Cum să întărești mușchii atrofiți

Atrofia musculară este o condiție în care țesuturile mușchilor încep să slăbească și să se estompeze. Acest lucru se poate datora neutilizării, malnutriției, bolilor și vătămărilor corporale. Cu toate acestea, multe cazuri pot fi remediate - consolidarea mușchilor cu exerciții specifice, precum și schimbări în dietă și stilul de viață.

conținut

Pași
Partea 1Înțelegerea atrofiei musculare
Partea 2folosind exerciții pentru a întări mușchii atrofiți
Partea 3consolidarea mușchilor atrofiți cu schimbări în dietă și stil de viață
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Înțelegerea atrofiei musculare

Aflați ce înseamnă "atrofie musculară". Acest termen medical este folosit pentru a descrie situațiile în care părți ale corpului suferă pierderea mușchilor sau când țesuturile musculare se epuizează.

Atrofia musculară devine normală la vârste mai avansate, dar poate fi, de asemenea, un semn al unor probleme medicale mai grave, boli și leziuni.
Atrofia musculară poate avea un impact negativ asupra calității vieții oamenilor, deoarece acestea pierd forța și mobilitatea (ceea ce face ca activitățile de bază să fie dificile). Persoanele cu mușchi atrofiți sunt, de asemenea, mai predispuși să cadă și să se rănească. Deoarece inima este, de asemenea, un mușchi și poate fi afectată, persoanele care suferă de atrofie sunt de asemenea în pericol de a dezvolta probleme cardiace.

Imaginea intitulată Mușchii ușurați după o antrenament dur Pasul 18

Aflați mai multe despre atrofia neutilizată, cea mai comună cauză a problemei. Mușchii se pot dilua atunci când sunt rar utilizați (sau nu sunt folosit), care poate provoca "ruperea" țesutului muscular, scurtarea și deteriorarea acestuia. Acest lucru se întâmplă adesea ca urmare a leziunilor, a obiceiurilor sedentare sau a problemelor medicale care împiedică exercitarea muschilor de către oameni.

Arofia mușchilor nu poate fi rezultatul unei malnutriții grave. De exemplu: prizonierii de război și persoanele care au tulburări de alimentație (cum ar fi anorexia) pot pierde mușchiul sau pot suferi pierderi tisulare.
Persoanele care au nevoie să stea pentru o lungă perioadă de timp din cauza muncii sau care nu sunt active fizic pot, de asemenea, suferă de acest tip de atrofie.
Accidentele grave, cum ar fi cele care au lovit maduva spinarii sau creierul, pot lasa oamenii la pat, datorita atrofiei musculare. Chiar și rănile comune, cum ar fi oasele rupte sau răsucite, pot restrânge mișcarea și pot provoca atrofie.
Problemele medicale care împiedică exercitarea sau activitatea fizică a oamenilor includ artrita reumatoidă (care determină apariția articulațiilor) și artroza (care slăbește oasele). Aceste condiții pot face exerciții inconfortabile, dureroase sau chiar imposibile - ducând la atrofie.
În multe cazuri de atrofie neutilizată, pierderea țesutului muscular poate fi inversată cu activități fizice.

Înțelegeți cauzele atrofiei neurogenice. Acest tip de atrofie musculară este cauzată de boli sau leziuni ale nervilor atașați la mușchi. Deși este mai puțin frecventă decât atrofia neutilizată, este mai dificil de tratat deoarece exercițiile fizice nu o pot atenua. Unele dintre problemele care o conduc includ:

Poliomielita, o boală virală care poate provoca paralizie.
Distrofie musculară, boală ereditară care slăbește mușchii.
Scleroza laterală amiotrofică, cunoscută și sub numele de boala ALS sau Lou Gehrig, care atacă celulele nervoase care controlează și comunică cu mușchii.
Sindromul Guillain-Barré, o boală autoimună care determină ca sistemul imunitar să atace nervii și astfel duce la slăbiciune musculară și la paralizie.
Scleroza multiplă, cunoscută și sub numele de MS, este o altă boală autoimună care poate imobiliza întregul corp.

