Cum să lucrezi la domiciliu folosind greutăți libere

Uneori, pregătirea la domiciliu este mai ușoară și mai convenabilă decât participarea la o sală de gimnastică aglomerată și plină. Dacă este cazul dvs., puteți cumpăra niște greutăți libere (numite și gantere) și exerciții de practică care implică întregul corp.

conținut

Pași
Metoda 1alegerea greutăților libere
Metoda 2formarea pectorală
Metoda 3coachingul din spate
Metoda 4umerii umflați
Metoda 5formarea bicepselor
Metoda 6formarea tricepsului
Metoda 7formarea picioarelor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alegerea greutăților libere

Înțelegeți ce greutăți libere sunt pentru. Ele sunt, de asemenea, cunoscute ca gantere și, în exerciții, ajută la construirea forței, rezistenței și a masei musculare.

Dacă este posibil, cumpărați greutăți libere de diferite sarcini. Deci, puteți crește intensitatea instruirii, pe măsură ce vă obișnuiți. Combinați, de exemplu, o pereche de greutăți de 2 kg, un altul de 5 kg și altul de 10 kg. Pentru a afla dacă încărcătura este adecvată, luați cea mai mică greutate posibilă și efectuați un test, ridicându-l de zece ori la rând. Dacă vă obosiți și nu puteți continua, micșorați intensitatea.

Dacă aveți o mică experiență în ceea ce privește ridicarea greutății și găsiți aceste sarcini ușoare, cumpărați gantere mai grele. Adresați-vă vânzătorilor la magazinul de articole sportive pentru a afla mai multe.

Decideți ce stil de dumbbell doriți să cumpărați. Unele greutăți libere indică locațiile specifice pentru fiecare deget, în timp ce altele nu. Ele pot fi realizate din diferite culori și materiale, cum ar fi metalul, plasticul și cauciucul. Alegeți ce tip doriți să cumpărați în funcție de preferințele dvs. personale.

Greutățile libere cu cabluri foarte lungi pot antrena corpul mai mult decât tipurile de atașare normale.

Determinați numărul de repetări pe care doriți să le faceți pentru fiecare exercițiu. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții diferite pe care le puteți practica cu greutăți. Decideți această sumă în funcție de ceea ce este mai confortabil. De obicei, oamenii neexperimentați încep cu 10-12 repetări și avansează de acolo.

Metoda 2
Formarea pectorală

Faceți bancul apăsând cu greutățile libere. Pentru anul, veți avea nevoie de un pat sau banca academia-, dacă preferați, se intinda pe podea sau pe o minge de gimnastică pentru a da mai multă stabilitate la nivelul coloanei vertebrale. Așezați-vă cu genunchii atingând capătul platformei și picioarele bine plantate pe podea.

Țineți o gantere în fiecare mână, la piept și cu palmele îndreptate spre picioare.
Ridicați ganterele spre tavan până când aproape atingeți-le în aer. Țineți greutățile în această poziție pentru o clipă, cu brațele fixe.
Coborâți ganterele la înălțimea pieptului și repetați mișcarea.

Faceți zbura drept. Acest exercițiu implică, de asemenea, o bancă sau un pat, dar puteți încă să vă culcați pe podea sau pe o minge de fitness. Așezați-vă cu genunchii atingând capătul platformei și picioarele bine plantate pe podea.

Țineți o gantere în fiecare mână. Deschideți brațele până când acestea sunt perpendiculare pe corp, ținând paralel greutățile.
Ridicați ganterele până se află pe piept, alături de ele. Apoi coborâți-le în poziția de pornire.
Încercați să vă lăsați coatele să se flexeze în același unghi în timpul exercițiilor fizice.

Faceți puloverul. Stați la capătul bancului și plantați picioarele pe podea.

Țineți o gantere cu ambele mâini, cu brațele ridicate deasupra capului.
Ridicați greutatea spre tavan, lăsând-o verticală pe parcursul mișcării. Opriți-vă pentru un moment când sunteți sus.
Coborâți încet brațele până când reveniți la poziția de plecare și repetați totul.

Metoda 3
Coachingul din spate

Faceți rândul înclinat. Formarea spatelui nu numai că îmbunătățește aspectul, ci și lasă mușchii din regiune sănătoși și puternici. Pentru exercițiu, expirați când ridicați ganterele și inspirați când reveniți la poziția de plecare.

