Cum să te relaxezi și să dormi

Mulți oameni au dificultăți de a dormi. Stai treaz în timp ce culcat în pat este extrem de frustrant și impactul sănătății într-un mod negativ, deoarece lipsa de somn poate afecta sistemul imunitar, lasand individul mai predispuse la anxietate si depresie si creste riscul de probleme de obezitate, diabet si inima. Cu toate acestea, există câteva tehnici simple care te pot ajuta să te relaxezi suficient pentru a dormi mai repede.

conținut

Pași
Partea 1folosind tehnici de relaxare
Partea 2dezvoltați o rutină de dormit
Partea 3obținerea de ajutor
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Folosind tehnici de relaxare

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 1

Obțineți exerciții fizice în timpul zilei. Acest lucru face ca persoana sa fie mai obosita fizic pe timp de noapte, in timp ce corpul elibereaza endorfine, ceea ce ii va calma psihologic.

Activitățile fizice pot "trezi" organismul - cel mai bine este să-și exercite cât mai curând posibil. Dacă puteți alege între dimineața și seara, încercați să mergeți în timpul zilei.
Adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani trebuie să efectueze cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată în fiecare săptămână, cu sesiuni de cel puțin 10 minute.
Încurajați copiii cu insomnie să se angajeze în activități fizice. Acest lucru îi va face mai obosiți noaptea.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 2

Beți un ceai liniștitor. Ceaiurile fără cafeină și valeria sau musetelul încep procesul de relaxare a corpului înainte de culcare. Căutați ceaiuri cu astfel de ingrediente sau care sunt potrivite pentru culcare.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 3

face exerciții de respirație. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă goli mintea și de a vă relaxa corpul să doarmă. După ce vă culcați și rămâneți într-o poziție confortabilă, procedați în felul următor:

Inspirați prin nas și expirați prin gură.
Închideți ochii și concentrați-vă asupra senzației de respirație, deoarece aerul circulă prin corpul vostru. În mintea ta, imaginați-vă că alerga prin gură și nas, intră în plămâni și ieși din nou.
Observați în ce părți ale corpului vă supuneți tensiunea în corp. Când expiră, relaxați aceste zone conștient.
Dacă gândurile se întorc la grijile lor, acceptați-le și concentrați-vă asupra respirației din nou.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 4

Gândiți-vă la imagini. În această metodă, veți oferi ceva pentru care mintea să se concentreze și altele decât evenimentele de zi cu zi stresante. În acest caz, există mai multe lucruri care pot funcționa pentru fiecare persoană: un loc care vă place, un oraș imaginar, practicați o activitate care dă plăcere sau chiar spune o poveste proprie.

Încet, imaginați scena în cât mai multe detalii. Imaginându-o plajă, de exemplu, vizualiza valuri, asculta spărgeau pe plajă, cu sunetul pescăruși și „simt“ mirosul de apa sarata. Predă la briza care suflă și la căldura soarelui.
Dacă vă dați seama că vă regândiți problemele stresante ale vieții de zi cu zi, reamintiți-vă că vă veți ocupa doar mâine și că vă veți concentra din nou pe scenele imaginare. Poate necesita o antrenament, dar veți îmbunătăți tehnica în timp.
O astfel de metodă poate ajuta și copiii cu dificultăți de somn.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 5

Încearcă relaxare musculară progresivă. Această metodă este foarte bună pentru persoanele care "duc" stresul la partea fizică. Prin tensionarea muschilor spatelui, gâtului sau capului, tehnica poate fi de mare valoare pentru a vă ajuta să vă relaxați și să dormiți.

Începeți la degetele de la picioare și ridicați încet corpul, lucrând cu fiecare grupare musculară.
Contractați grupul de mușchi timp de cinci secunde. Concentrați-vă pe senzațiile trecute și relaxați-o conștient. Simțiți diferența și repetați acest pas de cinci ori pentru fiecare grup.
Nu vă țineți respirația în contractul de mușchi. Respirați adânc și vă relaxați.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 6

Cereți partenerului să facă un masaj. Dacă există o parte a corpului fizic afectată de stres, durerea sau disconfortul poate fi atât de mare încât face dificil somnul. Mulți au rămas cu umeri și gâturi tensionați, ceea ce duce la durere în spate și cap.