Recunoașteți simptomele atrofiei musculare. Este important să le recunoașteți imediat, pentru a putea începe un tratament. Unele dintre principalele simptome includ:

Slăbiciune și scăderea dimensiunii musculare.
Aspect anormal pe piele de lângă mușchiul afectat.
Dificultate ridicarea obiectelor, deplasarea zonei atrofiate și efectuarea de exerciții (care, în situații normale, ar fi ușoare).
Durerea din zona afectată.
Dureri de spate și dificultăți la mers.
Sensibilitatea rigidității sau a greutății în zona afectată.
Persoanele care nu au experiență medicală pot găsi mai dificilă detectarea simptomelor atrofiei musculare neurogenice. Cu toate acestea, unele dintre cele mai vizibile simptome includ: postura curbată, coloana vertebrală rigidă și limitarea capacității de mișcare a gâtului.

Obțineți ajutor medical dacă credeți că suferiți de atrofie musculară. Dacă este cazul, consultați un medic specialist cât mai curând posibil. El poate face un diagnostic adecvat și oferă opțiuni de tratament în funcție de cauzele problemei.

Dacă cauza deteriorării este o boală, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care să vă ajute să vă mențineți masa musculară sau să inversați o parte din leziuni.
Medicamentele antiinflamatorii, cum ar fi corticosteroizii, sunt adesea administrate pacienților cu atrofie musculară, care ajută la reducerea inflamației și compresiei nervilor afectați. Acest lucru poate lăsa exercițiile fizice și activitățile zilnice mai confortabile.
Pentru a diagnostica atrofia musculară, medicii folosesc adesea teste de sânge, raze X, scanări CT, electromiografie, RMN și biopsii ale mușchilor sau nervilor. Ele pot măsura, de asemenea, tonusul muscular și reflexele.
Medicul va fi, de asemenea, capabil să vă vorbească despre tipurile de exerciții care pot conține pierderea de țesut muscular - și vă va spune dacă va trebui să faceți intervenții chirurgicale și alte tipuri de tratamente.

Imaginea intitulată Repararea rănilor nervoase Pasul 8

Lucrați cu specialiști. În funcție de cauza atrofiei musculare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să lucrați cu un fizioterapeut, nutriționist sau antrenor personal, care poate atenua problema cu exerciții specifice, diete și schimbări de stil de viață.

Partea 2
Folosind exerciții pentru a întări mușchii atrofiți

Imagine intitulată Începeți să practicați yoga după 50 de pași 1

Nu uitați să consultați medicul sau personalul medical înainte de a vă alătura programelor de consolidare a mușchilor. Chiar dacă acea persoană spune că atrofia lor nu a fost cauzată de o boală specifică, este ideal să faceți acest lucru înainte de a încerca să întăriți mușchii atrofiți. Nu exagerați și nu puneți sănătatea în pericol. Medicul dvs. poate numi un antrenor bun sau un fizioterapeut.

Imagine intitulată Be Kind and Loving Step 5

Închiriați a antrenor personal sau fizioterapeut. Deși puteți face activitate fizică pe cont propriu pentru a inversa efectele atrofiei musculare, cea mai bună opțiune este întotdeauna să aveți un antrenor calificat sau un antrenor care să vă monitorizeze progresul.

Acest profesionist va începe prin evaluarea abilităților dumneavoastră și vă va îndruma să faceți exerciții specifice pentru întărirea mușchilor din zonele atrofiate. În plus, puteți, de asemenea, să vă ghideze progresul și să vă ajustați rutina exercițiilor atunci când este necesar.

Imagine intitulată Consolidarea pasului principal 4

Începeți cu exerciții ușoare și treceți la antrenamente mai intense. Deoarece mulți oameni cu mușchi atrofiți își reiau activitatea fizică după perioade lungi de inactivitate, este important să le ușurați. Amintiți-vă: corpul dvs. nu va fi la fel de puternic ca înainte de atrofie.

