Cum sa te imbraci rapid

Schimbarea compoziției corporale necesită timp și angajament față de obiceiurile sănătoase și stilul de viață. Este dificil să se facă schimbări semnificative în organism într-un timp scurt. Cu toate acestea, cu doar cateva saptamani de exercitii fizice si o dieta sanatoasa, ați putea fi capabil de a vedea unele avantaje în ceea ce privește greutatea, compoziția corporală și puterea, în general. Începeți această călătorie pentru a vă forma, inclusiv exerciții aerobice, formare de forță și flexibilitate în mod regulat. În plus, completați noua rutină cu o dietă echilibrată pentru a pregăti corpul pentru exerciții și pentru a intra în formă.

conținut

Pași
Partea 1inclusiv exerciții cardiovasculare
Partea 2inclusiv pregătire în greutate și flexibilitate
Partea 3efectuarea modificărilor în dietă
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Inclusiv exerciții cardiovasculare

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 1

Stabiliți un obiectiv pentru exerciții aerobice. Intrarea rapidă în formă este un scop foarte vag. Acesta include în principal dorința de a intra în formă cu aerobic și de a câștiga forța musculară.

Începeți prin stabilirea obiectivelor pentru exerciții aerobice sau cardiovasculare. Fii specific și realist în privința lor.
Un exemplu de obiectiv ar putea fi: Să poți conduce 5 km în două luni sau să te joci neîntrerupt timp de 30 de minute fără să te plimbi.
Dați-vă o recompensă fizică sau monetară dacă atingeți obiectivul dvs. Recompensele vă pot ajuta să rămâneți motivați și pozitivi.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 2

Încercați să efectuați săptămânal aproximativ 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu cursuri de echilibru. Indiferent de scopul specific, ar trebui să faceți aproximativ 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Aceasta este suma minimă dovedită a obține un beneficiu semnificativ pentru sănătate și a intra în formă.

Activitatea cardiovasculară vă va ajuta să atingeți o parte din obiectivul dvs. de a se potrivi. Acesta vă ajută: controlul greutății, să consolideze inima și plămânii, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, pentru a îmbunătăți starea de spirit și de a crește șansele de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Dacă începeți să vă exercitați, faceți activități mai puțin intense pentru perioade mai scurte de timp - cum ar fi 20-30 de minute. Încercați să mergeți, folosind trainerul eliptic sau înotați. Pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, creșteți intensitatea, frecvența sau durata pentru a continua să mențineți provocările pentru organism.
Dacă exercitați în prezent, încercați să faceți exerciții mai moderate sau mai intense. Poti face jogging sau a alerga în sus și în jos pe scări, ceea ce face o masina de canotaj sau de mare intensitate de aerobic pentru perioade de până la 60 de minute.
Întotdeauna încălziți și răciți corpul în timp ce faceți exerciții aerobice. Petreceți cinci minute făcând o versiune mai ușoară a exercițiilor pe care intenționați să le faceți. De exemplu, mergeți repede timp de cinci minute dacă intenționați să faceți jogging sau să alergați.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 3

Faceți o antrenament de o dată sau de două ori pe săptămână. Indiferent de tipul exercițiilor cardiovasculare pe care doriți să le faceți, puteți mări cantitatea de calorii arse prin alternarea intensității lor sau alternând exercițiile de intensitate majore și minore.

Instruirea cu interval de intensitate mare este, de obicei, benefică pentru cei care deja exercită astăzi. Aceste exerciții pot fi foarte dificile și sunt o modalitate foarte bună de a crește rapid starea de fitness aerobă.
În plus, ele sunt cunoscute pentru a crește arderea caloriilor și a grăsimilor și a accelera metabolismul. Aceste exerciții sunt excelente pentru pierderea în greutate, în plus față de părăsirea corpului în formă.
Intervalul de formare este un tip de exercițiu care înlocuiește între serii scurte de exerciții de intensitate ridicată cu serii lungi de activități cu intensități mai moderate. Este posibil să utilizați orice activitate aerobă și să o transformați într-o antrenament de interval. Puteți comuta între jogging și alergare, între ciclismul scăzut și cel cu intensitate ridicată sau creșterea intensității unei mașini eliptice.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 4

Reduceți timpul în care vă aflați sedentari pe zi. Există dovezi tot mai mari că ședința din timpul zilei crește riscurile de obezitate, sindrom metabolic, hipertensiune arterială, diabet și colesterol ridicat.

