Cum să faci un rând unilateral

Acest exercițiu de intensitate scăzută este o modalitate foarte bună de a începe să vă întăriți tricepsul.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Stați cu fața corpului îndreptat spre banca de exerciții. Așezați unul dintre genunchi pe capătul scaunului. Stați cu spatele drept, aplecați pe linia șoldului și plasați mâna dreaptă pe celălalt capăt al scaunului. Păstrați piciorul stâng pe podeaua de lângă bancă.

Imaginea intitulată Faceți o lovitură de ciudat Step 2

Țineți halterul cu mâna stângă, cu brațul îndoit de partea laterală a corpului. Cotul trebuie să fie sub un unghi de 90˚, astfel încât partea superioară a splinei stângi să fie paralelă cu podeaua.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imaginea intitulată Faceți o lovitură cu ciocanul Pasul 3

Extindeți-vă întregul braț în timp ce îndoiți cotul în timp ce țineți umărul în poziție. Nu mișcați pumnul - concentrați-vă asupra folosirii tricepsului pentru a ridica greutatea în loc să o aruncați pur și simplu înapoi.

Reveniți la poziția de pornire. Nu lăsați brațul să cadă, acest pas trebuie făcut într-o manieră controlată.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Face o lovitură cu ciocanul Pasul 4

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, odihniți antebrațul drept pe bancă în loc să vă țineți mâna. Plasarea corpului în acest unghi va crește contracția tricepsului.

Metoda 4
frecvență

1
Realizați 15-20 de repetări ale acestui exercițiu pe serii unilaterale. Repetați până când ați făcut 3 seturi cu fiecare braț.
2
Pentru a începe să obțineți rezultatele dorite, faceți trei seturi, de trei până la patru ori pe săptămână, pentru o perioadă de șase până la opt săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau ore pe săptămână pe care le exercitați.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu includ o creștere a rezistenței și flexibilității musculaturii brațului superior.
Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, lăsați brațul stâng într-o poziție în care cotul dvs. este ușor deasupra umărului.
Dacă acest exercițiu se face într-un mod greșit, este posibil să se contracte rănile la încheietura mâinii și la nivelul coatelor.