Cum să reglați brațele

Compoziția corpului uman este determinată de genetică și nivelul general al activității fizice practicate. Dacă credeți că aveți prea multă îndoială în brațe sau doriți să le tonifiați, puteți atinge acest obiectiv printr-o pregătire adecvată. Este important să rețineți că formarea localizată sau pierderea în greutate și tonifierea unei anumite zone a corpului nu este un obiectiv adecvat. Pierderea în greutate poate ajuta la scăderea grăsimii corporale ca întreg, rezultând în brațele mai subțiri și tonifiate. Combinația de formare în greutate, antrenamente cardiovasculare și o dietă sănătoasă vă poate ajuta să obțineți un aspect tonificat și să micșorați mărimea brațelor.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea mușchilor în brațe
Metoda 2includerea altor exerciții pentru tonizarea brațelor
Metoda 3hrăniți-vă să aveți brațe tonificate
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Dezvoltarea mușchilor în brațe

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 1

Strângeți bicepii. Este un mușchi împărțit în două părți care leagă umărul și cotul. Tonarea creează un aspect reperat pentru partea din față a brațului. Încercați următoarele exerciții:

Bicep filet. Stați cu un halter în fiecare mână. Țineți coatele aproape de corp și de palmele cu fața în față. Cu brațele superioare oprite, ridicați greutățile spre corp în timp ce contractați bicepii. Ridicați greutățile până când ganterele ating înălțimea umărului. Scoateți încet brațele înapoi până când mâinile sunt lângă dvs.
Flotari. Du-te la poziția de placă, cu brațele întinse de sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul dvs. este la câțiva centimetri de pe podea. Coatele trebuie aruncate din corp. Împingeți corpul înapoi spre poziția de pornire într-o mișcare rapidă. Lăsați mușchii abdominali și din spate să se contracte bine în timpul acestui exercițiu.
Chei ciocan. Stați cu un halter în fiecare mână. Palmele ar trebui direcționate spre corp. Ridicați greutățile înainte până când acestea sunt înălțimea umărului. Scoateți încet brațele în jos și lăsați-le pe rând.

Imagine intitulată Get the Skinny Arms Pasul 2

Consolidați tricepsul. Acest mușchi tripartită în partea din spate superioară a brațelor de legătură umăr la partea din spate triceps comun cotovelo.O ajută întinde deasupra capului brațului sau mișcarea înapoi. Tonifierea ajută la prevenirea apariției brațelor îndoite. Încercați următoarele exerciții:

Push up pentru triceps. Destul de similar cu îndoirea convențională. Începeți prin coborâre într-o poziție de placă, cu brațele întinse sub umeri. Coborâți corpul până când pieptul dvs. este la câțiva centimetri de pe podea. Coatele și brațele trebuie să însoțească mișcarea laterală a corpului. Împingeți corpul înapoi în poziția de pornire într-o mișcare rapidă. Păstrați mușchii abdominali și din spate contractați în timpul întregului exercițiu.
Paralele pentru triceps. Cu spatele în fața unei banci sau a unui scaun stabil, puneți-vă mâinile pe marginea obiectului cu degetele îndreptate spre partea opusă. Brațele trebuie să fie drepte și blocate în poziție. Coborâți încet corpul până când brațul superior se află deasupra podelei. Coatele trebuie să fie aproape de corp. Împingeți corpul înapoi prin triceps pentru a întări brațele așa cum erau în poziția de plecare.
Extensii pentru triceps. Stați pe o bancă sau pe o podea cu două gantere direct în fața dvs. Armele trebuie să fie complet întinse și perpendiculare pe podea. Palmele mâinilor trebuie să fie spre umeri, iar coatele trebuie să fie comprimate și aproape de corp. Coborâți încet greutatea până când ganterele sunt aproape de urechi. Aduceți greutatea înapoi până când brațele sunt complet întinse.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 3

Tonifi deltoidele. Acest mușchi se alătură vârfului umărului și regiunii centrale a osului superior al brațului (humerus). Acesta vă permite să ridicați brațul lateral, înainte și înapoi. Tonarea oferă o privire destul de precisă asupra regiunii brațului superior. Încercați următoarele exerciții:

Creșterea laterală. Țineți un halter cu fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați ganterele lateral cu brațele ușor îndoite la coate. Cu brațele aliniate, ridicați greutățile până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți lent greutățile înapoi în poziția de plecare.
Rânduri frontale. Luați o greutate cu fiecare mână, ținând palmele în fața corpului. Ridicarea ganterelor până la înălțimea bărbiei - cu coate evidențiate din corp. Păstrați-le aproape de corp în timpul mișcării. Eliberați-le încet și reveniți la poziția de plecare.
Flotari.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 4

Includeți exerciții pectorale. Făcând multe push-up-uri și scânduri pot face minuni în zona inferioară a brațelor lângă mușchii pectorali. Tonifierea tuturor mușchilor din această regiune vă va servi ca un antrenament mai temeinic și un aspect mult mai definit. Încercați să faceți exerciții precum:

prese de banc. Stați pe spate ținând o greutate cu fiecare mână. Ridicați brațele la înălțimea umărului, menținându-le întinse și fixate în poziție. Coborâți încet greutățile la nivelul pieptului (coatele se îndreaptă spre corp). Apoi ridicați greutățile până când brațele sunt complet drepte.
Crucifixe. Stați pe spate ținând o greutate cu fiecare mână. Țineți brațele întinse cu palmele îndreptate spre tavan. Păstrarea brațele întinse aproape complet (cu o ușoară curbă în coate), una brațe până când mâinile tale întâlni în față cu brațele complet extins. Coborâți încet brațele înapoi în poziția de plecare.
Flotari.

Metoda 2
Includerea altor exerciții pentru tonizarea brațelor

Imagine intitulată Get Skinny Arms Pasul 5

Înscrieți-vă pentru un curs de formare pentru începători sau o sesiune cu un antrenor personal. Învățarea formei potrivite este esențială în culturism. Dacă nu sunteți sigur de modul corect sau nu cunoașteți exercițiile care vă pot ajuta să vă dezvoltați și tonul muschilor, învățarea de la un specialist poate fi foarte utilă.

Multe săli de sport oferă cursuri gratuite pentru membri. Încercați să participați la o introducere la cursurile de formare în greutate. Acestea sunt destinate începătorilor și au profesioniști care vor da o monitorizare mai personalizată.
Sala de gimnastică poate oferi și sesiuni cu un antrenor personal. Puteți obține chiar și câteva sesiuni gratuite atunci când vă înscrieți. Cu toate acestea, există mai mulți formatori personali care oferă servicii de consultanță și vă pot ajuta individual în sala de sport, acasă sau în altă parte.

Imagine intitulată Get the Skinny Arms Pasul 6

Luați în fiecare săptămână exercițiile cardiovasculare adecvate. Formarea localizată sau pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului sunt obiective imposibile. Cu toate acestea, inclusiv exercițiile fizice cardiovasculare obișnuite în timpul antrenamentului vă pot ajuta să scăpați în greutate, să scădeați cantitatea de grăsimi corporale și să obțineți brațe mai mici sau mai subțiri.

Se recomandă includerea săptămânală a cel puțin 150 de minute sau 2,5 ore de activități cardiovasculare.
Pentru a arde mai multă grăsime sau pentru a pierde mai multă greutate, includeți mai mult exercițiu sau intensificați.
Includeți exerciții cum ar fi: mersul pe jos, jogging sau running, eliptice, înot sau alte exerciții aerobice.
Exersați antrenamentele cardiovasculare și faceți o zi liberă de la culturism pentru a vă recupera corespunzător.