Încercați să creșteți nivelurile de activitate pe parcursul zilei. Dacă doriți să vă formați, să vă mutați sau să mergeți mai mult pe parcursul zilei, pe lângă activitățile deja planificate, vă poate ajuta să vă măriți rezistența.
Încercați să faceți 30 de minute în plus în fiecare zi. Dacă nu aveți timp să faceți acest lucru, faceți plimbare timp de 10 minute după o masă sau pauză pentru gustare după-amiaza.
Încercați să vă ridicați mai mult când vă aflați la lucru. Investește într-un birou unde puteți lucra atât în picioare cât și în șezut, astfel încât să puteți ridica monitorul și tastatura / mouse-ul. Starea în sus arde mai multe calorii, iar acest lucru poate crește consumul de energie. Amintiți-vă să includeți acest lucru încet, deoarece picioarele și picioarele dvs. pot fi dureroase.
Evitați să stați în fața televizorului în timpul nopților și în weekend. Dacă acesta este timpul petrecut de obicei cu familia, sugerați activități mai active. Dacă într-adevăr trebuie să vă uitați la televizor sau la filme, să faceți exerciții în timpul reclamei sau să vă plimbați puțin.
Cumpărați un pedometru. Încercați să faceți recomandarea medicală de 10.000 de pași în timpul zilei.

Partea 2
Inclusiv pregătire în greutate și flexibilitate

Imagine intitulată Obțineți o formă rapidă pas 5

Stabiliți un obiectiv pentru formarea în greutate. În plus față de obiectivul pentru exerciții cardiovasculare, setați un obiectiv pentru formarea în greutate sau formare de anduranță. Gândiți-vă dacă doriți sau nu să câștigați masa musculară, puterea sau pur și simplu tonul muschilor.

Creșterea musculară necesită un regim specific de ridicare a greutății. Mai mult, va trebui să faceți o altă dietă pentru a ajuta la mărirea masei musculare.
Câștigul de forță și tonifierea musculară utilizează diferite tipuri de exerciții și greutăți în comparație cu cele folosite pentru a câștiga musculare.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 6

Faceți o singură forță de formare de una până la trei ori pe săptămână. În plus față de exercițiile cardiovasculare, adăugați un antrenament de forță la rutina dumneavoastră. Acest lucru va completa antrenamentul și vă va ajuta să vă formați.

Formele de antrenament sunt cele care te ajută să câștigi forță, hipertrofie musculară și definiție. Acest tip de antrenament ajută de asemenea la accelerarea metabolismului și a capacității organismului de a arde calorii, precum și reducerea riscului de osteoporoză.
Luați timp suficient pentru a vă odihni. În mod specific, cu antrenament de forță, este important să se odihnească grupurile musculare. Luați o zi liberă între zilele de antrenament sau treceți între diferite grupuri musculare. Nu este recomandat să antrenezi același grup muscular mai mult de o zi la rând.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 7

Măriți puterea în partea inferioară a corpului. Cele mai bune exerciții pentru corpul inferior de făcut atunci când cineva dorește să se formeze rapid sunt exerciții compuse, deoarece lucrează mai mult de un grup muscular la un moment dat. Adăugați unele dintre următoarele exerciții pentru a ajuta la întărirea rapidă a părții inferioare a corpului:

Genuflexiuni.
Investit.
Evaluarea terenurilor.
Apăsarea picioarelor.
Tavă flexibilă.

Imaginea intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 8

Creșteți rezistența din partea superioară a corpului. La fel ca în partea inferioară a corpului, includeți exerciții compuse și pentru partea superioară. Acest lucru poate scurta timpul de antrenament și poate face grupurile musculare mai rapide. Încercați să faceți:

Banc de presa.
Dezvoltare.
Bicepsul filetat.
Lovitură pe o față.
Putere curată

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 9

Includeți un antrenament de flexibilitate. Extensia și pregătirea prin flexibilitate fac parte din o importanță echivalentă într-un plan de exerciții fizice. Împingeți-vă înainte de antrenament vă poate ajuta să completați planul de antrenament.

Întinzându poate ajuta la ameliorarea durerii, pentru a îmbunătăți gama de mișcare, crește performanțele atletice și reduce riscul de rănire în timpul exercițiului.
Când vă întindeți, nu sarăți în poziția în care vă aflați. Țineți întinderea în mod constant și întindeți ușor - nu vă întindeți până la punctul de durere.
Există o mare varietate de întinderi. Accesați articolul Cum să întindeți și vedeți mai multe exemple.

Partea 3
Efectuarea modificărilor în dietă

Imaginea intitulată Obțineți o formă rapidă de formare 10

Păstrați o dietă echilibrată. Indiferent de scopurile dvs. pentru sănătate sau bunăstare, o dietă echilibrată joacă un rol-cheie. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că consumați o cantitate suficientă de hrană pentru nivelul corpului și al activității.

