Cum să începeți să mergeți la exercițiu

Mersul pe jos este o mișcare de bază folosită de noi zilnic - dar poate avea nevoie de disciplină pentru a merge zilnic pentru sănătate. Se recomandă ca persoanele fizice să ia 10.000 de pași pe zi ca exerciții fizice, ceea ce este ceva ce poate fi luat în calcul de un pedometru. Citiți celelalte sfaturi pentru a începe un regim de mers pe jos.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți-vă pentru plimbări
Metoda 2planificarea și executarea plimbării
Metoda 3Îmbunătățirea performanței
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Pregătiți-vă pentru plimbări

Imagine intitulată Pornire pentru mers pe jos pentru exerciții Pasul 2

Găsiți un loc bun pentru a merge. În general, locațiile au un teren plat, o cale dreaptă, o suprafață netedă și un trafic minim. Alegerea convenabilă ar fi să te plimbi în vecinătate - dar merită să te uiți în altă parte a orașului, dacă drumul tău de cartier este neuniform, greoi sau nedorit.

Asigurați-vă că purtați pantofii de mers corect deoarece acest exercițiu pune prea multă presiune asupra picioarelor și poate provoca durere. În plus, este bine să utilizați încălțămintea potrivită pentru anumite climate.
Conduceți-vă într-un parc dacă este timpul să ajungeți la el, parcurile de mers pe jos sunt de obicei plate și foarte pașnice.
Unele orașe au trasee de ciclism sau drumeții. Acestea sunt de obicei planificate și întreținute, precum și, în general, având un trafic mai redus. Acestea sunt zone bune pentru plimbare.
Mall-urile sunt, de asemenea, locuri bune pentru excursii, dacă nu vă simțiți ispitiți de magazine. Ele sunt plate, mari și probabil conțin multe căi diferite - deci nu veți fi plictisit.
Linia de coastă poate fi un loc relaxant și frumos pentru a vă putea exercita cu plimbare în timp ce luați aer curat. Savurați-l dacă locuiți lângă un corp acvatic mare.
O bandă de alergare cu viteză redusă este recomandată pentru cei care preferă să se antreneze în interior.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 3

Faceți o listă de redare pentru exercițiu. Poate fi util să ascultați muzică în timpul mersului pe jos, mai ales dacă vă antrenează activități cu intensitate scăzută. Luați în considerare ascultarea muzicii care vă face să călătoriți și să vă gândiți la alte părți din viața voastră. Puteți asculta muzică cu o bătaie puternică și vă dau mai multă motivație de a merge. Drumeții reprezintă o ocazie excelentă de a reflecta și de a planifica viitorul, deși este important să evitați problemele stresante. Mersul tău ar trebui să te facă să te simți mai ușurat!

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 1

Creați așteptări rezonabile pentru progresul dvs. Poate doriți să începeți cu distanțe mai mici și cu un ritm mai lent dacă ați trecut printr-o perioadă de stil de viață sedentar. Scrieți obiectivele tangibile într-un notebook sau într-un calendar pentru a viza și a monitoriza mici succese.

Rețineți, totuși, că mersul pe jos este un exercițiu destul de ușor, care nu necesită efort fizic intens. Deci, cu echipamentul potrivit, probabil că vei fi fizic capabil să meargă ore întregi. Nu veți simți o oboseală care ar putea fi cauzată de exerciții mai viguroase, cum ar fi cursele sau halterofia.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 4

Dezvoltați o atitudine mentală puternică în urma conceptului de "încet și întotdeauna". Acest lucru va fi mai ușor pentru unii decât pentru alții. Pe baza acestei fraze, mersul pe jos este ca un maraton, nu o rasă. Prin urmare, este important să vă pregătiți rezistența mentală înainte de a începe călătoria.

Nu vă așteptați să vedeți rezultate rapide. Incorporarea plimbărilor în rutina zilnică este de a face alegeri sănătoase pentru un stil de viață mai bun, o schimbare care trebuie menținută pe o perioadă nedeterminată. Nu utilizați mersul în schemele "rapide emagrecunebti" sau ca un instrument instantaneu de pierdere în greutate.

