4 moduri de a exerciți după o leziune a piciorului

Metoda 1
Consultați medicul

Imaginea intitulată Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 1

1

Obțineți permisiunea medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice. Înainte de a încerca orice exercițiu după o leziune a piciorului, consultați-vă medicul. Timpul de vindecare va depinde de tipul leziunilor piciorului pe care le-ați suferit, iar unele leziuni durează mai mult decât altele pentru a se vindeca. Dacă începeți să faceți exerciții imediat după o vătămare, puteți provoca daune suplimentare piciorului și puteți mări timpul de vindecare necesar.

Metoda 2
Creșterea circulației

Imaginea intitulată Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 2

1

Creșteți circulația la picioare după o leziune a piciorului. Exercițiile simple cu mișcări mici pot crește circulația și pot preveni formarea de cheaguri de sânge, mai ales după o intervenție chirurgicală. Aceste exerciții pot fi făcute pe spate când sunteți în pat.

Rotiți glezna sau mutați piciorul în sus și în jos pentru a crește circulația.
Contracteaza mușchii feselor și / sau coapsei timp de câteva secunde și apoi eliberați contracția. Acest lucru va promova fluxul sanguin în aceste zone.
Îndoiți genunchii în piept încet.
Ridicați piciorul la câțiva centimetri deasupra patului sau a podelei. Țineți-l drept și mutați-l încet pentru a evita agravarea vătămărilor.

Metoda 3
Măriți intervalul de mișcare

Imaginea intitulată Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 3

1

Creșteți intervalul de mișcare după o leziune a piciorului. Majoritatea programelor de fizioterapie pentru leziunile piciorului se concentrează inițial pe flexibilitate. Extensia ușoară este cea mai eficientă modalitate de a mări intervalul de mișcare.

Creșteți flexibilitatea gleznei prin mișcarea gleznei spre și departe de dvs.
Scrieți alfabetul pe podea cu piciorul, care încorporează mișcarea completă a piciorului și a gleznei.
Înclinați-vă înainte și încet încearcă să vă atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor. Dacă nu vă puteți atinge degetele, întindeți-vă cât mai confortabil. Flexibilitatea și gama de mișcare se vor îmbunătăți prin întindere continuă.

Metoda 4
Îmbunătățiți echilibrul

1
Faceți exerciții pentru a îmbunătăți echilibrul. Formarea echilibrului îmbunătățește postura, capacitatea sportivă și coordonarea, rezultând o stabilitate mai mare și mai puține răniri cu vârsta.
- Echilibru în 1 picior. Când vă puteți suporta greutatea pe picioare, încercați să vă echilibrați pe un picior. Rămâneți pe piciorul vostru, cât mai mult posibil și încercați să măriți timpul zilnic.
- Puneți un picior în fața celuilalt, sprijinindu-vă călcâiul cu degetul celuilalt, ca și cum ați merge pe un fascicul de echilibru sau pe o foarfecă imaginară.

Consolidarea muschilor

Consolidați mușchii după o leziune a piciorului. Când sunteți suficient de puternic pentru a rămâne independent și a vă pune greutatea pe picior, încercați câteva exerciții pentru a crește puterea musculară. Când încercați mai întâi să faceți exerciții în picioare după o rănire a piciorului, țineți un obiect sau o suprafață bine fixată pe podea, cum ar fi un perete sau o piesă de mobilier pentru un suport suplimentar.
- Realizați mai multe repetări de ridicare a genunchiului, în care vă ridicați genunchiul spre piept, dar fără să treceți deasupra nivelului taliei.
- Consolidați șoldurile și picioarele. Cu piciorul, genunchiul și șoldul înainte și cu genunchiul drept, ridicați piciorul în lateral și coborâți încet piciorul înapoi pe podea.
- Stați pe vârf. Porniți vârful picioarelor astfel încât să vă așezați pe degetele de la picioare. Țineți postura pentru câteva secunde și puneți-vă călcâiele pe podea.
- Stați cu spatele la perete și glisați în jos pe perete, astfel încât coapsele să aibă un unghi de 45 de grade. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Faceți mini-squaturi. Cu picioarele aliniate la umeri, îndoiți încet genunchii între 60 și 90 de grade și apoi reveniți în poziția în picioare.
- Utilizați greutăți pentru a crește puterea musculară. Încercați să vă simțiți și să vă loviți, ținând greutăți pentru a crește puterea musculară a picioarelor. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.
- Utilizați o bandă de cauciuc pentru a întări piciorul rănit. Benzile elastice sunt ușoare și au diferite nivele de rezistență. Exercițiile cu benzi elastice pot ajuta să se concentreze asupra anumitor mușchi, cum ar fi coapsele, vijelii și fese. De exemplu, puteți înconjura o bandă de rezistență în jurul gleznelor și ridicați un picior în lateral și coborâți-l înapoi la podea. Rezistența suplimentară din bandă ajută la întărirea gleznelor și a picioarelor. Adresați-vă îngrijitorul dumneavoastră despre exercițiile de bandă elastică corespunzătoare pentru vătămarea piciorului.

Începeți un exercițiu cu impact scăzut

Reluați exercițiile de impact redus cu permisiunea unui medic. Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți, este important să începeți treptat încet și treptat trecerea la nivelul activității înainte de vătămare.
- Alegeți să mergeți, un exercițiu efectiv cu impact redus. Plimbarea nu pune presiune asupra picioarelor, cum ar fi alergarea sau alte exerciții aerobice. Adesea, mersul pe jos este recomandat ca alternativă la exerciții de impact redus după o leziune a piciorului. Începeți să mergeți încet și cu atenție și treptat să introduceți ritmul plimbării. Măriți distanța de mers pe jos deoarece starea vătămărilor vă permite.
- Selectați înotul ca un exercițiu cu impact redus după o leziune a piciorului. Aerobica de înot și aer sunt exerciții blânde care întăresc întregul corp.
- Alegeți să conduceți o bicicletă de exerciții, numită adesea "exercițiu". Ciclismul ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea mobilității șoldului. Pe măsură ce deveniți mai puternici și puteți pedala timp de cel puțin 15 minute, creșteți treptat tensiunea pe bicicletă de exerciții.
- Întoarceți-vă la alergare numai dacă puteți merge 2 kilometri fără durere. În loc să vă deranjeze perioade lungi, încercați să mergeți și să alergați foarte ușor. Folosind o tehnică de drumeții ușoare și jogging, te plimbi câteva minute, alergi încet pentru câteva minute și apoi mergi din nou. Continuați cu plimbări ușoare și curse pentru a crește puterea, rezistența și nivelul de fitness după o leziune a piciorului.

avertismente

Acordați atenție durerii piciorului după o leziune. Dacă simțiți durere în orice moment în timpul antrenamentului, mergeți mai încet. Dacă durerea persistă, opriți imediat exercitarea. Consultați-vă medicul dacă durerea este persistentă sau foarte puternică.
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice exercițiu de rutină după o leziune a piciorului. Discutați despre tipul de exercițiu pe care îl veți desfășura și cât de des. Medicul dvs. ar trebui să poată recomanda mai multe exerciții pentru a vă întări picioarele în funcție de vătămarea dumneavoastră specifică.