Adresați-vă partenerului să aibă un masaj rapid și confortabil înainte de culcare. Atunci când există o zonă specifică în gât, se concentreze masaj nela- și sentimentul de relaxarea muschilor se va lasa mai calm fizic si emotional, pregătindu-l pentru a adormi.
Opriți lumina sau reduceți intensitatea, reducând stimularea vizuală.
Când utilizați un ulei de masaj, alegeți unul cu miros liniștitor, cum ar fi lavanda sau vanilie.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 7

Citiți o carte liniștită. Citirea trebuie să fie suficient de interesant pentru a vă păstrați de la obtinerea îngrijorat, dar aceasta trebuie să fie în același timp, ceva care nu stimulează cu adevărat mintea, astfel încât individul nu se poate opri citirea.

Materialele științifice sau informative sunt interesante, dar nu vă vor "smulge" emoțional.
Evitați romane de mister. Ele sporesc șansa de a vă ține treaz și de a citi toată noaptea.
Această tehnică funcționează bine pentru copiii care nu se pot relaxa pe timp de noapte. Înainte de culcare, citiți ceva timp de 10 până la 20 de minute și ea va deveni mai relaxată, adormind rapid.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 8

Scrieți tot ceea ce vă face îngrijorați sau stresați. Dacă nu se pot relaxa, pentru că încearcă să-și amintească tot ceea ce trebuie să faceți în ziua următoare, opriți și scrie sarcinile. Notați tot ceea ce te deranjează sau care duce la această preocupare este stresul excesiv din nou, amintiți-vă că totul a fost observat și cred că mâine problemele vor fi rezolvate.

Încearcă să nu mai adormi dacă nu poți dormi. Atunci când minți și te trezești mai mult de 20 de minute, ridică-te și plimbă-te pentru a-ți goli capul și nu te mai îngrijora. În 10 minute, încercați:

Luați o baie fierbinte pentru a vă relaxa fizic.
Citiți o carte pentru a "uita" preocupările.
Ascultați muzică relaxantă.

Partea 2
Dezvoltați o rutină de dormit

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 10

Țineți un program la culcare. Trezirea și dormitul în același timp în fiecare zi va ajuta la menținerea ritmului de somn și a ritmului de activitate al organismului, pregătindu-vă să adormiți și să vă treziți întotdeauna la momentele potrivite. Continuați să programați toată săptămâna - este bine să dormiți puțin în weekend, dar nu petreceți prea mult timpul cu care sunteți obișnuiți.

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Dacă sunteți încă obosit, înseamnă că trebuie să vă odihniți mai mult - unii adulți au nevoie de până la 10 ore de somn pe noapte. Copiii și adolescenții ar trebui să doarmă și mai mult.
Încercați să nu faceți nimic. Puiul de pâine este chiar plăcut, dar vă poate împiedica să adormiți noaptea, rănind mai mult decât ajutând.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 11

Luați un duș fierbinte. Cu o oră înainte de culcare, sub duș sau în cadă, relaxând și încălzind corpul. Când ieșiți în aer curat, temperatura corpului va scădea, "imitând" acțiunea corpului pe măsură ce se pregătește să doarmă. Adăugarea acestui pas în rutina dvs. de somn ajută corpul dumneavoastră să intre în condiții adecvate de dormit.

Pregătiți camera pentru un somn de noapte confortabil. Reduceți orice stimuli care vă pot face să vă treziti, cum ar fi zgomote, temperaturi inconfortabile, televizoare, lumini, alergeni sau saltele incomode. Unele soluții posibile pentru rezolvarea acestor probleme sunt:

Utilizați blocatoare de zgomot sau un generator de zgomot alb pentru a mușca sunete. Aceste generatoare emit zgomote mici și constante care după câteva minute nu vor mai fi observate. Cu toate acestea, acesta "anulează" alte sunete care vă pot deranja. Este o tehnică utilă dacă zgomotele de trafic sau vecinii vă trezesc.
Purtați protecția ochilor sau perdelele de blocare a luminii. Acest lucru poate fi de mare valoare atunci când persoana lucrează noaptea și are nevoie de somn în timpul zilei sau dacă există lumini strălucitoare lângă fereastra dormitorului.
Păstrați temperatura camerei la un nivel plăcut. Majoritatea oamenilor dorm mai bine în camere cu temperaturi cuprinse între 16 și 19 ° C - dacă locuiesc într-un loc fierbinte și uscat, încercați să folosiți un umidificator sau un ventilator pentru a scădea temperatura.
Când prezentați alergii, este important să reduceți numărul de alergeni prezenți în cameră. Animalele de companie, de exemplu, ar trebui să stea departe de cameră - o altă opțiune este să se aspiră frecvent, eliminând firele de păr, polen și praf.
Dacă saltea este mai veche de 10 ani și vă trezi întotdeauna cu dureri de spate, este timpul să cumpărați unul nou. După multă utilizare, saltelele nu oferă sprijin atât de mult ca atunci când sunt noi. Analizați modelul dvs. și vedeți dacă există măcelari permanenți acolo unde vă aflați acolo, cumpărați unul nou. Se plătește să investească în saltele și perne de calitate.

