Cum să mergeți bine

Pe scurt: mersul pe jos este bun. Este un exercițiu cu impact redus care îmbunătățește dispoziția, există chiar și înregistrări de scutire de depresie. În plus, studiile au arătat că în țările în care mersul pe jos este obișnuit, ratele de obezitate sunt mai mici decât cele în care oamenii se bazează pe autoturisme pentru a ajunge în jur. Adică, mersul pe jos te poate face mai fericit și mai sănătos. Citiți pașii de mai jos pentru a începe și apoi opriți computerul, puneți-vă pe adidași și ieșiți la plimbare!

conținut

Pași
Partea 1mergând ca un exercițiu
Partea 2mergând "dincolo"
Partea 3inclusiv plimbarea în viața ta
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Mergând ca un exercițiu

Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 1

Păstrați coloana vertebrală drept și postura în poziție verticală la mers. Fiecare merge în felul său unic, dar anumiți factori pot îmbunătăți experiența de mers pe jos aproape toată lumea. Principala este postura. Când te plimbi, ține-ți capul în sus, spatele drept și bărbia ridicată. Această postură vă va menține coloana vertebrală și vă va ajuta să respirați, luând presiunea de pe diafragmă.

Rezistați tentației de a vă apleca sau de a rămâne cu corpul pierdut în timpul activității. În timp, starea proastă poate duce la dureri de spate, gât rigid sau boli mai grave.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 2

Utilizați vițeii, hamstrings, și quadriceps pentru a merge eficient. O plimbare eficientă utilizează aproape toate grupurile musculare din picior și nu doar una. Atunci când vă plimbați, imaginați-vă că împingeți cu piciorul din spate, folosind tendoanele hamstring și quadriceps și propulsați înainte pe călcâiul celuilalt picior. Rotiți-vă piciorul înainte, atingând pământul cu o mișcare care merge de la călcâi până la degetele de la picioare, pe măsură ce faceți pașii. Acest lucru pune muschii vițelului în acțiune - utilizați-i pentru a vă menține picioarele la un unghi drept (înalt) pentru fiecare pas.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 3

Păstrați-vă umerii în spate, dar relaxați, deschizând pieptul. Chiar dacă majoritatea mușchilor utilizați se află în picioare și în partea centrală a corpului, acordați atenție posturii corpului superior. Menținerea umerilor într-o poziție relaxată în spate servește mai multor scopuri, cum ar fi menținerea "coloanei vertebrale" ca un suport stabil pe măsură ce vă plimbați, care se extinde de la gât până la șold. Acest lucru funcționează împreună cu spatele drept și barbia înaltă pentru a minimiza întinderea spatelui, evitând leziunile pe termen lung. În plus, este pur și simplu un bun obicei să eviți o postură proastă, care, după cum sa menționat mai devreme, poate duce la durere și tensiune la umeri.

În plus, tragerea umerilor înapoi te face arata bine, promițând încredere și forță. Acesta este un factor mic, dar nu nesemnificativ - de ce arata mediocru pe masura ce mergeti atunci cand se pare ca este minunat și pentru a vă proteja împotriva rănirii în același timp?

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 4

Mutați brațele pe măsură ce mergeți. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se întâmplă intuitiv. Când te plimbi, lasă-ți brațele în mod natural relaxate lângă tine. Ei ar trebui să înceapă să leagăn în arcuri mici, atunci când începeți să mergeți - cu cât mai repede te plimbi, cu atât mai mare arcul tău. Mișcându-vă brațele este o parte naturală a mersului pe jos - crește eficiența pașilor și vă permite să mergeți mai departe cu aceeași cantitate de energie metabolică pe care ați folosi-o în timp ce le țineți în continuare. Așa că nu vă fie frică să vă mișcați brațele când mergeți. Nu vă faceți griji - nu va arăta că practicați mersul pe jos.

Dacă vremea este bună încercați să vă țineți mâinile din buzunare. În acest fel veți folosi mișcarea brațelor pentru a merge mai repede și mai departe decât fără ajutorul lor.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 5

Începeți la un ritm mai lent de încălzire. În primele minute de mers pe jos, păstrați un ritm confortabil, pe măsură ce corpul dumneavoastră se încălzește. Presupunând că 100% reprezintă cea mai rapidă plimbare fără a începe să fugi, încercați să începeți la un nivel de 50-60% din acest efort maxim. Ca regulă generală, ar trebui să puteți vorbi în mod normal și să purtați o conversație fără să vă pierdeți respirația în timpul încălzirii.

