Cum să mergeți rapid

În ultimul timp, mersul pe jos a devenit din ce în ce mai popular ca o modalitate de a rămâne sănătos. Pe lângă faptul că este mai puțin probabil să vă răniți, există o serie de beneficii pentru practicanți, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, colesterolul și riscul apariției diabetului. Este important să rețineți că cu cât vă plimbați mai repede, cu atât mai multe beneficii pentru corpul dumneavoastră. Pentru a accelera ritmul lor natural, va lua o poziție corectă și dorința de a instrui 30 la 60 de minute de patru ori pe săptămână. Ești gata?

conținut

Pași
Metoda 1forma potrivită
Metoda 2efectuați excursia plăcută și plăcută
Metoda 3stați motivați
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Forma potrivită

Mențineți întotdeauna o poziție corectă. În timp ce mergeți, bărbia ar trebui ridicată, ochii să vă îndrepte, coloana vertebrală, pieptul umflat și umerii tăi să se relaxeze. O modalitate de a vă menține poziția ideală este să vă prefaceți că mergeți pe o linie dreaptă.

Va fi mai ușor de înțeles corpul dumneavoastră dacă înainte de a întinde caminhar- această practică este, de asemenea, util pentru a preveni un prejudiciu, este de asemenea recomandat să se întindă după fiecare sesiune.

Folosește-ți brațele. Ei trebuie să rămână la marginea corpului și să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Nu vă închideți mâinile, ci lăsați-le în formă de cochilie, învârtindu-le înainte și înapoi (în loc de partea laterală). Ele trebuie să se miște întotdeauna în partea laterală a corpului și niciodată în față.

Folosirea bratelor contribuie, de asemenea, la un exercițiu mai complet și, prin urmare, la o ardere mai mare a caloriilor. Cu mai multe grupuri musculare folosite, veți beneficia mai mult de exerciții fizice.

Luați pași mai mici. Este o greșeală obișnuită să credem că mersul cu pași lungi mărește viteza. Deși această idee are sens, efectul este exact opusul, adică pașii mai largi vă fac să încetinești. Ce se întâmplă este că, cu pași mari, picioarele nu au aceeași agilitate ca să atingă solul și să vă propulseze. Cu pași mai scurți și mai rapizi, veți ajunge la destinație mult mai rapid.

Nu vă sacrificați forma. Vei fi probabil tentat să ia măsuri mai lungi (acest lucru este extrem de comună, acesta este modul în care sunt utilizate pentru a merge pe jos), dar rezista. Păstrează o poziție bună, folosește brațele și picioarele tale vor zbura sub tine.

Împingeți-vă cu degetele. Ar trebui să vă presați piciorul pe podea, îndoind-l de la călcâi până la degete. Picioarele tale ar trebui să atingă mai întâi podeaua și apoi degetele într-o mișcare ca și cum ați încerca să îndepărtați o gumă de mestecat care a rămas în pantof. În plus, dacă lucrați cu degetele, lucrați musculatura feselor și a picioarelor, lăsând exercițiul și mai complet.

Contracteaza abdomenul si glutele. Pe măsură ce mergeți, coloana vertebrală ar trebui să fie erectă, iar pelvisul (sau șoldul). ușor înclinat înainte. Menținerea posturii ideale și conștientizarea mușchilor angajați contribuie la un antrenament mai complet și lasă corpul tău pregătit pentru o plimbare mai rapidă.

Nu te gândi la exerciții ca un marș atletic. La urma urmei, ideea că majoritatea oamenilor au acest sport este sportivii leagăn brațele lor și striding peste si peste. Acesta nu ar trebui să fie scopul tău. Dimpotrivă, obiectivul dvs. ar trebui să fie să alunecați pe teren, în loc să faceți pasul sălbatic și greu.

Unii profesioniști folosesc deja chiar expresia "plimbare de fitness". Si chiar are sens - la urma urmei, acest exercitiu poate arde cat mai multe calorii ca o rasa cu beneficiul de a fi mai putin dăunător corpului.

