Cum să vă măriți saltul vertical

Dacă sunteți un atlet, lucrul pentru a vă îmbunătăți saltul vertical vă poate ajuta să vă mișcați înainte în modul dvs. Un salt vertical puternic vă poate ajuta să vă implicați în diferite sporturi, inclusiv baschet, gimnastică și volei. De asemenea, vă va îmbunătăți flexibilitatea și capacitatea generală. Este posibil să se îmbunătățească saltul vertical cu calisthenică, plyometrie și ridicarea greutății

conținut

Pași
Metoda 1folosind calisthenica
Metoda 2utilizarea plyometrics
Metoda 3ridicarea greutății
Metoda 4urmăriți progresul
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Folosind calisthenica

1
Faceți calisthenica în fiecare zi pentru a crește flexibilitatea. Aceste exerciții includ cele mai de bază care utilizează greutatea corporală care vă ajută să vă întăriți mușchii. Deoarece nu au nevoie de echipament, le puteți face oriunde pentru a îmbunătăți puterea și agilitatea. Pentru a îmbunătăți saltul vertical, efectuați calisthenica cu care se confruntă mușchii picioarelor.
- Încercați să faceți exercițiile în fiecare zi, atâta timp cât separați cel puțin o zi pe săptămână să vă odihniți.
2
Întinde-te în fiecare zi. Concentrați-vă pe picior, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare și prelungirea vițeilor. Extinderea nu va ajuta doar să vă protejeze corpul în timpul întregului exercițiu, ci și să vă îmbunătățiți saltul relaxându-vă mușchii.
3
Ridicați viței. Stați pe vârful picioarelor, împreună cu ele și corpul inferior. Mutați încet pentru a face mușchii să muncească mai mult.
- Pentru rezultate optime, stați în fața trotuarului sau cu un pas.
- Începeți cu 20 de repetări și creșteți, deoarece mișcarea devine mai ușoară.
4
Faceți squaturi adânci. Separați picioarele de șolduri și păstrați-vă călcâiele pe podea. Coboară corpul încet, cât de mult poți, doar îți îndoiți genunchii, păstrând spatele drept și gât aliniat. Rise pentru a reveni la poziția de plecare.
- Coapsele ar trebui să rămână sub genunchi atunci când faci acest ghemuit.
- Într-o bună ghemuire, simțiți că lucrați întreaga jumătate inferioară a corpului, în plus față de prelungirea mușchilor trunchiului din spate și abdomen.
- Începeți cu trei seturi de zece squate.
5
face plãmîni. Începeți. Faceți un pas înainte ridicând genunchiul din față. Opriți când genunchii vă stau la glezne. Urcați înapoi în poziția de plecare și alterați picioarele.
- Faceți trei seturi de zece repetări cu fiecare picior.

Metoda 2
Utilizarea plyometrics

1
Faceți exerciții plyometrice pentru a vă întări mușchii picioarelor. Aceste exerciții sunt printre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți saltul vertical, deoarece folosesc forța explozivă pentru a instrui și întări mușchii. Toate exercițiile implică săriți și folosiți greutatea corporală pentru a obține rezultate.
- Limităm pregătirea plyometrică de două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile de odihnă între ei.
- În zilele în care nu faceți pedometric, puteți efectua un antrenament alternativ, cum ar fi cardiovasculare, haltere sau calisthenică.
- Dă-te cel puțin o zi întreagă de odihnă pe săptămână.
2
Faceți squat cu tocuri. Separați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și înclinați cât puteți. În loc să vă ridicați încet, săriți din acea poziție și încercați să rotiți 180 de grade. Întoarceți-vă de la salt într-un alt ghemuit, fără a încerca să aterizați drept. Repetați exercițiul schimbând direcția când faceți saltul. De exemplu, săriți prima dată, apoi faceți stânga și așa mai departe.
- Faceți trei seturi de câte cinci până când pare ușor. Apoi crește la trei seturi de opt.
3
Încearcă ghemuirea bulgărească. Stați la câțiva pași de o bancă sau scaun și puneți piciorul care nu va funcționa pe scaun, cu vârful piciorului întins peste el. Coborâți corpul până când genunchiul din spate atinge aproape podeaua și se ridică cu ajutorul călcâiului piciorului de pe podea. Aceasta este egală cu o repetare.
- Faceți trei seturi de opt repetări.
4
Încercați săriturile în profunzime. Obțineți o cutie robustă de 15 până la 20 de cm înălțime care vă poate susține greutatea. Începe săriturile din partea de sus a casetei. Săriți în jos și, de îndată ce picioarele dvs. ating terenul, săriți cât puteți, întinzându-vă brațele ca și cum ați arunca o baschet în coș. Așezați-vă pe podea în fața cutiei. Aceasta este egală cu o repetare.
- Pentru a obține un antrenament sigur, cumpărați o casetă de salt.
- Faceți trei seturi de trei repetări.
5
Sare în cutie. Luați o cutie sau o platformă robustă care vă va ține greutatea și le va pune în fața dvs. Salt înainte la cutie sau platformă. Utilizați cât mai multă forță posibil. Sări din nou și se prăbușește.
- Începeți cu trei repetări și concentrați mai mult asupra intensității decât asupra calității.
6
Salt Rope. Jumping coarda întărește mușchii necesari pentru sărituri verticale și vă ajută să vă îmbunătățiți saltul general. Sariți pe o suprafață tare, cu spațiu suficient pentru frânghia deasupra capului, timp de zece minute pe zi. Dacă nu puteți face acest lucru dintr-o dată, îl puteți împărți în segmente de două până la trei minute, intercalate cu perioade de odihnă sau alte exerciții.
- Nu sari cu un picior la un moment dat, ca si cum ai fi alergat la locul lui. Încercați să vă păstrați gleznele împreună și să sari cu ambele picioare în același timp.
- Pe masura ce te obtii mai bine, sari mai repede. Puteți începe prin a muta coarda încet și sărind între salturile mai mari pentru a menține echilibrul. Când simțiți că puteți, mișcați mai repede funia și eliberați-vă de echilibru.

