Cum se face Pilates

Pilates este un tip de antrenament care constă în exerciții menite să tonifice corpul, să întărească mușchii, să mărească flexibilitatea și agilitatea, să îmbunătățească postura și să-și mărească abilitățile de concentrare. Mișcările și pozițiile necesită controlul corpului, concentrarea minții și o respirație specială care ajută la legătura dintre trup și minte. Veți avea nevoie de echipament de bază pentru exerciții, inclusiv un covor și unele elastice. Primul pas pentru a învăța Pilates este de a cunoaște pozițiile de bază așezate, așezate și în picioare. În timp, veți învăța alte mișcări și unele poziții mai avansate.

conținut

Pași
Partea 1pregătirea pentru instruire
Partea 2realizarea mișcărilor spate
Partea 3efectuarea mișcărilor de brustură
Partea 4efectuarea exercițiilor de bord
Partea 5realizarea mișcărilor de ședere
Partea 6consolidarea picioarelor
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Pregătirea pentru instruire

Rochie în mod corespunzător. Idealul este să căutați țesături moi, proaspete și confortabile, care vă permit să vă mișcați liber. Evitați îmbrăcămintea prea lungă sau prea lungă, deoarece vă puteți împiedica și vă puteți răni. Unele opțiuni destul de populare:

Fair t-shirts și tricouri.
Pantaloni jambiere.
Bermudele sau pantalonii lycra capri.

Ia-ti un salon de exercitii. Yoga mats nu sunt doar pentru tine pentru a impresiona pe alții atunci când părăsiți sala de sport. Ele au o funcționalitate în practicarea activităților, protejând oasele și articulațiile în timpul exercițiilor. Suprafața de spumă ajută la aderență, facilitând menținerea pozițiilor și evitarea accidentelor.

Imagine intitulată Pilates Faceți pasul 3

Găsiți un spațiu potrivit. Pentru exerciții Pilates, veți avea nevoie de un spațiu deschis și o suprafață plană. Dacă este posibilă rearanjarea mobilierului în camera de zi sau în dormitor, nu trebuie să aveți probleme majore. Important este să aveți suficient spațiu pentru:

Lie pe spate și întindeți brațele și picioarele complet cu 90 °.
Stați și întindeți brațele în sus fără să atingeți tavanul.
Lie pe spate cu picioarele întinse spre un singur perete și brațele întinse una spre alta.

Învățați tehnicile adecvate de respirație. O parte importantă a Pilates este învățarea de a controla respirația, ceea ce va ajuta la concentrare, oxigenarea sângelui și coordonarea motorului. Practicați tehnicile de respirație de mai jos pe tot parcursul antrenamentului:

Lie pe spate, cu gâtul întins și relaxat.
Plasați o mână peste coaste și o altă parte peste abdomenul inferior.
Inspirați adânc prin nas, umpleți abdomenul și colivia.
Expirați prin gură, împingând aerul prin contracția mușchilor abdominali.
Păstrați respirația în interior și în afară.

Știți la ce să lucrați. În plus față de respirație, pilonii Pilates sunt: concentrația totală în mișcări, conștientizarea alinierii corpului și capacitatea de concentrare. Concentrându-te pe astfel de lucruri, vei profita la maxim de antrenament și vei evita rănirea.

Lucrați întotdeauna nucleul în timpul antrenamentelor Pilates.

Partea 2
Realizarea mișcărilor spate

Aflați cum să faceți podul. Există multe Mișcări de mișcări pilate care se desfășoară în poziția de sus în sus (situată pe spate). Toate mișcările vor începe cu tine așezată pe spate pe covor. Pentru pod, îndoiți genunchii și întindeți brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos. Feriți-vă picioarele pe podea, distanțate la distanța șoldului și la jumătatea distanței dintre fese și locul unde ar fi picioarele dvs. dacă ați fi în picioare cu picioarele drepte.

distribui uniform greutatea corpului între picioare, umeri și brațe, în timp ce se strânge și ridică șoldurile în aer, formând o linie dreaptă între umeri și genunchi.
Țineți poziția în timp ce inhalați și expirați de trei ori.
Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de cinci ori.

