1
Du-te în pat și se ridică în același timp în fiecare noapte (inclusiv în weekend-uri). Mențineți aceeași rutină în fiecare seară înainte de culcare. Periați-vă dinții, luați un duș, puneți-vă pijamalele, spuneți noaptea bună familiei, opriți luminile în exact aceeași ordine în fiecare noapte.
2
Evitați intrarea în conversație, discuții, deranjante emisiuni de vorbire, și nu face o listă de noapte târzie a tuturor îngrijorărilor neterminate de mâine.
3
Luați o verificare la medicul dumneavoastră. Insomnia dvs. poate fi rezultatul unei probleme medicale sau al unui dezechilibru chimic. De exemplu, un caz blând de tulburare bipolară poate provoca perioade ciclice de insomnie fără a cauza schimbări de dispoziție.
4
Investigați cauzele potențiale. Insomnia este considerată un simptom al unei afecțiuni fundamentale, care poate sau nu să fie ușor de identificat. Cele mai frecvente cauze sunt tensiunea, anxietatea și depresia. Alte cauze pot fi durerea, boli grave, medicamente, diete și factori de stil de viață, factori de mediu sau doar o salte rău. Încercarea de a găsi cauza principală a problemelor de somn este cea mai bună modalitate de a găsi un remediu.
5
Evitați să faceți următoarele până la șase ore înainte de culcare:
6
Alcoolul vă poate ajuta să vă relaxați pe termen scurt, totuși, utilizarea cronică poate duce la insomnie și chiar și o mică cantitate poate provoca somn disruptiv și neregulat, și trezirea timpurie.- Cofeina este un stimulant găsit în multe substanțe obișnuite, inclusiv cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată și multe medicamente. Evident, orice "stimulent" va face mai dificil somnul. Și probabil vă veți trezi mai devreme și mai des.
- Nicotină, cel mai frecvent întâlnite în produsele din tutun, este un medicament foarte puternic, care poate acționa atât ca un stimulent sau liniștitor, în funcție de „set“ cu care persoana folosește. Ca stimulant, nicotina poate fi extrem de perturbatoare a tiparelor de somn.
- Evitați băuturile care conțin ginseng, guarana, cola sau nuc de cola și ghimbir.
- Mâncăruri grele: Mâncarea unei mese bune puțin înainte de a încerca să dormi poate fi inconfortabilă. Alimentele creează energie, iar energia vă păzește. De asemenea, adormirea înainte de a digera pe deplin o masă mare poate provoca indigestie, arsuri la stomac și somn inegale. În schimb, a merge la culcare foame poate contribui, de asemenea, la agitație.
7
Exercițiu viguros timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat în timpul zilei. Drumetia este minunata. Pur și simplu nu exercitați în termen de 3 ore înainte de culcare.
8
Încercați să prindeți cel puțin o oră de lumină solară în fiecare zi. Acest lucru poate fi dificil în timpul iernii sau în condiții meteo nefavorabile, dar cantitatea potrivită de lumină solară reglează ciclul de somn-trezire al organismului.
9
Încercați pastile naturale de dormit, adică, în loc să vă obișnuiți cu pilulele de dormit pentru a avea un ciclu de somn mai natural:
10
Anumite alimente au efecte calmante asupra organismului și ajută la promovarea somnului în cantități modeste. Laptele, de exemplu, conține melatonina, o substanță chimică produsă de organism pentru a ajuta la producerea somnului.
- Puteți lua și comprimate de melatonină (disponibile în contoarele de magazin în majoritatea județelor). Unii oameni spun că cauzează vise mai vii.
- Beți un ceai din plante cu 30 de minute înainte de culcare, în special ceai care conține rădăcină Valerian sau Musetel. Alternativ, puteți lua comprimate de rădăcină Valerian (disponibile la contoarele magazinelor).
- Mănâncă o gustare ușoară și simplă de ceva care este puțin ciudat, dar și satisfăcător - nici mâncare stimulantă, nici mâncare picantă pe care o vei dori mai mult și mai multă dorință ...
11
Practicați meditația sau tehnicile de relaxare timp de cel puțin 20 de minute de două ori pe zi.
12
Multumiti cu meditație pașnică rugăciune liniștită, plină de bucurie lauda, lucruri bune conștient, conta binecuvantarea ta, să păstreze în minte gânduri fericite, meditând, adică: nu o rugăciune înfricoșătoare, evitați cerșirea, cerșirea și îngrijorarea (este un timp pentru tot - ca gândurile dăunătoare și înfricoșătoare, dar el nu este bine înainte de a merge la culcare).
