Cum se definesc muschii

Ai putere și rezistență, dar simți că trupul tău nu o transmite? Vrei un abdomen sfâșiat și brațe bine definite? Pentru a atinge un astfel de nivel fizic, este necesară o pregătire specifică și bine direcționată, combinată cu o dietă bogată în proteine pentru a stimula dezvoltarea musculară. Dacă doriți să sculpta corpul dumneavoastră, continuați cu puterea de formare si arderea grasimilor, eliminarea de calorii goale consumate și având ca obiect crăpat fizică dumneavoastră. O diferență poate fi observată până la opt săptămâni.

conținut

Pași
Partea 1arderea grăsimii
Partea 2Întărirea corpului
Partea 3grija pentru hrană
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Arderea grăsimii

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 1

Încercați un antrenament cu intensitate mare pentru cele mai bune rezultate. Prin utilizarea formării cum ar fi formare tabata, veți lucra la maxim până la patru minute și vă odihnim timp de una până la patru minute. Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată crește rata metabolică, ceea ce accelerează arderea grăsimilor.

Dacă aveți timp limitat de lucru, formare tabata poate fi cel mai bun cost x beneficiu. Exercițiile de intensitate ridicată măresc rezistența cardiovasculară și ajută la menținerea aptitudinilor fizice, chiar și cu sesiuni relativ scurte.
Aceste exerciții sunt avansate și nu ar trebui să fie experimentate de începători. În plus, este posibil ca ei să nu ajute prea mult. specific tonul muscular și definiția.
Taberele de fitness, care încep să câștige vizibilitate acum, au cursuri de formare simple destinate începătorilor sau persoanelor de nivel intermediar atunci când vine vorba de aptitudinile fizice.
Ar trebui să găsiți antrenamente de intensitate ridicată și tabere de fitness la săli de sport.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 2

Knit pentru cel puțin o jumătate de oră. Corpul uman utilizează magazine de carbohidrați în primele 15 până la 20 de minute de exerciții de intensitate moderată. Dacă continuați dincolo de acest punct, corpul va începe să ardă grăsime.

Activitatea aerobă timp de cel puțin 40 de minute la o intensitate viguroasă ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului, precum și la toate beneficiile pentru sănătatea cardiovasculară.
În afară de faptul că aveți mai puține grăsimi corporale și mușchi definiți, veți avea un risc mai mic de atacuri de inimă și accidente vasculare cerebrale.
Bună exerciții de ardere a grăsimilor în aerobi poate fi simplu! O cursă pe banda de alergare (sau pe stradă, dacă vremea este bună și nivelul solului) poate fi deja suficient. Dacă aveți nevoie de mai multă varietate pentru a nu vă plictisi, căutați cursuri de aerobic la o sală de gimnastică.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 3

Face exerciții aerobice de cinci până la șase ori pe săptămână. La fel de mult ca formarea de forta ajuta la construirea muschilor, aerobica arde grasimile. Combinați cele două antrenamente pentru a obține cea mai bună definiție a mușchilor și rezultate de ton.

Combinația celor două antrenamente va depinde de timpul și nevoile dvs.
De exemplu, poate fi mai ușor să exersați exercițiul aerobic prin a ieși într-o cursă dimineața și lăsând cursuri de forță după muncă.
O altă opțiune este planificarea antrenamentelor timp de o oră și comutarea între cele două tipuri de exerciții în intervale de 15 minute.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 4

Extindeți sesiunile de aerobic în zilele de antrenament non-rezistență. În loc să faceți o jumătate de oră pe zi, în zilele de odihnă de antrenament de forță, faceți exerciții aerobice timp de 45 până la 60 de minute. În acest fel, veți pierde mai multă grăsime și veți defini mușchii - amintiți-vă, totuși, să nu exagerați și să forțați prea mult corpul. Luați una sau două zile libere în timpul săptămânii.

Dublarea exercițiului aerobic vă va face să faceți mai mult sau mai puțin același timp în fiecare zi.
De asemenea, încercați yoga în zile libere pentru a înlocui antrenamentul de forță comună. Atât de mult ca yoga funcționează mușchii, nu este considerat un antrenament intens - o rutină ușoară ar trebui să fie ideală pentru zilele de odihnă.

Partea 2
Întărirea corpului

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 5

Faceți o pregătire de forță timp de cel puțin o jumătate de oră, de trei până la patru zile pe săptămână. tu nu va stabili antrenamentul mușchilor timp de 15-20 de minute pe zi, o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru a atinge tonul dorit, trebuie să vă angajați la formarea cea mai frecventă.

