Cum să obțineți brațele mai subțiri

Dacă aveți determinarea de a vă menține un regim de formare și de a vă modifica dieta, vă puteți atinge scopul de a avea brațe mai subțiri. Totuși, rețineți că nu puteți pierde în greutate pe anumite părți ale corpului. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa faci activitati cardiovasculare de cel putin cateva ori pe saptamana. Pentru a completa, exercițiile de rezistență se pot concentra special asupra brațelor, tonifiind mușchii care își dovedesc munca grea.

conținut

Pași
Metoda 1exercitiul de a scapa de grasimea corporala nedorita
Metoda 2tonifierea mușchilor brațelor
Metoda 3consumul de alimente sănătoase și de haltere
Sfaturi

pași

Metoda 1
Exercitiul de a scapa de grasimea corporala nedorita

Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 14

Faceți activități cardiovasculare în zilele alternative. Cel mai important factor în subțierea brațelor este scăderea cantității de grăsime corporală. Taierea caloriilor cu o dietă bună este cea mai bună cale reducerea procentului de grăsime corporală, dar adăugarea activităților cardiovasculare ajută la arderea mai multor calorii. Lăsați-vă deoparte 20-30 de minute pe zile alternative și faceți ceva care vă păstrează ritmul cardiac ridicat de-a lungul întregului exercițiu. Unele dintre cele mai bune opțiuni includ jogging, înot și pedaling. Dacă preferați să vă antrenați la o sală de gimnastică, vâslarea și centrifugarea pot, de asemenea, să vă accelereze ritmul cardiac și să vă mențină corpul activ.

Sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, pot fi mai distractive și sunt, de asemenea, bune antrenamente cardiovasculare. Dacă practicați un sport cu multă acțiune, completați-l cu o cursă ușoară la 10 minute după meci.
Desi antrenamentele cardiovasculare sunt greu la început, dacă aveți o mulțime de grăsime pentru a pierde, să fie conștienți de faptul că mai mult va trebui să ardă, cu atât mai repede rezultatele vor fi observate.

Imaginea intitulată Inferioră a ritmului cardiac de repaus Pasul 1

Monitorizați ritmul cardiac. Dacă este posibil, monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru poate determina dacă efortul dumneavoastră este suficient de intens. Bataile din mijlocul antrenamentului ar trebui să scadă după câteva săptămâni din același exercițiu, la aceeași intensitate. Dacă această scădere nu este vizibilă datorită avansării cardiovasculare, acest lucru indică faptul că nu v-ați instruit suficient de agresiv. În acest caz, accelerați ritmul sau exercițiul pentru o perioadă mai lungă de timp!

Asteptati-va sa vedeti corpul - inclusiv bratele - pierdeti grasimea corporala in termen de patru saptamani. Deși realizările inițiale sunt doar la început, este important să le aibă în minte și felicit-te pentru a avea mai multă motivație în rutina de formare.

Intreaba-te daca ar trebui sa investesti mai mult in activitati cardiovasculare pentru moment. Este deosebit de dificil să păstrați brațele slabe și ele vor fi întotdeauna puțin clare, indiferent de starea lor de fitness. Ar putea fi util să faceți o auto-evaluare constructivă cu privire la nivelul sportiv și să continuați în mod corespunzător. De exemplu, dacă nu se poate face push-up-uri, puteți obține un sistem de mai multe exerciții cardiovasculare și a trece la exercițiile de rezistență după ce a pierdut o parte țesutului adipos din organism.

Pentru o evaluare mai specifică a grăsimii corporale, plasați-vă în poziția de îndoire, cu corpul orizontal și cu brațele întinse și cu lățimea umărului. Cu o mână, ridicați și traversați corpul până când puteți obține mijlocul celuilalt braț. Dacă puteți obține două sau mai multe centimetri cu degetele, concentrați-vă mai întâi pe exercițiile cardiovasculare.

Imaginea intitulată Exercitarea când aveți un pas rece 7

Nu acoperă atât de mult. Aflați că puteți fi perfect sănătoși - și arătați grozav - chiar dacă nu aveți brațe la fel de tonate ca cele afișate în revistele de plajă. Aceasta include, de asemenea, partea superioară a brațelor. Femeile au, de asemenea, o tendință mai mică de a include exerciții pentru această regiune în antrenamentele zilnice și nu iau decizia conștientă de a instrui în mod specific armele.