Imagine intitulată Pornire pentru mers pe jos pentru exerciții Pasul 5

Hidrați-vă bine înainte de a începe să mergeți. Asigurați-vă că ați consumat cel puțin 250-500 ml de apă cu o oră înainte de plimbare. Bea mai multă apă dacă intenționezi să mergi pe o perioadă mai lungă. Nu doriți să vă deshidratați în timpul exercițiilor, mai ales sub soarele fierbinte.

Veți găsi convenabil să purtați o sticlă de metal cu apă în timp ce mergeți - astfel încât să puteți rămâne hidratat în timpul călătoriei.
Unii oameni dezvoltă dureri de stomac dacă beau apă înainte sau în timpul exercițiilor - stați așa. Permiteți-i timp corpului să proceseze apa înainte de a începe exercițiile.
Nu beți apă în punctul în care trebuie să mergeți la baie în timpul unei plimbări lungi.

Metoda 2
Planificarea și executarea plimbării

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 6

Alegeți o urcare ușoară inițială. Asigurați-vă că reveniți la punctul de plecare, indiferent de distanță. Mersul pe un curs oval de mai puțin de o milă ar trebui să fie perfect.

Când te simți confortabil în extinzarea plimbării până la un punct dincolo de ceea ce a fost inițial stabilit, l-ai văzut! Așa cum am menționat mai devreme, mersul pe jos este un exercițiu mai puțin stresant decât alte activități - așa că nu vă fie frică să vă depășiți obiectivele.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 7

Setați o oră. Când începeți să mergeți, decideți câte minute veți petrece la locul de muncă. Alegeți o cantitate de timp care poate fi cheltuită. Nu vă faceți griji cu privire la durata acestei perioade. Continuă să te miști până ajungi la el. 2-5 minute pe zi este un început bun. Acest timp va crește de la o săptămână la alta.

Nu acordați atenție distanței. Cel mai important lucru este să mergi pe o perioadă mai lungă de timp. Turul mai agil și mai îndepărtat va proveni din experiență.

Metoda 3
Îmbunătățirea performanței

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exercițiu Pasul 8

Creșteți timpul. Fiecare plimbare îți crește timpul cu 30 de secunde sau cu 1 minut până când poți suporta o perioadă de 10 minute. Din nou, nu vă supărați dacă nu puteți merge mai mult decât ați trăit cu o zi înainte. Stabiliți un obiectiv și păstrați-l în minte și veți putea ajunge la el mai repede decât credeți. După ce ajungeți la 10 minute, creșterea medie va crește încet, dar este important să încercați să adăugați 5 minute la timpul de mers pe jos în fiecare săptămână.

Imagine intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 9

Lucrați la viteză și dificultate după mers pe jos timp de 45 de minute zilnic. Încercați să ieșiți din circuitul oval și să mergeți prin străzile orașului - veți găsi dealuri și coborâșuri, ceea ce va crește dificultatea de mers pe jos.

Continuați să găsiți un teren mai greu pentru exerciții fizice. Încercați să urcați dealuri și munți pentru o provocare și mai mare.

Imagine intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 10

Determinați ținta și frecvența cardiacă maximă. Puteți cumpăra un monitor de frecvență cardiacă și utilizați-l în timpul unui exercițiu pentru o mai mare acuratețe. Veți avea nevoie să vă măriți viteza de mers pe jos pentru a obține beneficii pentru sănătate dacă ritmul cardiac este sub rata recomandată.