Imagine intitulată Get Strongy Arms Pasul 7

Exersați exercițiile care utilizează greutatea corporală pentru a tonifica și arde grăsimile în același timp. Intervale cu exerciții dinamice capabile să lucreze întregul corp poate scădea cu câțiva centimetri în plus de arme, talie, solduri, picioare și mais.Além, intervalele ajuta la arderea caloriilor, reducerea cantității de grăsime corporală și păstrarea aspectul brațelor finos.Os următoare sunt exerciții care pot fi făcute la intervale de una până la două minute, cu 15 până la 30 de secunde de odihnă între ele:

Saltă coarda. Exercițiile cu impact înalt, cum ar fi săriturile și folosirea brațelor pentru a roti coarda, indică faptul că această activitate arde multe calorii. Începeți cu 20 de secunde și evoluați până la un minut sau mai mult. Se odihnește și repetă de trei ori.
Faceți burpees. Stați cu brațele ridicate peste cap. Așezați-le lângă picioare și săriți înapoi în poziția plăcii. Săriți din nou și crocati, apoi ridicați-vă și ridicați-vă brațele. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de trei ori. Pentru beneficii mai mari, flexați când atingeți poziția plăcii.

Metoda 3
Hrăniți-vă să aveți brațe tonificate

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 8

Rămâneți atenți la calorii și porții. Dacă vă simțiți că pierderea în greutate poate ajuta tonul brațele tale si lasa-le mai subtiri, este necesar să se acorde o atenție la calorii sau cele de fiecare mărimea porțiilor de alimente pentru a atinge obiectivul.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mancati un pic mai putin sau sa observati zilnic consumul total de calorii.
Scăderea sigură a greutății este între 450 și 900 g pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să reduceți sau să ardeți aproximativ 500 de calorii pe zi.
Pentru a reduce dimensiunile porțiunilor, încercați să folosiți plăcuțe mai mici, boluri sau ustensile. S-ar putea să fiți de ajutor să achiziționați cupe de măsurare sau un echilibru nutrițional pentru a vă asigura că porțiunile sunt adecvate.

Imagine intitulată Get Skinny Arms Pasul 9

Mănâncă o dietă echilibrată. O dieta sanatoasa pierderea in greutate depinde de bine equilibrada.Incluir cele cinci grupe de alimente majore de cele mai multe mese pe săptămână este o componentă esențială pentru atingerea acestui obiectiv.

Manâncați proteinele slabe la fiecare masă sau gustare. O porțiune subțire de proteine (cum ar fi pui, porc, fructe de mare, lactate sau tofu) este aproximativ egal cu 85 la 115 g sau ½ cana.
Includeți cinci până la nouă porții dintr-o varietate de fructe și legume. O portie de fructe este egal cu jumătate de cană sau o mică bucată de fructe și o porție de legume este echivalent cu un pahar - sau doua de legume cu frunze verzi.
De asemenea, preferați cerealele integrale atunci când alegeți un aliment integral în dieta dumneavoastră. Toate boabele pot face parte dintr-o dietă bine echilibrată, dar boabele integrale furnizează mai mulți nutrienți decât boabele rafinate. Includeți două până la trei porții de 30 g sau ½ ceasca zilnic.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 10

Alege gustări sănătoase. Gustările pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar trebuie să le monitorizați - mai ales dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate.

Gustările trebuie să conțină între 100 și 150 de calorii dacă scopul este pierderea în greutate.
Gustați numai dacă este cu adevărat necesar. De exemplu, dacă sunteți pe punctul de a începe un antrenament sau foarte foame, fără altă masă în vedere pentru următoarele trei ore.
Exemple de gustări sănătoase includ: o ceașcă ¼ de nuci, 30 g biscuiti integrali cu unt de arahide sau branza ricotta ½ cana cu fructe.

Imagine intitulată Îndepărtați brațele slabe Pasul 11

Beți o cantitate adecvată de apă. Fluidele sunt importante pentru o dietă sănătoasă, pentru scăderea în greutate și pentru exerciții fizice. A fi deshidratat poate duce la creșterea în greutate și poate întrerupe performanțele sportive.

Cerința de fluid a fiecărei persoane este diferită, însă o regulă bună de urmat este luarea a 2 litri sau opt pahare de apă pe zi. În mod ideal, nu trebuie să vă simțiți sete în timpul zilei și urina ar trebui să iasă clar în după-amiaza târziu sau seara.

sfaturi

Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur și sănătos pentru cazul dumneavoastră.
Dacă observați orice durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și consultați-vă medicul.