Metoda 3
Ridicarea greutății

1
Faceți o ridicare a greutății pentru a vă întări mușchii picioarelor. Această împuternicire vă poate îmbunătăți saltul. Greutatea exercițiilor pentru muschii picioarelor vă va ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical.
- Efectuați toate exercițiile de ridicare a greutății în același antrenament.
- Încercați să ridicați greutatea de două până la trei ori pe săptămână.
- Se odihnește cel puțin o zi între antrenamentele de greutate. În zilele în care nu ridicați greutatea, puteți face un antrenament alternativ, dar asigurați-vă că vă odihniți cel puțin o zi pe săptămână.
2
Încercați studiul de pământ cu bara hexagonală. Această bara este diferită de cea obișnuită deoarece are un centru deschis care permite utilizatorului să rămână în interiorul acestuia. Veți sta în centrul barului. Dă-te jos, apucă bara și stai. Ridicați bara când vă ridicați, ținând-o aproape de corp în timpul mișcării. Ține-ți brațele întinse. Țineți greutatea pentru un moment și apoi o coborâți.
- Ridicați greutăți mai grele decât puteți atunci când ridicați solul.
- Țineți bara aproape de corp și brațele întinse. Nu-ți bloca coatele.
3
Încercați "smulge" cu gantere. Puneți un halter pe podea în fața dvs. Strângeți-l și ridicați-l cu o mână. Ridicați și ridicați greutatea în mișcare. Extindeți halterul deasupra capului, mențineți poziția și coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire.
- Faceți trei seturi de opt repetări.
- Începeți cu o greutate mică și concentrați-vă asupra vitezei.
4
Faceți squat cu greutate. Separați picioarele de lățimea șoldurilor. Ridicați barul sau două gantere până la umeri și le așezați pe umeri. Coborâți corpul cât puteți, menținând greutățile în poziție. Apoi ridică-te din nou.
- Faceți trei seturi de opt.
- Dacă utilizați gantere, începeți cu greutăți de 2 kg și creșteți la 3 kg și până la 3,5 kg.
- Dacă utilizați bara, începeți cu ea.

Metoda 4
Urmăriți progresul

Practicați saltul. Din când în când, încercați câteva sărituri verticale pentru a urmări progresul dvs. Dar nu vă concentrați pe ele ca pe principala cale de a vă antrena - faceți-o de mai multe ori, vă va duce mai mult să progresați decât exercițiile concentrate pentru a vă îmbunătăți corpul și pentru a vă îmbunătăți performanțele atletice.

Imaginea intitulată Creșteți saltul dvs. vertical Pasul 1

Măsurați saltul dvs. vertical vertical. Stați aproape de un perete ridicat sau de un pol și ridicați mâna cât de mult puteți. Trageți un prieten măsurați cât de departe atinge mâna și marcați-o cu creta sau alt instrument. Apoi săriți cu aceeași mână ridicată și încercați prietenul să măsoare punctul în care degetele atinge peretele. Se scade măsura inițială a măsurii saltului. Acesta este saltul dvs. vertical vertical.

Umeziți-vă degetele sau aruncați talc pe ele pentru a lăsa un semn pe perete sau pol și faceți măsurători mai ușor.

Alegeți o modalitate de a vă monitoriza progresul. Va trebui să urmați măsurătorile și când au fost luate. Scrieți data la care au fost luați și înălțimea pe care ați atins-o. În funcție de preferințele dvs., puteți urmări măsurătorile în mai multe moduri, utilizând hârtia, computerul sau telefonul mobil.

Cea mai simplă cale este să notați numerele.
Introduceți numerele într-un document sau într-o foaie de lucru dacă preferați să utilizați computerul.
Urmăriți măsurătorile pe telefon utilizând un notepad sau un editor de text.

Luați măsuri noi săptămânal. Frecvența de măsurare a saltului vertical este de până la dvs., dar măsurarea în fiecare săptămână va da consistență și timp pentru a îmbunătăți măsurătorile.

Dacă uitați să măsurați ziua pe care o faceți mereu, măsurați imediat ce aveți șansa.

sfaturi

Faceți o cercetare amplă înainte de a cumpăra orice program care susține că vă poate îmbunătăți saltul vertical. Unele dintre ele sunt false.
Hrănirea este foarte importantă pentru cei care doresc să îmbunătățească saltul vertical. Obțineți o mulțime de proteine și carbohidrați pentru a umple energia înainte de antrenament. Astfel, îi dați mușchilor timp suficient pentru a vă absorbi și pentru a vă recupera înainte de antrenamentul următor.
Întindeți întotdeauna înainte de a vă antrena. O întindere bună ar trebui să dureze cel puțin cinci minute.

avertismente

Discutați cu medicul sau cu autocarul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice.
Nu purtați prea mult. Dați-vă timp să vă odihniți și să vă recuperați leziunile înainte de a vă reevalua metodele de antrenament.