Începeți cu exerciții de dezintoxicare sau de apă. Activitățile de înot și alte piscine sunt adesea ideale pentru pacienții care încearcă să se recupereze din atrofii musculare, deoarece aceste forme de exerciții pot reduce durerile, tonifiază repede mușchii bolnavi, reconstruiesc memoria musculară și relaxează membrele dureroase. Deși este mai bine să lucrezi cu un profesionist, iată câteva etape de bază pentru începători:

Mergeți prin piscină. Cu apă la șolduri sau talie, încercați să mergeți timp de zece minute. Acest exercițiu nu este riscant și ajută la dezvoltarea mușchilor corpului inferior.

Pe măsură ce progresați, creșteți intervalul de timp și nivelul apei.
Utilizați balizele, barele potrivite pentru piscină sau altele asemenea pentru a crește rezistența. Aceste instrumente vă vor ajuta să lucrați cu mușchii de bază și cu partea superioară a corpului.

Imagine intitulată Construiți mușchii atrofiți Pasul 12

Înalțați genunchii în piscină. Puneți-vă spatele la peretele piscinei și plantați ambele picioare în partea de jos. Apoi ridicați un genunchi, ca și cum ar mers fără să părăsiți locul. Când este la înălțimea șoldului, extindeți-o înainte.

Faceți zece repetări, apoi alternați-vă picioarele.
În timp ce mergeți, încercați să faceți seturi suplimentare pentru fiecare picior.

Imagine intitulată Construiți mușchii atrofiți Pasul 13

Faceți împingeri la piscină. Întoarceți-vă la peretele piscinei, brațele paralele cu umerii și odihnindu-se pe margine. Utilizați-vă mâinile pentru a ridica corpul apei și astfel mijloace din ea. Stați în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet.

Pentru o versiune mai simplă a exercițiului, puneți-vă mâinile (paralel cu umerii) pe marginea bazinului. Îndoiți-vă coatele și aplecați pieptul spre perete.

Imaginea intitulată Uită-te bine la sala de sport Step 5

Exercitarea cu greutăți. Dacă simțiți că sunteți gata, adăugați exercițiu la rutina dvs. (din piscină).

Începătorii pot începe cu 8-12 repetiții ale exercițiilor enumerate mai jos. Ei lucrează principalele grupuri musculare ale corpului.
Faceți acest exercițiu de rutină de trei ori pe săptămână pentru a întări mușchii atrofiți.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 1

Aflați cum să faceți ghemuit. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, cu ambele mâini înainte. Îndoiți genunchii calm și cu atenție, ca și cum ați fi așezat într-un scaun imaginar. Rămâneți în poziția respectivă câteva secunde înainte de a vă întoarce la început.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 9

Faceți Mă scufund. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală, cu mâinile pe șolduri. Contractați și ridicați mușchii abdominali.

Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Lăsați-vă spatele în picioare în timpul mișcării. Ridicați călcâiul și lăsați piciorul să se odihnească cu vârful degetelor.
Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade în același timp. Dacă doriți să vedeți dacă faceți totul corect, urmați-vă progresul cu o oglindă.
Puneți călcâiul pe podea și împingeți-vă să stea. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior.
Amintiți-vă să nu aruncați corpul înainte.

Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3

Încercați să faceți push-up triceps cu o bancă. Stați pe bancă (sau scaun) și lăsați-vă mâinile în paralel cu umerii, sprijinind marginea obiectului.

Glisați spatele scaunului cu picioarele întinse în fața dvs. Lăsați-vă brațele drepte pentru a aduce tensiuni în triceps.
Îndoiți-vă coatele cu atenție, ținându-vă spatele aproape de scaun. Când finalizați această parte, puneți-vă mâinile în mâini pentru a vă menține brațele drept încă o dată.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 3

face abs abs. Pentru a face acest lucru, se află pe spatele dvs. pe un covor, covor sau suprafață căptușită. Îndoiți genunchii și sprijiniți picioarele pe podea.

