Cum se integrează Tai Chi Chuan în rutina exercițiului tău

Tai chi chuan este un tip de artă marțială bazată pe mișcări defensive. Se poate reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit, ajuta la construirea musculaturii și poate chiar să combată unele probleme cronice de sănătate (cum ar fi hipertensiunea arterială sau insuficiența cardiacă). În plus, aceasta implică exerciții fluide, cu intensitate redusă, care stimulează seninătatea, calmul și flexibilitatea. Tai chi chuan este minunat pentru oameni de orice fel de fitness și de vârstă, dar nu este nici costisitor, nici nu implică echipament special. Poate fi chiar mai eficient pentru persoanele în vârstă, deoarece ajută organismul să practice mersul pe jos și reduce apariția căderilor și a altor accidente. Încercați să o încorporați în fiecare zi pentru a profita de toate beneficiile sale.

conținut

Pași
Partea 1Învățarea de a practica tai chi chuan
Partea 2Începând să practice exerciții de bază tai chi chuan
Partea 3adoptarea obiceiurilor mai active pe o bază zilnică
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Învățarea de a practica tai chi chuan

Imagine intitulată Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 1

Studiați stilurile Yang și Wu ale Tai Chi Chuan. Acestea sunt două dintre cele mai populare stiluri în rândul practicanților de artă marțială, iar Wu este derivat din Yang.

Aceste stiluri implică mișcări lente și fluide și sunt ideale pentru începători.
Stilurile Yang și Wu sunt, de asemenea, excelente pentru cei care au nevoie să reducă tensiunea sau stresul de la o zi la alta deoarece implică meditație.
Deoarece Yang și Wu sunt populare, majoritatea claselor, DVD-urilor și videoclipurilor încorporează aceste stiluri tai chi chuan.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 2

Studiați stilul Chen. Această formă mai activă de tai chi chuan nu este ideală pentru toată lumea, deoarece implică mișcări care nu sunt neapărat lente sau simple.

Stilul Chen implică unele mișcări explozive și agil, cum ar fi de zbor - și nu toți practicanții au condiționarea fizică necesară pentru a rula.
Aflați stilul Chen dacă aveți deja o aptitudine fizică grozavă sau puteți practica o activitate mai intensă.
Stilul Chen implică mișcări mari, expansive și poate necesita mai multe genunchi și spate. Fiți foarte atent când o practicați.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 3

Găsește un profesor care este specializat în tai chi chuan. Tai chi chuan în sine nu este dificil de practicat, dar este foarte diferit de toate celelalte arte marțiale tradiționale. Prin urmare, aveți nevoie de un instructor care vă poate învăța practica în mod corect.

Profesorul tai chi chuan vă va îndruma prin lecție (în grup sau individual) și va învăța tehnicile potrivite de respirație pentru a stimula calmul.
Discutați cu cineva care practică tai chi chuan cu un profesionist de acest tip pentru a ști dacă este competent. Întrebați despre cursuri, despre personalitatea profesorului și despre modul în care conduce procesul.
Este important să învățați să adoptați pozițiile potrivite pentru a optimiza beneficiile tai chi chuan cu un profesionist. Cu toate acestea, puteți încerca, de asemenea, să practici arta marțială fără a vă fie frică să vă răniți dacă nu vă puteți permite să angajați un profesor.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 4

Cumpărați un DVD cu clase tai chi chuan. Din moment ce tai chi chuan nu este ca popular, poate fi dificil să găsești profesori sau clase locale în orașul tău. Cu toate acestea, practica nu este atât de complicată - s-ar putea chiar să încercați să faceți ceva acasă.

Există numeroase videoclipuri și DVD-uri de pe tai chi chuan care îi ajută pe cei care au nevoie să se antreneze acasă.
Atunci când alegeți DVD-ul, trebuie să alegeți dacă vreți să cumpărați ceva pentru începători, femei însărcinate, adulți cu sau fără nevoi speciale. Arta martiala are mai multe variante pentru cei care au anumite probleme.
Există mii de casete video de tai chi chuan pe internet. Descărcați sau vizionați videoclipuri dacă nu doriți să cumpărați DVD-uri specifice.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 5

Purtați haine adecvate. Spre deosebire de multe forme de exerciții fizice, nu este necesar să purtați orice tip de îmbrăcăminte sau echipament specific pentru a practica tai chi chuan. Profesorii și profesioniștii fac doar câteva recomandări generale:

Purtați îmbrăcăminte confortabilă, care nu vă limitează mișcările sau mișcarea în general. Pantaloni de yoga, jambiere, pantaloni scurți de gimnastică și altele asemenea sunt foarte utile.
Purtați pantofi confortabili și fără tocuri - sau fiți desculți. Fă ce este mai plăcut.
Evitați purtarea de accesorii și bijuterii, deoarece acestea pot interfera cu mișcările făcute în perechi.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 6

Încercați tai chi chuan timp de cel puțin 20 de minute la un moment dat. Când integrați arta marțială în rutina dvs. și începeți să vă obișnuiți cu aceasta, marcați cel puțin 20 de minute de practică pe zi.

Experții recomandă cel puțin 20 de minute de practică, deoarece acesta este timpul necesar pentru ca sângele să treacă prin corp. Aceasta este una dintre cele mai importante detalii ale tai chi chuan.
Experții cred că, de asemenea, organismul are nevoie de cel puțin 20 de minute pentru a se încălzește și se stimulează circulația tuturor mușchilor - și că mulți dintre practicanții sunt „fericit“ cu privire la aceasta.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 7

Fiți foarte răbdători cu voi înșivă. La fel ca orice rutină de exerciții noi, este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a obține dreptul la mișcări și a vă obișnuiți. Fiți răbdători când începeți.

Deși tai chi chuan nu este considerată o activitate fizică dificilă sau intensă, aceasta este încă destul de diferită de formele tradiționale de exerciții fizice. Luați-o ușor pe măsură ce aflați mai multe despre practică.
În plus, este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a vă respira și pentru a putea medita în timpul mișcărilor.
Este bine pentru tine să anulezi un anumit timp în fiecare zi să te antrenezi și să devii mai competent în exercitarea.

Partea 2
Începând să practice exerciții de bază tai chi chuan

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 8

Faceți o încălzire bună. Ca și în cazul mai multor tipuri de exerciții fizice, este esențial să se încălzească înainte de antrenament pentru a pregăti organismul.

Încălzirea încurajează circulația sângelui spre toate mușchii și articulațiile. Pentru aceasta, puteți face o scurtă plimbare, frecându-și mâinile și picioarele, picioarele, partea inferioara a spatelui și a umerilor, sau se agită brațele și picioarele ușor pentru a slăbi articulațiilor.
Apoi faceți ceva care se întinde. Repetați fiecare mișcare de 3-5 ori și extindeți corpul la aproximativ 70% din capacitatea maximă.
Efectuați următoarele exerciții de stretching: rândul său, al capului și gâtului, psihiatru și relaxați-vă umerii, prelungi coloanei vertebrale, arunca greutatea înainte și lateral, etc.

Imaginea intitulată Adauga Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 9

Începeți să vă antrenați cu postura de infinit. Multe sesiuni de tai chi chuan încep astfel. Faceți tot posibilul pentru a vă acorda atenție întregului corp.

Stai cu picioarele la umerii tăi și brațele tale relaxate în partea ta. Închideți ochii și încercați să vă concentrați asupra posturii.
Aduceți ușor bărbia în jurul pieptului, relaxați-vă gâtul și aruncați-vă umerii înapoi și în jos.
Relaxați-vă genunchii, concentrați-vă asupra respirației și continuați să acordați atenție posturii dumneavoastră.
Rămâi în această poziție timp de câteva minute înainte de a începe să practicați alte posturi.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 10

Practicați tehnica "turnării" pentru a reduce stresul. Această poziție este clasică și foarte simplă și orice adult sănătos poate să facă. Include-l în antrenament pentru a scuti de stres din zi în zi.

Stai cu picioarele pe umeri și îndreptându-te spre tine. Înclinați ușor corpul spre dreapta, sprijinind greutatea dvs. pe piciorul de pe acea parte timp de câteva secunde.
Reveniți la poziția de plecare. Apoi repetați mișcarea din cealaltă parte.
Alternează între picioarele din stânga și dreapta timp de 2-3 minute.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 11

Exersați postura de morarit pentru a încuraja flexibilitatea. Este foarte bine să începeți antrenamentul tai chi chuan, deoarece stimulează flexibilitatea și deschiderea coloanei.