Opriți dispozitivele electronice. Acestea includ computerele, notebook-urile și televizoarele, deoarece luminile puternice ale acestor dispozitive îngreunează corpul să treacă la faza de dormit a ciclului de somn și a trezirii. Cea mai bună opțiune ar fi să lăsați telefoanele ca tabletele și televizoarele din dormitor, transformându-l într-un loc unde să dormi.

Opriți calculatoarele și ecranele care produc lumini puternice. Acestea vor stimula și vor împiedica schimbarea ritmului circadian până la culcare, ceea ce va face mai greu să adormi.
Deconectați dispozitivele care emite zgomote. Asta înseamnă eliminarea unui ceas care face zgomot sau oprirea radioului - dacă este mai ușor să dormi cu zgomot de fundal, alege ceva liniștit, unde nu există nimeni care să vorbească. Cuvintele vă vor face mintea să funcționeze, împiedicându-vă să "prindeți" somnul.
Încercați să nu urmăriți orele care încearcă să doarmă. Acest lucru va face doar mai multă anxietate și mai puțin confortabilă.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 14

Utilizați luminile pentru a regla ciclul somnului. Această tehnică poate fi utilă pentru persoanele care lucrează în timpul șederii nocturne și în timpul somnului. Manipulați stimulii lumina natural sau mai precis cu becuri cu lumină ultravioletă.

Profitați de lumina naturală care permite soarelui să intre în cameră în timpul dimineții sau în timpul plimbării în lumina soarelui. Acest lucru ajută la "ceasul intern" al organismului să fie programat să se trezească la momentul respectiv. În mod similar, evitați luminile puternice chiar înainte de culcare.
Cumpărați un bec cu raze ultraviolete care poate fi programat să fie activat chiar înainte de sonerii alarmei. Această lumină expune individul la spectrul luminii solare, determinând corpul să se trezească, ceea ce ajută corpul să mențină un ciclu constant de somn și trezire. Din nou, este foarte util pentru lucrătorii care nu sunt expuși la lumină atunci când se trezesc.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 15

Evitați cofeina și alte ingrediente care pot întrerupe somnul, cum ar fi băuturile cu cofeină, alcoolul și nicotina.

Nu beți cafea cafea, ceai sau băuturi răcoritoare după prânz. Chiar și atunci când vă simțiți obosiți și credeți că substanțele vă vor împiedica să adormiți, acestea vor interfera cu modul în care organismul reglează somnul și ciclul de trezire.
Nu fumați. Nicotina este un stimulent, perturbându-vă capacitatea de a adormi.
Reduceți consumul de alcool. Deși alcoolul bingeing ajută la "somn leșin", acesta poate interfera cu stadiile profunde de somn, determinând persoana să doarmă neliniște și să se trezească frecvent. În plus, consumând prea mult alcool chiar înainte de culcare, va trebui cel mai probabil să vă treziți de mai multe ori pe timp de noapte pentru a urina.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 16

Evitați mesele grele înainte de culcare. Acid reflux vă poate face inconfortabil la culcare, ceea ce face important să luați masa cel puțin două ore înainte de culcare și permițând corpului să efectueze digestie. Când vă înfometați înainte de culcare, mâncați ceva ușor, ca un cracker sau o bucată de fructe.

Evitați alimentele care pot provoca indigestie, cum ar fi alimentele grase, condimentate sau roșiile.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 17

Limitați consumul de băuturi înainte de culcare. Nu permiteți corpului să devină deshidratat, deoarece setea menține corpul treaz - cu toate acestea, este important să nu consumați băuturi dulci chiar înainte de culcare. Acestea vă părăsesc corpul mai activ și vă fac să urcați să urinați în mijlocul nopții.

Prin reducerea aportului de lichide înainte de culcare, este încă important să consumați suficientă apă atunci când vă treziți pentru a evita deshidratarea.