Metoda 2
Efectuați excursia plăcută și plăcută

Alegeți o pereche de adidași buni. Recent, comunitatea științifică a criticat mai multe modele foarte căptușite. De fapt, cei mai buni adidași sunt cei cu o căptușeală minimă internă și destul de flexibili la sfârșit. De ce? Când piciorul lui intră în contact cu pământul, el "caută" o suprafață grea pentru a se propulsa. Modelele supradimensionate fac ca picioarele tale să devină mai greu pentru a găsi această suprafață tare, crescând șansele de rănire.

Atât cât sunteți tentat să cheltuiți bani în plus pentru a cumpăra modele mai scumpe, probabil că nu este o idee bună. De fapt, atunci când evaluează confortul și performanța, studiile sugerează că pantofii din gama de prețuri mici până la mijloc sunt la fel de bune (dacă nu chiar mai bune) decât modelele mai scumpe.

Găsiți un loc frumos. Este extrem de important să se găsească un plan și locul solid, în scopul de a face nu numai plimbarea mai plăcută și mai puțin obositoare, dar, de asemenea, pentru a reduce riscul de rănire. Dacă nu știi unde să meargă, unele opțiuni bune sunt trasee, parcuri, în afara școlilor, rezervații naturale sau chiar mall-uri în afara orelor de vârf.

Traseele sunt minunate pentru a lua un aer proaspăt și pentru a putea merge fără probleme de trafic. Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă foarte rece în mijlocul anului, va trebui să mergeți în interior. În acest caz, mall-uri și săli de sport sunt cele mai bune opțiuni,

Ascultați muzică. Uneori, o plimbare liniștită și liniștită este tot ce aveți nevoie, dar există situații în care cântecele dvs. preferate sunt cheia pentru a rămâne motivați. Luați un dispozitiv care stochează muzică, un set cu cască și vedeți cum reacționați. Alegeți melodii animate care vă pun în sus - vă pot motiva să terminați ultimele câteva mile.

Dacă sunteți dispus să investiți un pic mai mult din timpul dvs., creați o listă de redare cu melodii între 75 și 130 bpm. Aceasta este o rată excelentă pentru plimbări. Dacă urmați ritmul cântecelor, unii vă vor accelera ritmul, în timp ce alții îl vor diminua - totuși, veți fi mereu în mișcare rapidă.

Invită-ți un prieten. Sunt puține stimulente mai bune decât un prieten care merge pe lângă tine - nu vrei să fii lăsat în urmă, corect? Pe lângă faptul că sunteți o motivație, dacă sunteți în stare fizică bună, puteți vorbi în timpul exercițiului. Dacă tot nu puteți face acest lucru, acesta ar putea fi obiectivul dvs. Creați o rutină de exerciții și evaluați progresul.

Încercați să mergeți cu un prieten doar ocazional. Veți realiza că există zile când o plimbare singuratică este exact ceea ce ați vrut. De asemenea, în acest fel, prezența lui va fi întotdeauna ceva distractiv pentru a rupe rutina zilnică.

Încercați să mergeți la diferite momente și locații. Pentru a menține acest obicei sănătos, este important să găsiți timpul și locul potrivit pentru a vă exersa plimbarea. De exemplu, preferați trasee sau treadmills? Răsăritul sau apusul soarelui?

Odată ce găsiți setarea ideală, poate fi interesant să modificați lucrurile o dată sau pe alta. Puteți să vă obișnuiți cu scenariul și să nu observați cât de frumos este, de exemplu. O plimbare în mall din timp în timp poate fi tot ce trebuie să re-observi prezența florilor sau puritatea aerului.

Metoda 3
Stați motivați

Urmăriți obiectivele. Este mult mai greu să se dedice la ceva dacă nu avem un scop de realizat. Acesta poate fi locul de muncă, o dietă sau un nou hobby, obiectivele sunt cheia pentru a rămâne concentrat. Consultați câteva exemple de mai jos.