13
Construiți-vă și calmați-vă prin citarea promisiunilor biblice care înseamnă pentru voi speranța de a primi dorințe, bucurie, sănătate și bunăstare.
14
Anxietate clară cu: o zi de relaxare de vise, meditând tale favorite vechi speră și planuri, precum și evenimente de relaxare, vechi, amintiri de o vacanță specială liniștită, probabil, despre momentele fericite și plăceri ai așteptat întotdeauna cu prietenii, familia, speranță și bucurie - colibri în tăcere, cântând intern sau gândindu-te la melodii sau versuri ale cântecelor tale preferate, liniștite, relaxante și pașnice.
15
Păstrați camera răcoroasă (deși nu rece) și cât mai întunecată. Poate, puneți o cârpă moale și moale peste ochi și urechi.
16
Utilizați un generator de "zgomot alb" (disponibil de la magazinele cu discount și unele farmacii) pentru a masca sunetele din afara care vă pot perturba somnul. Există multe zgomote MP3 libere sau foarte ieftine disponibile pe internet. Puteți încerca să ajustați computerul sau playerul MP3 pentru a reda muzică ușoară pentru o perioadă scurtă de timp și apoi să redați zgomotele albe până când doriți să vă treziți.
- În cazul în care există alte sunete necontrolabile, cum ar fi zgomotele externe din camera dvs. Spune: "Nu-mi pasă, nu mă deranjează. Totul este bine. "Și fă-o înțeles.
17
Redați muzică ușoară atunci când încercați să dormiți. Asigurați-vă că nu atingeți o melodie în care puteți tambur cu degetele sau este interesant pentru simțurile, pentru ca esti doar a asculta muzică și nu încearcă să adormi. Dacă melodia are o melodie bună, pretindeți că nu ați mai auzit vreodată melodia și este prima dată când o ascultați. Nu vă gândiți la nimic altceva și lăsați-vă mintea să asculte muzica. Relaxați-vă fiecare parte a corpului și închideți-vă ochii. Aceasta funcționează de obicei.
18
Finalizați ceva asemănător unei organizări simple și dorite și citiți și vă simțiți satisfăcuți.
19
Nu folosiți pat sau o cameră pentru nici un alt scop in afara de relaxare și plăcere, dacă este posibil, astfel încât să nu sugereze sau să asociați pat sau dormitor cu stresul și munca inconștient - așa cum poți, dacă faci temele, locuri de muncă și sarcini acolo . De exemplu, nu vă faceți temele la domiciliu, facturile sau taxele în pat și apoi încercați să dormiți acolo. Această activitate trebuie să se încheie și să vă separați somnul cât mai mult posibil.
20
Nu vă răniți emoțional înainte de culcare cu medii necorespunzătoare: filme de groază, muzică tare, documentare groaznice, etc.
21
Purtați jambiere pe brațe dacă sunteți rece.
22
Luați-vă îngrijorările și "aruncați-le" înainte de culcare. Utilizați tehnici de vizualizare pentru a vă imagina că vă aruncați grijile unul câte unul. Încercați să obțineți și remedii rapide pentru ele. (Ex: dacă aveți o temă care nu sa terminat, spuneți, "o voi termina în sala de clasă"). Păstrați și un jurnal sau un jurnal, mai degrabă decât să discutați despre evenimentele de la culcare ("Hârtia are mai multă răbdare decât oamenii").
23
Dacă nu mai funcționează altceva, întrebați medicul despre somnifere care nu cauzează dependență.
24
Încercați unele produse antialergice (cele care provoacă somnolență) care sunt sigure atunci când sunt luate fără ingrediente suplimentare: non-analgezic, non-decongestionant sau expectorant etc. (Citiți etichetele.) Consultați medicul dacă luați medicamente pe bază de rețetă.
25
Mergeți încet și spuneți-vă în mod monoton cât sunteți obosiți. Îți frecați ușor ochii. Dar înlocui orice gând de probleme financiare sau note pentru un singur cântec, cântec de leagăn, conta respirația, conta doar foarte încet și de gândire de „liniște, nori și briza ..."
26
Luați o respirație adâncă și încet, și în mod deliberat căscați din nou și din nou. Întrucât căscaturile sunt contagioase, în curând vor fi reale.
27
Convingeți-vă fizic și emoțional - așa cum ați face cu un copil mic: înainte de a merge la culcare, stai într-un scaun și piatra spate și frunte cânte pentru tine un cântec ninar- lumina pentru pat o sticlă de apă caldă, un ursulet de plus sau perna fofinhoo- te calma cu gânduri iubitoare despre cât de minunat și de bun sunteți - spuneți-vă că sunteți foarte, foarte, foarte somnoros și că în curând veți fi adormiți cu vise plăcute în patul dvs. cald și confortabil.
