregătește-te pentru simptome de sevraj Ca și în cazul multor dependențe de alimente, este posibil să apară efecte secundare atunci când nu mai consumați ceva și aceste simptome sunt normale și așteptate. Amintiți-vă că zaharul este în esență un medicament și, ca orice altă dependență, abandonarea acestuia poate determina simptome de retragere și dorințe aproape necontrolabile. Sunt pasageri, dar stadiul incipient ar putea fi un pic dificil.

Durata simptomelor de întrerupere va depinde de cantitatea de zahăr pe care ați consumat-o zilnic și de timpul de consum. Cu cât consumul și consumul zilnic de zahăr sunt mai lungi, cu atât simptomele vor fi mai intense și de lungă durată.
În general, puteți suferi de greață, dureri de cap și stare de spirit în primele două săptămâni. Organismul a învățat să se bazeze pe energia furnizată de zahăr, iar retragerea acestui combustibil va avea un efect până când organismul se va obișnui.
Pentru a trece prin această fază incomodă, rețineți simptomele din jurnal, inclusiv gândurile pozitive asociate cu decizia de a renunța la zahăr. Efortul va merita în cele din urmă atunci când starea voastră de echilibru va începe să vă simțiți mai sănătoși și mai dispuși decât v-ați simțit atunci când ați fost dependenți de substanță.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 4

Creați un plan pentru a rezista dorințelor. Poate chiar visezi brioșe, înghețate și dulciuri în primele câteva săptămâni, dar rețineți că poftele vor trece în timp. Între timp, controlați-le cu următoarele măsuri:

Dați băuturi dulci. Se amestecă agentul frigorific comun în apă (cu gaz sau fără gaz) și face același lucru cu sucurile și alte băuturi dulci. Continuați să faceți acest lucru până când vă simțiți bine luând doar apă sau alte băuturi fără zahăr.
Mănâncă fructe. Când mori să mâncați o bomboană, chemați un fruct. Ananasul, mango-ul și banana sunt alegeri bune, deoarece sunt puțin mai dulci decât alte fructe.
Consumați dulciuri cu conținut scăzut de calorii. Când nu puteți rezista nevoii de a mânca o bomboană, iar fructele și alte trucuri nu se ocupă de mesaj, optați pentru un aliment cu puține calorii. Un desert cu mai puțin de 150 de calorii este o alegere inteligentă - încercați să cumpărați doar porții mici pentru a rămâne în control.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 5

Introduceți un program de dietă sau un grup de asistență. Abandonarea zahărului nu este ușoară, dar sprijinul altora în aceeași situație poate ajuta foarte mult. În loc să încercați să faceți totul singur, înscrieți-vă pentru un program sau un grup de asistență.

Membrii grupului se întâlnesc în persoană sau pe internet și puteți să ascultați povestiri motivaționale și să obțineți sfaturi pentru a vă deplasa mai pașnic în cadrul procesului. De asemenea, este întotdeauna bine să avem pe cineva care să împărtășească realizările noastre!
Spuneți știri prietenilor și familiei. Decizia de scădere a zahărului poate avea un efect semnificativ asupra vieții oamenilor cu care vă împărțiți mesele. Explicați motivul deciziei, care alimente au fost eliminate din dieta dumneavoastră și care vor continua să fie în dieta dumneavoastră. Rugați-i să vă ajute în timpul călătoriei sau până când vă alăturați.
Informarea obiectivului dvs. de a scăpa de zahăr la toți cei dragi vă va ajuta să vă simțiți mai motivați și bineveniți, precum și să îi împiedicați să ofere dulciuri și deserturi.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 6

Pregătește-te pentru recăderi. Părțile de naștere, sărbătorile și alte ocazii speciale sunt momente tradiționale sărbătorite cu dulciuri și deserturi, iar rezistența la ispite poate părea aproape imposibilă. Dacă termini să exagerezi, bine. Ridicați-vă și reveniți la dietă cât mai curând posibil.

Scrieți despre ceea ce ați mâncat și de ce ați mâncat. Adesea, stresul sau alți factori emoționali joacă un rol important în recăderi.
Dacă puteți, limitați-vă la un singur cookie sau bucată de tort, astfel încât să nu exagerați și să ieșiți din drum. Apoi, reveniți la regimul fără zahăr.
S-ar putea să vă simțiți cum ați mânca bomboane câteva zile după recădere, deci va trebui să fiți chiar mai atenți pentru a evita zahărul în acea perioadă.

Partea 2
Modificarea obiceiurilor de cumpărături

Verificați întotdeauna lista ingredientelor. Abandonarea zahărului necesită o atenție completă la ceea ce cumpărăm la magazin alimentar, deoarece ingredientul este adăugat în multe tipuri de alimente industrializate.

