Cum de a îmbunătăți somnul cu exerciții

Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului. Fără aceste activități, ciclurile de somn devin insuficiente pentru a da corpului nivelul de energie de care are nevoie zilnic. Rutinele bine organizate îi fac pe toți să doarmă și să se simtă mai bine - chiar dacă implică doar plimbări de 1,5 kilometri.

conținut

Pași
Metoda 1determinarea exercițiilor care au dreptate
Metoda 2participarea la rutina exercițiului
Metoda 3Încorporează yoga în rutină pentru a îmbunătăți somnul
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Determinarea exercițiilor care au dreptate

Stimulează inima cu exerciții aerobice. Aceste mișcări transporta sânge oxigenat la mușchi și sunt foarte importante, deoarece o mare parte din populație suferă de insomnie. Iată câteva exemple de situații în care exercițiile sunt binevenite:

Ridicați ritmul cardiac la un nivel moderat - până la punctul în care vă puteți desfășura activități (mersul pe jos, înotul, joggingul, ciclismul, dansul sau folosirea elipticei) în timp ce vorbiți cu persoana care vă însoțește.
Trenul cu aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim (220 de ani). Pentru a măsura frecvența în timpul antrenamentului, numărați numărul de bătăi în 15 secunde și multiplicați cu patru.
Faceți cinci antrenamente de 30 de minute pe săptămână. Dacă doriți, practicați mai mult, dar nu mai puțin.
Păstrați acest ritm timp de aproximativ patru luni. Rezultatele nu vor fi instantanee, dar după un timp veți vedea beneficiile în organism și în somn.
Practicarea exercițiilor nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, dar, de asemenea, scade oboseala pe care mulți o simt după prânz.

Exercițiu până când obosiți. Unele cercetări indică diferențe fiziologice minime între exercițiile aerobice și anaerobe. Așa că dați-vă cele mai bune rezultate în timpul antrenamentelor scurte - la urma urmei, circulația oxigenului este întreruptă în timpul exercițiilor anaerobe și organismul nu este în măsură să efectueze mișcări pentru perioade lungi de timp. Găsiți o modalitate de a folosi în mod regulat toată forța.

Încercați să atingeți 85% sau mai mult din ritmul cardiac maxim pentru exerciții anaerobe.
Fugi cât de repede poți. Atât cât puteți menține ritmul pentru o perioadă scurtă de timp, faceți pauze scurte între fiecare cursă pentru a primi beneficiile fizice și somnul pe care îl doresc.
Sari cu greutăți în mâinile tale. Începeți cu gantere ușoare și măriți încărcătura sau înălțimea de salt când vă obișnuiți cu dificultatea.
Persoanele care practică exerciții frecvente anaerobe pierd grăsime în mai puțin timp și secretă mai mulți hormoni de creștere, ceea ce ajută la recuperarea sistemelor și mușchilor organismului și, astfel, îmbunătățește somnul.
Dacă este posibil, încercați să practicați antrenamente de intensitate ridicată - alternând între lumină (de exemplu, mersul pe jos) și exerciții intense (de funcționare).

Ridicați greutatea de două sau trei ori pe săptămână. Doar nu lucrați aceleași grupuri musculare în zilele la rând. Exercițiile de tip pot îmbunătăți somnul în mai multe moduri. Când vă obișnuiți cu o anumită greutate, creșteți repetările sau încărcătura treptat cu 5-10%.

Ridicarea greutății nu numai că îmbunătățește somnul, ci ajută organismul să piardă în greutate și să aplice apnea.
Ridicarea greutății se luptă și împotriva depresiei.
Exercițiile de anduranță sunt opțiuni excelente, deoarece perioada de somn servește la recuperarea mușchilor. Puteți chiar să începeți să adormiți în mai puțin timp și să vă petreceți întregi nopți fără să vă treziți în zori.

Metoda 2
Participarea la rutina exercițiului

Rezervați o zi din zi pentru tren. Mulți oameni au mai mult disponibilitate în dimineața - pentru că se simt pregătite motive și sub tensiune sau alte - și unele studii indică faptul că acest tren a zilei îmbunătățește somnul. Activitățile fizice astfel de ori pregăti corpul pentru restul zilei, expunerea organismului la lumina soarelui și de a alinia ritmul circadian.

Dacă preferați, faceți exerciții în după-amiaza sau seara. Puteți obține chiar și epuizat în acest moment al zilei, dar activitățile fizice la aceste momente pot da unele corpului energie, elibera spațiu în stomac la cină și epuizeaza rezervele de energie. Unele cercetări arată că activitățile de seară sunt cele mai benefice pentru ritmul circadian. În plus, corpul eliberează atât de multă energie încât poate ajunge mai adânc în somn.
Datorită unor factori precum creșterea temperaturii corporale, experții recomandă timpul de așteptare între antrenament și odihnă (care poate îmbunătăți calitatea somnului).

