itholoinfo.com.com

Cum să faci exerciții abdominale

Efectuarea exercițiilor abdominale este o modalitate rapidă de a obține mușchii abdominali mai puternici. Începeți cu elementele de bază și apoi încercați unele modificări ale exercițiilor tradiționale atunci când sunteți mai puternici.

pași

1
Lăsați genunchii îndoiți și pieptul și călcâiele picioarelor pe podea.
  • 2
    Puneți mâinile pe umăruri opuse, astfel încât brațele sunt traversate peste piept sau în spatele capului. Acest lucru vă permite, o bază centrală.
  • 3
    Strângeți ușor mușchii abdominali, trăgând butonul buric spre interior spre coloana vertebrală.
  • 4
    Păstrați tocurile pe podea și degetele de la picioare, ridicându-vă încet și ușor capul, urmate de umerii dumneavoastră. concentra cu ochii pe genunchi îndoiți, în timp ce-și strângea ușor mușchii abdominali. Ridicați-vă de la podea până când atingeți un unghi de 90 de grade sau când coatele au ajuns sau au trecut din genunchi.
  • 5
    Stai o secundă. Răsuciți ușor busteni pe podea, dar încercați să-l păstrați ușor ridicată de la podea. Asta inseamna ca nu-ti pui spatele direct pe podea, dar mentineti o lumina dar relaxata, arcuita.
  • 6
    Repetați pașii 3 ~ 5 pentru restul exercițiilor. Faceți doar două sau trei dacă sunteți începător și creșteți lent cantitatea în timp, pe măsură ce creșteți puterea. Cu noroc, veți pierde și greutatea!

    • Alte tipuri de exerciții abdominale



    1
    Lucrați lateralele abdomenului, făcând abs oblic.
  • 2
    Asigurați-ABS pentru biciclete pentru a vă oferi picioarelor și un exercițiu.
  • 3
    Atingeți abdomenul inferior prin abdominale inversate.
  • 4
    Faceți-vă situații cu o minge de exerciții fizice dacă aveți dureri de spate și doriți să minimalizați tulpina pe ea.
  • 5
    Asigurați-vă că buzunarul ABS funcționează pe întreg trunchiul și picioarele.
  • 6
    Aflați cum să faceți ședințe militare dacă doriți să vă testați abdomenul.

    • sfaturi

    • Dacă aveți probleme la păstrarea tălpii pe podea, încercați să cereți unui prieten să vă țină picioarele. De asemenea, puteți găsi un obiect greu (cum ar fi o canapea sau un fotoliu) și plasați-vă picioarele sub el. Acest lucru vă va oferi sprijin atunci când încercați să vă ridicați.
    • Pe măsură ce devin mai puternici, încercați versiunea de Pilates pentru acest exercițiu: în loc de a pune mâinile în spatele capului sau pe umeri, păstrați-le direct de lângă trunchi și ca înclinat spre abdominală, glisați arme înainte și ridica-le în același timp cu torsul și întinde-le înainte. Păstrați-vă umerii relaxați și nu puneți capul înainte. pe măsură ce vă relaxați înapoi la poziția de plecare, aduceți încet brațele înapoi într-o poziție relaxată pe podeaua de lângă tors. Repetați pentru fiecare abdominală.
    • Moderarea este cheia pentru orice exercițiu abdominal, deoarece abdomenul este literalmente centrul corpului. Dacă crezi, totul în viața de zi cu zi (mersul pe jos, care rulează, stând, în picioare, încercând să realizeze ceva, etc) au vă mutați în abdomen sau prin abdomen. Având în vedere acest lucru, trebuie să știți că, dacă exagerați absența (sau orice alt exercițiu abdominal), aveți riscul de a vă distruge a doua zi durerea abdominală. Dacă sunteți începător, începeți încet și creșteți treptat ritmul.
    • Când faceți vreun exercițiu abdominal, inspirați și expirați întotdeauna în timpul exercițiilor fizice.

    avertismente

    • Evitați să faceți exerciții abdominale dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză. Curbarea coloanei vertebrale în poziția abdominală pune o presiune mai mare asupra oaselor și vă poate pune în pericol să suferiți o fractură de stres.
    • Rețineți că singura modalitate de a-ți dezvolta mușchii este să o forțezi dincolo de limitele rezistenței. Dar dacă faceți atât de multe șederi până la punctul în care începeți să simțiți o durere în ele, ați reacționat prea mult. Postura dumneavoastră va începe să se înrăutățească și nu veți face un abdominal corect.
    • Nu faceți greșeli obișnuite:

      • Dacă alegeți să vă luați mâinile de pe cale, plasându-le în spatele capului, aveți grijă să nu vă împingeți înainte în timp ce vă ridicați trunchiul. Există o tendință naturală de a face acest lucru, deoarece vă ajută să vă ridicați și tendința va crește pe masura ce șederea dvs. va fi obosită. Cu toate acestea, acest lucru va forța muschii gâtului. Dacă vă ocupați de brațe altfel, oricum, încercați să vă scoateți capul din exercițiu.
      • Nu încercați să vă trageți fruntea în genunchi. Cu cât te afli mai mult, cu atât mai bine, dar numai până la un anumit punct. În cazul în care spatele începe să se îndoaie, veți pune o mulțime de presiune asupra lor.
      • Dacă nu vă puteți menține picioarele pe teren și nu le-ați sprijinit în mod corespunzător, veți depune eforturi suplimentare pentru a face acest lucru în timpul exercițiilor. Infruntat, acest exercițiu va proveni de la coapse, care nu este scopul exercițiului abdominal. La unii oameni, coapsele se pot obosi mai repede decât abdomenul, făcând antrenamentul inutil.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să practice Yoga FitnessCum să practice Yoga Fitness
    Cum sa faci poza caineluiCum sa faci poza cainelui
    Cum să realizați postura de șarpe în YogaCum să realizați postura de șarpe în Yoga
    Cum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidăCum să lucrați abdomenul atunci când sunteți gravidă
    Cum să obțineți costuri mai flexibileCum să obțineți costuri mai flexibile
    Cum să vă exercitați abdomenulCum să vă exercitați abdomenul
    Cum sa faci abdominalaCum sa faci abdominala
    Cum sa faci abdominale inversateCum sa faci abdominale inversate
    Cum să faci tălpi obliceCum să faci tălpi oblice
    Cum sa faci Ripples cu o burtaCum sa faci Ripples cu o burta
    » » Cum să faci exerciții abdominale
    © 2021 itholoinfo.com.com