Deși există unele controverse cu privire la acest subiect, încălzirea generală sa dovedit a îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor cardiovasculare.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 6

Creșteți viteza de mers până la moderat după încălzire. Când vă simțiți confortabil, ajungeți în ritmul de aproximativ 70-80% din viteza maximă. La intensitate moderată, în cele din urmă ar trebui să începeți să respirați cu dificultate, dar nu respirați. Încă ar trebui să aveți posibilitatea să organizați o conversație, dar nu neapărat să puteți face acest lucru cu ușurință.

Rezistați tentației de a începe să faceți pași lungi, nenaturali când accelerați. Împingerea pasului dvs. în acest fel extinde musculatura piciorului și destabilizează centrul de echilibru, ducând la disconfort în timp.
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, încălziți-vă și mențineți acel ritm cel puțin 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Studiile au arătat că ruperea acestei sesiuni de 30 de minute în mai mulți pași pe parcursul zilei este la fel de eficientă atâta timp cât persoana petrece acea cantitate de timp de mers pe jos în total.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 7

Relaxați-vă la sfârșitul plimbării. După ce mergeți mai repede timp de 30 de minute (sau mai mult), reduceți pentru a reveni la viteza de încălzire. Petreceți 5 până la 15 minute de mers pe jos în acest ritm mai lent. O sesiune de relaxare la sfârșitul unei plimbări cu intensitate ridicată vă permite revenirea treptată, mai degrabă decât bruscă, a ritmului cardiac de odihnă. De asemenea, senzația este mare.

Acest ultim punct este cu siguranță foarte important. Cu cât te simți mai bine după exercițiu, cu atât mai mare este probabilitatea repetării activității în mod consecvent. Astfel, sesiunile bune de relaxare pot contribui la creșterea beneficiilor pe termen lung.

Partea 2
Mergând "dincolo"

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 8

Purtați adidași confortabili. Dacă intenționați să începeți un program de exerciții zilnice de mers pe jos, luați în considerare cumpărarea unei perechi de adidași confortabili, potrivite pentru acest lucru, dacă nu ați făcut-o deja. Ei pot face minuni pentru performanța dvs., îmbunătățind pasul tău și permițându-ți să te plimbi mai confortabil. Alegeți un model care oferă stabilitate bună pentru a vă menține picioarele drepte și amortizoare pentru a vă proteja călcâiul atunci când pasiți și sprijiniți glezna pentru a preveni rănirea. Personalul din secțiunea de încălțăminte a celor mai multe magazine de sport poate ajuta să facă o alegere bună.

Nu trebuie neapărat să amânați programul de mers pe jos doar pentru că nu aveți pantofi de tenis proprii pentru activitate. Ele generează mai multe beneficii, însă pot fi utilizate orice încălțăminte pe care le puteți folosi pentru a merge confortabil pentru perioade lungi de timp, fără durere sau bulverse.

Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 9

Purtați haine potrivite pentru mers. Există câteva considerații practice de bază pe care trebuie să le țineți cont atunci când alegeți hainele. Trebuie să fiți pregătiți să transpirați cel puțin puțin. În general, o bluză obișnuită de bumbac tee poate ajuta la menținerea confortului prin absorbția transpirației. Pantalonii nu vă pot distruge și pașii. Mănuși, pantaloni scurți, jambiere și chiar blugi confortabili pot fi purtate. În cele din urmă, alegeți haine potrivite pentru vreme, deci nu trebuie să vă întrerupeți plimbarea datorită vântului, ploii sau căldurii. Dacă e rece, ia o jachetă sau o jachetă - dacă e caldă, poți purta pantaloni scurți - și așa mai departe.

De asemenea, nu aveți nevoie să purtați haine sportive pentru a ieși din casă și pentru a merge pe jos. Beneficiile unui costum de lycra, de exemplu, sunt minime - cu excepția cazului în care vă desfășurați activitate într-adevăr Serios, de obicei este bine să purtați hainele pe care le aveți deja în loc să cumpărați ceva nou.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 10

Alege un curs cu nivelul de dificultate dorit. unde poate avea efect la fel de mult asupra beneficiilor exercitării viteză. La început, poate fi interesant să alegeți un teren plat, dar atunci când încrederea crește, puteți să vă provocați și să alegeți trasee mai grele sau mai lungi.

Mersul în sus sau în jos este un exercițiu extraordinar. Cu toate acestea, acest lucru poate crește și presiunea asupra mușchilor și articulațiilor, în special a gleznelor, care va trebui să vă sprijine picioarele în mișcare înclinată la fiecare pas. Face dealuri abrupte, cum ar fi greutățile mari din sala de gimnastică - să se pregătească spre obiectivul dvs., în loc să-l confruntați imediat.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 11

Ia-ți un moment să te întinzi înainte să începi. Deși nu este atât de intensă o formă de exercițiu, cum ar fi alergatul, culturismul, alpinismul și altele există posibilitate de accidentare. Pentru a reduce această șansă, întindeți înainte și / sau după exercițiu. Luând o clipă pentru a vă întinde picioarele și brațele timp de 5 până la 10 minute înainte de drumeții o face mai confortabilă și vă poate menține în formă mai bună pe termen lung.