Partea 3
Obținerea de ajutor

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 18

Dacă lipsa de somn interferează cu viața ta, este important să vezi un doctor. Multe persoane cu probleme de somn - inclusiv insomnia - se confruntă cu următoarele simptome:

Este nevoie de 30 de minute sau mai mult pentru a adormi.
Se trezesc în mijlocul nopții și nu se pot întoarce să doarmă.
Se trezesc prea repede.
Ei se simt foarte somnorosi in timpul zilei.
Sunt în stare proastă, cu anxietate și depresie.
Uitarea, care duce la mai multe greșeli în școală, colegiu sau muncă.
Dureri de cap datorate tensiunii corporale.
Probleme gastrointestinale.
Îi îngrijorează lipsa de somn.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 19

Discutați despre medicamentele utilizate cu medicul dumneavoastră. Unele medicamente au stimulante sau modifică tiparele de somn în alte moduri - unele dintre medicamentele fără prescripție medicală sunt incluse în acest lucru. Unele remedii care pot duce la această problemă sunt:

Decongestive, produse dietetice și medicamente fără prescripție medicală.
Stimulante cum ar fi Ritalin.
Medicamente pentru alergii.
Corticosteroizii.
Antidepresive.
Remedii pentru tensiunea arterială și probleme cardiace.

Imaginea intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pas 20

Încercați unele terapii. Această metodă este sugerată în general pentru persoanele care au dificultăți de somn mai mult de o lună. Există mai multe tehnici pe care terapeutul le poate folosi.

Terapia comportamentală cognitivă: această terapie este indicată pentru a ajuta persoanele care au anumite probleme care le mențin treaz. Poate fi foarte util pentru cei care vă îngrijorează sau suferă mult de stres.
Stimularea controlului Terapia: în el, pacientul reduce timpul petrecut în pat, folosindu-l doar pentru a dormi și a face sex.
Sleep Restriction Therapy: În această metodă, este necesar să se reducă cantitatea de somn într-o singură noapte, pentru ca persoana să meargă mai bine în următoarea. Prin adoptarea unui ciclu regulat de somn, veți mări timpul în care dormiți în pat.
Intenția paradoxală: Acest tratament poate fi eficient în cazul persoanelor care se îngrijorează prea mult de faptul că nu pot să doarmă. În loc să fie stresat, pacientul va încerca să rămână treaz.
biofeedback: o metodă utilă pentru persoanele care nu își dau seama că sunt prea tensionate să adoarmă. Prin măsurarea activității corpului - cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea musculară - vă puteți relaxa conștient. Pentru a vă asigura că tratamentul este fiabil, întrebați dacă există un medic care supraveghează activitatea.

Imagine intitulată Relaxați-vă și du-te la somn Pasul 21

Ia scutire repede prin medicamente. Când problema insomniei este foarte gravă, medicul poate recomanda un medicament pentru a induce somnul. Cu toate acestea, multe dintre ele oferă efecte adverse grave, cum ar fi dependența - acest lucru face important să le folosiți numai pentru perioade scurte de maxim o lună. Unele dintre ele sunt:

Antihistaminice, peste-tejghea. Rețineți că aceste medicamente vă pot face suficient de somnolență pentru a conduce vehicule sau a folosi utilaje grele în dimineața următoare. În plus, persoanele cu probleme urinare sau care au nevoie să se trezească adesea noaptea pot observa o înrăutățire a stării.
Melatonina (Circadin): un medicament care constă din hormonul melatonină, care controlează ciclul de somn. Este de obicei prescris pentru persoanele în vârstă și poate fi utilizat timp de până la 13 săptămâni. Unele dintre efectele adverse sunt: dureri de cap, simptome de răceală și dureri de spate și articulare.
Benzodiazepinele (Diazepan, Lexotan, Rohypnol) sunt medicamente care pot fi dependente. Obișnuindu-se cu ele, ele devin mai puțin eficiente și provoacă efecte adverse cum ar fi amețeli, dificultăți de a rămâne concentrate, pierderea emoțiilor, depresie, iritabilitate și somnolență a doua zi.
Medicamentele Z (sau compușii Z - zolpidem, Zaleplone): medicamente care, de asemenea, cauzează dependență și pierd eficiența în timp. Ele au ca efecte adverse diaree, somnolență, sforăit, gură uscată, confuzie, coșmaruri, iluzii și halucinații. Când vă confruntați cu efecte secundare psihologice, mergeți imediat la camera de urgență.