Cum să vă măriți saltul vertical utilizând exerciții de tip Plyometric

Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți saltul vertical este de a implementa exerciții plyometrice în formarea dumneavoastră. Beneficiile lor s-au dovedit de multe ori, dar pot fi folosite cu ușurință în practica de instruire. Acest ghid vă oferă instrucțiuni de antrenament și exerciții plyometrice pentru a vă îmbunătăți saltul vertical.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Creșteți saltul dvs. vertical prin pasmetrie Pasul 1

Asigurați-vă că sunteți un bun candidat pentru exerciții plyometrice:

Ar trebui să puteți efectua o ghemuire plină cu cel puțin 1,5 ori greutatea corporală (de exemplu, dacă cântăriți 68 kg, ar trebui să puteți face ghemuirea cu 102 kg pentru o repetare).
Nu trebuie să fii prea supraponderal. Dacă este, se recomandă să pierdeți puțin pentru a impune o presiune mai mică asupra articulațiilor.

Imaginea intitulată Creșteți saltul vertical prin pasmetrie Pasul 2

Siguranța în primul rând: începeți încet și învățați mai întâi mișcările, apoi creșteți treptat intensitatea exercițiilor.

Imaginea intitulată Creșteți saltul vertical prin pasmetrie Pasul 3

Asigurați-vă că vă odihniți bine: exercițiile plyometrice utilizate pentru a îmbunătăți saltul vertical necesită o mulțime de sistem nervos central, mușchi și articulații. Este important să vă odihniți bine înainte de a le îndeplini.

Imagine intitulată Creșteți saltul dvs. vertical prin pasmetrie Pasul 4

Determinați exercițiile pe care trebuie să le implementați în formarea dvs. plyometrică, care va ajuta la creșterea saltului vertical. Un exercițiu de impact / intensitate ridicat la fiecare sesiune este mai mult decât suficient. Iată o listă a câtorva dintre cele mai eficiente exerciții cu nivelurile lor de impact:

Salturi de adâncime: acesta este un salt realizat prin atingerea solului după ce sportivul coboară dintr-o platformă sau cutie. Nivelul de impact: ridicat.
Altitudine Falls: Utilizați o cutie înaltă (cu aproximativ 20% mai mare decât călcâiul vertical vertical) și o aruncați. Încercați să absorbiți impactul la aterizare, asigurându-vă că îndoiți cât mai puțin genunchii și păstrați degetele de la picioare. Nivelul de impact: ridicat.
Box Jumps: Stați în fața unei cutii și săriți în ea, apoi ieșiți. Acest lucru se poate face și în mod unilateral. Impact scăzut, dar intensitate ridicată.
Squats reactiv: Începeți ghemuit în mod similar cu 20-50% din greutatea maximă a dumneavoastră. Stați, închideți-vă într-o poziție adâncă și apoi inversați rapid direcția. Nivelul de impact: mediu.
Călcâi: Utilizați 30-60% din greutatea suculentului. Faceți un sfert din ghemuirea normală. Nivelul de impact: mediu.

Imaginea intitulată Creșteți saltul vertical prin pasmetrie Pasul 5

Calitate mai degrabă decât Cantitate: pentru exerciții de impact înalt, limitați fiecare serie la 4-6 repetări. Pentru impact mediu, limitați fiecare serie la 8-10 repetări. Se odihnește bine între fiecare serie.

Măriți saltul dvs. vertical prin pasmetrie Pasul 6

Efectuați un plan de exerciții bine gândit: acestea trebuie facute inainte de o antrenament de forta pentru a evita ranirea. Exercițiile de impact înalt ar trebui să fie limitate la 1 în timpul unei faze de pregătire, ar trebui să fiți pregătiți fizic și mental și să aveți cel puțin o zi de odihnă între activitățile fizice care includ exerciții plyometrice. Un exemplu ar fi următorul:

Încălzire: Exerciții cardiovasculare ușoare și întinderi dinamice pentru pregătirea corpului.
Power Skipping: o cursa cu navigatie, 3 seturi, fiecare la aproximativ 25 de metri. 90 de secunde de repaus între seturi.
Salturi în profunzime: 4 seturi de câte 5 repetări. 3 minute de odihnă între seturi.
Box Jumps: 3 seturi de 6 repetari. 2 minute de odihnă între seturi.
Frog salt: 3 seturi, fiecare de 25 de metri. Timp de 60 de secunde între seturi.

sfaturi

Nu există niciun motiv pentru a face sute de salturi la fiecare exercițiu. Acest lucru vă va provoca numai vătămări. Amintiți-vă, calitatea este mai bună decât cantitatea.
Este o idee bună să dați cel puțin o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament plyometric pentru a permite corpului să se recupereze.
Examinați exercițiile efectuate dincolo de plyometric pentru a afla de câte ori ar trebui să le efectuați și cât de mult volum trebuie să implementați în programul dvs.

Cum să vă măriți saltul vertical utilizând exerciții de tip Plyometric

pași

sfaturi

avertismente