Rețineți că beneficiile de întindere (și consecințele non-stretching) cresc dacă suferiți de o afecțiune cronică cum ar fi dureri de spate sau artrită.
Deoarece picioarele sunt principalele mușchii folosiți în procesul de mers pe jos, prioritizați întinderea corpului inferior, dar întinderea părții centrale și superioare poate aduce beneficii, mai ales dacă aveți tendința de a simți durerea în aceste zone. Iată câteva tipuri de întinderi:
- Stretch coapsă în picioare
- Împingerea hamstrings ca în postura de yoga a "câine în jos"
- Împingeți vițelul, cartoful celebru al piciorului
- Îndepărtarea spatelui, ca și în postura de pisică "pisică" și "crocodil"
- Îndepărtați umerii

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 12

Căutați să creșteți treptat viteza și distanța. Beneficiile de a începe un program de mers pe jos atunci când nu faceți nici o activitate fizică vor deveni rapid evidente - starea dumneavoastră de spirit se va îmbunătăți probabil, vă veți simți mai energică și chiar veți pierde în greutate (presupunând că nu începeți să mâncați mai mult pentru a compensa energia pe care o utilizați în timpul exercițiilor fizice). Pentru a mări aceste beneficii, măriți distanța sau viteza pe care o faceți, sau, mai bine, ambele. Bucurați-vă de plimbare ca orice altă rutină de exerciții, crescând treptat încărcătura dvs. în timp, și veți fi uimiți de schimbările de aspect și de bunăstare.

Partea 3
Inclusiv plimbarea în viața ta

Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 13

Utilizați picioarele ca metodă principală de transport. Mers pe jos doar ca o formă de exercițiu este o idee mare, dar poate crește foarte mult cantitatea de timp de mers pe jos în fiecare zi, alegând să meargă la destinațiile lor. De asemenea, datorită efectului dovedit de îmbunătățire în starea de spirit, de mers pe jos la locurile asigură pentru a primi energizat, de alertă și gata să acționeze în cele mai bune de capacitatea lor. Dacă vă plimbați foarte mult ca parte a rutinei zilnice, este posibil să nu aveți nevoie să vă petreceți mai mult timp în exerciții fizice! Iată câteva oportunități comune de mers pe jos:

Deplasare zilnic. Aceasta este o mare problemă. Dacă puteți merge la locul de muncă (sau mergeți la stația de transport public) în loc să conduceți, nu veți face doar exerciții fizice și veți evita plictiseala de trafic dimineața și noaptea, dar va reduce și impactul în mijloc mediu în ceea ce privește poluarea.
Călătorie spre magazine și supermarket. Mulți oameni merg la magazin alimentar sau fac alte cumpărături regulate de mai multe ori pe săptămână. Dacă utilizați aceste oportunități pentru a face o plimbare, veți începe exercițiul pe drum și va avea o sesiune suplimentară pe drumul înapoi.
Călătorește în casele prietenilor. În cele din urmă, dacă ieșiți cu un prieten, profitați de ocazie să mergeți în loc să conduceți. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că aveți o dispoziție excelentă și că aveți multă energie pentru a vă distra când ajungeți.

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 14

Începeți să faceți o plimbare ca o formă de agrement. Așa cum am menționat mai sus, este inteligent să umbli pentru a ajunge acolo unde ai nevoie, dar nu ai nevoie de un motiv de mers, fă-o atunci când simt ca. În afară de a fi o formă de exercițiu, plimbarea poate fi o mulțime de distracție (având în vedere că vremea este bună). Este o modalitate excelentă de a ieși din casă, de a lua aer curat și de a vedea ce are lumea să ofere. În loc să vă petreceți timpul liber pe canapea, petreceți o drumeție în timpul liber. Veți găsi că este mult mai plină de satisfacții decât să vă uitați la televizor pe termen lung.

O idee bună de a umbla ca o formă de recreere este să folosești ocazia pentru a explora. Retrageți-vă din modurile în care mergeți de obicei la serviciu sau la școală. Veți descoperi secrete ascunse, comenzi rapide utile și locuri pe care nici măcar nu ați știut că au existat.

Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 15

Plimbarea este o oportunitate socială. Este greu să întâlnești oameni noi dacă rămâi permanent în casă, așa că mergi pe jos când poți! Plimbarea în locuri publice, cum ar fi mall-urile, târgurile și străzile pline de viață din centrul orașului, este un moment pentru a vă prezenta pe alții și, eventual, pentru a face noi conexiuni. Este, de asemenea, o șansă de a participa în comunitate, pur și simplu pentru că sunteți fizic prezent în ea, aveți mai multe șanse să participați. Este ușor să uiți plăcerile simple de a vedea și a fi văzut dacă nu plecați acasă în mod regulat, așa că ridică-te și ieși!

Plimbarea este o modalitate excelentă de a începe încet "ieșirea din coajă" dacă sunteți timid. Deși există modalități mai eficiente de a întâlni oameni noi, mersul pe jos este o opțiune bună pentru cei care au fost izolați de mult timp și care doresc să aibă treptat o viață socială. De asemenea, dacă începeți să vorbiți cu o persoană nouă când vă plimbați, veți avea în mod firesc mai multă energie și veți fi mai atentă datorită efectelor unei dispoziții de mers pe jos îmbunătățită.

Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 16

Mergeți pentru a păstra o formă bună. De mers pe jos în mod corespunzător are unele beneficii secundare frumos pentru aspectul dumneavoastră. Pentru început, aveți avantajul evident de a vă îmbunătăți capacitatea de ansamblu. Ca toate formele de exerciții fizice, mersul pe jos vă poate ajuta să rămâneți în formă și să aveți grijă, crescând atractivitatea. Există și alte beneficii, de exemplu, menținerea unei poziții bune, în timp ce mersul pe jos poate contribui treptat la realizarea acestui obicei în general. Persoanele aproape întotdeauna arată mai bine când sunt în poziție verticală decât atunci când sunt plecați.

Pentru bărbați, să mențină o poziție corectă în timp ce mersul pe jos, cu trunchiul drept si umerii inapoi are avantajul de a spori mușchii pectorali și încordarea abdomenul, ceea ce face să apară mai musculos. Pentru femei, în plus față de toate beneficiile citate până acum, mersul are efectul suplimentar de a le face să țină pieptul puțin mai proeminent, făcându-le să pară natural să aibă sânii cei mai avansați.
Nu vă simțiți inutili investind timp, gânduri și energie în aspectul vostru. Atragerea fizică este o componentă reală și legitimă a potențialului relațiilor și nu trebuie ignorată.

Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 17

Fii consistenta. Indiferent dacă alegeți să includeți noua rutină de mers pe jos în viața dvs., este importantă pentru a continua. Efectele programului sunt mai vizibile dacă se practică în mod regulat. Efectuarea unor plimbări lungi și apoi lăsarea dvs. de mers pe jos timp de o lună nu va aduce multe beneficii în termeni de sănătate, starea de spirit sau aspectul. Cu toate acestea, mersul pe jos de 45 de minute de cinci ori pe săptămână vai. Creați o rutină și respectați-vă - trebuie să vă explorați pe deplin la potențialul dvs.

Cu cerințele de muncă, școala și / sau familia care concurează pentru timpul lor, poate fi o provocare pentru a avea nevoie de timp pentru a merge în fiecare zi. Dacă întâmpinați dificultăți în a fi consecvenți în programul dvs., încercați să compensați efectuând plimbări mici pe tot parcursul zilei. Iată câteva idei:
- În timpul pauzei de prânz sau pauză
- După ce părăsiți locul de muncă sau școala
- Dimineața înainte de a pleca la muncă sau la școală
- După cină

sfaturi

Nu umblați cu pantofi incomod, în special distanțe lungi. Rezultatul poate fi blistere, calusuri și răsucire. Mai rău, durerea va crea asocieri negative cu plimbarea, scăzând motivația.
Dacă trebuie să poarte pantofi incomode, dar frumos, încercați să meargă cât mai puțin posibil cu ei sau luați în considerare a lua o pereche de pantofi sport in geanta sau rucsac.
Încercați să nu purtați o geantă grea sau rucsac. Ele pot provoca dureri în spate și umerii, ceea ce poate duce la deteriorări mai mari. O pungă grea încărcată pe o parte a corpului vă va face să ridicați un umăr mai mult decât celălalt pentru a compensa, afectând poziția dumneavoastră.

avertismente

Mergeți în locuri sigure. Fiți atenți la ceea ce se întâmplă în jurul dvs. și încercați să evitați situațiile riscante. Dacă este necesar, luați măsuri de siguranță personale de bază.
- Dacă locuiți într-un cartier periculos, puteți merge cu mașina sau cu alte mijloace de transport într-un loc sigur pentru a merge. Pe partea pozitivă, aceasta vă va oferi o gamă mai largă de locuri de a alege.