Cum de a transforma grăsimea în masa musculară

Se pare că există întotdeauna un produs nou care promite să transforme grăsimea în muschi slabi. Dar cu excepția unui tip special numit "grăsime brună" pe care doar copiii se dezvoltă, acest lucru este imposibil. Cu toate acestea, puteți înlocui grăsimea cu mușchii folosind strategii prescrise clinic care ard grăsimile stocate în timp ce construiți masa musculară.

conținut

Pași
Partea 1arderea grasimilor
Partea 2construirea masei musculare
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Arderea grasimilor

Imagine intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 1

Mutați mai mult. Acesta este unul dintre pașii esențiali pe care mulți oameni îi ignoră atunci când decid să mănânce mai bine și să-și exercite. Creșterea numărului total de activități pe parcursul zilei poate arde grăsimea și poate menține forma pe termen lung.

La locul de muncă, cumpărați un anumit tip de masă în care puteți lucra în picioare și în picioare pentru a schimba poziția corpului.
Mergeți trei până la zece minute după fiecare masă pentru a stimula metabolismul.
Includeți cel puțin 30 de minute de plimbări suplimentare pe zi.
Cumpărați un pedometru pentru a vedea dacă dați 10 000 până la 12 000 de pași pe zi - cantitatea recomandată de activități pentru a menține greutatea corporală. Nu includeți exerciții de numărare.
Ia-ți bicicleta sau banda de alergare și folosește-te în timp ce te uiți la TV.
Nu stați mai mult de trei ore în weekend. Oamenii de știință estimează că în acest moment ședința zilnică începe să crească șansele de obezitate și de alte boli grave.

Imagine intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 2

Începeți o rutină moderată de exerciții aerobice. Dacă nu practicați activitate fizică, obiectivul principal este de a începe cu exerciții de intensitate scăzută și de a crește treptat. Încercați să faceți 20- 30 de minute consecutive de aerobic pe zi într-un ritm care vă lasă puțin respirabil, dar puteți vorbi în mod normal.

Creșterea treptată a intensității și a timpului de exerciții ajută la prevenirea rănilor. După o lună sau două luni de adăugare a aerobicului în rutina dvs., sunteți gata să faceți activități care ard grăsimi.

Imagine intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 3

Adăugați antrenament de forță timp de 30 de minute de două sau trei ori pe săptămână. Unele exerciții specifice vor fi menționate în următoarele metode, dar antrenamentul de forță crește rata metabolică și arde mai multă grăsime decât să facă doar aerobic. Încercați un antrenament abdominal scurt la sala de sport sau adăugați greutăți ușoare, squats, antrenamente abdominale și plăci pentru a începe.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 4

Hrăniți-vă strategic. Există mai multe metode recomandate pentru a crește arderea grăsimilor și scăderea în greutate. Mulți se concentrează asupra tipurilor de carbohidrați, grăsimi și zaharuri pe care le puteți mânca, eliminând tipurile care conțin mai puține vitamine și minerale.

Mănâncă mai multe mese și gustări prin reducerea porțiunilor la prânz și cină. Planificați să consumați o gustare sănătoasă o oră și jumătate înainte de a vă exercita și o jumătate de oră mai târziu.
Reduceți aportul de grăsimi saturate și creșteți cantitatea de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc în ulei de măsline, gălbenuș de ou și ulei de pește și, respectiv, nuci.
Înlocuiți alimentele procesate cu integrale. Vitaminele și mineralele, precum și grăsimile și zaharurile, sunt cele mai benefice din fructe și legume.
Nu eliminați carbohidrații. Înlocuiți-le cu varietăți întregi care sunt digerate mai lent și conțin mai multe substanțe nutritive.
Mâncați o dietă bogată în carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați), în fiecare zi. Studiile au arătat că aceleași beneficii ale pierderii în greutate pot fi găsite în reducerea caloriilor și carbohidraților în zilele alternative și în regimurile mai restrânse.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 5

Nu sari peste mese. Mâncați în mod regulat, astfel încât organismul să nu încerce să depoziteze grăsime. Aceasta se aplică cel mai mult la micul dejun, care, în general, sporește metabolismul și potențialul de ardere a grăsimilor.

Partea 2
Construirea masei musculare

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 6

Începeți un plan de antrenament mai serios atunci când aveți deja o rutină de antrenament regulat timp de o lună. Realizarea strategiilor de ardere a grăsimilor și construirea masei musculare în același timp vă va permite să vedeți rezultatele mai repede.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 7

Închiriați un antrenor personal pentru a face primele sesiuni de culturism. Trebuie să învățați forma corectă de exerciții pentru a evita rănirea. Aflați cum să vă protejați spatele și alte articulații ori de câte ori vă antrenați.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 8

Separați zilele de antrenament pe zone ale corpului. Având o "zi de antrenament pentru braț", "zi de antrenament pentru picior", "zi de antrenament pentru piept" și "zi de antrenament pentru abdomen" ajută la degradarea și reconstrucția fibrelor musculare în acele zone mai repede.

Imagine intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 9

Tren pentru o oră sau mai puțin. O sesiune de culturism de 30-45 de minute oferă șansa de a restabili mușchii unei anumite locații. Aceasta ar trebui să includă 15 seturi de câte trei minute fiecare, inclusiv odihnă.

Imagine intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 10

Faceți mai puține repetări cu greutăți mai grele. O serie de șase repetări cu greutate mai mare va fi mai benefică decât 12 repetări, cu o greutate mai mică dacă încercați să creați mase musculare. Faceți întotdeauna o serie până când simțiți oboseală musculară - în care vă simțiți incapabil să faceți o altă repetare.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 11

Beți multă apă și consumați o mulțime de proteine. Fibrele musculare hidratate revin mai repede. Proteina este unitatea de construire a mușchiului, iar gustările după sala de sport ar trebui să se concentreze asupra acelei părți importante a alimentării.

Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 12

Măriți-vă greutatea la fiecare trei până la patru săptămâni de antrenament regulat de forță. Veți continua să construiți masa musculară prin adăugarea mai multă greutate treptat.

sfaturi

Va dura câteva luni pentru ca organismul dvs. să se adapteze la noua rutină de exerciții. Veți vedea rezultate drastice după primele trei luni.
Măsurați-vă succesul bazându-vă pe mai mult decât un echilibru. Muschii cântăresc mai mult decât grăsime, astfel încât, probabil, nu veți vedea o scădere foarte mare a greutății. Cu toate acestea, va fi posibil să se perceapă mai multă putere, reducerea măsurătorilor taliei și mai multă energie.