Cum să sari mai înalt pe volei

Jumpingul este o parte foarte importantă a volei, deoarece poate fi folosit atât pentru atac cât și pentru apărare. Toți sportivii de volei practică, cu unele excepții, poate crește înălțimea tocurilor dvs. pentru a intari muschii, prin utilizarea unor tehnici care îmbunătățesc stilul de joc, cum ar fi formarea mișcărilor funcționale (fit cruce), Plyometrics , sau căutând ajutorul unei alte practici cunoscute și de salturi: Parkour. Exercițiile pliometrice cresc rezistența, viteza explozivă și agilitatea, deoarece determină mușchilor să primească doi stimuli majori, adică alungirea tendoanelor musculare și apoi contracția instantanee. Făcând aceste exerciții în mod regulat, nu numai că mărește puterea de salt, dar îmbunătățește și funcționarea mușchilor și performanța dvs. generală în volei.

conținut

Pași
Metoda 1concentrându-se pe mușchii majori
Metoda 2folosind plyometrie
Metoda 3tehnici recomandate
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Concentrându-se pe mușchii majori

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 1

Lucreaza-ti muschii picioarelor. Ele sunt centrul forței de salt. Cu cât sunt mai puternici, cu atât mai fermi vor fi pentru munca grea de a ridica înălțimea de salt. Tipurile de exerciții pe care le puteți face depind foarte mult de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție. Este foarte util să consultați un antrenor personal pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este întărit într-un mod sănătos.

Căutați exerciții care imită sau aproximează mișcarea de salt. Squats-urile sunt minunate pentru a le imita și puteți face cu sau fără echipament. Squats pot fi făcute cu marmură și greutăți sau numai cu distanța dintre picioare, la o distanță egală sau mai mare decât lățimea umerilor și coborârea soldurilor. Pentru a face mișcarea, trebuie să vă mișcați în jos, cu spatele drept și cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ridică-te drept și repetă. Măriți intensitatea adăugând bara și greutățile, având grijă să crească pe măsura creșterii puterii.
Boturile vă întăresc glutele și pot fi făcute cu sau fără echipament. Lăsați brațele libere la o parte și picioarele separate de o distanță de 15 centimetri. Faceți un pas înainte cu spatele drept și cu genunchii îndoiți până când ambii au făcut un unghi de 90 de grade. Adăugați greutăți dacă doriți să măriți nivelul de dificultate, urmând mereu limitele câștigului de putere și repetând exercițiul. Asigurați-vă că nu vă împingeți șoldul înainte, arcând spatele sau lăsând genunchiul să se odihnească pe podea.
Înainte de a utiliza orice echipament, consultați un instructor pentru a asigura o utilizare corespunzătoare.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 2

Întăriți vițeii. Acesti muschi sunt esentiali pentru a sari mai sus. Exercițiile de mâncare sunt exerciții ușoare și foarte eficiente care se pot face cu sau fără utilizarea aparatelor.

Exercițiile de mâncare se pot face prin ridicarea în picioare și apoi urcarea pe vârfuri. Așezați-vă pe un perete sau pe alt suport astfel încât mișcările să fie echilibrate. Puteți face, de asemenea, un vițel la un moment dat, alternativ pentru a menține un echilibru mai bun. Adăugați greutăți dacă doriți să măriți nivelul de dificultate, urmând întotdeauna limitele câștigului de putere și repetând exercițiul.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 3

Lucrați mușchii trunchiului. Contrar credintei populare, un salt bun nu implica doar intarirea muschilor picioarelor. Trunchiul, spatele și mușchii abdominali au o mare importanță pentru această mișcare corporală, deoarece sunt legați de echilibru și coordonare.

