Cum să faci o diferență

Plasarea cu călcâi, cunoscută și sub denumirea de alternantă cu călcâi sau foarfece, reprezintă un exercițiu excelent pentru consolidarea corpului inferior și îmbunătățirea coordonării. Pentru a începe, stați într-o poziție profundă, plasând un picior în fața celuilalt, îndoind genunchii. Folosește-ți picioarele pentru a sari. În mijlocul aerului, schimbați poziția picioarelor prin plasarea piciorului din față în spatele dvs. și a piciorului din spate în fața dvs. Lace în jos ușor. Întotdeauna trenuri în siguranță atunci când scufundări cu viguros sau alt exercițiu.

conținut

Pași
Metoda 1efectuați plonjarea cu sărituri
Metoda 2îngrijire
Metoda 3testarea variațiilor
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Efectuați plonjarea cu sărituri

Păstrează-ți picioarele. Poziția în jos vă cere să stați cu picioarele separate în fața lățimii șoldului. Puneți un picior de aproximativ doi metri în fața celuilalt. Nu contează dacă este exact în fața stângii sau invers. Piciorul din spate trebuie să se îndoaie în vârful picioarelor, iar călcâiul trebuie să se afle la un unghi de până la 45 de grade față de sol.

Căutați o suprafață moale, cum ar fi o pajiște, covoare sau podele căptușite, sau un covor de cauciuc. Evitați să faceți acest tip de salt în ciment.

Unghiurile genunchiului. Tăiați ușor genunchiul până când genunchii sunt în unghi drept. Mutați genunchiul din față puțin în lateral. Țineți spatele și coapsele în paralel cu corpul. Nu lăsați genunchiul din față să-ți treacă degetele de la picioare.

Pune-ți mâinile pe șold, pe cap sau pe laturile tale.

Imagine intitulată Săriți saltul Pasul 3

Treci ea. Poziția de adâncime vă permite să sari foarte tare. Din această poziție, mișcați rapid ca și cum ați ridica. Concentrați suficientă forță pentru a da o forță puternică și coborâți la sol cu picioarele, săriți repede în aer. În mijlocul aerului, mișcați repede piciorul din spate și piciorul din față înapoi.

De exemplu, în poziția inițială de intrare, dacă piciorul stâng este în spatele tău și în dreapta în față, mutați piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte.
Săriți, nu înainte.

Imaginea intitulată Săriți saltul pasului 4

Aterizați fundul. Puneți picioarele la aceeași distanță ca în poziția de intrare inițială. Ar trebui să aterizezi pe degetele de la picioare, fără să te flexezi prea mult. Cu alte cuvinte, odată ce ați ajustat deja picioarele în cea mai adâncă poziție în mijlocul aerului, aterizarea dvs. trebuie să o readucă în poziția de când a început.

Aterizarea dvs. trebuie să fie silențioasă, indicând faptul că corpul dumneavoastră absoarbe impactul de aterizare și economisesc articulațiile.

Imaginea intitulată Săriți saltul Pasul 5

Repetați-l cu săriturile. Rămâi în poziția chiuvetei timp de două până la trei secunde după aterizare, înainte de ao face din nou. Ar trebui să reușești să faci opt în aproximativ 15-30 de secunde.

Când începeți primele câteva secunde cu un salt, faceți trei-cinci. Pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica, adăugați încet un salt în fiecare săptămână până ajungeți la opt salturi.
De asemenea, puteți spori dificultatea chiuvetei cu sărituri, făcând chiuvetele puțin mai profunde, pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Metoda 2
îngrijire

Aveți grijă de genunchi. Inundațiile pot cauza presiuni asupra lor. Dacă aveți o istorie de dureri de genunchi sau probleme cu genunchii, căutați un alt exercițiu. Alternativ, țineți picioarele împreună atunci când încercați o adâncime. Cu cât genunchii sunt mai apropiați în momentul scufundării, cu atât mai puțin va fi, diminuând șansele de a vă răni.

Puteți încerca, de asemenea, o adâncime inversă. În această variantă, în loc de a pune un picior înainte, puneți un picior în spatele dvs. înainte de a cădea în poziția standard de jos.

Acordați atenție reacțiilor corpului. Dacă piciorul din față vă doare, creșteți unghiul genunchiului. Cu alte cuvinte, nu flexeaza prea mult sau scufunda dincolo de limita ta. Persistența durerii sau a problemelor legate de echilibrul dvs., încercați să folosiți un suport precum stâlpii de schi sau sprijinind un scaun sau un suport pentru greutate, pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Nu sacrificați forma potrivită pentru viteză. Mulți oameni consideră că o modalitate de a spori provocarea adâncului este creșterea vitezei lor. Dacă vă antrenați pentru a avea rezistență la o escaladare sau la schi, de exemplu, creșterea ritmului în care faceți saltul adânc poate fi benefică. Dacă genunchii se răsucesc, poate apărea o vătămare. Păstrați întotdeauna genunchii, degetele de la picioare și șolduri în aceeași direcție atunci când faceți adânc.

Metoda 3
Testarea variațiilor

Faceți un aer liber. Bazinul de plajă în aer liber nu este doar o modalitate excelentă de a lua aer curat, dar vă poate pregăti și pentru condițiile din lumea reală. Dacă adâncimile dvs. sunt o formă de alpinism sau de pregătire pentru o țară, veți beneficia de adâncurile pe teren care arată ca terenul în care vă petreceți cea mai mare parte a timpului. Căutați o pistă naturală sau o zonă montană unde puteți practica.

Imaginea intitulată Săriți saltul Pasul 10

Mă scufund cu greutăți. Puteți să vă scufundați cu greutăți de mână sau greutăți ale gleznei. Alegeți o greutate adecvată corpului și puterii tale. Începeți încet, plasând numai 0,5 lb în fiecare mână sau gleznă, adăugând treptat 200 de grame la fiecare membru. Când opt până la doisprezece repetări produc stres semnificativ, vă aflați în intervalul maxim de greutate.

Greutăți libere, gantere și greutăți ale gleznelor sunt disponibile la cele mai multe magazine de fitness și magazine de articole sportive.

Adânciți fundul. În funcție de adâncimea adâncimii dorite, este posibil să nu aveți prea mult spațiu pentru ao aprofunda. Dacă faceți acest lucru, vă puteți întări fundul sau puteți îmbunătăți domeniul de mișcare. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește vârfurile degetelor de la picioare. Țineți scorțișoara în poziție verticală.