Cum să ai o rutină bună de somn

Calitatea somnului este foarte importantă pentru sănătatea fizică și emoțională - nopțile cu somn proastă și somnul neliniștit pot provoca oboseală în timpul zilei, creșterea sentimentelor de stres și anxietate. Există mai multe modalități de a stabili o rutină bună de somn.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea unei rutine
Metoda 2curățarea camerei
Metoda 3pregătiți-vă să dormiți
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Dezvoltarea unei rutine

Intotdeauna dormi si trezesti in acelasi timp, in fiecare zi a saptamanii. Consistența este cheia pentru menținerea unei bune rutine de odihnă. Stabiliți o perioadă de culcare obișnuită și încercați să vă treziți în același timp în fiecare zi.

Ritmul nostru circadian are nevoie de o rutină pentru a funcționa bine pe măsură ce se încadrează în orele de somn și orele obișnuite. După o săptămână a merge la culcare și trezirea la 23h la 8am, de exemplu, organismul va începe să se simtă obosit în jurul valorii de timpul de a merge la culcare, și vă veți simți mai reactualizat în dimineața următoare.
Încearcă să urmezi această rutină, chiar și în weekend. În zilele de sâmbătă și duminică, nu dormiți mai mult de câteva ore dincolo de programul dvs. obișnuit.

Adoptați obișnuit treptat. Cei care nu urmează o rutină de somn vor trebui să adopte treptat obiceiul. Dacă te duci vreodată la culcare la două dimineața, nu începe dintr-o dată pentru a merge la culcare la 22h - acest lucru se va face doar să-l mult mai probabil să eșueze în încercarea, iar singurul rezultat va fi de mai multe nopți întortocheate dintr-o parte în alta a saltea. Adoptați rutina treptat.

Faceți mici modificări, încet. De exemplu, cei care, de obicei, adorm la una dimineața și doresc să înceapă să meargă la culcare la ora 11 pm pot implementa schimbări treptate. Pentru primele trei nopți, încercați să dormiți la ora 00:45. Apoi treceți la 00h20. Continuă să te culci cu zece sau douăzeci de minute devreme până când îți atingi scopul.

Utilizați lumina în avantajul dvs. Iluminarea vă poate încuraja să vă treziți sau să adormiți. Încercați să vă expuneți la lumina soarelui dimineața, dar diminuați luminile de lângă ora de culcare.

Corpul are un ceas intern care reacționează la lumină și reglează timpul de somn și timpul de trezire. Ființa umană este programată să se simtă invigorată în prezența iluminării clare, în special în lumina naturală - deschideți astfel perdelele și lăsați soarele să invadeze camera imediat ce ieșiți din pat. Cei care nu au acces la lumina naturală sau se trezesc înainte de răsăritul soarelui pot activa luminile casei sau pot adăuga o plimbare plină de viață în jurul blocului în rutina de dimineață.
În timpul nopții, supra-iluminarea dă mesajul că creierul trebuie să rămână vigilent. Prin urmare, opriți lumina puțin înainte de culcare. De asemenea, evitați echipamentele electronice, cum ar fi tablete, calculatoare și smartphone-uri - ele emite o lumină care stimulează mintea, făcându-vă să vă simțiți mai atent înainte de a merge la culcare.
Dacă vă este greu să lăsați computerul sau telefonul la o parte, descărcați o aplicație care convertește tipul de lumină emisă de echipament într-o brichetă și mai puțin predispusă la somn.

Evitați butonul "snooze". Pentru a îmbunătăți calitatea somnului și, în consecință, a stabili o rutină sănătoasă, evitați să apelați la această funcție de alarmă.

A dormi cu șapte sau nouă minute înainte de al doilea apel al ceasului deșteptător nu oferă un somn de calitate. Apăsarea butonului de amânare de mai multe ori, vei ajunge mai obosit decât dacă ați fi mărit pur și simplu alarma prima atingere la pat, așa cum avem nevoie de o mulțime de energie și în afară de somn profund de mai multe ori la rând.
În loc să setați ceasul deșteptător să sune mai devreme pentru a obține un somn mai mic după prima alarmă, setați-l la momentul în care trebuie într-adevăr să vă treziți. Veți simți mai odihnit fără somn în plus, chiar dacă lucrurile par a fi destul de greu în primele zile.