Vestea bună este: zonele corpului care acumulează depozite de grăsimi sunt aceleași care o pierd mai repede când începeți regimul de exerciții cardiovasculare.

Metoda 2
Tonifierea mușchilor brațelor

Imaginea intitulată Exercițiu când aveți un pas rece 17

Concentrați-vă pe mușchii din brațe. Bicepsul, tricepsul și antebrațele pot fi tonifiate cu exerciții foarte specifice. Fiecare dintre aceste zone, precum și umerii, ar trebui să fie instruiți în mod repetat, cu exerciții de rezistență din ce în ce mai intense pentru o definiție vizuală mai mare. Pe scurt, aceste exerciții de rezistență vă pot ajuta să scădeați cantitatea de grăsimi corporale din organism, dar și să contribuiți la dezvoltarea musculaturii bine definite și tonificate.

Nu vă faceți griji că aveți brațe mari, musculare. Puteți face exerciții specifice care vor avea ca rezultat mușchii săraci și tonifiți, ajutând la scăderea circumferinței brațului, în timp ce crește și mai mult puterea și definiția acestuia.

Concentrați-vă pe exerciții care folosesc gantere. Deși barele sunt cele mai bune pentru dezvoltarea forței, ganterele vă pot ajuta să tonul mușchilor specifici doriți. În plus, ele sunt, de asemenea, minunate pentru antrenamentele creative și dinamice care ajută la formarea bicepselor, tricepselor și umerilor în rutinele individuale.

Pentru fiecare exercițiu, folosiți cea mai mare cantitate pe care o puteți realiza până la sfârșit. Măriți greutatea și numărul de repetări pentru fiecare exercițiu ori de câte ori puteți.

Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 9

Îndreptați brațele și umerii în aceeași rutină. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr și, cu un halter în fiecare mână, extindeți-vă brațele în partea laterală a corpului. Țineți brațele superioare paralele cu podeaua și le îndoiți până la nivelul coatelor, cu palmele spre corp. Împingeți-vă brațele de pe umeri, ținând fiecare palma în fața celuilalt. În cele din urmă, îndoiți-vă din nou coate și coborâți greutățile încet înapoi de la capul dvs., cât mai comod posibil. Procedați procedura inversă pentru a reveni la poziția de pornire și repetați exercițiul de la 15 la 25 de ori.

Imagine intitulată Obțineți mai mare Triceps Pasul 4

Tonează tricepsul cu împingeri și scufundări. Deoarece grăsimea tinde să se așeze pe partea superioară a brațelor, tricepsul este partea în care ar trebui să investești mai mult. În plus, exercițiile de triceps lucrează și pe alte părți ale brațelor și umerilor, rezultând o figura mai subțire a corpului în membrele superioare.

Abilitățile de diamant sunt cele mai bune exerciții pentru a vă antrena tricepsul. Țineți corpul orizontal, sprijinindu-vă de degetele de la picioare și de mâini. Abordați-le cât mai mult posibil, cu condiția să puteți face în continuare cinci împingeri. Încercați să ajungeți la punctul în care indicatorii și degetele atingeți, creând forma unui diamant.
Scufundarea (triceps "banca") este un alt exercițiu incredibil de a antrena și tonul tricepsului. Bazat pe podea, cu spatele la prima treaptă a scării, cu picioarele întinse în fața calcaiele apăsând pe sol. Aduceți palmele înapoi și ridicați greutatea de pe podea, sprijinindu-vă de pas. Creșteți această înălțime ori de câte ori doriți să vă mișcați, făcând exercițiul înclinat pe un scaun - acest lucru va izola tricepsul chiar mai mult.

