Cum să ajungem în formă de lucru la domiciliu

Cheltuirea banilor și aderarea la o sală de gimnastică nu este singura modalitate de a intra în formă: este posibil să se antreneze acasă. Tot ce este nevoie este un pic de timp liber, spatiu adecvat si un plan de antrenament. Și chiar dacă vă lipsesc câteva zile de antrenament, există multe modalități de a le încadra în viața de zi cu zi.

conținut

Pași
Partea 1noțiuni de bază
Partea 2călărirea rutinei de antrenament
Partea 3antrenează-te cu treburi cotidiene
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Noțiuni de bază

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 1

Mănâncă sănătos. Aceasta poate însemna modificarea produselor alimentare punitive sau intrarea într-un regim. În general, încercați să adoptați o dietă echilibrată bogată în fructe proaspete, legume și cereale integrale. Consumati cantitati moderate de proteine (cum ar fi carne, pește, ouă și fasole) și produsele derivate din lapte și minimum ingera alimentele posibile bogate în grăsimi și zahăr.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 2

Descoperiți cel mai bun moment pentru a vă exercita. Este important să creați o rutină, astfel încât să nu pierdeți zile de antrenament.

Mulți oameni preferă să se antreneze dimineața, deoarece sporesc starea de spirit în restul zilei.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 3

Găsiți locul potrivit pentru a lucra în casa dvs. Idealul este un mediu în care vă simțiți confortabil și aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa. Evitați locurile cu multe distragere a atenției.

Dacă mediul permite acest lucru, luați în considerare extinderea locației de formare dincolo de casa dvs. Grădina, strada sau parcurile publice sunt locuri care ar trebui luate în considerare. În plus, o schimbare a mediului poate ajuta la ruperea monotoniei exercițiilor.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 4

Planificați rutina antrenamentului. Aflați care parte a corpului doriți să deveniți mai puternică și pe care doriți să le prelungiți.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 5

Catalog. Găsiți un notebook și scrieți antrenamentul. Acest lucru vă va ajuta să faceți întotdeauna exercițiile potrivite și suma corespunzătoare.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 6

Cumpărați aparatele potrivite. În timp ce este posibil să intrați în formă fără aparate, unele dintre ele vor ușura procesul.

Îmbrăcăminte: purtați haine moi și confortabile. Nu aveți nevoie de nimic prea strălucitor, doar ceva care este confortabil și permite o gamă bună de mișcare. Nu uitați să cumpărați încălțăminte potrivită pentru mersul pe jos, alergare și aerobic.
Echipamente: Dacă aveți spațiu și buget suficient, puteți opta pentru o banda de alergare, o bicicletă de exerciții sau o eliptică. Dacă nu, cumpărați aparate de bază cum ar fi ganterele, o frânghie și un covor de yoga.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 7

Stabiliți obiective. Indiferent dacă pierdeți o anumită greutate sau că sunteți pregătit pentru un maraton, având un scop, ajută la motivație. Cu toate acestea, fii realist: întreaga rutină de antrenament trebuie să fie graduală.

Amintiți-vă, încet mergeți departe. Nu vă împingeți prea tare. Veți avea un rezultat mai bun dacă urmați cu fermitate planul de pregătire. Este mai bine să exersați puțin pe zi decât să faceți multe exerciții doar o dată pe săptămână.

Partea 2
Călărirea rutinei de antrenament

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 8

Întotdeauna încălziți-vă. Acest lucru mărește fluxul sanguin în mușchi, ceea ce îmbunătățește mobilitatea și reduce riscul de rănire. Alegeți să mergeți cu bicicleta sau să faceți o plimbare ușoară.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 9

Faceți întinderi dinamice. Spre deosebire de întinderea statică, în care o anumită poziție este menținută timp de câteva secunde, dinamica este compusă din mișcări lente și controlate. Studiile arată că este mai bine să faceți acest lucru după încălzire și înainte de antrenament. Faceți mai multe repetări cu câte 30 de secunde fiecare.

Ridicați genunchii sau loviți-vă pentru a vă întinde piciorul în timp ce mergeți. Pentru a prelungi coloana vertebrală, rotiți torsul în aceeași direcție a piciorului (de ex., Piciorul drept în sus, trageți torsul spre dreapta).
Pentru a prelungi gâtul, ridicați și coborâți bărbia, faceți același lucru plasând urechea stângă în contact cu umărul stâng și urechea dreaptă în contact cu umărul drept.
Întoarceți-vă brațele peste umerii dvs., aduceți-le înapoi în poziția de plecare, deschideți-le lateral și traversați-le în fața pieptului.
Faceți mișcări circulare cu șoldul în sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar.
Ridicați-vă și mutați trunchiul lateral.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 10

Includeți exerciții cardiovasculare. De asemenea, cunoscut sub numele de partea aerobică a antrenamentului de rutină, este timpul ca ritmul cardiac să crească. Începătorii ar trebui să facă 30 de minute, de 3 ori pe săptămână.