Multe exerciții centrale se pot face fără echipament. Anumite antrenamente pentru a lucra în aceste mușchi sunt cele simple, iar Supermanul pe podea.
Există multe variații ale exercițiilor abdominale. Una dintre cele mai simple este cea situată pe podea, cu mâinile la nivelul gâtului. Așezați-vă cu spatele și talpa pe podea și păstrați-vă genunchii îndoiți. Continuați cu picioarele și glutele pe podea și contractați-vă mușchii abdominali în timp ce vă mutați capul spre genunchi. Îți poți ține mâinile pe spatele gâtului sau în fața ta. Întoarceți-vă din nou la poziția de pornire și repetați-o. Aveți grijă atunci când vă mișcați, izolați-vă mușchii abdominali și evitați mișcările bruște care pot dăuna spatelui inferior.
Varianta abdominală "Superman" funcționează foarte bine, deoarece întăresc partea inferioară a spatelui. Lie pe podea într-o burtă-jos, adică, burtă-jos, cu mâinile deasupra capului pentru a imita un "Superman" care zboară. Ridicați simultan corpul și picioarele superioare și mențineți o clipă pentru a stimula mușchii spatelui inferior. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați mișcarea după cum este necesar.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 4

Lucrează la mușchii brațului. Bărbații musculiști fac, de asemenea, o treabă importantă în momentul saltului, deoarece oferă un impuls în timp ce mergeți în sus. Brațele reprezintă, de asemenea, o mare parte a atacului și a apărării (atunci când intenționați să faceți atacul în aer sau un bloc în rețea).

Multe exerciții de braț se pot face cu greutăți sau aparate. Puteți să le faceți folosind anumite echipamente, în timp ce bicepii și tricepsul necesită greutăți sau aparate pentru performanțele cele mai bune.
Push-up-uri pot fi făcute fără nici un aparat, cu abdomenul în jos cu palmele de pe podea și cu brațele întinse, perpendicular pe corp, dar îndoite la coate. Coborâți corpul pe palma mâinilor și apoi împingeți-l înapoi în poziția de pornire, îndreptați-vă brațele. Coborâți-vă înapoi la podea și repetați toate mișcările în sus și în jos ale corpului. Modificați poziționarea mâinilor pentru a ajunge la diferite mușchi. De exemplu, este posibil să faceți flexiunea diamantei, care este atunci când vă alăturați celor două mâini pe teren formând un triunghi. Este important ca brațele să fie drepte și să formeze un unghi de 90 de grade. Această îndoire este mai dificilă și generează mai multă stres în mușchi, dar este o mare cerere pentru cei care doresc să mărească nivelul de dificultate al exercițiului.
Firul fixat trebuie să fie suficient de înalt pentru a vă putea ridica de pe podea. Deci, ar trebui să aibă înălțimea deasupra capului, astfel încât să trageți greutatea corpului spre el. Este posibil să fie dificil la început, dar să țineți corpul întotdeauna drept și să lăsați-l să se ridice și să cadă pentru a mișca toate mușchii brațelor și spatelui. Puteți să vă țineți mâinile în afară, la distanța dintre umeri sau să variați. Modificarea poziționării mâinilor va stimula mușchii diferiți.
Încercați să nu lăsați brațele să coboare pe deplin. Cel mai bine este să țineți o mică îndoire în brațe între tracțiuni, pentru a evita blocarea și rănirea secvențelor.
Firele pot fi făcute cu greutăți sau aparate, doar țineți brațul drept alături de dvs. și ridicați greutatea spre biceps, îndoind cotul. Puteți alege să faceți exercițiul alternând între brațe sau ambele în același timp. Există, de asemenea, posibilitatea de a instrui biceps într-un dispozitiv numit un crossover, care foloseste o gantera sau bar pentru a exercita ambele biceps, în același timp, care are un suport căptușit pentru exerciții.
Exercițiile de triceps sunt realizate cu dispozitive specifice care utilizează cabluri folosite pentru a deplasa greutăți. De obicei, scripetele are cabluri, bare sau știfturi care sunt atașate la capătul cablului. Utilizarea diferitelor accesorii stimulează diferite zone ale tricepsului. Stați în față cu dispozitivul dacă vrei să folosești cablurile. Cu genunchiul drept ușor îndoit înainte, piciorul stâng va fi înclinat, dar spatele trebuie să fie drept. Trageți coarda cu fermitate, astfel încât mâinile să coboare împreună și să se despartă în timp ce vă aplecați asupra piciorului. Creșteți-vă greutatea pe măsură ce câștigați puterea și consultați întotdeauna antrenorul dvs. personal în sală de gimnastică pentru utilizarea adecvată a fiecărui accesoriu.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 5

