Cum să tonifi abdomenul făcând o plimbare

Plimbarea este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile exerciții pentru oricine. Activitatea aduce mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi întărirea inimii și scăderea tensiunii arteriale. La fel de mult ca a face un mersul normal nu funcționează miezul corpului, se poate adapta ziua ta de zi pentru a tonifica abdomen.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții practice în timpul mersului pe jos
Metoda 2adăugarea exercițiilor abdominale la rutina de mers pe jos
Metoda 3arderea grasimilor cu mersul zilnic
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții practice în timpul mersului pe jos

Imaginea intitulată Tone Abs în timp ce mergeți Pasul 1

Includeți alte exerciții rapide la plimbare. Aceasta este o modalitate excelentă de tonifiere a abdomenului. Chiar dacă par să funcționeze doar brațele, aceste activități implică și diferite grupuri musculare în nucleul corpului, deoarece pentru a mișca trunchiul și picioarele la același, ajută la menținerea echilibrului.

Aceste exerciții sunt ideale atunci când vă plimbați, nu stați în picioare.
Includeți trei sau patru seturi ale acestor exerciții într-o plimbare de o oră, de exemplu.
Practicați fiecare exercițiu pentru intervale de un minut în aproximativ șapte sau opt minute.
Dacă trebuie, începeți prin practicarea fiecărui exercițiu timp de 20-30 de secunde și faceți un minut când vă simțiți confortabil.
De asemenea, puteți încerca să practicați grupuri de trei sau patru exerciții simultan, fără a vă odihni, între două și patru ori pentru fiecare plimbare.

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 2

Acordați-vă abdomenul pe măsură ce mergeți. "Withering" burta este o modalitate foarte bună de a întări mușchii abdomenului în timpul unei activități zilnice. Acest exercițiu funcționează musculatura transversală a abdomenului, care curge de la laturile la partea din față a regiunii.

Când mergeți, contractați abdomenul, ca și cum ar fi ținut aerul.
Nu țineți aerul în timp ce contractați abdomenul.
Începeți prin a contracta abdomenul pentru câteva secunde sau până când ajungeți la anumite puncte de referință de pe jos. Cu cât devine mai puternic, cu atât mai mare va fi momentul în care o veți putea contracta.

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 3

Faceți firul cu brațele. Acest exercițiu este destul de simplu. Începeți prin plasarea brațelor pe laturile corpului. Adu-ți mâinile aproape de umeri, ca și cum ai face un fir normal fără a-ți împinge coatele.

De asemenea, vă puteți ține brațele la înălțimea umărului, puteți îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile mai aproape de cap. Această versiune a filetului face ca trunchiul să funcționeze mai mult.
Dacă doriți să măriți dificultatea și mai mult, folosiți ganterele pentru a exersa firul. Începeți cu 1 sau 2 kg.

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 4

Bateți aerul în timp ce mergeți. Această mișcare funcționează mai multe grupe de mușchi de bază al organismului, în plus față de creșterea frecvenței cardiace, îmbunătățirea formării și accelerarea metabolismului.

Puteți încerca să dați jabs sau uppercuts în aer Pentru baga, lumina mânere la înălțimea umărului și să dea pumni alternative argumen- dacă doriți să rotiți mâna ușor.
Contractați abdomenul în timpul loviturilor pentru a le face bine.
Puteți include aceste exerciții în intervale de un minut cu alte mișcări sau puteți face intervale de 20 de lovituri în timpul mersului pe jos.

Ridicați brațele peste capul dvs. alternativ. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț și faceți un pas cu piciorul pe partea opusă. Pe măsură ce avansați, coborâți brațul și avansați cu celălalt picior. Continuați să alterați.

Dacă doriți să creșteți dificultatea exercițiului, aplecați ușor spre partea opusă a brațului ridicat.
De asemenea, puteți folosi ganterele de mână pentru a face exercițiul.

Metoda 2
Adăugarea exercițiilor abdominale la rutina de mers pe jos

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 6

Incorporați pauze de mers pe jos pentru a face exerciții abdominale. De asemenea, puteți combina anumite antrenamente pentru a tonifia abdomenul. Aceste exerciții lucrează din greu pentru regiune.

Opriți mersul ori de câte ori ați efectuat exercițiul. Toate activitățile se fac pe jos, alternând cu plimbarea. Nu va trebui să vă culcați și veți putea să reluați rapid progresul.
Includeți cinci până la șapte opriri abdominale de-a lungul plimbării.
Faceți aceste exerciții abdominale timp de 30 de secunde când începeți, și când aveți mai multă experiență, ajungeți la un minut. Încercați să răspândiți timpul într-un mod echilibrat pe parcursul plimbării.

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 7

Rotiți mușchii oblici. De asemenea, este posibil să se lucreze oblicurile (mușchii laterali ai abdomenului) în timpul plimbării. Începeți cu picioarele drepte și separate. Puneți mâinile împreună în fața pieptului, brațele paralele cu podeaua. Răsuciți trunchiul complet pe o parte și apoi pe alta.

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 8

Faceți o criză cu oblicurile. Acest exercițiu ajută și tonul abdomenului. Începeți să stați cu picioarele în afară. Puneți mâna dreaptă pe șold și întindeți-o pe cealaltă. Apoi coborâți cotul stâng și ridicați genunchiul de pe aceeași parte în timp ce contractați această parte a corpului. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați mișcarea din partea dreaptă.

Dacă faceți exerciții la intervale de 30 de secunde, separați 15 secunde pentru fiecare parte. Dacă intenționați să faceți un minut, separați 30 de secunde pentru fiecare.
Dacă doriți, utilizați gantere pentru a face exercițiul.

Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 9

Fă-ți piciorul. Acest exercițiu lucrează în partea din față a abdomenului și urmează același principiu al pasului anterior, pe lângă faptul că este încorporat în plimbare.

Începeți cu picioarele bine în afară, câțiva centimetri în fața celuilalt. Pune mâinile pe cap. Lăsați piciorul din spate drept în timp ce ridicați celălalt picior spre piept. Înclinați-vă la genunchi atunci când îl ridicați, coborând coatele în proces. În cele din urmă, coborâți piciorul și repetați mișcarea.
Puteți oricând să alterați picioarele sau să efectuați un anumit număr de repetări cu fiecare dintre acestea.

Imaginea intitulată Tone Abs în timpul pașii de mers pe jos 10

Atingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu funcționează nu numai în partea din față a abdomenului, ci și în oblici și mușchi ai miezului corpului, deoarece este necesar să se echilibreze într-un picior.

Începeți cu piciorul drept puțin în spatele stângii, cu mâna stângă peste cap. Ridicați-vă piciorul drept până la maxim, flexându-vă și răsuciți talia în timp ce atingeți degetul cu mâna stângă. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.
Puteți face acest exercițiu de câteva ori pe fiecare parte sau, dacă preferați, faceți zece repetări cu fiecare membru în timpul unei pauze de mers pe jos.

Metoda 3
Arderea grasimilor cu mersul zilnic

Imaginea intitulată Tone Abs în timpul pașii de mers pe jos 11

Măriți intensitatea plimbărilor. Pentru a culege toate beneficiile - arde grăsimea pe talie și tonul abdomenului - ar trebui să lăsați să meargă mai greu.

Mergeți la o viteză mai mare. În mod ideal, ar trebui să fie gâfâind sau chiar fără suflare.
Dacă vă puteți menține viteza cu o aplicație mobilă, încercați să ajungeți oriunde între 5,6 și 6,4 km / h (echivalentul a 10 km de mers pe jos).
Dacă aveți un pedometru, încercați să dați aproximativ 3000 de pași în 30 de minute.

Imaginea intitulată Tone Abs în timpul pașii de mers pe jos 12

Plimbare pe teren variat. Pășirea pe suprafețe inegale, cum ar fi murdăria sau traseele, este o modalitate bună de a crește arderea și tonifierea grăsimilor. De asemenea, includeți dealuri sau versanți în curs.

Dacă locuiți în apropierea unei poteci, mergeți de câteva ori pe săptămână. Dacă nu trăiți, mergeți la parcul local și mergeți pe iarbă.
Faceți plimbări în locurile foarte abrupte ale orașului. Du-te în sus și în jos pante pentru a intensifica procesul.
Luați aceste plimbări variate de trei sau patru ori pe săptămână, în intervale de timp.

Imaginea intitulată Tone Abs în timpul pașii de mers pe jos 13

Tren pentru perioada corespunzătoare. Chiar și plimbările scurte au avantajele lor. Dacă nu aveți experiență, nu puteți trece nici măcar în zece minute. Creșteți treptat condiția până ajungeți la 30 de minute sau mai mult.

Luați această plimbare ori de câte ori este posibil - de preferință de cinci ori pe săptămână.

sfaturi

Folosiți pantofi de mers pe jos. Alegeți încălțămintea ideală în magazine fizice sau virtuale.
Dacă doriți să utilizați gantere și alte greutăți în plimbare, duceți-le într-un rucsac foarte confortabil și cu curelele corespunzătoare. Nu purtați aceste articole în mâinile dvs. în orice moment, sau vă puteți plictisi umerii, coatele și încheieturile și chiar vă puteți răni.

avertismente

Ridicarea genunchiului atunci când efectuați exerciții alternative cu brațele poate agrava durerea de spate. Începeți cu mișcări lente și controlate și măriți lungimea lor în zile sau săptămâni. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, aveți grijă deosebită când vă mișcați brațele și picioarele.