Puteți mări intensitatea încălzirii prin mersul pe jos, alergare sau ciclism mai rapid.
Faceți un scurt film aerobic.
Saltă coarda.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 11

Faceți exerciții de rezistență. Ele servesc pentru a crește puterea musculară. Faceți-le timp de 20 până la 30 de minute, de 3 ori pe săptămână - o idee bună este să faceți 3 seturi cu câte 10 până la 15 repetări fiecare. Încercați să cuprindă toate grupurile musculare din antrenament. Există sute de exerciții diferite, dar aici sunt câteva care te-au început:

Pentru portbagaj, faceți push-up-uri, înclinați banc de presă cu gantere sau alte exerciții cu gantere.
Pentru trunchi și abdominale, faceți scânduri sau șezuturi convenționale. Este important să țineți mereu spatele inferior ușor îndoit (dar nu arcuit) în timp ce faceți exerciții abdominale pentru a recruta mușchii corecți și a evita rănirea spatelui.
Consolidați corpul inferior prin efectuarea de squats și lunges.
Lucrați mușchii spatelui și șoldurilor pentru a trece. Lie pe spate cu picioarele pe podea și separate de aceeași distanță de șolduri. Strângeți fese și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți apăsat timp de 2 secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 12

Întinde-te. Acum este timpul pentru întinderea statică. Încercați să faceți cel puțin 3 sesiuni de 15 minute pe săptămână. Întinderea este excelentă pentru ameliorarea stresului. Amintiți-vă: respirați în mod normal și nu vă mișcați în timp ce țineți întinderea timp de câteva secunde. Încercați să mențineți poziționarea timp de 30 de secunde. Nu trebuie să simțiți niciodată dureri în timpul procesului!

Întindeți tendoanele: stați pe podea cu picioarele în fața corpului și picioarele în sus. Îndreptați-vă spre degete, țineți-le și țineți-le câteva secunde.
Împingerea vițelului: Stând în picioare și plasați unul din picioarele din spatele corpului cu talpa piciorului pe podea. Îndoiți încet piciorul din față, menținându-vă șoldurile la locul lor. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Întinzând cvadricepsul: Stați pe un picior și țineți glezna celuilalt. Trageți călcâiul spre fese. Țineți genunchii împreună.
Stretching musculare flexor șold: Plasați genunchiul drept pe podea și piciorul stâng înainte, cu genunchiul îndoit. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept și deplasați greutatea corporală la piciorul stâng. Înclinați-vă înainte fără a vă arunca înapoi.
Împingerea umărului: Așezați brațul stâng în fața corpului și țineți-l cu mâna dreaptă, sub sau peste cot.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 13

Răcește-te. Procesul de răcire a corpului ar trebui să fie similar cu încălzirea: un exercițiu aerobic ușor pentru scăderea ritmului cardiac.

Partea 3
Antrenează-te cu treburi cotidiene

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 14

Knit în timpul curățării. Dacă aveți puțin timp disponibil, încercați să lucrați în timpul lucrărilor de uz casnic. Concentrați-vă pe activitățile care ard calorii, cum ar fi căptușeala, ștergând frunzele grădinii, frecați cada sau trecând aspiratorul.

Ascultați muzică plină de viață și faceți squats, pushups sau jumpsuits de fiecare dată când începe o melodie nouă.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 15

Faceți o plimbare plină de bătaie. Efectuarea a 2 sau 3 plimbări de 10 minute pe zi în jurul cartierului vă va ajuta să vă mențineți aptitudinea la zi!

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 16

Începeți o grădină de legume. A avea grijă de unul este un exercițiu bun. De asemenea, dacă plantați niște legume, veți avea alimente sănătoase gratuit!

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 17

Folosiți scara. Dacă locuiți într-un apartament, mergeți în jos și în jos câteva zboruri de scări în fiecare zi: chiar dacă locuiți la primul etaj. Scaunele pe scări sunt un excelent exercițiu aerobic pentru a întări mușchii.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 18

Ridicați greutatea în timp ce vorbiți la telefon. Puneți un halter mic pe marginea telefonului pentru a vă arăta brațele în timp ce vorbiți.

sfaturi

Nu lăsați niciodată mușchii reci: crește riscul de rănire.
Dacă sunteți ocupat, puteți comprima antrenamentul (efectuând doar exerciții aerobice sau de forță). Totuși, întotdeauna găsiți timp pentru a încălzi și pentru a răci corpul.