28
Asigurați-vă că patul este mai cald și confortabil folosind folii de flanelă și perne la temperaturi scăzute.
29
Utilizați foi de satin și pijamale pentru a rămâne confortabil. Dacă aveți o problemă de sănătate care vă face imposibilă răsturnarea patului, este mai puțin probabil să vă treziți prin alunecare liberă.
30
Chiar și o căptușeală moale poate să nu fie suficient de caldă iarna. Încercați să adăugați o pătură. Nu numai că te vei încălzi, dar greutatea păturăi peste corpul tău poate fi destul de confortabilă.
31
Când vă aflați pe partea dvs., puteți fi mai confortabil dacă coloana vertebrală este susținută folosind două perne: unul dintre picioarele lui, celălalt sub brațul lui să-l lovească. În nici un moment, rearanjarea pernelor ori de câte ori vă rotiți va deveni naturală.
32
O pernă ortopedică eludată ar putea să merite investiția. Are un arc înălțat care susține confortabil gâtul și promovează o bună poziție când stați pe spate sau pe o parte.
33
Pune o vază de flori dulci și înfloritoare în camera ta.
34
Rearanjați-vă dormitorul astfel încât patul să fie într-o poziție diferită sau, dacă este posibil, să schimbați patul sau dormitorul cu o altă persoană. O schimbare de peisaj poate fi suficientă pentru a rupe ciclul de insomnie.
35
Scapa de presiunea de a dormi noaptea pur și simplu acceptând că este perfect bine să te trezești și dacă e nevoie să iasă din pat. Planul în avans, ceea ce va face atunci când te ridici: viziona un DVD, citiți, să facă o taxă casă simplă, se bucură de puzzle-uri, să ia un duș.
36
Trimite-te adormi vizionarea unui DVD, special pentru insomniaci (trenurile se deplasează încet de-a lungul piese, nori plutitoare) sau face unul singur. Dacă sunteți interesat de sport, înregistrați un joc lent de bowling sau cricket. Fă-ți un videoclip cu oamenii căscați și dormiți. Urmăriți un film plictisitor de vacanțe pentru drumeții și vedere la munți și pajiști sau la ceremonia de nuntă a vărului!
37
Strângeți parfum pe corp sau pe pernă. Alegeți o esență care are o asociere pozitivă pentru dvs. Un miros de modă veche, cum ar fi lavanda, trandafiri sau caprifoi, vă poate aminti de mama sau de bunica ta.
38
Prezentați-vă în moduri deosebite care vă aduc plăcere: trec foile lor, radă picioarele, în căutarea pijamale confortabile, a pus o pătură cașmir pe partea de sus a pilota, lasa pisica sau câine dorm cu tine în pat dacă este confortabil și nu deranjează pe nimeni, sau o îmbrățișare o perna sau animal pluș, utilizați pasta de dinți sau apa de gură preferată.
39
Du-te să vezi un bun fizioterapeut.
40
Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea relaxantelor musculare cu somnifere.
Cum să dormi mai ușor în adolescență
Cum sa incheiem insomnia
Cum să te trezești devreme
Cum de a vindeca insomnia
Cum să dormi mai bine când suferiți de depresie
Cum să dormi când sunteți îngrijorați de lipsa de somn
Cum sa faci pe cineva sa doarma
Cum să vă asigurați că dormiți frumos
Cum să obțineți o calitate de somn
Cum să opriți utilizarea butonului Amânare
Cum să ai o rutină bună de somn
Cum să tratăm insomnia
Cum să economisiți timp în dimineața
Cum să oprești dormitul în sala de clasă
Cum să ai o rutină de dimineață înainte de școală
Cum să pui un somn în somn
Cum să dormiți în noapte înainte de prima zi a sălii de clasă
Cum sa faci un nou nascut tot timpul somnului
Cum sa faci o rutina de dimineata sau de noapte
Tratarea insomniei
Cum să păstrați copiii în pat în pat
Cum sa incheiem insomnia
Cum să te trezești devreme
Cum de a vindeca insomnia
Cum să dormi mai bine când suferiți de depresie
Cum să dormi când sunteți îngrijorați de lipsa de somn
Cum sa faci pe cineva sa doarma
Cum să vă asigurați că dormiți frumos
Cum să obțineți o calitate de somn
Cum să opriți utilizarea butonului Amânare
Cum să ai o rutină bună de somn