Găsiți exerciții foarte utile. Ridicarea greutăților și exercițiile ca oricare altul pot fi repetitive și enervante. Găsiți exerciții pentru mușchii dvs. pentru a vă îmbunătăți tocurile, fără a vă pierde motivația. Parkour vă poate ajuta foarte mult în această chestiune, precum și îmbunătățirea calității salturilor dumneavoastră. În plus, există multe site-uri de fitness care vă pot ajuta să vă schimbați antrenamentul și să găsiți antrenamente care ar funcționa cu adevărat pentru dvs.

Imagine intitulată Jump Higher for Voleyball Pasul 6

Găsiți inspirație de la prietenii, antrenorii și muzica. Faceți un playlist energic și special pentru a vă menține mintea activă și dispusă să meargă întotdeauna dincolo. Deci, nu există nici un lucru Lana Del Rey. Aveți nevoie de o mulțime de muzică electronică pe telefonul mobil, deoarece muzica cu multă energie vă poate menține energia. Găsiți videoclipuri personale, de parteneri sau de antrenament pentru a deveni și mai motivați.

Personalul poate fi scump, dar merită investiția pentru a vă asigura siguranța în timpul exercițiilor și pentru a vă maximiza potențialul.
Alegeți partenerii de formare cu inteligență, deoarece trebuie să fie un stimulent reciproc. Prietenii care au multe în comun cu dvs. facilitează crearea unei atmosfere răcoritoare pentru distracție, astfel încât antrenamentele dvs. să fie mai ușoare.

Metoda 2
Folosind plyometrie

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 7

Cercetați și dezvoltați secvențe de exerciții plyometrice care se potrivesc cu timpul și spațiul. Plyometrics este minunat, deoarece necesită mult mai mult din energia dvs. decât echipamentul. Cu toate acestea, exercitarea poate fi o provocare dacă sunteți o persoană foarte limitată în timp și spațiu. Alegeți exerciții care provoacă programul dvs. programat.

Iată un exemplu de secvență plyometrică specifică pentru a sari mai sus în volei. Faceți fiecare exercițiu pentru 15 repetări, completând întreaga rutină de 2-3 ori.
- 15 minute de exercițiu cardiovascular pentru a se încălzi.
- 15 Jumping Îmbrățișarea genunchilor în aer: Săriți și aduceți genunchii în piept, folosind palmele mâinii pentru a le îmbrățișa ușor.
- 15 Jumps lateral: sărituri dintr-o parte în alta, ținând picioarele împreună.
- 15 Mountain Mountaineer: Începeți în poziția inițială de îndoire. Îndoiți-vă un genunchi la un moment dat spre piept. Luați un genunchi la piept și reveniți la poziția de pornire, intercalând întotdeauna ambele picioare. După ce vă obișnuiți cu mișcările, puteți crește dificultatea, făcând exercițiile mai repede. Evitați să vă sprijiniți, trebuie să fie întotdeauna drepți.
- 15 Jumps mari: sari inainte si incearca cat de mult poti pentru a obtine salturi mai mari. Pornind de la o poziție fixă inițială, săriți întotdeauna cu accentul pe a vă oferi cele mai bune în depărtare.
- 15 Burpees: dintr-o poziție finală de îndoire (piept pe pământ), schimbați rapid poziția dvs. într-o ghemuitură și faceți un salt exploziv (o combinație de îndoire, ghemuire și sărituri).
- 15 Deschidere și închidere: Strângeți-vă, țineți-vă mâinile la înălțimea și lățimea umerilor, păstrând picioarele în afară și picioarele îndoite la un unghi de peste 90 de grade. Mișcați picioarele înăuntru și în afară făcând mișcarea deschisă și apropiată.
- 15 Puncte Agile: Desenați un pătrat imaginar pe teren cu patru puncte și săriți lateral și diagonal, explorând fiecare capăt al pătratului. Țineți picioarele împreună pentru a crea un model X.
- 15 Squat cu Jumping: Stai într-o poziție ghemuită și explodează într-un salt.

