Cum să vă înotați pieptul

Breaststroke este o tehnică de înot distractivă și ușor de învățat. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă exercita brațele, picioarele, umărul și gâtul. Ele sunt în principiu trei mișcări simple. În primul rând, loviți-vă picioarele în spatele corpului. Apoi glisați ușor și împingeți corpul înainte cu brațele. Cu puțină practică, în curând veți fi în piept.

conținut

Pași
Partea 1practica poziției principale
Partea 2lovi cu piciorul giving
Partea 3Încorporează mișcările brațelor
Partea 4Îmbunătățirea breaststroke
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Practica poziției principale

Imaginea intitulată Învârtiți sânii Pasul 1

Înainte de a intra în poziție, faceți o baie de încălzire. Deplasați-vă în apă timp de aproximativ cinci minute înainte de a începe să înotați pieptul. Puteți folosi o altă înot cu care sunteți deja obișnuit, cum ar fi spate sau lateral. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să ajustați corpul la temperatura apei.

Dacă nu știți altceva să înoțiți, faceți o plimbare în jurul unei părți a bazinului, unde apa ajunge la umerii voștri. O alternativă este să vă mișcați brațele în fața dvs., trăgând apă spre dvs.

Împingeți gâtul, brațele, șoldurile și picioarele în apă. Există multe modalități de a întinde astfel de mușchi: de exemplu, puteți trage călcâiul unui picior spre gluteus. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde și alternați piciorul. Repetați de trei ori cu fiecare parte.

Pentru a vă prelungi brațele, trageți degetele și împingeți-le înainte cu palmele îndreptate afară. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi ridicați brațele deasupra capului, timp de 15 secunde.
Rotiți șoldurile în sensul acelor de ceasornic timp de 10 secunde, apoi rotiți-le în direcția opusă timp de încă zece secunde. Repetați de trei ori și faceți același lucru cu gâtul.

Începeți cu poziția principală în piscină. Poziționați-vă lateral în apă, cu brațele întinse în fața dvs. și picioarele înapoi. Degetele de la picioare ar trebui să indice spre peretele din spatele tău și degetele de la picioare ar trebui să indice spre peretele din fața ta. Cu palmele în jos, deschideți degetele, astfel că aproape ating. Spațiul dintre acestea și indicatorii ar trebui să formeze un V.

Păstrați corpul în apă și vă îndreptați spre fundul bazinului.

Imaginea intitulată Învârtiți sânii Step 4

Deplasați-vă de perete de mai multe ori și treceți în poziție. Deplasați-vă în această poziție timp de câteva secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu senzația din corp atunci când vă aflați în această poziție.

Așezați o buclă între picioare dacă acestea tind să se scufunde.
Repetați până când vă simțiți încrezători să vă ocupați de poziția de lider.
Nu țineți poziția mai mult decât puteți respira.

Partea 2
lovi cu piciorul Giving

Faceți o pregătire la sol dacă aveți nevoie să faceți exerciții înainte de a vă da pieptul. Înclinați-vă de un perete folosind mâna stângă. Îndoiți genunchiul drept, adugând piciorul spre gluteus și plinându-l în gleznă. Când piciorul este aproape de gluteus, împingeți piciorul drept în lateral, păstrând genunchiul și glezna îndoită. După ridicarea piciorului la un unghi de 45 °, extindeți-l și răsuciți degetele de la picioare. Apoi aduceți piciorul și piciorul înapoi în poziția de odihnă.

Comutați între partea stângă și cea dreaptă.
Continuați cu exercițiile până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.
Sau puteți practica lovirea în apă, sprijinindu-vă brațele și corpul de o bordură și efectuând mutarea de mai multe ori.

Începeți lovitura punându-vă picioarele departe de corp. Porniți în poziția principală și rotiți gleznele astfel încât picioarele să fie îndreptate spre exterior în raport cu corpul. Apoi, adu-ți călcâiele mai aproape de fundul tău. În același timp, îndoiți gleznele în direcția ghiarelor.

Imaginea intitulată Învârtiți sânul Pasul 7

Extindeți-vă picioarele în lateral atunci când tocurile dvs. ajung în partea de jos. Extindeți genunchii ușor dincolo de lățimea umărului și păstrați-vă gleznele într-un unghi față de picior. Împingeți picioarele în spatele corpului și puneți-le înapoi împreună. Se amestecă gleznele când ajungi la sfârșitul extensiei.