Informațiile nutriționale arată câte grame de zahăr sunt prezente în fiecare porție a alimentelor, dar nu spun dacă zahărul este adăugat în mod natural sau artificial.
Rămâi acordat în timpul cumpărăturilor! Probabil, v-ar aștepta să găsească cookie-uri de zahăr și alte dulciuri, dar s-ar putea fi surprins să descopere cât de mult este, de asemenea, în comun alimente sarate, cum ar fi painea, sosuri pentru salate și sos de roșii. Verificați temeinic etichetele pentru a evita produsele care conțin ingredientul.
Verificați lista ingredientelor pentru a afla dacă a fost adăugat vreun tip de zahăr la produsele alimentare. Amintiți-vă că unele produse vor raporta prezența ingredientului în cadrul nutrițional, chiar dacă acesta nu a fost adăugat artificial, cum este cazul iaurtului natural și a zahărului fără margarină.
zahăr Zaharurile adăugate includ rafinat, supraalimentat și brun, zahăr din sfeclă, de trestie de zahăr, melasă, sirop de agave, sirop de porumb cu conținut mare de fructoză, miere, sirop de arțar (sau bord), concentrate de suc de fructe și multe altele.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 8

Înlocuiți zaharurile adăugate cu cele naturale. Zahărul adăugat conține nici o valoare nutritivă și se adaugă la produsele alimentare pentru a le îndulci, deoarece zaharurile apar în mod natural în fructe și lapte sunt mult mai nutritive, deoarece acestea contin vitamine, minerale și fibre.

Zaharurile naturale includ fructoza (găsită în fructe) și lactoza (găsită în lapte). Toate fructele și produsele derivate din fructe (cum ar fi piureul de mere fără zahăr) și produsele lactate (cum ar fi laptele, iaurtul și brânza de vaci) conțin diferite cantități de zaharuri naturale.
Gândiți-vă la mai mulți înlocuitori sănătoși, comercializați alimente cu zaharuri adăugate de cei cu zaharuri naturale. Când simțiți că ați mâncat un dulce, alegeți ceva natural, cum ar fi un fruct sau un iaurt.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 9

Evitați alimentele procesate înalt. Zaharul este adesea adăugat la alimentele procesate și industrializate pentru a îmbunătăți aroma, textura și durata de conservare.

În general, zahărul se adaugă la alimentele congelate, gustările prelucrate, supele și sosurile conservate, pansamentele pentru salată și marinatele. Așa că încercați să pregătiți toate aceste produse de la zero dacă puteți.
Alegeți soiurile naturale și neindulcite ori de câte ori este posibil. De exemplu, cumpărați numai iaurturi naturale - produsele aromate conțin de obicei zahăr adăugat.
Chiar și fructele pot include zahărul pe măsură ce trece prin procesul de industrializare. Sucul de fructe pierde apa și toate fibrele care ajută la sațietate, deci alegeți întotdeauna fructe întregi.

Partea 3
Schimbarea obiceiurilor alimentare

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 10

Dulciuri și dulciuri de refugiu. Una dintre cele mai evidente și surse comune de zaharuri adăugate sunt bomboane, biscuiți, prăjituri, plăcinte și alte tipuri de deserturi. Aproape toată lumea știe că o cantitate mare de zahăr este folosită în prepararea unor astfel de alimente și eliminarea acestora din dietă vă va ajuta să reduceți semnificativ consumul de zaharuri adăugate.

După cum am menționat mai devreme, puteți reduce sau opri treptat consumul acestor dulciuri.
Dacă doriți să opriți, ați putea să uitați înlocuitori sănătoși. Dacă doriți să opriți treptat, adăugarea unor alternative sănătoase și naturale dulci în dieta dvs. vă poate ajuta prin acest proces.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 11

Pregătiți înlocuitori deliciosi. Dulciurile oferă o mare plăcere în alimentație și când vrem să renunțăm la zahăr putem conta pe ajutorul unor alternative dulce sau scăzute de zahăr natural în momentele de tentă.