Dacă doriți, traversați-vă brațele în piept sau puneți-vă mâinile în spatele gâtului sau capului. Încercați să vă ridicați umerii spre tavan, folosind forța muschilor abdominali.
Rămâneți în poziția respectivă câteva secunde. Apoi, întindeți-vă din nou și repetați mișcarea.

Imagine intitulată Work Out Muscle pectorale cu bandă de rezistență Pasul 3

Încercați să faceți exerciții de anduranță. Folosiți unelte adecvate, cum ar fi curelele sau mașinile cu greutate, pentru a menține poziția corectă. Mergeți la acest tip de mișcare atunci când puteți face cu succes exercițiile enumerate mai sus. Dacă este posibil, exerciții specifice de cercetare care lucrează în zonele afectate ale corpului.

Puteți stoarce presa cu benzi de rezistență. Luați-vă pe o bancă - luați curelele, apoi împingeți-vă brațele în sus - ca și cum ați ridica un bar.
Începeți cu benzi mai ușoare. Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea, pliați-le orizontal pentru a mări rezistența. Când această încărcare devine ușoară, măriți-o.

Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 15

Include exerciții cardiovasculare în rutina de antrenament. Acestea sunt, pe lângă celelalte exerciții descrise în acest articol, o modalitate excelentă de a întări mușchii atrofiți. Încercați să mergeți sau să faceți aceste mișcări în mod regulat.

Începeți cu 10-15 minute de mers pe jos continuu sau jogging ușor în fiecare zi. Creșteți viteza treptat și încercați să faceți un total de 30 de minute de exerciții fizice.

Imagine intitulată Tren pentru a alerga mai repede Pasul 10

Nu uitați să vă întindeți. După fiecare antrenament, întindeți-vă mușchii timp de 5-10 minute pentru a mări intervalul de mișcare. Dacă doriți, faceți o sesiune separată pentru aceste segmente.

Executați întinderi care lucrează toate grupurile musculare majore din corp și mențineți fiecare poziție timp de 15-30 de secunde.
Începeți prin întinderea spatelui și a corpului superior. Apoi lucrați la gât, antebrațe, încheieturi și triceps. Nu uitați pieptul, fesele și vintre. În cele din urmă, prelungește spatele picioarelor și hamstrings.

Imagine intitulată Stop Crack Crack Pasul 1

Învață să faci anumite întinderi specifice. Iată câteva exerciții care lucrează în diferite părți ale corpului:

Extinderea gâtului: înclinați capul înainte și prelungiți gâtul spre stânga, spre dreapta și spre față. Nu o întoarceți dintr-o parte în alta - acest lucru este periculos.
Umflarea umărului: Puneți brațul stâng pe piept. Luați antebrațul cu celălalt membru. Trageți-l până când simțiți umărul alungit. Luați același braț în direcția opusă pentru a contracta mușchii. Apoi faceți același lucru cu brațul drept.
Triceps Stretching: Începeți prin ridicarea brațului drept. Îndoiți-vă cotul și puneți-vă mâna pe spate între clavicule. Luați cotul cu brațul stâng și trageți-l în jos.
Alungirea încheieturii: Extindeți-vă brațele trăgând mâna dreaptă sau stângă de mai multe ori. Membrii supleanți pentru a repeta mișcarea.
Hamstring Stretch: Începeți să stați cu picioarele încrucișate. Întindeți unul dintre ei. Încercați să vă atingeți și să țineți piciorul dvs. câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu celălalt picior.
Partea inferioară a spatelui: Lie pe spate. Apropiați unul din picioarele pieptului. Apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.
Întindeți picioarele: Lie pe spate și ridicați și extindeți ambele picioare. Luați coapsele inferioare și trageți-le spre față.