Construiți o rutină moderată până la viguroasă, în funcție de nivelul dvs. de experiență.
Căutați pe internet și începeți un antrenament pe cont propriu dacă doriți, dar cel mai bine este să urmați o rutină conform instrucțiunilor unui antrenor personal profesionist. Vă poate ajuta să găsiți exercițiile necesare scopurilor dvs. și vă va ajuta, de asemenea, să vă perfecționați tehnicile și executarea formării.
Cele mai bune rezultate vor fi obținute concentrându-se o zi pe fiecare lucru: membrele superioare, membrele inferioare și trunchiul.
Dacă intenționați să vă antrenați într-o alternanță de patru zile, împărțiți antrenamentul trunchiului în cele patru zile și faceți două zile pentru membrele superioare și două pentru membrele inferioare.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 6

Se odihnește timp de 36-48 de ore între antrenamentul de forță. Dacă faceți exercițiile corect, veți detona frecvent fibrele musculare. Organismul are nevoie de timp pentru a "repara" mușchii și a le reconstrui mai puternic.

Se odihnește bine prin alternarea grupurilor musculare lucrate zilnic. De exemplu, antrenează-ți brațele într-o zi și picioarele în cealaltă.
Exercițiile trunchiului pot fi repetate cu doar 24 de ore de odihnă.
un somn adecvat este foarte important pentru odihnă. Pe măsură ce corpul reconstruiește mușchii în timpul somnului, încercați să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 7

Alegeți greutățile potrivite. Trebuie să antrenezi forța cu o greutate prea mare încât să poți face maximum 15 repetări. În trecut, se credea că au fost necesare greutăți mai înalte și mai puține repetări pentru a câștiga masa și greutăți mai ușoare, cu mai multe repetări pentru a obține o definiție - totuși, se crede că există un compromis adecvat între cele două opțiuni .

Media de 15 repetari este ideala pentru cei care au cateva zile pe saptamana sa se dedice fortei de formare.
Combinarea celor mai intense antrenamente cu repetiții poate funcționa bine și pentru cei care doresc să stabilească mușchii.
De exemplu, puteți face un antrenament intens și intens pentru brațele dvs. într-o zi. A doua zi, faceți același lucru și pe picioare.
Luați o zi liberă și repetați antrenamentul brațului cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. A doua zi, faceți același lucru și pe picioare.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 8

Concentrați-vă pe efectuarea perfectă a exercițiilor. Mutați mișcările încet, concentrându-se mai mult pe calitate decât pe cantitate. Dacă începeți cu exercițiile, nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări pe care le puteți face. În schimb, concentrați-vă pe menținerea unei tehnici coerente.

Pentru a controla mai bine mișcările, slăbiți greutatea repetițiilor cu aceeași viteză și intensitate cu care l-ați apucat. Coborâți greutatea (sau ridicați-o) în loc să o lăsați să plece.
Cereți ajutorul unui antrenor personal pentru a îmbunătăți performanța formării.
Amintiți-vă că tehnicile slabe și performanțele slabe nu reduc eficacitatea instruirii, dar crește riscul de rănire.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 9

Faceți serii extreme, alternând între mișcările de transfer. Organizați antrenamentul de forță pentru a face trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Se odihnește jumătate de minut între fiecare serie.

De exemplu, puteți ridica greutățile sau trageți rezistența la mașini la sală.
Prin comutarea între mișcările de tragere și împingere, lucrați diferite părți ale mușchilor.
Deci, vă acordați un pic mai mult timp pentru ca partea prelucrată a mușchiului să se recupereze și să se restabilească mai puțin între seturi.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 10

Luați-vă mușchii la epuizare. Prin forțarea musculaturii la maxim, stimulați hipertrofia, ceea ce crește volumul muscular. În plus față de construirea de masă, veți îmbunătăți definiția.

De exemplu, trei seturi de fire bicep, flexie și fire de la capătul din față ar trebui să vă lase brațele epuizate. Dacă nu vă obosiți, adăugați o greutate mai mare.
Efectuați exerciții simple, cum ar fi împingere și prese de bancă, pentru a menține controlul și a asigura calitatea performanței chiar și cu oboseală musculară.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 11

Lucrați cât mai mulți mușchi în același timp. De exemplu, atunci când lucrați cu bicepsul și ignorați tricepsul, umerii și spatele, nu veți atinge definiția dorită. Strângeți corpul ca un întreg pentru a obține rezultate vizibile.