Alege un fruct. Mâncați un castron mic de fructe, pur sau cu puțin scorțișoară, după cină. Dacă dieta dvs. permite încă o cantitate mică de zahăr, încercați să puneți puțină frișcă de lumină sau să înmuiați fructele în ciocolată amară (care conține niveluri scăzute de zahăr).
Cei care iubesc carbohidrații, cum ar fi biscuiții, clătite sau roșii dulci, pot încerca să coacăze rețete non-zahăr. Multe rețete pot fi preparate cu mere de mere, dovleac sau cartofi dulci.
Cei care nu le place să gătească pot cumpăra produse cu conținut scăzut de calorii. Alimentele dietetice sau diabetice vă vor ajuta, dar rețineți că multe dintre ele conțin cantități mari de îndulcitori artificiali.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Step 12

Reduceți consumul de alcool. În afară de conținutul de zahăr, substanța nu are nici un beneficiu nutrițional. Înlăturați complet consumul de alcool sau optați pentru versiunile "ușoare" sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rețineți că toate băuturile alcoolice au zahăr, nu doar cocktailuri, cum ar fi caipirinhas și margaritas.
Dacă simțiți că aveți o bere, optați pentru lumină sau carburant scăzut pentru a consuma cât mai puține calorii și zahăr posibil.
Dacă simțiți că aveți un pahar de vin, transformați-l într-un spritzer. Amestecarea vinului cu apă carbogazoasă reduce zahărul și caloriile la jumătate.
Pentru a reduce consumul de zahăr și de calorii, optează pentru mixere fără zahăr atunci când doriți să aveți un cocktail, cum ar fi club soda, apa aprinsă și lumina.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 13

Alegeți întotdeauna îndulcitori naturali. Dacă doriți să includeți anumite zaharuri în dietă, este ideal să alegeți cele mai naturale și mai puțin procesate.

Încercați să utilizați miere, sirop de agave, sirop de arțar sau sirop de arțar pentru a adăuga o notă de dulceață băuturilor și alimentelor.
Toate acestea sunt îndulcitori naturali care pot conține chiar și câteva vitamine și antioxidanți.
Când optați pentru astfel de îndulcitori, asigurați-vă că nu sunt amestecate cu nimic. De exemplu, unele companii vând un amestec de miere și sirop de porumb ca "miere". Deci, verificați întotdeauna dacă eticheta spune 100% miere sau 100% sirop de arțar.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 14

Fii atent în restaurante. Deoarece mâncărurile nu au etichete nutriționale, riscul de a vă consuma zahăr accidental într-un restaurant este destul de mare. Întrebați mereu ce sunt ingredientele felului de mâncare, dar cea mai bună opțiune este să definiți o strategie eficientă de alegere a opțiunilor cu cea mai mică cantitate posibilă de zahăr. Luați pașii următori pentru a evita ingredientul atunci când vă aflați într-un restaurant:

Cereți salatelor să fie condimentate numai cu ulei de măsline și oțet, în loc să alegeți un sos gata preparat. De asemenea, aveți întotdeauna pansamentele de salată servite separat.
Întrebați cursurile principale pentru a fi pregătite fără sos care poate conține zahăr. Din nou, serviți separat sosurile.
Când sunteți îndoieli, optați pentru legume aburite sau pentru carne la grătar în loc de fripturi și alte feluri de mâncare care conțin ingrediente diferite. Căutați elementele mai simple din meniu - acestea vor fi probabil opțiunile cu cele mai puțin adăugate zaharuri.
La sfârșitul mesei, comandați un castron simplu de fructe sau omiteți desertul o dată.

Imaginea intitulată Give Up Sugar Pasul 15

Feriți-vă de îndulcitori artificiali. Deoarece mulți oameni au abandonat zahărul și au acordat mai multă atenție sănătății, oamenii de știință au dezvoltat mai mulți îndulcitori artificiali substituiți cu calorii reduse. Cu toate acestea, produse cum ar fi aspartam, zaharina, alcoolii de zahăr și alți îndulcitori industriali au diferite efecte secundare și sunt potențial nocive pentru sănătate.

Studiile au arătat că îndulcitorii artificiali intensifică și mai mult dorința de a consuma zahăr.
Evitați alimentele industrializate care conțin îndulcitori artificiali, cum ar fi băuturi dietetice, bomboane, înghețată, prăjituri și alte produse dulci fără zahăr.
Îndulcitorul artificial poate fi prezentat ca aspartam, acesulfam potasiu, zaharină, neotam, sucraloză, maltitol, sorbitol sau xilitol. Evitați astfel de substanțe dacă doriți doar să consumați zaharuri naturale.

sfaturi

Alegeți un fruct atunci când simțiți că ați mâncat ceva dulce în loc să faceți apel la sucuri sau la deserturi. Fibrele prezente în fruct stimulează senzația de sațietate (scăderea voinței de a mânca mai mult), iar zaharurile naturale ajută la controlul dorinței pentru dulciuri.
Nu manca prea mult, chiar daca sunt alimente sanatoase. Totul în exces este rău!