Cum să plasați piciorul în spatele capului

Cu o întindere corectă și o practică zilnică, corpul uman este capabil să facă poziții incredibile. Punerea piciorului în spatele capului este o operă distractivă care servește pentru a deschide șoldurile și a prelungi picioarele, ajutând la revitalizarea corpului. Cu persistență și întinderi zilnice, puteți să atingeți acest obiectiv și să vă demonstrați abilitățile altora.

conținut

Pași
Partea 1efectuați poziția
Partea 2stretching picioarele
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuați poziția

Stați pe o suprafață căptușită. Puneți un covor de yoga pe podea și stați jos. Păstrați-vă poziția dreaptă, dar confortabilă, cu picioarele întinse în fața dvs. și genunchii ușor îndoiți.

Ridicați piciorul până la piept. Este necesar să vă obișnuiți cu mișcarea înainte de a încerca să puneți piciorul în spatele capului, evitând rănile. Începeți prin a aduce picioarele până la nivelul pieptului.

Așezați-vă pe podea cu postură dreaptă și cu ambele picioare întinse în fața dvs.
Îndoiți un picior și țineți zona de vițel în brațe ca un copil.
Rotiți șoldurile pentru a ridica piciorul înălțimii sânilor. Utilizați-vă brațele pentru a ține piciorul pentru câteva minute și încercați să vă mențineți poziția în poziție verticală, fără a îndoiți coloana vertebrală.

Pune-ți piciorul peste umăr. Când aveți suficientă flexibilitate pentru a purta piciorul până la piept și o țineți într-o astfel de poziție cu ușurință, puteți începe să o mutați în spatele genunchiului. Stați cu coloana vertebrală și țineți-vă piciorul, tragându-l ușor.

Luați piciorul până la piept și țineți-l pentru câteva secunde.
Țineți piciorul cu o mână și vițelul cu cealaltă. Ambele mâini ar trebui să rămână sub piciorul susținut, astfel încât să poată împinge piciorul în sus și în afară.
Întoarceți ușor piciorul în sus și scoateți genunchiul înapoi, astfel încât să se sprijine pe umăr.
Amintiți-vă să vă țineți poziția în poziție verticală. Scopul este de a pune piciorul peste umăr - nu vă curbați spatele în încercarea de a plasa umărul sub picior.
Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și apoi eliberați-vă piciorul pentru a vă relaxa mușchii.

Poziționați piciorul în spatele capului. Dacă ați ajuns deja în punctul în care vă simțiți confortabil cu piciorul care se odihnește pe umăr, este timpul să încercați să vă poziționați piciorul în spatele capului.

Ridicați piciorul până la piept și țineți-l în această poziție.
Țineți piciorul cu o mână și vițelul cu celălalt, ținându-vă palmele în sus.
Ridicați piciorul mai sus, extinzându-vă ușor genunchiul.
Coboară-ți capul spre piept.
Puneți piciorul pe genunchi, chiar în spatele capului.
Când sunteți gata, ridicați-vă capul până când privirea dvs. este îndreptată înainte.

Partea 2
Stretching picioarele

Imaginea intitulată Puneți-vă piciorul în spatele capului Pasul 1

Deschideți șoldurile. Este important să se prelungească musculatura șoldurilor și a picioarelor astfel încât să puteți roti coapsa superioară spre exterior. Această mișcare este cauzată de rotația exterioară a șoldului, ceea ce va ajuta la flexibilitatea și mobilitatea șoldului. O serie de întinderi simple pentru deschiderea acestei regiuni vor contribui la atingerea acestui obiectiv.

Stați pe stomac cu genunchii ușor îndoiți și soldurile ferm pe podea. Adu-ți genunchii la piept, ținându-ți picioarele astfel încât picioarele să rămână în aer.
Țineți piciorul și împingeți-l ușor până jos. În același timp, vă împingeți piciorul în jos, apăsați soldurile pentru a vă poziționa genunchii pe părțile laterale ale corpului, în loc să le țineți deasupra pieptului.
Împingeți picioarele pentru câteva secunde și apoi eliberați-le pentru a vă relaxa mușchii. Repetați această procedură pentru câteva minute.

Imaginea intitulată Puneți-vă piciorul în spatele capului Pasul 2

Împingeți picioarele în poziția "Z". Stați pe podea cu un picior întins în fața dvs. și cu genunchiul îndoit. Celălalt picior ar trebui să fie întins în spatele tău cu genunchi îndoit. Ambele ar trebui să formeze un "Z".

Așezați-vă în această poziție de întindere timp de câteva minute.
Înclinați-vă ca să vă aduceți capul la pământ.

Imaginea intitulată Puneți-vă piciorul în spatele capului Pasul 3

Pornește postura porumbei. Utilizați poziția de yoga numită "postura porumbelului" pentru a prelungi coapsele și pentru a roti șoldurile.

Porniți în poziția "Z" și întindeți piciorul din spate până se întinde complet.
Stați în această poziție timp de câteva minute.
Repetați această întindere, de data aceasta cu celălalt picior.

sfaturi

Yoga reprezintă faptul că vă deschideți flexorile șoldului sunt excelente pentru a obține flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a obține piciorul în spatele capului.
Luați cât timp aveți nevoie. Majoritatea oamenilor au nevoie de câteva săptămâni sau chiar de luni pentru a putea efectua această prezentare. Nu vă descurajați dacă nu o primiți imediat.
Încălziți-vă musculatura cu o sesiune de 10 minute de exerciții cardiovasculare (cum ar fi săritura de frânghie sau alergatul) înainte de a începe întinderea.
Luați o respirație adâncă pentru a vă relaxa mușchii atunci când le întindeți, ceea ce va aduce rezultate mai bune.
Înainte de a încerca să vă puneți piciorul în spatele capului, practicați întinderea zilnică până când puteți ține posesul timp de una până la trei minute.

avertismente

Punerea piciorului în spatele capului necesită multă flexibilitate și șolduri larg deschise. Urmați următorii pași atunci când puteți efectua cu ușurință pasul anterior.
Nu efectuați niciodată mișcări cu forță. Dacă simțiți că mergeți dincolo de o întindere simplă, opriți-vă și faceți întinderi de bază ale șoldurilor și picioarelor înainte de a încerca din nou.
Dacă simțiți o durere severă, opriți întinderea imediat. Dacă durerea persistă chiar și după relaxarea mușchiului în cauză, consultați un medic.