Cum să sari

Chiar dacă ați sărit și ați sărit de când erați copil, trebuie să învățați tehnicile corecte. Dacă aterizați pe un drum greșit, puteți deteriora genunchii, chiar și în permanență. Puteți învăța elementele de bază ale săriturilor pe verticală și pe orizontală, precum și câteva sfaturi pentru îmbunătățirea salturilor. Dacă sunteți interesat de alte tipuri specifice de sărituri, alte opțiuni sunt salturile de barieră, creșterea saltului vertical sau chiar săriți pe un perete.

conținut

Pași
Metoda 1sărind pe verticală
Metoda 2sari lungi
Metoda 3Îmbunătățirea tocurilor tale
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Sărind pe verticală

Luați unul sau doi pași preliminari. Chiar daca sariti direct in aer, luati cateva pasi laterali in timpul pregatirii pentru a va ajuta sa va impulsionati mai mult. Energia dezvoltată în aceste etape vă poate ajuta să generați o înălțime suplimentară de 2,5 cm până la 5 cm în salt.

Saltul vertical va fi mai mare cu ajutorul ambelor picioare. Utilizați forța ambelor picioare pentru a "împinge" podeaua, chiar dacă faceți câțiva pași înainte de salt.

"Stai" într-un scaun imaginar. Pentru a lua și mai multă forță și împingere a picioarelor, dând mai multă înălțime saltului, îndoiți genunchii. Pentru mulți, vă va ajuta să vă gândiți că stați într-un scaun imaginar chiar înainte de a sări. Picioarele trebuie separate la aproximativ distanța dintre umeri și șolduri trebuie să fie îndoite mai mult sau mai puțin de 30, de lângă genunchi, în 60, și flexate glezne în 25 pentru a genera maxim de putere, fără a deteriora genunchii . Ar trebui să vă puteți ridica și să vă scăpați degetele de la picioare în timp ce "ședinți" pe scaunul imaginar, echilibrând partea în care se conectează talpa piciorului și degetele.

Aveți grijă să nu întoarceți genunchii și degetele de la picioare spre interior, ca și când vă îndreptați unul către celălalt. Țineți genunchii cât mai drepți, poziționați ideal peste degetele de la picioare. Puneți brațele deoparte.
Ține-ți spatele drept în timp ce sari. Tren în fața unei oglinzi, "așezat" pe scaunul imaginar în timp ce cădeți și ținându-vă spatele drept pentru a evita rănirea.

Împingeți corpul cu ajutorul picioarelor. Sariți folosind partea care leagă degetele de la picioare și talpa piciorului, învârtindu-vă mâinile în aer, spre tavan, pentru un impuls mai mare. Pentru unii oameni, ajutați-vă să gândiți să "împingeți" podeaua sau să încercați să mutați podeaua departe de corpul dvs., încercând să vă extindeți picioarele cu cât mai multă forță posibilă. Puterea și înălțimea saltului dvs. vor depinde de forța plasată pe acest pas.

Dacă acest lucru se face corect, picioarele dvs. ar trebui să alunece înainte, de la călcâi până la degetele de la picioare, înapoi în poziția în picioare, de obicei într-un salt, veți face același lucru mai repede. Trebuie să utilizați degetele de la picioare atunci când de fapt săriți.
Țineți-vă brațele paralele și plasați-le în spatele tău. Îndoiți-vă brațele în timp ce vă îndreptați corpul, ca și cum ați răzbuna un izvor.

Respiră, sări. La fel ca atunci când ridicați greutatea și efectuați repetări, este important să vă expirați în timp ce efectuați un salt vertical vertical. Acest lucru nu vă poate ajuta să sari mult mai sus, dar este mult mai confortabil să respirați în timp ce vă apropiați de punctul înalt al saltului. Gândește-te la asta ca la o mare mișcare.

Terenul folosind partea care conectează talpa piciorului cu degetele. Pentru a evita căderea mai abruptă și pentru a vă răni, este important să cădeți folosind partea care se unește între degete și talpa piciorului și apoi utilizați tocurile pentru a termina aterizarea. Atingerea pământului cu piciorul drept sau plat este o modalitate foarte bună de a răsuci glezna. La aterizare, trebuie să fii atent să facă acest lucru într-un mod care să mențină trenul de antrenare activă, merge, dintr-o dată, joncțiunea dintre degetele de la picioare si talpa piciorului pana la glezna, și în cele din urmă prin articulația șold.