Imagine intitulată Jump Higher for Voleyball Step 8

Se amestecă plyometricii cu ridicarea greutății. Pentru a vă împiedica să vă plictisiți și pentru a vă aduce mușchii într-un efect platou, puteți practica plyometria de două până la trei ori pe săptămână, împreună cu exerciții cardiovasculare și folosind greutatea proprie pentru a sări mai sus. Pentru a face din plyometrics și mai eficientă, purtați o vesta încărcată în timp ce faceți exercițiile, astfel încât veți crește nivelul de dificultate.

Exercițiile de tip pliometric se pot face numai în locurile în care podeaua este regulată, pentru a evita căderile și rănile.
Nu exersați niciodată pe podeaua din beton, deoarece dacă cădeți, impactul poate provoca deteriorarea articulațiilor.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 9

Practicați saltul. Practica este perfectă. Pentru a mări saltul vertical, găsiți un perete ridicat și nu există obiecte, apucați un pachet de note lipicioase și începeți săriți. Marcați primul tău salt cu o notă scrisă "primul salt" și ori de câte ori ajungi la un alt punct superior, lipiți cealaltă notă pentru a percepe evoluția sa în timp.

Jumping corse este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a sări mai repede și mai repede (la urma urmei, trebuie să aveți răspunsuri rapide reflex în volei).
Utilizați greutăți glezne, veste cu încărcături sau extenderi pentru a crește dificultatea în timp ce sariți spre note. Consultați un antrenor personal pentru a utiliza cât mai bine aceste atașamente, deoarece tocurile cu greutăți pot provoca leziuni și stres asupra articulațiilor. Cea mai bună idee este să folosiți aparate specializate sau agenți de prelungire care oferă rezistență în timp ce săriți, dar nu adăugați greutate fără a consulta în prealabil un medic specialist sau un antrenor personal.
Îndoiți genunchii și imitați mișcările jocului de volei. Imaginați-vă că peretele este plasa și trebuie să țineți drept, fără să-l atingeți.

Imagine intitulată Jump Higher for Voleyball Step 10

Utilizați casetele pentru a antrena salturile. Cutitele box sunt exerciții comune în plyometric pentru a crește potențialul. Efectuarea sarelor box crește spargerea și coordonarea. Încă mai sfârșesc să-ți antrenezi mușchii pentru a avea o mai mare eficiență în salturile verticale. După cum sugerează și numele, salturile din cutie sunt pur și simplu sărituri către o cutie, dintr-o poziție stabilă, staționară, folosind o mișcare cu un singur pas. Multe săli de sport au cutii specializate construite exclusiv pentru acest exercițiu. Continuați să faceți exercițiile în secvența de 10x3 de patru până la cinci ori pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru a vă sari fără să vă atingeți capul de nimic.
Păstrați cutia într-un loc ferm, astfel încât să nu se miște în timp ce efectuați mutarea.
Creșteți ușor înălțimea căsuței pe măsură ce crește talpa.

Metoda 3
Tehnici recomandate

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 11

Termina pașii tăi. Dacă faceți un atac de rețea sau o apărare cu un bloc, utilizarea corectă a picioarelor va crește rezultatul. Modul în care vă veți folosi picioarele va depinde de mâna dvs. dominantă. Poziționați-vă al doilea picior lateral dacă intenționați să atacați și să decolați cu fața spre plasă. Făcând ultimii doi pași cu forță și impuls este ceea ce vă va garanta succesul în salt.