Mănâncă ceva lumină înainte de a merge la culcare. Adesea, foamea poate împiedica pe cineva să cadă rapid. Pe de altă parte, o masă foarte grea poate provoca insomnie, fie prin disconfort, fie prin creșterea nivelului de energie. Alegeți gustări ușoare și sănătoase o oră și jumătate înainte de a merge la culcare.

Alegeți fructe, legume și legume bogate în proteine și carbohidrați sănătoși și evitați alimentele prelucrate, zaharurile sau carbohidrații rafinați înainte de a merge la culcare.
Puneți niște brânză cremă și avocado pe felii de piept de curcan și rotiți-le la fel de mici împachetări, fără pâine. O vitamina de spanac, cireșe congelate și suc de fructe, fără adaos de zahăr, poate fi, de asemenea, destul de satisfăcătoare pe timp de noapte. Cerealele integrale și biscuiții cu apă și sare cu brânză sunt, de asemenea, alte opțiuni bune.

Metoda 2
Curățarea camerei

Cumpara saltea, foaie si perne potrivite. Un pat incomod poate contribui la insomnie.

Saltele de bună calitate durează de la nouă până la zece ani, deci este posibil să aveți nevoie de o saltea nouă dacă salteaua dumneavoastră este mai veche. Alegeți o saltea confortabilă, nici prea tare și prea moale, pentru a vă sprijini coloana vertebrală. Este posibil să aveți nevoie să schimbați și salteaua dacă vă trezi de obicei cu dureri de spate.
Alegeți o pernă fără materiale alergice. Multe perne conțin țesuturi sau materiale care provoacă alergii la unii oameni, citiți astfel lista materialelor de pe eticheta produsului pentru a vedea dacă niciuna dintre ele nu vă poate irita corpul.
Foi de bumbac 100% sunt întotdeauna cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de o rutină bună de somn - ele promovează circulația aerului și permit pielea să respire, împiedicându-vă să vă simțiți prea cald noaptea. Vara, scoateți dușul din pat și păstrați-l bine până când vremea se răcește din nou.

Prefer culori reci. Schema de culori a camerei dvs. poate afecta ciclul somnului, deci optați pentru culori mai reci, cum ar fi albastru, maro și gri, în loc de nuanțe cum ar fi roșu și portocaliu. Camerele mai calde vă vor ajuta să vă liniștiți și să vă relaxați - doi factori foarte buni pentru somn.

Nu pune covoare în cameră. Covorul este o idee proastă din cauza nailonului sintetic găsit în multe dintre aceste produse. Din păcate, nu putem înlocui întotdeauna un covor cu podea din lemn atunci când închiriem un apartament sau avem un buget redus - în acest caz, căutați covoare din fibre naturale și le împrăștiați în jurul camerei. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Aveți lumini mai mici în cameră. După cum sa menționat anterior, iluminatul poate avea un efect semnificativ asupra ciclului de somn, așa că încercați să limitați utilizarea lămpilor foarte luminoase în acest mediu.

Mențineți becuri mai blânde în cameră și evitați să activați un bec fluorescent central dacă aveți vreo cameră în acea cameră.
Nu puneți un televizor în cameră. Evitați utilizarea funcției caiet sau alte echipamente electronice din cameră - încercați să opriți telefonul smartphone și computerul cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare.

Metoda 3
Pregătiți-vă să dormiți

Consumați cofeina mai devreme în timpul zilei. Nu trebuie să eliminați cafeaua din rutina dvs., dar trebuie să știți cantitatea și timpul de consum.

Consumul moderat, în jurul a trei cești de 250 ml pe zi, nu are nicio legătură cu niciun risc pentru sănătate. Cu toate acestea, chiar și o cantitate moderată de cafeină la sfârșitul zilei poate afecta somnul - pentru că este un stimulant, substanța poate intensifica vigilența și chiar declanșa anxietate, ducând ușor la probleme de insomnie.
Limitați aportul de cafeină la începutul zilei și evitați băuturile care conțin substanța după ora 14:00. Deși cafeaua este unul dintre băieții răi mari atunci când vine vorba de cofeină, amintiți-vă că multe sucuri și ceaiuri conțin și substanța.

Controlați rutina exercițiilor în funcție de timpul de culcare. Activitatea fizică regulată este extrem de benefică pentru dezvoltarea unei rutine de somn, dar poate duce la insomnie dacă se practică la sfârșitul zilei.

Încercați să practicați o activitate fizică intensă, cum ar fi alergarea, de trei până la patru ori pe săptămână. În plus față de reglarea ritmului circadian, obiceiul va beneficia de sănătatea generală a corpului. Cu toate acestea, nu faceți nici o activitate strenuoasă între două-trei ore înainte de a merge la culcare.
Dacă activitatea fizică pe timpul nopții vă ajută să vă relaxați după o zi obositoare, puteți prefera exercițiile moderate, cum ar fi o plimbare plină de viață în jurul blocului.

Cultivați o rutină de noapte relaxantă. Un ritual de somn va arăta corpului că este timpul să vă relaxați și să vă relaxați, deci optați pentru activități liniștite și relaxante aproape de culcare.

Mulți oameni preferă să ia ceaiuri fără cafeină, deoarece unele au efect calmant - încercați un ceai de musetel sau un amestec special creat pentru culcare.
Citirea este o activitate minunată pentru a încetini mintea în pregătirea pentru somn. Cu toate acestea, fiți conștienți de tipul de lectură - orice text prea greu vă poate face mai agitat, cauzând insomnie.
Lumina emisă de televizor poate interfera, de asemenea, cu somnul, dar puteți viziona un mic televizor dacă credeți că un anumit program vă ajută să vă relaxați. Optați pentru programe de lumină, în loc de seriale dramatice sau buletine de știri - nu vă uitați la nimic care vă poate agita și împiedica somnul.

Controlul stresului. Adesea, stresul și anxietatea pot provoca insomnie, și în acest caz ar trebui să căutați modalități mai eficiente de abordare a problemei pe parcursul zilei pentru a vă regla rutina de somn.

Meditația este o modalitate excelentă de a-și calma mintea înainte de culcare. Există mai multe versiuni ale meditației ghidate disponibile online, inclusiv pe wikiHow, precum și cărți - în plus, există și aplicații audio oferite de aplicații mobile. Cumpărați cărți de meditație pe internet sau la librărie sau împrumutați o copie din biblioteca vecinătății.
Obiceiul de a scrie într-un jurnal vă poate ajuta să vă ocupați de gânduri dificile. Puneți-vă îngrijorarea în hârtie, cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare, apoi lăsați jurnalul deoparte. Scrierea vă va ajuta să vă scoateți gândurile negative din mintea voastră, împiedicându-vă să vă deranjeze noaptea.
O idee bună pentru cineva care de obicei suferă de depresie sau anxietate este o întâlnire cu un terapeut. Găsiți un profesionist printr-o căutare online, contactând legătura dvs. medicală sau solicitând o sesizare de la medicul dumneavoastră. Unele universități oferă, de asemenea, consiliere psihologică elevilor, deci bifați această opțiune dacă sunteți student.

sfaturi

Ascultați muzica relaxantă - audițiile relaxante și chiar auto-hipnoza vă pot ajuta să vă liniștiți gândurile, să vă de-stresați și să aveți un somn liniștit și liniștitor de noapte.
Citirea unei cărți înainte de culcare poate reduce rata undei cerebrale, determinând corpul să se relaxeze și, în consecință, făcându-vă să adormiți mai ușor.
Pune-ți capul pe pernă și închide ochii - chiar dacă nu adormi, vei fi relaxant.
Vizualizați o radieră care vă șterge corpul și mintea încearcă să numeri oile - sau imaginați-vă ca Alice de la Alice în Țara Minunilor - să cadă în gaura iepurilor.
Dacă locuiți împreună cu membrii familiei, cu membrii familiei sau cu un partener, informați-vă despre schimbarea rutinei pentru toți ceilalți din casă. Rugați-i să vă ajute și să nu vă distragă atenția prin vorbe sau muzică tare atunci când încercați să vă relaxați și să adormiți.
Majoritatea farmaciilor oferă medicamente care vă pot ajuta să luptați împotriva insomniei, dar nu utilizați niciodată medicamente fără să discutați mai întâi cu un medic specialist. Dacă aveți probleme cu adormirea, discutați cu un medic și întrebați ce tratament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
Luați o ceașcă de lentile fierbinți și adăugați zahăr dacă doriți - zahărul nu are legătură cu hiperactivitatea.

avertismente

Stai departe de alcool și cafeină. Toată lumea știe deja că ar trebui să evităm consumarea de stimulanți cum ar fi cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină între patru și șase ore înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că alcoolul, deși este un deprimant și cauzează somn imediat, vă poate determina să vă treziți în mijlocul nopții, când nivelurile substanței din sânge încep să scadă.