Îndoiți genunchii puțin înainte de sfârșit, astfel încât impactul asupra genunchilor să fie mai mic. Lăsați genunchii să absoarbă impactul, aterizați ca și cum ați fi ghemuit, nu peste 90 de grade, absorbiți șocul. Ridicați-vă și stați direct din poziția ghemuită.
Prin plierea articulațiilor în timpul aterizării, veți transfera forța impactului asupra mușchilor și tendoanelor, care sunt făcute să absoarbă și să disipeze acest tip de forță. Rapid, puteți chiar să stocați și să eliberați această energie elastică, aruncând-o în aer, spre o altă hamei.

Metoda 2
Sari lungi

Antrenarea începe. Distanțarea la distanță este mai mult ca și cursa decât un salt vertical. Dacă doriți să dezvoltați o distanță în salturi, trebuie să vă dezvoltați viteza. Trenuri de tren, curse pe distanțe lungi și îmbunătățirea exploziilor de viteză scurtă. Jumperii buni în depărtare sunt, de asemenea, alergători buni.

Utilizați piciorul "bun". Dacă lucrați la dezvoltarea saltului dvs. lung, veți sari folosind forța piciorului dvs. dominant, ceea ce vă va face mai confortabil să sarăți sau să loviți. De cele mai multe ori, va fi pe aceeași parte a mâinii pe care o utilizați pentru a scrie. Dacă nu sunteți sigur, apucați o minge de fotbal și loviți-l de câteva ori. Cu ce picior te simți cel mai bine? Acesta va fi probabil piciorul tău dominant, care ar trebui plantat pe teren pentru sărituri lungi.

Distanța la tren se face doar pe piste adecvate pentru acest mod. De obicei, saltul lung se face într-o cutie de nisip și este necesară o tehnică atentă pentru a evita rănirea. Nu încercați niciodată să faceți un salt lung și să aterizați pe teren.

Dacă nu aveți acces la o cutie de gunoi, va trebui să vă antrenați jumping, aterizare și aterizare folosind picioarele. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă mări distanța și de a vă permite să obțineți mai multă distanță în timp ce faceți salturile în depărtare. Nu va fi timpul aruncat.

Porniți linia de salt. Linia de salt ar trebui să fie clar marcată, iar în spatele ei ar trebui să fie zona de aterizare. Când faci un salt lung, este important să sari cat mai aproape de linie, pentru a obține mai multă distanță la salt. Cu toate acestea, nu faceți pasul pe el, sau saltul nu va conta. Păstrați-vă ochii pe linie foarte îndeaproape și plantați piciorul "bun" pe partea dreaptă a acestuia.

Accelerați și continuați să mergeți la linia de salt. Trebuie să tipăriți cât de repede poți la sfârșitul liniei de curse. Este impulsul care trebuie să vă aducă în timpul saltului, nu puterea voastră.

Salt. Plasați piciorul dominant pe partea dreaptă a liniei și concentrați-vă pe săriți cât mai departe posibil, aruncându-vă șoldurile cât mai mult posibil. Lăsați-vă să vă trageți deasupra liniei până la nisip, cât mai mult posibil. Împingeți șoldurile înainte, astfel încât să vă "poarte" pe cât posibil.

Aruncă-ți brațele și picioarele înaintea ta. Pe măsură ce simțiți vârful trecerii saltului, în momentul în care începeți să cădeți, puneți brațele și picioarele înainte, pregătindu-vă să aterizeze și câștigați câțiva centimetri peste salt. Saltul va fi măsurat la cel mai îndepărtat punct pe care îl atingi după salt, așadar este important să vă poziționați picioarele cât mai departe posibil.

Terenul în modul "cel mai mic" posibil. Aterizarea nu va fi la fel de frumos plastic, cum ar fi sărituri, dar trebuie să fie dictată de un salt și postura corectă, dar vă puteți păstra în siguranță lăsând genunchii usor indoiti, gleznelor foarte drepte, și să nu folosească pumnii lui să se înmoaie căderea. Lăsați nisipul să o facă pentru tine.