Utilizați 3 pași pentru a îmbunătăți puterea atacului dvs. și pentru a obține mai multă impuls. Pentru jucătorii cu mâna dreaptă, folosiți tehnica stânga, dreapta, stânga înainte de moment.
Mișcarea dvs. ar trebui să facă un ultim pas mare, astfel încât unul dintre picioarele voastre să rămână înainte în momentul impulsului.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 12

Coordonați ambele brațe împreună cu mișcarea picioarelor pentru a genera forță. Înălțimea pe care o obțineți în fiecare salt depinde și de cât timp se mișcă brațele. Accelerați mișcarea brațului pe măsură ce vă aduceți al doilea picior în față, dar amintiți-vă că toate mișcările ar trebui să fie dispuse să vă aducă în sus. Combinația de poziționare a picioarelor în fața celuilalt și apoi de mișcare a brațelor în sus va opri împingerea înainte și va fi transferată într-o mișcare verticală. Mușchii spatelui au multă forță, dar pentru a avea acces la el trebuie să faceți o mișcare rapidă și agresivă cu brațele, aruncându-le înapoi și ridicându-le cu toată forța.

Îndreptați-vă brațele spre locul unde vreți să mergeți. Forțează-ți brațele în timp ce te apleci ca să începi baza. În momentul în care faceți un salt exploziv, inversați direcția brațelor și faceți o forță descendentă. La vârful saltului, dacă te afli într-o mișcare de atac, folosește una din mâini pentru a da o palmă puternică și precisă mingii, astfel încât forța care te-a împins înainte să fie transferată acum pe minge. -
Este important ca palmele dvs. să fie îndreptate spre tavan în momentul saltului, dacă urmăriți tehnica stânga, dreapta, stânga. În timp ce vă aflați în aer, vino cu mâna dvs. dominantă mai sus și concentrați-vă puterea asupra ei. Mâna pe care doriți să o atingeți va fi de obicei mâna dominantă.
Pe măsură ce îmbunătățiți nivelul de volei, ajustați mișcările și coordonarea în diferite poziții de atac și de apărare.

Imagine intitulată Jump Higher for Voleyball Pasul 13

Înfășurați mișcările trunchiului. Întorcându-vă corpul ușor înapoi pentru a lovi mingea, vă veți permite să vă înfășurați în jurul torsului și, astfel, veți crește forța impactului. Folosind întregul trup, poți atinge mult mai puternic cu brațul tău, pe măsură ce îți vei folosi toate mușchii.

Flexi torsul ca un arc pentru a elibera o săgeată, controlând abdominalul și înapoi în același timp. Lucrul pe tehnica mișcării brațelor și a leagănului este foarte important în maximizarea muncii trunchiului.

sfaturi

Toci pe perete sunt excelente pentru a avea un rezultat mai bun în sărituri, dar sunt foarte recomandate cu alte tehnici de formare de volei pentru a lucra în deprinderile întregului corp. Practicati salturile pe perete urmate de caldura cu deplasare sau ghemuire pe perete pentru a va intensifica antrenamentul.
Îmbunătățirea saltului dvs. durează timp, dar trebuie să fie persistentă și să nu renunțați la disciplină.
Protejați genunchii și articulațiile prin întinderea înainte și după fiecare antrenament.
În mod ideal, ar trebui să începeți exercițiile plyometrice cu cel puțin 2 luni înainte de începerea campionatului de volei.

avertismente

Începeți un nou antrenament, cu ajutorul unui specialist medical sau al unui antrenor personal, încet, pentru a reduce riscul de leziuni musculare și articulare.
Este periculos să faci un salt în volei pentru că poți lovi net sau alt jucător. Ar trebui să utilizați exercițiile și tehnicile necesare pentru a crea o memorie musculară care vă va duce la un salt perfect.