Pentru a face exercițiul: linii de coastă din dreapta dețin o gantera in fiecare mana cu palmele cu care se confruntă corpul, chiar deasupra joelhos- îndoiți-le ușor, ca și în cazul în care să stea ghemuit cu trunchiul aruncat înainte și șolduri înapoi.
Ridicați ganterele la dreapta cu brațele. Nu vă modificați poziția genunchilor sau a șoldurilor.
Țineți ganterele pentru o clipă și le coborâți încet până când reveniți la poziția de plecare.

Efectuați studiul de la sol. Acest exercițiu lucrează în spate (extensoare), fese și hamstrings.

Stați cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
Coborâți greutățile până când vă apropiați de picioare, îndoind corpul din talie. Lăsați-vă spatele drept în timpul mișcării și nu mișcați picioarele. Veți simți extensia în hamstrings.
Reveniți treptat în poziția de pornire și repetați mișcarea.

Metoda 4
Umerii umflați

Faceți dezvoltarea picioarelor. Umerii definiți sunt foarte frumoși și arată bine cu orice echipament. Impresionați-vă zdrobi cu acest exercițiu.

Stați și țineți o gantere în fiecare mână cu lungimea umărului, cu palmele îndreptate spre interior.
Extindeți-vă coatele până ajung destul de aproape. Ridicați greutățile și țineți-le în aer pentru o clipă.
Coborâți brațele treptat până când reveniți la poziția de plecare.

Dezvoltăm ședința. Stați la capătul unui scaun, pat sau bancă.

Ridicați greutățile până la înălțimea umărului, cu palmele orientate în față.
Ridicați greutățile până la tavan, apropiindu-vă de coate (dar nu le atingeți).
Țineți ganterele în aer pentru o clipă, apoi le coborâți treptat în poziția de plecare.

Faceți elevarea laterală. Acest exercițiu este minunat pentru ridicarea și tonifierea umerilor. Puteți, de asemenea, să o șediți, dar să țineți greutățile în lateral, nu în față.

Țineți o gantere în fiecare mână, în fața șoldurilor, cu palmele mâinilor întoarse spre interior.
Ridicați brațele până când sunt aproape paralele cu podeaua. Stați în această poziție pentru o clipă, apoi coborâți-le până la poziția de plecare.

Metoda 5
Formarea bicepselor

Faceți filetul alternativ. Aceasta este cea mai de bază mișcare pentru a lucra bicepsul folosind greutăți libere. Pentru a obține efecte bune, arme alternative.

Stați cu picioarele pe umeri și așezați pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână la nivelul taliei, cu palmele îndreptate înainte. Abordați greutățile umerilor.
Ridicați greutatea din partea dreaptă până când ajungeți la umăr care îndoaie antebrațul. În această mișcare, încheietura mâinii ar trebui să se confrunte cu tavanul.
Începeți să ridicați greutatea stângă în timp ce coborâți dreapta, făcând aceeași mișcare. Nu echilibrați corpul pentru a facilita exercițiul - altfel, este pentru că trebuie să micșorați sarcina.

Faceți ciocanul. Această altă alternativă la biceps devine numele pe care îl are datorită mișcării similare batetelor unui ciocan.

Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp și la talie.
Îndoiți-vă brațele și ridicați greutățile pe verticală până când ajungeți la degetele de la umeri. În această mișcare, palmele ar trebui să fie întoarse spre interior.

Faceți firul concentrat. Exercițiile de tip sunt excelente pentru tine de a face în timp ce ședințe uitându-te la televizor, de exemplu. Mișcarea se numește "concentrat", deoarece funcționează doar un grup specific de mușchi.

Stai pe marginea unui banc sau scaun- dețin o gantera în mâna dreaptă și brațul inferior, până când cotul se sprijină pe întreaga coapsă de pe aceeași parte.
Ridicați gantera până când se apropie de umărul stâng, dar fără a se atinge - sau bicepsul va slăbi. Țineți-l în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reveniți treptat la început.
Repetați acești pași cu celălalt braț.

Metoda 6
Formarea tricepsului

Faceți tricepsul francez bilateral. Pentru exercițiu, veți avea nevoie doar de o greutate și puteți să stați sau să stați.