Imaginea intitulată Creșterea forței superioare a corpului Pasul 5

Includeți mai multe exerciții specifice bicepsului în formare. Tone biceps este o provocare majoră, în parte pentru că aveți nevoie pentru a lucra în trei grupe musculare diferite pentru a sculpta partea superioară frontală a brațului - biceps, triceps și mușchii antebrațului. Cele mai multe dintre aceste exerciții implică flexia cotului. Cea mai tradițională dintre acestea este bara fixă cu o amprentă impresionată, care implică tragerea greutății corpului pe un bar cu palmele îndreptate spre dvs. Deși spatele și umerii sunt tratați, bicepsii primesc cea mai intensă încărcare de antrenament.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 11

Utilizați gantere pentru a vă antrena bicepii. Poate că cel mai bun exemplu de exercițiu pentru dumbbell pentru acest grup de mușchi este filetarea bicepului. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă genunchii ușor îndoiți și picioarele în umăr. Cu un halter în fiecare mână, relaxați-vă brațele la dvs. și palmele cu fața în față. Îndoiți un braț la cot și aduceți halter până când se apropie de umăr. După coborâre, repetați mișcarea cu celălalt braț.

Țineți coatele aproape de corp în timpul ridicării și coborârii.
Pentru a crește intensitatea mișcării bicepsului, faceți acest exercițiu pe o bancă înclinată.

Imaginea intitulată Obțineți armele tonate Pasul 4

Strângeți ciocanul cu o răsucire. Pur și simplu rotiți încheietura mâinii în timpul creșterii unui fir convențional, iar greutatea va fi poziționată ca și capul unui ciocan când ajunge la umăr. Acest diferențial include antebrațele și tonurile diferitelor părți ale brațului într-un singur antrenament.

Este mai ușor să pierzi concentrarea asupra posturii în mișcări mai dinamice. Amintiți-vă să vă păstrați capul înapoi și coloana vertebrală în poziție verticală. Apropiați lamele umărului pentru a stabiliza brațele și asigurați-vă că vă țineți coatele aproape de corp.

Imagine intitulată Obțineți Triceps mai mare Pasul 6

De asemenea, faceți rutine specifice pentru antebrațele. Trebuie să măriți puterea acestei regiuni pentru a urmări creșterea numărului de greutăți și numărul de repetări pe care le puteți face. Chiar și actul simplu de a mers cu greutăți pe mâini și brațe de partea laterală a corpului reprezintă o pregătire bună, deoarece este necesar să le ținem ferm.

Advance antrenamentul antebrațelor și pregătiți-vă pentru a face mai multe bare prin agățarea pe un bar fix. Trageți corpul la jumătatea drumului, cu cotul la 90 °, și mențineți-l cât mai mult timp posibil. De asemenea, puteți să vă mențineți brațele drepte pentru a crește puterea antebrațelor.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 6

Comutați rutinele brațelor frecvent. Există nenumărate exerciții diferite care se concentrează pe membrele superioare - învățați ceva nou ori de câte ori vechii trăiesc relativ ușor după un timp. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la formare, ceea ce poate reduce considerabil beneficiile exercitării. Mai mult, trebuie să-ți antrenezi frecvent și în mod constant muschii brațului pentru a observa schimbări vizibile în forma ta.

Nu uitați să includeți antrenamente cu amprente diferite pentru a lucra la toți mușchii specifici lucrați pentru fiecare exercițiu.

Metoda 3
Consumul de alimente sănătoase și de haltere

Imaginea intitulată Mănâncă și pierde în greutate Pasul 6

Mananca grasimi nesaturate! Deși poate părea surprinzător pentru a citi despre importanța de a consuma grăsimi, atunci când doriți să piardă în greutate, este esențial să asimilați numai anumite tipuri de acest macronutrienti. De fapt, există mai multe tipuri de alimente cu grăsimi nesaturate într-o mare măsură, care vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate! Unele modificări ale dietei pot include:

Utilizați ulei de măsline presat la rece ca ingredient - în special în pansamentele pentru salate - și în prepararea alimentelor.
Mananca si maslinele! Acestea oferă o combinație nutrițională interesantă: sunt bogate în grăsimi sănătoase, dar au un conținut scăzut de calorii. În acest fel, măslinele sunt o gustare ideală pentru a stinge foamea fără a distruge eforturile de a reduce aportul caloric. Totuși, rețineți că acestea conțin o mulțime de sare și nu exagerați prin consumul lor.
Mancati avocado si nuci cu moderatie. Aceste alimente nu sunt doar sănătoase, ci și gustoase și potoli foamea. Încercați să le puneți în loc de gustări rapide cum ar fi aripile de pui și chips-uri. Cu cat le consumi mai mult, cu atat vei dori sa le mananci mai mult.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 8