Aflați câți pași iei într-un minut. Faceți acest lucru de trei ori pe zi (mai mult decât atât, poate fi foarte obositor) și urmați evoluția ritmului dumneavoastră.
Urmăriți cele mai rapide cântece din lista de redare, de la început până la sfârșit.
Utilizați obstacole ca marcaj pentru a fi lovit repede. De exemplu, știi banca în fața ta? Trebuie să mergeți într-un ritm rapid până la el și să rezistați oricărui impuls de încetinire.

Utilizați un monitor inimă sau un pedometru. Mersul pe jos, în special pentru fitness și scăderea în greutate, poate fi cel mai eficient dacă monitorizați progresul și ritmul cardiac. Un pedometru este un dispozitiv care măsoară câți pași ați făcut. Credeți sau nu, dar vă recomandăm să dați 12.000 - 15.000 pași pe zi.

Viteza corectă a inimii variază în funcție de nivelul dvs. de fitness și de vârstă. Există mai multe mese disponibile online - care este calea dvs. de antrenament?
Creșteți timpul de exercițiu cu 10% pe săptămână. Dacă mergeți 30 de minute pe zi, 4 zile pe săptămână (un început bun), creșteți la 33 de minute în săptămâna următoare. Acesta este un ritm sigur de progres și nu va provoca vătămări corporale sau excesul de oboseală.

Monitorizați-vă ritmul. Dacă nu aveți o modalitate de a măsura progresul pe cale electronică (de exemplu, printr-o aplicație mobilă, de exemplu) și nu vă antrenați pe o pistă cu distanța marcată, începeți să numărați pașii. Câți poți să dai în 20 de secunde? Înmulțiți această valoare cu 3. Dacă mergeți cu o viteză de cel puțin 120 de pași pe minut (40 de pași în 20 de secunde), aceasta înseamnă 4,8 km / h, care este viteza minimă pentru așa-numita "plimbare de fitness" .

Cu toate acestea, idealul este de a merge între 6,4 și 7,2 km / h. Cu cât mergeți mai repede, cu atât veți beneficia de mai multe beneficii pentru sănătate.

Opriți plimbarea pentru a face unele exerciții pentru a câștiga forța. Pentru sportivii mai bine condiționați, opriți-vă la fiecare 5 sau 10 minute și faceți niște abdomene și niște păsări. Pentru a mări dificultatea oricărui exercițiu fizic, puteți realiza antrenamentul la interval, surprinzându-vă corpul, folosindu-vă mai multe grupări musculare și sporind arderea caloriilor.

De asemenea, puteți să vă antrenați mai mult în acest fel. Dupa cativa clipe si cateva sari, corpul tau va fi fericit sa mearga.

Înțelegeți că pentru a obține beneficii pentru sănătate, mersul pe jos într-un ritm rapid este critic. Există o serie de studii recente care susțin că mersul pe jos este extrem de sănătos - poate chiar mai mult decât să fugi. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că acest lucru este valabil doar pentru viteze de peste 6,4 km / h. Beneficiile se diminuează (sau dispar în unele cazuri) pe măsură ce viteza scade.

Oamenii credeau că mersul la 3,2 km / h, dar de două ori mai mult, ar aduce beneficii similare. Cu toate acestea, astăzi sa dovedit că, deși ardeți o cantitate similară de calorii, nu aveți nevoie de suficient mușchi pentru a vă menține corpul sănătos.

sfaturi

Puteți să ascultați muzică în timp ce mergeți cu ajutorul mp3-ului sau al discului.
La sfârșit de săptămână și sărbători, încercați să mergeți o oră sau mai mult.
Purtați pantaloni scurți, suplu pentru o plimbare mai confortabilă.

avertismente

Fiți atenți pe stradă pe măsură ce mergeți.
Nu uita să nu fugi. Teoretic, te plimbi dacă păstrezi mereu un picior în contact cu pământul.
Dacă aveți probleme de sănătate sau vârstă înaintată, consultați un medic înainte de a vă schimba rutina de antrenament.
Nu umblați în apropierea fumurilor produse de conductele de evacuare, dacă este posibil, pentru a evita iritarea plămânilor.
Purtați haine simple.