Luați o gantere cu ambele mâini și țineți-o deasupra capului. Îndoiți-vă brațele cu 90 °, cu antebrațele pe laturile urechilor și cu greutatea de deasupra.
Extindeți coatele și ridicați antebrațele până când sunt verticale spre cap. Stați în această poziție pentru o clipă, apoi coborâți-le înapoi la unghiul de pornire.

Faceți tricepsul. Stați cu spatele drept și flexați corpul de la șolduri. Începeți cu mâinile libere și cu coatele pe coaste. Ridicați numai antebrațul care ține greutatea până când este paralel cu trunchiul și palma se întoarce în sus când vă apropiați de șold. Apoi, când flexi cotul, coborâți antebrațul și repetați mișcarea de câte ori doriți.

Extinde tricepsul. Lie pe spate pe podea sau pe pat. Dacă este posibil, utilizați o bancă de gimnastică.

Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele în sus. Exteriorul antebrațelor și coatelor ar trebui să se confrunte cu tavanul, astfel încât brațele să arate ca două litere inversate "V". Aceasta este poziția de plecare.
Extindeți coatele pentru a ridica ganterele dvs. spre tavan. Țineți-le în aer pentru o clipă și apoi le coborâți treptat în poziția de pornire.

Metoda 7
Formarea picioarelor

Faceți squats cu gantere. Folosirea greutății în timpul exercițiilor lasă toată mișcarea mai intensă, contribuind la dezvoltarea puterii în picioare.

Stați și țineți o gantere în fiecare mână.
Îndoiți genunchii pentru a vă înclina și a aduce gloanțele mai aproape de podea. Rămâneți în poziția respectivă câteva secunde.
Întoarceți-vă treptat la poziția de plecare, fără a mișca brațele, lăsând spatele drept și contractând abdomenul.

Faceți subsolul cu gantere. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul care se află pe partea din față a coapsei. Singura diferență față de adâncimea normală este folosirea greutăților.

Țineți o gantere în fiecare mână și în părțile laterale ale corpului.
Pasul înainte cu piciorul drept și coborâți corpul. În această mișcare, nu mișcați piciorul stâng și nu vă îndreptați spatele.
Împingeți tocul pentru a vă ridica și pentru a reveni la poziția de plecare.
Faceți cât mai multe repetări decât doriți înainte de a vă schimba piciorul, dar nu uitați să repetați exercițiul de același timp cu ambele membre.

Ridicați vitele cu gantere. După cum spune numele, exercițiul lucrează la viței. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o platformă sau o placă de lemn de aproximativ 5-7,5 inci.

Luați o gantere cu fiecare mână și lăsați brațele la o parte.
Urcați pe platformă cu fruntea pentru a lua poziția de plecare.
Ridicați-vă tocurile când le expiră și le coborâți în timp ce inhalați.

Faceți antrenamente care funcționează atât pe trunchi cât și pe picioare. Această strategie este utilă dacă doriți să măriți intensitatea antrenamentului fără a mări timpul de execuție. do:

Dezvoltarea de-a lungul ghemuitelor.
Am bătut-o cu firul și firul.
Sumo ghemuit cu vâsla mare.

sfaturi

Când vă antrenați mușchii, începeți cu grupurile mai mari: piept, spate, coapse (quadriceps), spate (hamstrings), fese (fese) și umeri (deltoizi). Apoi treceți la grupurile mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, vițelul și abdomenul.
Faceți fiecare serie imediat după cealaltă fără a vă odihni.
Începeți cu un circuit complet și încercați să ajungeți la trei circuite.
Măriți greutatea în fiecare circuit.

avertismente

Aveți grijă când ridicați încărcături grele. Dacă exagerezi, poți să-ți schimbi mușchiul sau să-ți rănești spatele.
Când vă ridicați lateral, aveți grijă să nu exagerați mișcarea sau puteți provoca leziuni ireparabile muschilor umărului. Fii foarte atent: stai cu picioarele pe umeri - înclinați corpul puțin înainte pentru alinierea mușchilor în zonă - ridicați greutățile și rotiți brațele astfel încât degetele dvs. cu fața în sus și antebrațele cu fața în sus înainte. Astfel, veți împiedica mușchii sub umeri să creeze frecare cu oasele, dar fără a continua să exercite.