Cum să dai mai mult

Învățarea cum să dai un picior într-o singură mișcare poate fi utilă pentru majorete, gimnastică și artiști marțiale. Pentru a atinge un potențial maxim, trebuie să creșteți puterea, echilibrul și flexibilitatea în timp ce utilizați tehnicile potrivite pentru lovituri mari. Acest lucru poate dura ceva timp, dar prin angajarea în exerciții, performanța se poate îmbunătăți foarte mult.

conținut

Pași
Partea 1efectuarea întinderii dinamice
Partea 2creșterea flexibilității cu întinderea statică
Partea 3consolidarea părții centrale a corpului
Partea 4Îmbunătățirea posturii
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Efectuarea întinderii dinamice

Alegeți un loc bun - cel puțin 1 m lungime - pentru întindere dinamică. Purtați adidași adecvați pentru sport și îmbrăcăminte flexibilă. Începeți fiecare secțiune de exerciții cu astfel de întinderi.

Chiar dacă nu faceți exerciții, întindeți-vă de două ori pe zi pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Încercați să le încorporați în rutina dimineții și seara.

Încetați. Extindeți brațul drept drept înainte, paralel cu podeaua - mâna trebuie să fie plată și palma în jos. Faceți un pas înainte și puneți toată greutatea pe piciorul stâng, ridicând piciorul drept în sus și spre mână, cu degetele de la picioare flexate. Scopul este ca degetele de la picioare să atingă palma mâinii tale.

Repetați și alternați între picioare.
Mergeți în jurul locului de 1 m de patru ori în timp ce repetați exercițiul.

Lovitură înapoi. Puneți un scaun robust în fața dvs. Faceți un pas înapoi și aplecați pe scaun.

Începeți exercițiul cu picioarele ușor întoarse.
Puneți piciorul drept în spatele dvs., cu degetele de la picioare atingând solul.
Loviți cât de mult puteți, menținându-vă stabilitatea inferioară a spatelui. Uită-te drept înainte pentru a păstra coloana vertebrală aliniată.
Repetați lovitura de 20 până la 30 de ori.
Schimbați piciorul. Încearcă să-ți întinzi piciorul înapoi pe cât poți.
Aveți întotdeauna control asupra mișcării.

Fugiți fără a părăsi locul, menținându-vă genunchii înălțați. Extindeți brațele înainte și lăsați-vă mâinile la nivelul taliei. Rulați fără a părăsi locul în timp ce ridicați șoldurile suficient de sus pentru a vă atinge mâinile după fiecare pas. Continuați să alterați genunchii cât mai mult posibil timp de 30 până la 60 de secunde.

Exercițiile de ridicare a genunchiului sunt, de asemenea, excelente pentru consolidarea cardiovasculară. Repetați pentru intervale de intensitate ridicată.

Fugiți și ridicați tocurile. Fugiți fără a părăsi locul, dar păstrați coapsele drept sub corp, luând picioarele inferioare înapoi după fiecare pas. Călcâiul trebuie ridicat cât mai mult posibil la fiecare pas, cu scopul de a consolida glutele. Practicați această activitate timp de 30 de secunde.

Gluta este importantă pentru creșterea flexibilității și extinderea șoldurilor.

Partea 2
Creșterea flexibilității cu întinderea statică

Adăugați întinderi statice avansate în orice exercițiu de rutină. Este esențial să se efectueze întinderi de bază ale tendonului articulației, cvadricepsului și flexorilor de șold înainte de a se deplasa la cele mai avansate. Luați o încălzire cu cinci minute de cardio.

Spațiul central se întinde. Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse cât de mult puteți. Puneți mâinile deasupra înghinită.

Transferați lent greutatea în brațe.
Rotiți înainte până când începeți să vă simțiți căldura alungită. Opriți când întinderea produce durere.
Țineți timp de 90 de secunde timp de până la trei minute.

Asigurați distanțiere laterale. Lăsați piciorul drept întins și plecat în direcția opusă, menținând îndoit genunchiul - numai pe piciorul stâng - până când acesta se află în poziția de întindere.

Puneți brațele pe picioarele picioarelor.
Transferați greutatea în brațe. Ridicați corpul și încercați să desfășurați genunchiul care se află în spate.
Încercați să păstrați ambele picioare extinse în poziții opuse, cu greutatea concentrată în partea centrală a corpului.
Țineți poziția de întindere pe un nivel care nu provoacă prea multă durere. Faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde și fețe alternative.
Efectuați astfel de întindere în fiecare zi pentru a obține cele mai multe beneficii.