Stați cu picioarele mai îndepărtate decât în mod normal, cu fața în față și paralel unul cu celălalt. Relaxați-vă mâinile și brațele pe partea laterală a corpului.
Începeți prin a vă deplasa degetele de la fiecare mână. Inhalați-vă și mutați-vă brațele în sus și în jos spre tavan. Opriți-le când sunt complet sus.
Expirați și îndoiți corpul înainte până când torsul și capul sunt îndreptate spre pământ. Relaxați-vă apoi brațele.
Inhalați și reveniți treptat la poziția de pornire. Repetați mișcarea de câteva ori până se încălzește.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 12

Finalizați antrenamentul cu postura de închidere. Ca și yoga, sesiunile tai chi chuan se termină cu o poziție specifică care ajută la relaxarea corpului.

Începeți cu picioarele pe umeri și îndreptându-vă spre voi.
Relaxați-vă umerii, dar puneți-vă mâinile împreună la nivelul burții - ca și cum ați avea de gând să obțineți apă.
Închideți ochii și inhalați când vă ridicați mâinile la înălțimea pieptului.
Expirați când vă întoarceți palmele la podea și "împingeți" mâinile spre picioare.
Repetați această mișcare în sus și în jos de câteva ori până când sunteți complet relaxați.

Partea 3
Adoptarea obiceiurilor mai active pe o bază zilnică

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 13

Întotdeauna includeți antrenamentul aerobic în antrenament. Tai chi chuan merge chiar bine cu orice sesiune de exerciții fizice, dar nu poți renunța la aerobic.

Tai chi chuan nu este considerată o formă de exerciții aerobice. Deci, faceți exercițiile normale chiar și după ce începeți să practicați arta marțială.
exerciții de aerobic aduce numeroase beneficii pentru sănătate: îmbunătăți starea de spirit, stimulează circulația, facilitează menținerea unei greutăți sănătoase și pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si hipertensiune arteriala.
Încercați să faceți aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice moderate de intensitate pe săptămână - în plus față de tai chi chuan. Câteva exemple: mersul pe jos, alergarea, înotul, dansul, folosirea eliptică, traseul etc.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 14

Nu renunța la treburile și activitățile de zi cu zi. Aceste sarcini sunt de asemenea importante pentru menținerea unei vieți sănătoase și active.

Activitățile de bază sunt cele pe care le practicăm în mod regulat: măturăm și stoarcem podeaua, mergem în locuri, urcăm scările în loc de lift etc.
Multe studii indică faptul că aceste activități oferă beneficii similare exercițiilor fizice normale.
Încercați să mențineți sau să măriți cantitatea de activități de bază pe care o practicați. Parcați mașina mai departe de destinație, schimbați ascensorul prin scări etc.

Imagine cu titlul Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 15

Practicați tai chi chuan chiar și în zilele de odihnă. Restul este esențial în orice exercițiu de rutină. Dacă nu vă opriți din când în când, este posibil să aveți efecte secundare negative.

Dacă exagerezi în formare, poți suferi și de aceste efecte: stai în picioare (dacă încerci să pierzi câteva kilograme), obosesc sau obosesc mai des, sau chiar dau mușchilor timp să se recupereze după sesiuni.
Idealul este de a separa o zi sau două săptămâni de odihnă - dar nu stați pe canapea, de exemplu. Încercați să mutați corpul până în aceste zile.
Tai chi chuan este grozav pentru zilele de odihnă: creează un impact redus și permite încă organismului să se recupereze de la antrenamente mai grele. În plus, arta marțială acordă mai multă atenție calmului și flexibilității, care sunt esențiale în orele de inactivitate.

Imaginea intitulată Adăugați Tai Chi la antrenamentul dvs. Pasul 16

Includeți mai multe exerciții de întindere în antrenament. La fel ca exercițiile aerobice, trebuie să includeți și alte forme de formare de forță și rezistență pe o bază zilnică.

Tai chi chuan ajută la stabilirea și tonul mușchilor, dar încă nu este cea mai ideală formă de antrenament de rezistență. Cea mai bună opțiune este combinarea artei marțiale cu pregătirea obișnuită.
Forța de antrenare ajută la construirea musculaturii și reduce riscul de osteoporoză, crește metabolismul și ajută la prevenirea căderilor la persoanele în vârstă.
Încercați să includeți cel puțin o zi de instruire de rezistență pe săptămână în plus față de tai chi chuan. Ridicați greutatea, utilizați echipamente, faceți pilates etc.