Partea 3
Consolidarea mușchilor atrofiți cu schimbări în dietă și stil de viață

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 7

Consuma multă proteină. Acestea sunt necesare pentru întărirea mușchilor. Consultați instrucțiunile de bază privind aportul zilnic potrivit pentru dvs. (în funcție de vârstă și sex).

Barbatii adulti ar trebui sa consume aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.
Femeile adulte ar trebui să consume aproximativ 46 de grame de proteine pe zi.
Mamele gravide sau care alăptează ar trebui să consume cel puțin 71 grame de proteine pe zi.
Adolescenții de sex masculin ar trebui să consume aproximativ 52 de grame de proteine pe zi.
Adolescenții de sex feminin ar trebui să consume aproximativ 46 de grame de proteine pe zi.
Proteine bogate în alimente includ sânii de curcan, pește, brânză, tocate, tofu, carne de vită, fasole, ouă, iaurt, lapte și nuci.
Nutriționiștii și formatori personali pot ajusta doza recomandată în funcție de starea lor, de greutatea și nivelul de activitate.

Imaginea intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 3

Creșteți aportul de carbohidrați. Dacă nu consumați suficient pentru a da energie corpului, mușchii dumneavoastră vor începe să dispară. Acest lucru poate agrava atrofia musculară în zonele afectate.

Pentru a consolida mușchii atrofiți, aportul de carbohidrați ar trebui să fie de 45-65% din consumul total de calorii.
Încercați să alegeți carbohidrații bogați în fibre și nu conțin prea multe zaharuri. Fructele, legumele, boabele integrale, iaurturile naturale și laptele sunt alternative bune.

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 8

Mananca grasimi sanatoase, cum ar fi omega 3. Acestea pot interfera cu procesul inflamator și, astfel, pot opri pierderea musculară.

Alimentele bogate în omega 3 includ sardine, somon, soia, in, nuci, tofu, varză de Bruxelles, conopidă, creveți și dovleac.
Doza zilnică recomandată de omega 3 este de 1-2 grame.

Imaginea intitulată Fii liniștită Pasul 18

Înțelegeți de ce stresul este rău pentru muschi. Când corpul trece prin situații stresante, este pregătit să reacționeze. Aceasta se numește "reacție de luptă sau de zbor". În ea, mulți hormoni - inclusiv cortizolul, hormonul de stres - sunt eliberați în cantități mai mari, care pot "sparge" țesutul muscular în perioade prelungite de stres.

Deoarece stresul nu poate fi eliminat complet din viață, luați măsuri pentru a reduce la minimum. Identificarea cauzei acestei senzații poate ajuta la prevenirea apariției acesteia. Încercați tehnici de control cum ar fi meditația sau yoga. Pentru sugestii specifice, consultați un terapeut sau alt profesionist în domeniul sănătății mintale cu privire la ceea ce cauzează acest sentiment în viața dumneavoastră.

Ia suficient somn. Când dormim, corpul construiește și repară mușchii. Deci, acesta este un pas important în combaterea atrofiei musculare.

Încercați să dormiți între șapte și opt ore pe zi.

sfaturi

Făcând exerciții în piscină este o opțiune ușoară, distractivă și eficientă de combatere a atrofiei musculare.
Pentru a construi și întări mușchii, consumați cantități mari de alimente bogate în proteine, carbohidrați și omega-3.
De asemenea, este important să dormi 7-8 ore pe noapte pentru a ajuta la întărirea mușchilor atrofiți.

avertismente

Dacă simțiți că vă confruntați cu o problemă de atrofie, consultați un medic pentru a obține un diagnostic corect al problemei și pentru a identifica cauza. Acest profesionist poate recomanda opțiuni de tratament și poate indica fizioterapeuți sau nutriționiști, care la rândul lor vă pot îndruma să faceți exerciții specifice, să urmați dietele și să promovați schimbări în stilul dumneavoastră de viață.