Cum de a îmbunătăți șahurile majorete

Toci sunt unul dintre punctele principale ale unei rutine a majoretei. Pentru a face săriturile care impresionează fanii și fac coechipierii să moară de invidie, faceți unele dintre aceste exerciții.

conținut

Pași
Partea 1încălzire
Partea 2Învață săriturile
Partea 3exerciții practice
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Partea 1
încălzire

Imaginea intitulată Îmbunătățirea zgomotului pasului 1

Întindeți înainte și după exerciții și salturi. Faceți tocurile pe o suprafață moale și purtați întotdeauna o pereche de adidași potrivită.

Întinde-te. Întindeți întotdeauna înainte de salt și în timpul liber. Puteți chiar să vă întindeți în timp ce vă uitați la televizor. Iată câteva dintre cele mai multe exerciții care vor ajuta la întinderea celor mai importanți mușchi folosiți în sărituri:

Așezați pe podea cu picioarele "V" deschise, încercând să păstrați o deschidere cât mai largă posibil. Mai întâi, sprijiniți trunchiul din piciorul stâng și încercați să ajungeți la picior. Ar trebui să vă simțiți întinzând partea și spatele coapsei. Apoi treceți la piciorul drept. În cele din urmă, coborâți-vă între picioare, întinzându-vă mâinile cât mai mult posibil, fără a vă întoarce picioarele și picioarele înainte.
Așezați Pike: stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Stați pe vârful picioarelor și aruncați torsul înainte. Dacă puteți, țineți picioarele și înclinați-vă capul pe genunchi. Ar trebui să simțiți spatele coapsei prelungind. Începeți să țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Flexi-ti picioarele, aruncand degetele in sus si intinzandu-te din nou. Veți simți întinderea părții din spate a picioarelor.
Stretching fluture: Stați pe podea cu picioarele aproape de corp, genunchii afară și tălpile picioarelor înclinate unul împotriva celuilalt. Trageți-vă picioarele cât mai mult posibil, fără a separa picioarele. Aruncați torsul înainte și încercați să vă puneți capul pe picioare. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi, cu picioarele împreună, împingeți picioarele până când capul vă atinge de picioare. Țineți încă 10 secunde.

Partea 2
Învață săriturile

Cunoașteți tipurile de salturi. Deoarece ele reprezintă una dintre părțile principale ale coregrafiei unei majorete, sarele ar trebui practicate cu frecvență maximă. Săriturile mari formează o mare majoretă. Toci sunt întotdeauna făcute în 8 lovituri. Cele mai populare tocuri sunt: saltul T, propagarea vulturului, împingătorul din față și lateral, shushanova, în jurul lumii, cârligul dublu și dublul 9. Iată câteva exemple de realizare a salturilor importante:

Toe-Touch. Începeți cu picioarele de la umeri și cu mâinile pe șolduri. Țineți această poziție numărând "5,6,7,8". Pe "1", alăturați-vă picioarelor și așezați-vă brațele în sus, făcând un V. Pe "2", coborâți brațele, traversați-le în fața dvs. și flexați genunchii. Când brațele sunt complet încrucișate, genunchii trebuie să fie complet flexați. Când îți desfaceți brațele, începeți să săriți. Treceți la punctul maxim de salt pe "3". Poziția este similară cu întinderea spațiului. Formați un "T" cu brațele. Du-te pe "4", cu mâinile pe partea laterală a corpului, picioarele împreună și genunchii îndoiți. Reveniți la poziția de pornire și numărați "5,6,7,8". Deci, puteți face mai multe salturi în ordine.
Pike. Începeți în poziția de "pregătire" (picioare separate spre umeri și mâini la nivelul șoldului). Numără "5,6,7,8". Pe "1", porniți spre stânga sau spre dreapta și ridicați brațele aproape de urechi. La "2", coborâți brațele în timp ce flexați genunchii pentru a sari. La "3", ajunge la vârful saltului - poziția ar trebui să fie aceeași cu cea a șezutului "pike sitting". Cu mâinile întinse, încercați să ajungeți la degetele de la picioare. Încercați să aruncați picioarele pe cât posibil. Ieșiți la "4". Reveniți la poziție și numărați "5,6,7,8".
Herkie - la stânga și la dreapta. Începeți în poziția "pregătire" și numărați "5,6,7,8". Pe "1", formați un "V" cu brațele și puneți-vă picioarele. În "2", coborâți brațele ca în saltul "toe-touch". Pe "3", faceți un "T" cu brațele. Piciorul drept ar trebui să fie în poziția de a face atingerea picioarelor, dar piciorul stâng trebuie să fie îndoit la genunchi cu piciorul înapoi. Ieșiți la "4". Reveniți la poziția de pornire și numărați "5,6,7,8". Apoi puteți schimba și face cu celălalt picior.