Faceți distanțe cu picioarele la unghiuri de 180 ° față de corp și paralel cu podeaua. După perfecționarea spațiilor centrale și laterale, sunteți gata să creșteți flexibilitatea picioarelor și a înghinților pentru a putea să vă loviți chiar mai mult. Când efectuați camera completă, plasați un prosop răsturnat sub piciorul înainte.

Partea 3
Consolidarea părții centrale a corpului

Faceți pilați. Înscrieți-vă pentru clasele de pilates de bază, despre care se știe că întăresc partea centrală a corpului și măresc flexibilitatea. O altă opțiune este de a închiria DVD-uri cu instrucțiuni sau filme de căutare pilates pe YouTube și pe internet.

Stai plat cu spatele pe podea. Ridicați genunchii până la jumătatea înălțimii în timp ce îndoiți mijlocul corpului.

Ridicați umerii, gâtul și capul de pe podea.
Întindeți ambele picioare, lăsând partea dreaptă la un unghi de 45 °.
Țineți partea din spate a piciorului stâng.
"Loveste" piciorul drept spre tine in acelasi timp coboara la stanga la 45 °. Țineți poziția piciorului drept.
"Lovitură" de două ori în sus și schimbarea piciorului.
Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
Pe măsură ce întăriți mușchii de bază, încercați să faceți acest exercițiu fără a utiliza brațele.
Prin "lovire" în această poziție, rezistența și flexibilitatea abdominale vor fi rezolvate.

Proiecția se întinde în fiecare zi. Puneți mâinile și genunchii pe podea cu pumnii direct sub umeri. Întindeți un picior înapoi până când este complet extins și apoi faceți același lucru cu celălalt. Aceasta va transfera întreaga greutate a corpului pe degete și mâini. Corpul trebuie să formeze o "linie lungă".

Țineți apăsat 30 de secunde. Încercați să obțineți - câțiva - să stați două minute în poziția corectă după un timp.
Exercițiul consiliului întărește întregul corp. Fă-o pe o saltea de fitness pentru a crește stabilitatea.

Faceți miscarea în mișcare. Stați pe stomac și întindeți-vă complet brațele și picioarele.

Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Stai trei secunde.
Coborâți aceste membre și ridicați brațul stâng și piciorul drept.
Repetați mișcarea - ca și cum ați fi înotată - încet pentru un minut.
Acum, ridicați brațele și picioarele, efectuând mișcarea de înot cu viteză timp de un minut.
Acest exercițiu vă va întări spatele.

Partea 4
Îmbunătățirea posturii

Imagine intitulată Executați clicurile de salt (Twio Chagi) în Taekwondo Pasul 39

Măriți soldul. Îmbunătățirea echilibru va crește capacitatea de a controla organismului de a „lovi cu piciorul“ - pentru aceasta, fac exerciții de zi cu zi, cum ar fi în picioare pe un picior timp de 30 de secunde (fiecare) sau podea, astfel încât călcâiul un picior atinge podea în fața degetelor de la celălalt picior în linie dreaptă.

Când vă exercitați într-o sală de gimnastică, încercați să vă echilibrați și pe plăcile de echilibru.

Imagine intitulată Executați clicurile de salt (Twio Chagi) în Taekwondo Pasul 22

Alinierea corectă a corpului. Pentru a obține piciorul cât mai mare posibil, este necesar să folosiți tehnici adecvate în funcție de alinierea corpului. Dacă nu este în poziția corectă de a lovi cu piciorul, probabil că nu veți putea ridica prea mult piciorul, sporind astfel șansa de a vă răni.

Când efectuați o lovitură laterală, ridicați brațul drept în lateral, cu palma mâinii în jos. Înaintați ușor, astfel încât pelvisul să încline și să ridice piciorul drept, lăsându-l ușor îndoit și lovi palma mâinii dvs. cu partea piciorului. Ridicați înălțimea mâinii pentru a face lovirea mai ușoară.

Imagine intitulată Executați clicurile de salt (Twio Chagi) în Taekwondo Pasul 35

Tren. Nu contează prea mult dacă vrei să ridici piciorul cât mai sus posibil pentru dansuri, arte marțiale sau pentru a fi majoretă - este vital să te antrenezi. Practicandu-va in mod regulat, va consolida muschii angajati in miscare, imbunatatind echilibrul si postura. Învățați să vă ridicați piciorul la o înălțime mare nu se va întâmpla de la zi la noapte, dar urmând o rutină de antrenament, veți îmbunătăți în curând mișcarea.