Metoda 3
Îmbunătățirea tocurilor tale

Întăriți-vă. Îmbunătățirea tehnicii și condiționarea sunt două dintre cele mai importante părți ale salturilor. În primul rând, trebuie să știți cum să vă mutați corpul în mod corect pentru a intra în această mișcare. Apoi trebuie să vă antrenați mușchii și articulațiile pentru a rezista la efortul pe care l-ați pus în ele, precum și pentru a vă permite să vă ajutați în salturile de lungă distanță. Acest lucru înseamnă a face exerciții de forță, exerciții aerobice și flexibilitate.

Îmbunătățiți flexibilitatea prin întindere. Atleții și dansatorii care pot efectua cele mai incredibile sare sunt cei care au o flexibilitate totală a corpului. Dacă sari pe o barieră, va fi minunat dacă poți să-ți muți piciorul ori de câte ori vrei să mergi, maximizând forța de salt.

Cele mai bune jumperi au un raport de forță de 3: 2 între cvadriceps și tendonul cocoșului. Dacă nu sunteți foarte flexibil, veți avea tendința de a dezvolta un dezechilibru de forță care vă va limita capacitatea de a sări. Întindeți-vă în mod regulat, pentru a crește și a menține flexibilitatea în glezne, genunchi și șolduri.

Consolidați abdomenul interior. Nu numai pentru că nu sunt formate "tanquinhos" pe care trebuie să uitați să-l instruiți abdomenul intern (peretele abdominal transversal). Ele sunt importante în toate mișcările de forță, printre care și saltul. Pentru a le fortifica, strângeți burta, respirați profund și țineți-o timp de 20 de secunde. Eliberați și repetați procesul de 4 ori, de 3-4 ori pe săptămână.

Consolidați mușchii dorsiflexor. Acești mușchi sunt utilizați pentru a reduce unghiul dintre picior și picior (prin plasarea degetelor de la picioare mai aproape de tije). Când săriți, trebuie să faceți mișcarea opusă (flexia plantară, care este mișcarea făcută prin trecerea pe pedala de accelerație a unei mașini) pentru a trage piciorul de pe sol. Și de ce ar trebui să vă întăriți mușchii dorsiflexor? Deoarece fiecare set de mușchi va fi doar puternic în aceeași măsură ca și setul de mușchi opuși. Capacitatea dvs. de a "împinge" piciorul în jos va fi limitată de capacitatea de a "trage" piciorul în sus, deoarece dorsiflexorii acționează ca stabilizatori. O modalitate de a vă exersa dorsiflexele este să vă plimbați cu tocurile, fără a atinge conjunctura dintre talpa piciorului și degetele de pe podea, până când vă simțiți puțină durere.

Consolidați degetele de la picioare. Ați putea crede că oamenii care au nevoie pentru a dezvolta și consolida degetele de la picioare sunt balerini, dar adevărul este că dumneavoastră de ajutor degetele în puterea picior pentru a împinge. Un salt adecvat, ei vor fi ultima parte a corpului de a părăsi sol, și un „push“ degetelor de la picioare poate creste puterea de salt. Pentru a întări mușchii picioarelor, „wrap“ si „derulăm“ degetele de la picioare sau în mod repetat Dike în vârful picioarelor, timp de cel puțin 10 secunde.

sfaturi

Nu sari sau nu sari daca esti bolnav, sau te simti ametit si te ranesti.
Purtați pantofi cu amortizare și suport adecvate.
Nu ezita sau fii speriat. S-ar putea să te rănești sever.

avertismente

Nu vă închideți picioarele. Evitați impactul prea mare. Flexibilitatea genunchilor va permite mușchilor picioarelor să acționeze ca amortizoare.
Nu traversați linia între siguranță și pericol. Dacă simțiți durere, corpul vostru vă spune să vă opriți - să-l ascultați. Dacă sunteți dureri după antrenament, acest lucru înseamnă că ați luptat mai mult decât corpul tau este folosit pentru a, asa ca nu exagera în formare să se simtă durere. Dacă durerea este prea severă, mergeți la medic. Poate că ți-ai umplut un mușchi sau ai răsuci ceva.
Nu exagerați în timpul antrenamentelor. Instruirea în salt este limitată la eforturi scurte, de înaltă calitate, mai degrabă decât la eforturi de lungă durată și de intensitate redusă.
Feriți-vă de locurile care vă ajută să vă îmbunătățiți călcâiele. Căutați bine pentru a vedea dacă introduceți o "gaură". Acest lucru este foarte important.
De asemenea, uitați-vă bine la locul unde veți săriți - s-ar putea să terminați săriți pe cineva sau ceva periculos.