Extinderea prea genunchi în lateral, veți crea o trageți inutil pe corp, excesul de ea va face mutarea in apa este mai puțin fluidă.
Întoarceți tălpile picioarelor spre interior, cât mai mult posibil, după ce vă răsuciți gleznele.

Partea 3
Încorporează mișcările brațelor

Deschideți brațele fără a vă îndoiți coatele. Începeți la poziția principală și întoarceți ambele palme. Împingeți-vă mâinile și ușor în jos. Când brațele formează Y împreună cu corpul, îndoiți coatele și aduceți mâinile în jos și înapoi spre gură. Împingeți-le din nou și reveniți la poziția principală.

Imaginea intitulată Învârtiți bustul de sânge Pasul 9

Respirați cu fiecare lovitură. Când vă aduceți mâinile spre corp, ridicați capul, gâtul și pieptul superior pentru a respira. Nu țineți mâinile de pe apă.

Scoateți-vă capul din apă doar pentru a respira. Acest lucru vă va asigura că postura de înot rămâne elegantă.
Expirați prin nas sau gură prin punerea capului înapoi în apă.
Nu vă țineți respirația, sau puteți fi tensionată, ceea ce va avea un impact negativ asupra înotului dumneavoastră.

Utilizați un plutitor pentru a pluti mai liniștit și a exersa mișcările brațelor. Floatul este un dispozitiv de flotare pe care îl puteți menține între coapse, pentru a vă menține picioarele și corpul ridicate, permițându-vă să vă concentrați asupra brațelor.

Faceți totul împreună. Din poziția principală, adu-ți picioarele spre fund. Luați-vă picioarele în spatele corpului și glisați timp de două secunde. Împingeți-vă brațele în poziția Y și le aduceți înapoi spre dumneavoastră, ridicându-vă capul să respire. Reveniți la poziția principală.

Partea 4
Îmbunătățirea Breaststroke

Vezi dacă membrele se mișcă împreună. Bratele tale dreapta și stânga ar trebui să se sincronizeze în timpul înotului tău. Același lucru se întâmplă și pentru picioare. Dacă nu țineți mișcarea echilibrată și mutați cele două membre corespondente în același timp, puteți să vă mișcați într-o parte și înotul dvs. nu va curge.

Nu vă împingeți prea repede brațele. După ce vă alăturați picioarelor la sfârșitul fazei de lovitură, lăsați corpul să alunece o secundă sau două. Doar atunci ar trebui să vă trageți cu brațele.

Imaginea intitulată Învârtiți sânii Pasul 13

Du-te adesea la sală. Sala de gimnastică este un loc minunat pentru a vă întări picioarele, brațele, umărul și gâtul, zonele cheie pe care le purtați în timpul braselui. Mergeți la sala de sport vă va oferi mai multe posibilități de ridicare a greutății, ceea ce vă poate ajuta să vă întăriți mușchii, să vă îmbunătățiți calitățile fizice și să vă reduceți timpul de înot.

Imaginea intitulată Învârtiți bastonul Pasul 14

Trageți în jos. Stați în fața aparatului și puneți-vă mâinile pe bara, lățimea umerilor. Trageți bara până când aproape vă blocați coatele, apoi ridicați-o până la jumătatea corpului.

Faceți trei repetări de la 10 la 15.
Acest exercițiu imită mișcarea finală a tragerii inițiale sub apă.

Imaginea intitulată Învârtiți sânii Pasul 15

Faceți o bucle cu bastonul. Luați bara cu o amprentă supinată. Împărțiți-vă mâinile pe lățimea umerilor și aduceți bara spre piept într-o mișcare de arc până când o aliniați cu umerii. Coborâți ușor bara până când brațele sunt din nou drepte.

Începeți fără greutate pe bara. După perfecționarea tehnicii, adăugați o greutate mică până când între 10 și 12 repetări este o sumă foarte dificilă pentru dvs.
Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Acest exercițiu va îmbunătăți a doua jumătate a mișcării dvs. de tragere cu brațul dvs. în timpul brasurei dumneavoastră.

Imaginea intitulată Învârtiți sânii Pasul 16

Îndepărtați brațele cu adducția scapulară. Țineți echilibrul corpului pe antebrațele voastre. Păstrați-vă dreptatul drept și îndreptați degetele de la picioare. Coborâți pieptul și lăsați lamelele umărului să se unească. Rotiți umerii pentru a reveni la poziția de pornire.