Ignorarea mușchilor adiacenți și focalizarea numai asupra celor mai importante pot determina dezechilibrul în formă, precum și creșterea în mare măsură a riscului de rănire.
Încercați să lucrați un întreg grup de mușchi într-un exercițiu. Dacă nu cunoașteți multe exerciții diferite, discutați cu un antrenor personal pentru a crea un antrenament foarte variat.
Nu lucrați numai la mușchii pe care îi puteți vedea în oglindă. Mulți oameni uită să-și schimbe spatele deoarece nu pot vedea cu ușurință rezultatele. Amintiți-vă că alții vă văd mai des spatele.

Partea 3
Grija pentru hrană

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 12

Prioritizați puterea. Autocarele spun adesea că abdomenul este definit de gură: pentru a avea o definiție ideală a mușchilor, grăsimea corporală ar trebui să fie sub 10%, ceea ce depinde aproape în totalitate de alimente. În general, încercați să consumați mai multe proteine și să evitați alimente bogate în grăsimi și carbohidrați simpli.

Chiar dacă este deja relativ slabă, trebuie să limitați consumul de carbohidrați făcând antrenamente care evidențiază creșterea masei musculare.
În loc de trei mese mari, încercați să faceți cinci-șase mese mici pe zi. Deci mănânci la fiecare două-trei ore.
Aproximativ 40% din calorii trebuie să provină din proteine. Limitați consumul de carbohidrați și grăsimi cu 30%.
Cel puțin 85% dintre carbohidrații consumați trebuie să provină din legume și legume. Celelalte 15% ar trebui să provină din carbohidrați complexi cum ar fi fructele, boabele integrale, fructele cu coajă lemnoasă și semințele.
Mananca o multime de legume bogate in proteine si fier, cum ar fi varza si spanac, pentru a imbunatati tonusul muscular si definitia.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 13

Mănâncă ceva bogat în proteine înainte și atunci de formare. Proteina ajută la reconstrucția musculară și accelerează recuperarea, ceea ce este foarte important. Încercați shake-uri de proteine, mere, găini, nuci, iaurturi grecești sau brânzeturi de tip cabana.

Idealul este să mănânci de la 30 la 45 de minute înainte de formare.
Întregul aliment alimentat de obicei funcționează cel mai bine pentru a gusta înainte de antrenament. Shake-ul proteic funcționează bine pentru post-antrenament, mai ales dacă vă este greu să mănânci după un exercițiu intens.
Proteina din zer este una dintre cele mai bune surse de proteine deoarece include toti aminoacizii esentiali pentru reconstructia musculara.
Zerul poate fi găsit în pulbere, pentru producerea de shake-uri de casă, sau în shake gata la magazine alimentare naturale.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 14

Mănâncă boabe vechi. Quinoa, spelled, tărâțe de ovăz, amarant și alte boabe vechi sunt bogate în proteine. Înlocuiți grâul întreg și orezul cu astfel de boabe pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și pentru a stimula dezvoltarea musculară.

În general, boabele pot fi amestecate în salate și alte feluri de mâncare. Sunt minunate pentru micul dejun!
Puteți căuta, de asemenea, pâine cu astfel de boabe la magazinele alimentare organice sau naturale.

Imaginea intitulată Definirea mușchilor Pasul 15

Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Deshidratarea afectează performanța și poate crește riscul de rănire și face dificilă recuperarea. Când antrenezi forța, nu trebuie să pierzi mai mult de 2% din greutatea corporală în fluide.

Pentru a obține o idee mai bună despre câte fluide pierdeți în timpul exercițiilor fizice, vă puteți cântări înainte și înapoi imediat după antrenament. Diferența dintre cele două greutăți este cantitatea de lichide pierdute.
Pentru fiecare jumătate de kilogram de fluide pierdute, trebuie să beți 500 ml de apă.
Înlocuirea lichidelor pierdute este suficientă pentru a vă menține hidratat, cu condiția să fiți deja hidratată la începutul antrenamentului. Pentru a ști sigur, verificați urina. Dacă lichidul este aproape transparent, sunteți hidratat.

sfaturi

Evaluați modul în care mușchii încep să se contracte în timpul odihnei. Când încep să se înrăutățească, veți ajunge mai aproape de definiție. Pe masura ce arzi grasimile, muschii arata mai mult "sculptate".
Extinderea mușchilor dvs. împiedică alinierea scheletică care poate afecta postura - astfel vă întindeți mușchii de câteva ori în săptămâna după exercițiu.