Nu renunta la antrenament. Mulți oameni fac scuze pentru a opri exercitarea, devenind astfel letargici și predispuși la imagini de insomnie și oboseală. Utilizați unele tehnici motivaționale pentru a vă exercita bine.

Lăsați echipamentul de antrenament să fie încurajat. Urmărind o pereche de pantofi de alergat în fiecare zi face ca oricine să se simtă "intimat" să practice activități.
Cumpărați mai multe haine de antrenament, astfel încât să nu aveți nevoie să utilizați scuza că nu există părți pentru a merge la sală.
Conectați antrenamentul la o anumită cauză. Unele cauze nobile, cum ar fi caritate, pot fi asociate cu activități fizice. Dacă sunteți după donații și altele asemenea, nu veți fi inerți.

Alegeți tipul de exercițiu care se potrivește cel mai mult cu rutina dvs. Locul, timpul și exercițiile fizice pot afecta ciclurile de somn. Dacă nu aveți prea mult timp, încercați ceva de genul:

Faceți-up-up-uri în timpul pauzelor. Strângeți și strângeți burta la intervale de 30 de secunde - relaxați-vă, apoi repetați mișcările.
Du-te la lucru pe jos. Chiar și mersul la câteva minute de la mijloacele de transport în comun la domiciliu poate face foarte mult.
Faceți squats acasă - sunt simple și se potrivesc în mod obișnuit în rutină, indiferent dacă luați obiecte de pe podea, deschideți ușa cuptorului sau purtați pantofi.

Rămâi activ pe tot parcursul zilei. Chiar și cei care nu au timp să se antreneze într-o anumită zi pot îmbunătăți calitatea odihnei printr-o rutină aglomerată. De exemplu, parcați mașina mai departe de locul de muncă și forțați-vă să mergeți acolo sau preferați scările până la lift pentru a lucra atât pe somn cât și pe greutate. Mișcările de acest tip, de asemenea, consumă excesul de energie și părăsesc corpul mai obosit noaptea.

Metoda 3
Încorporează Yoga în rutină pentru a îmbunătăți somnul

Adoptați un program de yoga ușor înainte de culcare. Pozițiile citate mai jos (sau ceva special amenajat pentru dvs.) pot afecta ciclurile de somn și vă pot ajuta să vă relaxați în somn. Studiile au arătat că Yoga și Tai Chi Chuan îmbunătățesc circulația și capacitatea pulmonară - în plus, chiar și exercițiile ușoare combate stresul și tensiunea musculară.

Stai pe capul tău pe pat timp de două minute. Aliniați fesele cu capul și ridicați picioarele, așezându-le pe capul propriu-zis sau pe perete. Inhalați și expirați calm.

În cazul în care tendoanele sunt strânse, mișcați fese departe de cap.
Unii oameni sunt mai flexibili decât ceilalți - dacă nu reușiți să reproduceți postura în acest fel, rămâneți aproape de cap.
Încercați să vă relaxați și să întindeți spatele picioarelor.

Stați pe pat și traversați picioarele. Întoarceți-vă calmul, mutați-vă umărul drept înainte și spre stânga. Stați așa pentru un minut și apoi repetați mișcarea de cealaltă parte.

Nu încercați această întindere dacă aveți probleme cronice de spate.
Utilizați o mână liberă pentru a vă sprijini pe pat.
Rămâi aliniat și privește în direcția de întindere.

Stați pe pat cu brațele întinse și cu palmele în sus. Îndoiți-vă și deschideți genunchii și sprijiniți tălpile picioarelor unul în celălalt. Dacă nu este suficient de flexibilă, plasați ceva sub fiecare genunchi pentru a minimiza unghiul de flexie. Stați așa pentru 3-5 minute.

Adoptați postura copilului timp de aproximativ cinci minute. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați pe pat și coborâți trunchiul peste coapsă și genunchi, cu degetele de la picioare întoarse înapoi. Puneți brațele peste cap și respirați adânc.

Mâna pe pat, traversați-vă picioarele și puneți-vă mâinile pe genunchi. Leagandu-ti corpul inainte si inapoi in timp ce respira - inhaland cand stai, expirand cand te intorci.

Întindeți-vă brațele și picioarele și relaxați-vă pe pat. Imaginați-vă fiecare parte a corpului de relaxare și care fuzionează cu salteaua până la adormire.