Opriți consumul de grăsimi trans și limitați consumul de grăsimi saturate. Pe măsură ce faci mai multe activități fizice și oferă alte măsuri imediate pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală și ton brațele tale, este important de a face modificări dietetice care pot avea un impact mai de durată asupra misiunii sale. În primul rând, trebuie să știți despre cantitățile și tipurile de grăsimi pe care le-ați consumat, deoarece un tip greșit de dietă face mai dificilă subțierea brațelor - și, de asemenea, restul corpului.

Evitați ingerarea de carne prelucrată și orice altceva care vine de la plase rapide, care conțin cantități uriașe de grăsimi nesănătoase.
Variați consumul de carne, inclusiv produsele cu conținut scăzut de grăsimi, precum puiul în mese. Când mănânci carne roșie, preferați cele organice și hrănite cu iarbă naturală. Atunci când mâncați bucăți mai groase, cum ar fi coaste de porc sau câteva fripturi, evitați grăsimea și nu o mâncați în nici un caz.
Este important să cunoașteți sursa tuturor grasimilor saturate pe care le ingerați. De exemplu, un pahar de lapte integral sau un pic de unt cu o mulțime de legume poate reprezenta o masa mai satisfacatoare si chiar te duc să mănânce mai puțin.

Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4

Stinge foamea cu fructe și legume. Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să începeți să mâncați mai puțin brusc. Încă puteți mânca multe fructe, legume și alimente din fibre. Acestea sunt cele care sunt susceptibile de a aduce nutriția necesară, de a satisface dorința și chiar de a stinge foamea pentru mai mult timp. Puteți chiar îmbogăți mesele cu sandwich-uri sau intrări care conțin salată, roșii, verdeață și avocado. De fapt, o alternativă este să adăugați un nou fel de mâncare la cină: Mănâncă o salată pentru a vă ajuta să umpleți înainte ca porțiunile mai grele să vină.

Dacă doriți să prețuiți legumele cu puțină muncă, aburitați-le cu ierburi, condimente și ulei de măsline sau puțin unt.
Mănâncă o mulțime de cereale - năut, linte, fasole neagră etc. - deoarece conțin și multe fibre. Adăugați-le la salate sau intrări pentru a mări dimensiunea porțiilor, păstrând întotdeauna calitatea lor nutritivă ridicată.
Dacă aveți nevoie de o gustare între mese, mâncați morcovi sau alte legume cu hummus. Într-un timp scurt, veți începe să preferați gustări sănătoase în loc de cartofi prăjiți sau alte opțiuni tentante care împiedică pierderea în greutate.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate peste noapte Pasul 13

Reduceți imediat consumul de zahăr. Unul dintre cei mai mari vinovați pentru consumul caloric inutil este ingestia de alimente bogate în zahăr. Această substanță face mai dificilă arderea caloriilor, deoarece consumarea acesteia scade mult eficiența enzimelor care pot digera grăsimi. Dacă doriți cu adevărat o siluetă mai subțire, va trebui să eliminați obiceiurile de a lua sifon și de a consuma dulciuri imediat.

Dacă vă simțiți pofta de zahăr, preferați un fruct dulce ca un mango. Când vă așteptați cel mai puțin, veți fi fericit pentru fructe, nu pentru bomboane.
Cerealele cu fibră înaltă, ovazul și pâinea multiagră sunt excelente pentru un mic dejun bun. Adăugați fructe la masă dacă preferați gusturile dulci și evitați să consumați cereale sau produse de patiserie dulci. Nu uitați să citiți etichetele pentru a observa adăugarea de zahăr.
Pentru mai multe sfaturi nutriționale specifice, citiți articolul despre wikiHow cum să ai o dietă echilibrată, nutritivă și sănătoasă.

sfaturi

Nu petreceți timp sau bani pe promisiunile de "reducere localizată" cum ar fi creme, uleiuri și benzi elastice.
Multe dintre aceste exerciții pot exercita o presiune asupra încheieturilor. Dacă încep să se rănească în timpul antrenamentului de rezistență, schimbați poziționarea mâinilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit