Cum să mergem

Profesionistii din domeniul medical si educatorii fizici spun ca mersul pe jos este cel mai bun exercitiu de impact redus - inca multi brazilieni parcurg mai putin de jumatate din pasii zilnici recomandati. Plimbarea poate reduce riscul de probleme cardiace și cancer, în timp ce ameliorează durerea cronică și stresul. Aceste linii directoare vă vor ajuta să încorporați mersul pe jos în viața de zi cu zi și în rutina exercițiilor fizice.

conținut

Pași
Partea 1mergând în mod adecvat
Partea 2plimbare zilnic
Partea 3mergând în formă bună
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mergând în mod adecvat

Începeți prin menținerea unei poziții bune în timp ce stați în picioare. Picioarele tale ar trebui să se răspândească la șolduri și umerii tăi direct deasupra lor.

Uită-te la orizont, în loc să te uiți la pământ imediat înainte. Țineți brațul paralel cu podeaua și lăsați zona între lobii urechilor și umerilor.

Plasați pelvisul ușor spre interior. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați fundul neutru în timp ce mergeți. Imaginați-vă că vă împingeți mușchii abdominali spre interior și în sus, întinzând distanța dintre stern și simfiza pubiană.

Faceți un pas înainte. Călcâiul tău ar trebui să lovească mai întâi pământul și apoi să se rostogolească până când îți faci degetele. Bratul drept ar trebui să se miște înainte, pe măsură ce piciorul stâng se mișcă în aceeași direcție.

Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade. Lăsați-i să se rotească înainte și înapoi. Acest lucru va duce la rotația normală și la flexia coloanei vertebrale.

Partea 2
Plimbare zilnic

Înțelegerea recomandărilor zilnice de mers pe jos. De câțiva ani, profesioniștii din domeniul medical au sugerat că 10.000 de pași zilnic simbolizează cantitatea necesară pentru a rămâne sănătoși fizic și activi. Se sugerează că între 7 000 și 8 000 de pași pe zi ar trebui să fie un prag adecvat pentru un adult sănătos.

Luați un pedometru. Este aproape imposibil să măsurați numărul de pași pe care îi faceți fără un instrument de urmărire a activității. Acestea vor fi disponibile pentru $ 20 până la R 100 la cele mai multe sporturi, magazine online sau fizice.

Creșteți treptat numărul de pași. Chiar dacă mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, mușchii, articulațiile și picioarele trebuie să se adapteze la noi niveluri de activitate pentru a evita rănirea și durerea. După stabilirea bazei dvs. personale cu ajutorul pedometrului, încercați să creșteți cu 2.000 de pași pe zi în fiecare săptămână.

Nu purtați un rucsac tradițional în timpul mersului pe jos. În schimb, obțineți un model care distribuie în mod egal greutatea posesiunilor dvs. între umerii dumneavoastră. Puteți dezvolta dezechilibre și leziuni prin suportarea greutății suplimentare în mod neuniform.

Purtați încălțăminte de susținere. Purtarea de salturi, jafuri sau flip-flops în timp ce creșteți antrenamentul zilnic poate duce la durere în arc de picioare sau glezne. Dacă aveți deja probleme la picioare, căutați prescripția de ajutor ortopedic de la un podiatrist.

Începeți cu plimbări 5-10 minute după mese. Acest lucru vă va ajuta în digestie, metabolism și va crește nivelul de activitate. Faceți-i un ritual după fiecare masă.

Ridicați-vă și umblați puțin după ce ați stat 30 de minute. Poti reduce durerea cronica cauzata de ergonomie de birou săraci să meargă timp de 5 minute la fiecare 30. Vei fi surprins de cât de mult vor fi adăugate etapele zilnice totale după finalizarea 5 minute la fiecare jumătate de oră de mers pe jos.

Încercați să faceți o rută parțială. Majoritatea oamenilor nu locuiesc foarte aproape de locul de muncă - totuși, luați în considerare găsirea unui loc de parcare la 15 minute de la birou, astfel încât să le potriviți într-un plus de 30 de minute de mers pe jos zilnic.

Dacă puteți trata o parte din călătoria dvs. care se reduce la blocajul de trafic, acesta poate chiar să reducă nivelurile de stres.

Activează weekend-ul. Mergeți la cină, faceți o urcare sau mergeți cu familia în parc. Încercați să adăugați 2.000 - 3.000 pe zi în weekend.

Păstrați în permanență o pereche de pantofi pentru drumeții în mașină. În loc să așteptați un eveniment sau o întâlnire, faceți o plimbare plină de viață. După ce conduci o oră, mergi 5 minute pentru a prelungi corpul.

Partea 3
Mergând în formă bună

Măriți ritmul. Trecerea la o formă fizică mai bună se realizează cel mai bine într-un ritm ușor de durată timp de 30 până la 45 de minute. Creșteți viteza până când respirați mai mult.

Leagă-ți brațele la aproximativ 45 de grade de corp. Mulți oameni își leagă excesiv brațele, provocând tensiune în umerii lor. Pe măsură ce mergeți mai repede, brațul leagăn ar trebui să creeze un ritm care vă propulsează înainte.

Încercați dealuri sau scări pentru arderea cardiovasculară mai mare. Mersul rapid în formă bună poate reduce riscul de apariție a problemelor cardiace la bărbați cu până la 50% și cu până la 35% la femei. Dacă doriți să măriți aceste beneficii, faceți o pregătire cardiovasculară mai bună prin încorporarea mai multor dealuri în sesiunea dvs.

Mergeți de 3 până la 4 ori pe săptămână. 30 până la 45 de minute pe 4 săptămâni vor întâlni recomandări de intensificare moderată a intensității fitness. Aceste recomandări vă pot reduce riscul de afecțiuni cardiace, diabet, cancer și alte probleme cronice.

Investiți în pantofii dvs. Asigurați-vă că sunt corecte și au o fundație moale și un sprijin bun. Pantofii de drumeție au o stabilitate mai bună decât cele destinate să funcționeze.

Oamenii care preferă să urce pot dori să cumpere pantofi de alpinism cu un pitch mai bun și durabilitate.
Înlocuiți-vă pantofii de mers pe jos la fiecare 800 km. Talpa va începe să se dezintegreze și nu va mai oferi același sprijin.

Încercați mersul nordic. Puteți învăța să mergeți cu bastoane pentru a îmbunătăți tonusul muscular în brațe și picioare. Urmați instrucțiunile de plimbare ergonomice și adăugați trekking, permițându-le să atingă solul și să vă propulseze înainte, permițând un ritm și mai mare.

Este important să țineți umerii departe de urechi și ușor trase unul spre celălalt. În brațele, gâtul și umerii dvs. veți avea mai multă tensiune cu acest tip de mers pe jos.

Înregistrați-vă călătoria. Urmăriți cât de departe ați plecat. Puneți totalul în mile în fiecare lună, urmărind să bateți totalul de luna trecută. Răsplătește-te prin atingerea țintei.

Înscrieți-vă pentru o grabă de drumeții. Dacă doriți o scuză pentru a ieși și de mers pe jos, zonele de curse sunt o modalitate foarte bună de a ajuta cauzele caritabile în timp ce vă atingeți obiectivele într-un mod bun. Totuși, acest lucru vă face responsabilitatea colegilor de echipă, care vă vor încuraja pe tot parcursul perioadei de practică.