Tipul de dietă echilibrată pe care o alegeți (cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de calorii sau o dietă specifică pentru mușchi) determină ce alimente să consumați în fiecare zi. În plus, va trebui să alegeți o varietate de alimente din diferite grupuri de hrană pe parcursul săptămânii.
Proteina joacă un rol deosebit de important în dieta celor care încearcă să se formeze. Este combustibilul de antrenament fizic și menține masa musculară. Includeți 85 până la 115 grame de proteine la fiecare masă.
De asemenea, includeți cinci până la nouă porții de fructe și legume zilnic. Aceste două tipuri de alimente au puține calorii, dar oferă organismului o cantitate mare de vitamine și minerale zilnic.
Încercați să includeți și 100% cereale integrale în dietă. Aceste boabe cu fibre mari sunt mult mai hrănitoare decât boabele rafinate, cum ar fi făina albă. Încercați să consumați zilnic aproximativ 28 de grame până la 1/2 ceașcă.

Imagine intitulată Obțineți o formă rapidă de formare 11

Nu sari peste mese. Nu este niciodată recomandabil să faceți acest lucru. Cu toate acestea, dacă încercați să vă formați și să creșteți nivelul de activitate fizică, va trebui să adaptați combustibilul alimentar pentru a vă menține stilul de viață.

Trebuie să păstrați nivelul zahărului din sânge și al energiei, consumând în mod regulat alimente sănătoase, în loc să le săriți peste mese.
Scăderea meselor de multe ori poate duce la pierderea în greutate nedorită sau la masa musculară. Acest lucru va face dificil pentru tine de a lua în formă.

Imagine intitulată Obțineți o formă rapidă de formare 12

Luați în considerare consumarea unei gustări înainte sau după antrenament. Dacă ați crescut durata sau frecvența antrenamentului, vă puteți simți mai greu și trebuie să mănânci înainte sau după antrenament.

Gustările pot fi o adăugare sănătoasă la dietă. Indiferent dacă încercați sau nu să pierdeți greutatea, gustările bine planificate și nutritive vă pot oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă antrena și a vă îmbunătăți recuperarea organismului.
Gustările pre-active ar trebui să fie mici și practic alcătuite din carbohidrați. Ei vor da energii imediate corpului pentru a supraviețui antrenamentului. Încercați să mâncați: o bucată de fructe, o felie de pâine integrală de cereale cu biscuiți gelatinoși sau multigraini.
Includeți o gustare după antrenament pentru a ajuta la repararea și recuperarea corpului. Va fi necesar să includeți carbohidrați și proteine. Încercați să mâncați: mere cu unt de arahide, vitamină bogată în proteine sau lapte de ciocolată.

Imagine intitulată Obțineți în formă rapidă Pasul 13

Bea lichide în mod corespunzător. La fel cum sunt necesare mesele obișnuite, va trebui, de asemenea, să mențineți o cantitate suficientă de lichid în fiecare zi pentru a menține hidratarea corespunzătoare.

Cu activitate fizică crescută, veți pierde mai multă apă și fluide prin transpirație. În plus față de consumul de lichide adecvate pentru corpul dumneavoastră, va trebui, de asemenea, să beți cantități adecvate pentru a umple fluidele pierdute în timpul activităților fizice.
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumarea a cel puțin 8 - 13 pahare de apă pe zi. Urina trebuie să fie galben deschis sau palidă la sfârșitul zilei.
Consumați numai băuturi care hidratează organismul fără a adăuga calorii. Încearcă să bei: apă, apă aromată, cafea și ceai fără cofeină.

sfaturi

Discutați cu un medic înainte de a începe un nou antrenament. Când vă confruntați cu orice durere, disconfort sau dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați sfatul medicului.
Întotdeauna discutați cu un terapeut fizic, un medic sau un antrenor profesionist dacă aveți probleme. Acești profesioniști pot planifica o dietă și un antrenament care să le corespundă cel mai bine nevoilor.
Folosiți pantofi de antrenament adecvați și faceți stretching pentru a evita vânătăi musculare. Începeți întotdeauna exerciții cu o intensitate mai ușoară și creșteți-o pe măsură ce deveniți mai confortabil.
Beți multă apă. Beți apă înainte, în timpul și după antrenament sau veți fi în pericol de deshidratare sau vânătăi.
Evitați să mâncați sau să beți alcool. În cele din urmă, consumați mai mult atunci când mâncați sau beți în afara casei. Limitați aceste ispite în primele șase săptămâni și monitorizați-le cu atenție după acea perioadă.