Corpul tău nu va arde grăsime dacă nu atingi o anumită frecvență cardiacă și o ții pentru o anumită perioadă de timp.
Plimbările, pierderea în greutate și sănătatea aerobă vor fi îmbunătățite prin eforturi constante, nu prin creșterea vitezei sau a distanței.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exercițiul Pasul 11

După ce ați lucrat cu o rutină generală, încercați să schimbați lucrurile cu antrenamente intervale. Mergeți la viteză crescută timp de unul sau două minute, apoi reveniți la ritmul cardiac normal timp de două minute. În fiecare zi sau două, adăugați o pauză până când puteți ajunge la timpul total dorit, inclusiv perioadele de odihnă. Pe măsură ce deveniți mai bine din punct de vedere fizic, reduceți perioadele de odihnă până la un minut sau mai puțin.

sfaturi

Plimbarea este o tehnică de gestionare a stresului, plus un exercițiu extraordinar. Prin practicarea respirației abdominale active în fiecare etapă, beneficiile vor fi și mai mari.
Scuturați-vă brațele pe măsură ce mergeți.
Aflați cursa de mers pe jos. Ea arde mai multe calorii, funcționează mai mult pe mușchi și oferă beneficii cardiovasculare mai mari.
Purtați îmbrăcăminte confortabilă, confortabilă și pantofi atletici care vă pot ajuta.
Încercați să utilizați un iPod sau alt player MP3 pentru a adăuga divertisment la excursii. Cărțile înregistrate fac trecerea mai rapidă și pot face să doriți să mergeți mai mult. În timp ce faci asta, fii atent când traversezi străzile, ca să nu te lovești de mașini. Poate fi dificil să le asculți în timp ce asculți muzică.
Mergeți cu o postură bună. Stați cu spatele drept, aruncați umerii înapoi și faceți pași.
La început, nu este necesar să se încălzească. Cu toate acestea, de îndată ce vă puneți puterea pe picioare, va trebui să faceți niște întinderi ușoare.
Când vă conduceți, parcați mașina cu unul sau două colțuri înainte de casa dvs., pentru a trebui să mergeți la ea.
Plimbarea poate provoca crampe. Dacă apare o crampe, puneți-vă mâinile pe cap și începeți să respirați prin nas și lăsați aerul încet prin gură. Asigurați-vă că aduceți cu dvs. o sticlă de apă.
Puteți găsi modalități de a încorpora mersul pe jos în rutina de zi cu zi, dacă nu puteți găsi timp să-și exercite: pe scări în loc de mers pe jos elevador- la magazine în cazul în care acestea sunt próximas- pentru a vizita un prieten care nu locuiesc departe, lasa mașina de acasă. Este uimitor diferența că urcarea pe niște scări și plimbările frecvente pot face rapid în viața ta.

avertismente

Deși un MP3 sau un radio fac ca mersul pe jos să fie puțin mai interesant, astfel de dispozitive vă pot împiedica să auziți abordarea pericolelor - cum ar fi mașinile, atacatorii și animalele. Păstrați un volum moderat în timpul mersului și cunoașteți împrejurimile dacă vă place să ascultați cărți sau muzică în timpul mersului pe jos.
Decelerați sau opriți plimbarea dacă nu puteți respira corect. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
Purtați haine albe și țesături reflectorizante dacă faceți o plimbare pe timp de noapte. Nu credeți că șoferii vor fi atenți sau vă vor vedea chiar noaptea.
Înainte de a începe acest program de exerciții fizice, consultați-vă medicul - mai ales dacă ați avut o perioadă de inactivitate care a durat mai mult de 6 luni.
Fii pregătit pentru plimbare. Aduceți apă în timp ce mergeți. Luați un fluier în cazul în care aveți probleme cu câinii sau cu persoane rău intenționate. Conducerea unui telefon mobil este, de asemenea, o idee bună.

Materiale necesare

O sticlă de apă
Un telefon mobil pentru situații de urgență
Un fluier pentru a cere ajutor în cazul unor probleme cu infractorii
Un capac și un agent de protecție solară pentru zilele însorite
Un MP3 sau un CD player, astfel încât să puteți asculta muzică în timpul mersului pe jos
O lanternă mică sau o brățară iluminată, mai ales în locuri fără trotuare adecvate sau în medii în care cicliștii nu o pot vedea în întuneric

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit