Cum să obțineți muschii (pentru femei peste 45 de ani)

Din păcate, oamenii au concepția greșită că, după o anumită vârstă, femeile nu pot dezvolta mușchii. Proliferarea acestei concepții greșite a făcut deja mulți dintre ei să renunțe - sau, mai rău, au făcut mulți chiar să încerce să se schimbe. Cu toate acestea, de fapt, corpul începe să piardă masa musculară la vârsta de 40 de ani. Persoanele sedentare pierd între 3 și 5 procente din greutatea lor pe deceniu după vârsta de 30 de ani pentru a fi incapabil

conținut

Pași
Metoda 1crearea obiceiului de a merge la sală
Metoda 2urmând rutina scrisorii
Metoda 3efectuați schimbări sănătoase zilnic
Metoda 4adoptarea unei diete sănătoase
Sfaturi
Surse și cotatii

de a câștiga muschi. Se pare că în acest moment în viață trebuie să lucrați mai greu pentru a obține efectele dorite.

pași

Metoda 1
Crearea obiceiului de a merge la sală

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 1

Asamblați sau găsiți un program bun de antrenament. Alegeți ceva care se potrivește obiectivelor dvs. Există mai multe modalități de a stabili un antrenament adecvat.

Cea mai bună opțiune este să angajezi un instructor sau un profesor de educație fizică pentru a stabili un program specific pentru tine. Din păcate, acest lucru poate fi costisitor.
Există mai multe programe de instruire disponibile pe internet. Cu toate acestea, ele pot fi, de asemenea, scumpe pentru cei care nu au atât de multe condiții.
Căutați pe internet programe de antrenament de anduranță. Puteți folosi greutăți sau puteți monta un conector ideal pentru dvs. - la urma urmei, nimeni nu vă cunoaște mai bine corpul!

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 2

Urmați un antrenament care se potrivește nevoilor dumneavoastră. În funcție de tipul pe care îl alegeți, trebuie să creați o rutină pe care o puteți face bine.

Experții recomandă 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână pentru cei care doresc să mențină în greutate.
Combinați exercițiile aerobice cu cel puțin două zile pe săptămână de exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății.
Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe exercițiile. Pentru aceasta, puteți face 10 - 15 minute de mers pe jos sau de întindere, de exemplu. Când ați terminat, repetați mișcările pentru a reduce durerea musculară.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 3

Lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi. În mod ideal, antrenezi întregul corp, nu doar o zonă. Pentru a face acest lucru, alternați regiunile pe care le lucrați prin zile. În acest fel, mușchii dvs. se vor putea relaxa și recupera corespunzător.

Tren de cel puțin trei ori pe săptămână și include zile de odihnă în rutină. În acele zile, lăsați muschii să se relaxeze și să se recupereze.

Imaginea intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 4

Începeți să faceți formarea în greutate. Ridicarea greutății este o modalitate excelentă de a construi mușchiul și tonul corpului. Cu toate acestea, debutul poate fi dificil. Utilizați unele dintre aceste strategii atunci când începeți:

Cercetați mașinile și greutățile: Înainte de a începe să utilizați echipamentul sală de gimnastică, adresați-vă unui profesor să explice în detaliu cum funcționează fiecare. Întrebați ce grupuri de mușchi lucrează și apoi puneți împreună antrenamentul ideal.
Fii consecvent: Când începi să antrenezi, să fii consecvent cu zilele și orele timp de cel puțin două până la patru săptămâni.
Învață să exersezi exercițiile potrivite: nu începi să dai greutăți grele devreme. Formați pozițiile fiecărei mișcări și măriți greutatea în timp ce avansați.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 5

Exercițiu cu propria greutate corporală. Puteți face unele exerciții fără a avea nevoie de echipament, cum ar fi împingeri, squats, abs etc. Aceste mișcări pot fi foarte utile, deoarece le puteți exersa în confortul casei, fără a cheltui sala de gimnastică. În plus, ele au aceleași avantaje ca și exercițiile pe mașini.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 6

Înțelegeți avantajele și dezavantajele formării mușchilor după vârsta de 45 de ani. În măsura în care este foarte benefic să conduci o viață sănătoasă, atunci când treci o anumită vârstă, siguranța trebuie să vină mai întâi.

Studiile arată că formarea după vârsta de 45 de ani poate contribui la reducerea și chiar inversarea pierderii mușchilor legate de vârstă.
Ridicarea greutăților pentru a dezvolta mușchii poate îmbunătăți chiar și calitatea vieții persoanelor cu boli de inimă. În Statele Unite, de exemplu, mai mult de 88.000 de femei cu vârste între 45 și 65 de ani suferă de infarct în fiecare an.
Fiți foarte atenți când ridicați greutățile. Poți să te rănești - să frazezi un os sau să-ți dai un mușchi, de exemplu - dacă pierzi poziția sau încerci să ridici prea multe încărcături grele deodată. Când începeți, consultați un profesionist.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 7

Familiarizați-vă cu diferitele tipuri de ridicare a greutății. În mod tradițional, există cinci tipuri diferite de programe: culturism, ridicare de putere, formare de putere a circuitului, formare izometrică și formare de volum. Fiecare are propriile sale forte și puncte slabe.

Culturism: În acest tip de antrenament, vă veți dedica numai dezvoltării masei musculare. Fanii lucrează cu un grup de mușchi în fiecare sesiune și de obicei se antrenează în fiecare zi. Dezavantajul este că, deși mușchii cresc, persoana nu devine neapărat mai puternică.
Creșterea puterii: La fel ca și culturismul tradițional, ridicarea puterii vă va ajuta să câștigați masa musculară. Cu toate acestea, acest tip de instruire percepe sarcina cea mai mare posibilă, cu un număr mai mic de repetări.
Formare în forță în circuit: în acest tip de antrenament veți urma o rutină mai scurtă de exerciții, cum ar fi 20 de salturi cu cutia, 20 de salturi și zece împingeri în succesiune rapidă, de exemplu. Astfel, se va arde grasimea si va creste ritmul cardiac. Cu toate acestea, nu contribuie la dezvoltarea masei musculare.
Formarea izometrică: ajută la dezvoltarea nivelului energetic al organismului. În antrenamentul izometric, veți menține o greutate într-o anumită poziție fără a face mișcare. Acest lucru probabil că nu va ajuta la arderea grăsimilor ca circuit de formare, dar este încă viguros.
Instruirea în volum: În acest tip de instruire, veți încerca să faceți cât mai multe serii în fiecare sesiune. De exemplu: încercați să faceți cât mai multe împingeri posibil într-un minut. Poate fi intensă și nu cea mai bună opțiune pentru oameni fără experiență. În cele din urmă, la fel ca și antrenamentul de circuite, facilitează arderea grăsimilor.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 8

Antrenează-te acasă. Puteți exersa câteva exerciții fără să părăsiți casa. Potrivit experților, efectuarea a 30 de minute de activitate grea (cum ar fi grădinăritul sau curățarea casei) poate arde aproximativ 220 de calorii în timp ce mersul pe jos (la aproximativ 7 km / h) poate arde 230.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 9

Faceți antrenamentele aerobice pentru a lucra în inimă. Acestea variază în funcție de domeniu și intensitate și sunt făcute pentru a crește rezistența, dar nu neapărat masa musculară.

Există mai multe tipuri de programe de exerciții aerobice. Găsiți una care este accesibilă și pe care o puteți adopta! Biciclete, pistă, înot, zăpadă, dans etc.
Exercițiile aerobice optimizează utilizarea și distribuția oxigenului și a sângelui între organele corpului. Deci, pe langa cresterea ritmului cardiac, pot arde calorii.
Nu faceți doar exerciții aerobice. Veți câștiga doar masa și densitatea musculară dacă faceți formare de rezistență.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 10

Schimbă liftul pe scări. Aceasta este o opțiune foarte simplă pentru fiecare zi. Luând scările crește rata de inimă și tonifică picioarele și fesele.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 11

practică yoga pentru a vă relaxa și a recupera energiile. Acest lucru este esențial după o sesiune intensă de antrenament. Doar nu exagereaza-ti forta, sau poti sa termini sa mergi rau. Yoga și alte activități cu impact redus sunt excelente pentru evitarea rănirii și menținerea unui anumit nivel de activitate.

Metoda 2
Urmând rutina scrisorii

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 12

Profitați de tehnologiile care ajută la instruire. Progresele tehnologice din ultimele decenii au făcut o mare diferență în modul de practicare a exercițiilor. De exemplu, există ceasuri care măsoară frecvența cardiacă, tensiunea arterială și nivelul de oxigen din sânge - alte echipamente calculează distanța parcursă, cantitatea de calorii arse sau chiar încărcătura ridicată din sală. Dacă vă plac aceste caracteristici, cumpărați ceva de genul de a rămâne hotărât.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 13

Participați la forumuri pe această temă. Există mii de alte femei care trec prin ele la fel ca tine! Statisticile arată că oamenii sunt mai motivați să se antreneze când sunt implicați în comunități cu obiective similare.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 14

Scrieți un blog și faceți fotografii. Pentru a rămâne motivat, înregistrați progresul grupurilor dvs. musculare pe un blog cu actualizări recente. Văzând schimbările din corpul dvs. va fi destul de interesant!

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 15

Încurajați-i pe alții din comunitatea dvs. Găsiți-vă cunoștințele în locuri publice, cum ar fi parcuri și pătrate, și să vorbească despre rutina lor pentru ei. Explicați-vă că sunteți mai energizați și hotărâți să vă atingeți obiectivele.

Metoda 3
Efectuați schimbări sănătoase zilnic

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 16

Opriți fumatul. Fumatul de țigară provoacă numeroase boli care pot întrerupe căutarea pentru sănătate. Fumatul este o dependență mortală în orice situație. Tăiați-i astfel încât plămânii să revină la capacitate maximă și să vă îmbunătățească respirația.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 17

Consultați un medic. Înainte de a lua orice program de antrenament, contactați un medic pentru a afla dacă este potrivit. Nu riscați să vă răniți pentru că nu știți dacă faceți bine.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 18

Beți multă apă. Starea hidratată este și mai importantă pentru cei care doresc să adopte programe de antrenament de rezistență (culturism). Una dintre efectele secundare ale deshidratării este pierderea rezistenței. Dacă se întâmplă acest lucru, nu veți putea să vă antrenați bine.

Luați între două și trei litri de apă și alte lichide (lapte, suc, etc.) pe zi. Când faceți exerciții, măriți această cantitate chiar mai mult pentru a umple apa pierduta ca transpirație.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 19

Ia suficient somn. Formarea de rezistență cauzează urme microscopice ale fibrelor musculare. Se repara în timpul somnului - și în acest proces, mușchii devin mai mari și mai puternici. Încearcă să dormi opt ore pe noapte când te antrenezi.

Metoda 4
Adoptarea unei diete sănătoase

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 20

Consuma multă proteină. Hrănirea este importantă oricum - dar când doriți să construiți masa musculară, aspectul cel mai relevant este aportul de proteine - aproximativ 0,4 g pentru fiecare kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărați 80 kg, consumați 32 g de proteine pe zi (80 x 0,4 = 32).

Poate părea mult, dar puteți face o factură simplă pentru a afla cât de multă proteină există în verde, legume, nuci și semințe. Acestea pot chiar suplimenta sau înlocui proteinele animale în dieta ta. În plus, există numeroase suplimente. Doar optați pentru ceva care nu are îndulcitori artificiali. Shake-urile și vitaminele, de exemplu, sunt mai sănătoase decât batoanele de cereale.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 21

Luați niște pulbere de proteine. Aceasta este o modalitate bună de a vă suplimenta dieta normală. Puteti face vitamine gustoase si shake-uri cu produsul - daca preferati, puteti chiar coace ceva cu ingredientul.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 22

Mănâncă tipul de carbohidrat potrivit. Consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie (cum ar fi pâinea și pastele franceze) poate duce la creșterea nivelului zahărului din sânge, ceea ce contribuie la probleme precum creșterea în greutate și diabetul zaharat. Schimbă-le pentru carbohidrații scăzut, cum ar fi cele găsite în mere, unt de arahide, etc.

Există carbohidrați simpli și complexi. Acestea sunt alcătuite din mai puține molecule de zahăr decât acestea. Ele sunt o sursă rapidă de energie, dar nu dau organismului atât de multe substanțe nutritive sau vitamine. Câteva exemple: zahăr simplu, jeleu, gelatină, sifon, miere și sirop de arțar.
Carbohidrații complexi poartă minerale esențiale, vitamine și proteine - totuși, ele se pot transforma în glucoză, ca și carbohidrații simpli. Complexele, mult mai sănătoase pentru organism, se găsesc în alimente cum ar fi mazărea, fasolea, verdele, legumele și cerealele integrale.

Imagine intitulată Construiți mușchiul la femei peste 45 de ani Pasul 23

Completați dieta cu vitamine. În timp ce corpul îmbătrânește, acesta pierde densitatea osoasă și masa. Prin urmare, ar putea fi bine să consumați vitamine (cum ar fi calciul) care să vă suplimenteze dieta normală și să înlocuiască substanțele nutritive care sunt utilizate sau care nu sunt disponibile.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Dacă exagerezi doza, aceste produse pot fi dăunătoare și pot genera efecte negative chiar și în problemele de sănătate curente.

Imagine intitulată Construiți mușchii la femei peste 45 de ani Pasul 24

Nu luați nici o dietă. Amintiți-vă că scopul dvs. este de a urma un program de instruire care se potrivește cu rutina dumneavoastră. Multe diete "la modă" vin și pleacă - adesea pentru că nu au o bază științifică. Rămâneți doar la programele stabilite, atât pentru alimentație, cât și pentru formare.

sfaturi

Acordați mai multă atenție modului de a efectua exercițiile și nu atât de mult la greutate. Cu alte cuvinte, folosiți sarcini grele, dar nu până la punctul în care sacrificați postura corectă. Creșteți treptat totul.
Nu renunta! Dacă faci totul corect, corpul tău va începe să se schimbe în cel mai scurt timp!
Sarcopenia se caracterizează prin pierderea de masă și densitatea musculară datorată îmbătrânirii naturale. Problema afectează toate femeile pe măsură ce îmbătrânesc. Astfel, este foarte important să adoptați un program de formare de rezistență în acest stadiu al vieții.
Când începeți, lucrați fiecare grupă musculară (triceps, biceps etc.) o dată pe săptămână. În cazul în care mușchii dvs. devin dureros a doua zi, este pentru că antrenamentul a funcționat bine - în acest caz, așteptați până când vă recuperați înainte de a lucra din nou.