Partea 3
Exerciții practice

Practica exerciții de sărituri. Introduceți salturile în diferite coregrafe și exerciții.

Exercitarea individuală: Începeți cu 3 salturi și apoi creșteți la 5 sau mai multe în ordine. De exemplu, efectuați două sări T, urmate de trei atingeri de toe.
Ridicarea antebratului: au un partener să-și ridice brațele ca și cum ar ține o tavă, să pună mâinile pe antebrațul partenerului și să sară.
anchete: Ia doi oameni împreună pentru acest salt. Partenerul 1 ar trebui să se afle în spatele numărului 2, ținându-l la talie, ajutându-l să ia impulsul pentru salt.
Formarea echipei: Formați o linie cu coechipierii dvs., săriți unul după altul.

Stați în formă. Călcâiele necesită forță musculară și flexibilitate, astfel încât trebuie întotdeauna să lucrați pentru a vă întări mușchii.

Faceți abdominale, plăci și secțiuni V pentru a consolida șoldurile și abdomenul. Faceți cu ambele picioare și în mod individual.
Stați pe podea cu picioarele în poziție verticală. Ridicați câte un picior și reveniți la poziția de plecare. Țineți mâinile pe podea între picioare. Repetați de cel puțin 10 ori cu fiecare picior și alte 10 de ori cu ambele picioare împreună.
Faceți abdomene. Acest exercițiu consolidează abdomenul, care ajută la sărituri.
Exercițiile pot deshidrata. Beți multă apă și dormiți bine.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea zgomotului pasului 6

Utilizați greutăți. Puneți greutăți pe glezne. Acest lucru vă va împiedica tocurile și va trebui să lucrați cu mușchii picioarelor. Iar când scoți greutățile, talpa va fi mai ușoară.

Faceți fiecare salt cu greutăți în mod repetat.
Scoateți greutățile și repetați sarele. Uită-te în oglindă în timp ce sari și vezi unde trebuie să te îmbunătăți. De asemenea, atunci când faceți saltul "atingeți de picior", genunchii trebuie să fie îndreptați înapoi și șoldurile ar trebui să fie deschise.

sfaturi

Purtați greutăți glezne atunci când faceți antrenamente rapide. Îți taie glezna în jos, așa că, atunci când le scoți, talpa ta va fi mult mai mare!
Faceți distanțiere în fiecare zi până când puteți deschide întregul picior. Deci, puteți efectua salturile "toe touch"!
Lucreaza-ti muschii. Cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai mare puteți obține.
Păstrați spatele drept și picioarele drepte. Această poziție ajută la momentul de salt, în plus față de a lăsa postura fără cusur.
Folosiți o trambulină. Poate un mic, o persoană sau un mare. Cu cât este mai mare trambulina, cu atât este mai mare saltul. Practicați până când sunteți mulțumiți, apoi treceți de la trambulină până la pământ.

avertismente

Nu merge fără să mănânce sau încercați să pierdeți multă greutate deodată. Discutați cu un medic pentru a afla cât de mult puteți pierde într-o anumită perioadă. Pierderea prea multă greutate într-un timp scurt poate provoca slăbiciune și poate fi rănit. Există multe modalități sănătoase de a pierde în greutate și lipsa de hrană nu este una dintre ele. Mult mai puțin bulimia.
La început, durerea va fi obișnuită. O bună întindere poate preveni rănirile, dar nu va împiedica durerea. Când efectuați salturi mari, veți simți o mulțime de dureri musculare a doua zi. Nu vă descurajați, în timp această durere tinde să scadă.