Stăpânește mișcările circulare cu picioarele. Împingeți brațele la o parte a corpului la un unghi de 45 °. Țineți piciorul stâng întins pe podea și ridicați piciorul drept spre tavan. Încercați să o ridicați drept - dacă nu puteți, îndoiți genunchiul stâng.

Faceți cinci mișcări circulare cu piciorul stâng. Încercați să vă păstrați șoldul în continuare.
Inversați direcția mișcărilor și repetați de cinci ori. Coborâți din nou piciorul.
Învârtiți-vă picioarele și repetați-vă.

Faceți abdominalul zigzag. Adu-ți genunchii spre piept. Ridicați-vă capul și susține-l cu mâinile. Strângeți piciorul drept și răsuciți corpul, astfel încât cotul drept să se îndrepte spre genunchiul stâng. Îndoiți-vă piciorul drept și adu-l înapoi spre piept. În același timp, întindeți piciorul stâng și răsuciți corpul astfel încât cotul stâng se duce spre genunchiul drept.

Repetați de cinci ori.

Învățați sută. Întindeți-vă și poziționați genunchii, picioarele și mâinile pe măsură ce vă conectați. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea. Țineți-vă brațele drepte pe partea laterală a corpului ridicându-le de pe podea la un unghi de 45 °.

În timp ce inhalați (timp de cinci secunde) și expirați (timp de cinci minute), împingeți-vă brațele de zece ori.
Repetați exercițiul de zece ori, ridicând brațele de 100 de ori.

Partea 3
Efectuarea mișcărilor de brustură

Faceți poziția lebedei. Toate pozițiile de brustură încep cu tine stând jos cu burta jos și cu fruntea pe podea. Pentru lebădă, puneți-vă mâinile sub umerii voștri, ca și cum ați fi îndoit. Așezați coatele pe părțile laterale ale corpului și păstrați picioarele distanțate la distanță de șold.

Apăsați osul pubian pe podea și forțați-vă mâinile când vă ridicați fața, gâtul și pieptul, îndoind partea inferioară a coloanei vertebrale. Ideea este să stăm ca o sfinxă în timp ce înghite și expiră. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de două ori, ridicând corpul puțin mai mult cu fiecare repetare.
Păstrați întotdeauna partea superioară a picioarelor pe podea.

Faceți poziția de înot. Împingeți-vă brațele în fața corpului (ca și cum ați înota), situate pe stomac. Colecționați coapsele și tocurile, în timp ce ridicați capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în timp ce vă forțați glutele, ca și cum ați fi dat o lovitură de înot. Coborâți piciorul și brațul și inversați în brațul al doilea braț. .

Completați 24 de lovituri.

Transformați-vă corpul într-un "T". Stați pe podea cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Adună-ți picioarele în timp ce ridici capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați-vă puțin brațele și întindeți-le perpendicular pe corp cu palmele în jos.

Întoarceți-vă brațele aproape de corp și ridicați puțin corpul superior. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați încă de patru ori, în total cinci mișcări.

Partea 4
Efectuarea exercițiilor de bord

Faceți o consiliu de bază. Susțineți corpul în mâini și genunchi, așezând încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri. Degetele de la picioare trebuie să se odihnească pe podea, ca și cum ați fi pregătit să vă ridicați.

Transferați greutatea corporală în mâini și la degetele de la picioare când vă ridicați genunchii și picioarele de pe podea. Întindeți corpul.
Țineți-vă cel puțin zece secunde.

Dă-i o lovitură. Din poziția sculei, aduceți piciorul drept înapoi și în sus. Coboară-ți capul și îndoaie genunchiul drept spre ea. Împingeți din nou piciorul și repetați mișcarea de patru ori.

Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Încercați panoul inversat. Stați în mod normal cu picioarele întinse în fața corpului. Rămâneți pe mâini pe marginea corpului, puțin în spatele feselor, cu degetele drept înainte. Păstrați-vă picioarele pe pământ și întindeți-vă picioarele când vă ridicați fese și picioarele cu brațele.

Partea 5
Realizarea mișcărilor de ședere

Faceți niște rotiri abdominale. Începeți să stați drept, cu picioarele întinse în fața corpului. Ridicați-vă brațele și întindeți-le astfel încât să fie paralele cu picioarele. Coborâți-vă capul și îndoiți-vă în timp ce îndoiți genunchii. Opriți-vă la jumătatea drumului și ridicați-vă brațele.

Inhalează încet. Expirați, coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare.
Repetați de la șase la opt ori.

Extindeți coloana. Deschideți picioarele ușor dincolo de șolduri. Îndoiți picioarele și îndreptați-vă degetele. Împingeți brațele în fața corpului la lungimea umărului. Înclinați-vă capul și gâtul înainte, formând un "C" cu spatele. Inhalați lent și îndreptați coloana vertebrală în timp ce expirați.

Repetați de patru ori.

Faceți exercițiul de tăiere. Deschideți picioarele ușor dincolo de distanța șoldurilor și întindeți-vă brațele la marginea corpului. Răsuciți ușor torsul spre stânga și aduceți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Inhalează încet.

Expirați și aduceți corpul în poziția de plecare.
Răsuciți corpul spre dreapta și aduceți mâna stângă spre piciorul drept.
Respirați încet și reveniți la poziția de plecare.
Alterați răsturnările între laturi de trei ori.

Partea 6
Consolidarea picioarelor

Faceți câteva lovituri laterale. Stați plat pe partea dreaptă a corpului, cu brațul drept drept. Ridicați capul, gâtul și pieptul și folosiți brațul drept pentru a vă sprijini capul. Țineți picioarele drept și înclinați ușor șoldurile, astfel încât picioarele să fie ușor în față.

Rămâi mâna stângă pe podea, în fața portbagajului.
Ridicați piciorul stâng, flexați piciorul și aduceți piciorul în fața corpului la un unghi de 90 °.
Întoarceți piciorul la poziția de plecare și repetați mișcarea, de data aceasta din nou.
Repetați mișcările lovind înainte și înapoi de zece ori. Apoi inversați corpul deoparte și repetați întregul exercițiu.

Ridică genunchii. Stați și întindeți coatele înainte la înălțimea umărului. Așezați mâna stângă pe umărul drept și mâna dreaptă pe umărul stâng. Apoi ridicați genunchiul drept în direcția cotului drept (primul pas). Coborâți piciorul drept și ridicați genunchiul stâng în direcția cotului stâng (pasul 2).

Repetați un total de 20 de pași.

Utilizați peretele ca scaun. Stați drept pe un perete. Cu picioarele distanțate la distanță de șold, coborâți torsul și îndoiți genunchii. Opriți când picioarele dvs. formează un unghi de 90 °. Țineți-vă spatele la perete și ridicați brațele în fața corpului (paralel cu podeaua).

Stai o jumătate de minut. Întrerupeți timp de zece secunde și repetați.

sfaturi

După ce ați învățat mișcările de bază, creșteți dificultatea prin forțarea pozițiilor sau ținându-le pentru câteva secunde.
Simțiți-vă liber să vă creați propria rutină de exerciții fizice. De asemenea, încorporați noi măsuri în practică.
Participați la o cursă de la Pilates, deoarece prezența unui instructor profesionist va contribui foarte mult la învățarea corectă a pozițiilor și mișcărilor.
Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe orice exercițiu, mai ales dacă sunteți o femeie și sunteți gravidă.