Cum să înotați mai repede

Dacă vrei să devii cel mai rapid înotător pe care îl poți deveni, trebuie să te lupți pentru a perfecționa tehnica și mentalitatea și să fii disciplinat în practică. Cel mai important, cu toate acestea, este dobândirea tehnicii corecte - în caz contrar, nu veți obține cele mai bune din practica dumneavoastră. Dacă doriți să tăiați secunde - sau chiar minute - din cele mai bune momente de înot, consultați Pasul 1 și începeți.

conținut

Pași
Partea 1perfecționarea tehnicii
Partea 2Înotați mai repede în timpul competițiilor
Partea 3persistență
Sfaturi
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Perfecționarea tehnicii

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 1

Reduceți rezistența. Înotătorii se concentrează adesea pe înot cât mai repede posibil, fără a înota prin apă cu cât mai puțin frecare posibil, ceea ce reprezintă de fapt o modalitate de a-și crește viteza. Amintiți-vă că necesită o adevărată pricepere, nu doar forță, pentru a reduce rezistența sau uzura. Există multe modalități de a reduce frecarea, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului sau înotul mai alungit.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 2

Perfectați-vă echilibrul. Aceasta este o modalitate foarte bună de a reduce frecarea. Pentru a rămâne echilibrat, înota cât mai orizontal posibil pe măsură ce vă deplasați prin apă. Acest lucru va determina o cantitate mai mica de apa pentru a ajunge in drumul tau, ceea ce in cele din urma va reduce eficienta. Acest lucru este valabil mai ales a crawl față, în care aveți nevoie pentru a evita prea mult ridic capul să respire sau privim înainte, distrugând echilibrul și forțându-l să lovi cu piciorul pentru a contrabalansa schimbarea greutății pe partea din față a corpului mai puternic.

Acest lucru este un pic diferit când vine vorba de înot și fluture, deoarece corpul tău devine în loc să fie perfect echilibrat în timpul loviturilor.

Imaginea intitulată Învârtiți mai repede Pasul 3

Înotați mai mult într-un mod mai alungit. Încercați să rămâneți cât mai mult timp în timp ce stați în apă, oricât de nesemnificativ ar părea. Cu cât corpul este mai lung sau mai înalt, cu atât este mai puțin turbulența și, prin urmare, se va produce mai puțină rezistență în timp ce vă deplasați prin apă. De exemplu, pentru a înota mai îndelungat în timpul înotului, trebuie să vă asigurați că ați introdus brațul de recuperare devreme, odată ce acesta trece prin cap - ar trebui să extindeți și brațul de recuperare atât de departe pentru a începe să-l coborâți și să împingeți apa.

Gândiți-vă: în cazul în care corpul tău este încurcat, în loc să fie întins și orizontal, va fi mai greu să treci prin apă.

Imaginea intitulată Înnotați mai repede Pasul 4

Kick eficient. Când loviți, nu ar trebui să rupeți suprafața apei sau să vă mișcați picioarele atât de jos pe linia corpului - totul revine la echilibru. Dacă faceți acest lucru, vă veți pierde echilibrul, creând mai multă rezistență în timp ce vă deplasați prin apă.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 5

Perfecționează-ți propulsia. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă construiți mușchii și să vă faceți cât mai puternici, deoarece trebuie să exersați mecanica fiecărui accident vascular cerebral, asigurându-vă că o faceți corect. Rețineți că aproximativ 10% din viteza dvs. provine de la picioare, în timp ce restul este rezultatul efortului armat. Așadar, nu uitați să vă concentrați asupra faptului că ați făcut curse cât mai curate.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 6

Utilizați laturile. Nu vă fie teamă să vă răsuciți ușor dintr-o parte în alta în timp ce luați fiecare accident vascular cerebral. Acest lucru vă va permite să utilizați mai bine mușchii dorsali mari, în timp ce aduceți mai multă forță pe umeri. Este nevoie de o anumită practică pentru a vă obișnuiți, dar imediat după ce ați atârna de ea, veți avea mai mult control asupra formei dvs. și totuși viteza.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 7

Nu uitați mușchii de bază. Regiunea centrală a corpului dvs. este compusă din partea din spate, șoldurile și mușchii trunchiului, fiind folosită în special atunci când se rotește dintr-o parte în alta. Utilizarea acestor mușchi vă va ajuta să înotați mai curând și mai repede, deși poate părea puțin ciudat să accentuezi mai degrabă regiunea centrală decât brațele și picioarele.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 8

Ancorează-ți brațele. Pentru a vă maximiza viteza, trebuie să vă asigurați că mâna și antebrațul sunt aliniate și că acestea sunt orientate înapoi. Acest lucru face mai ușor să mutați brațul înapoi în timpul loviturilor. S-ar putea să fi auzit de această tehnică în ceea ce privește necesitatea de a vă menține cotul înălțat în timpul înotului de înot, deoarece ar trebui să păstrați cotul mai sus decât capul pentru a stăpâni într-adevăr această tehnică.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 9

Țineți capul într-o poziție neutră. Pentru a înota cât mai repede posibil, trebuie să încercați să aveți o poziție neutră pentru cap în timpul loviturilor. Menținerea capului poziționată în acest fel reduce fricțiunea și mărește eficiența loviturilor. Dacă capul nu este centrat, veți înota pe o parte și nu o veți face cât mai eficient posibil. Poziționarea incorectă a capului poate fi motivul pentru care simțiți că "scufundați" din cauza șoldurilor sau a mușchilor picioarelor inferioare. Ar trebui să păstrați privirea în jos, nu în sus, încercând să poziționați corpul cât mai orizontal posibil, în timpul accesării cu crawlere. Pentru a vă menține capul și ochii în jos, relaxați-vă gâtul - aceasta va face partea inferioară a corpului să fie ținută mai sus în apă.

Dacă sunteți un gânditor mai vizual, luați acest sfat de la înotătorul Garrett McCaffery: "Imaginează-ți că ești un baleia- acolo o aerisire de pe gât, și aveți nevoie de aerisire este accesibil în orice moment, pentru a respira, sau vei muri. Dacă gâtul este înclinat, închideți aerisirea și nu puteți respira. Trebuie să poziționați capul pentru a vă menține gâtul în unghi drept."

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 10

Răspândiți-vă degetele în timp ce înotați. Împărțind ușor degetele, în loc să le închideți împreună, veți crea o "rețea invizibilă" de apă care vă poate ajuta să vă angajați cu 53% mai multă putere! Spațierea ideală este cuprinsă între 20 și 40% din diametrul degetului.

Partea 2
Înotați mai repede în timpul competițiilor

Imaginea intitulată Învârtiți mai repede Pasul 11

Evitați mișcările ilegale. Chiar dacă nu sunteți într-o competiție, ar trebui să evitați răsucirea ilegală atunci când vă înotați, astfel încât să nu vă obișnuiți cu ea atunci când este ziua unui eveniment important. Nu trebuie să pierdeți tehnica de mână în ziua competiției pentru că nu ați petrecut suficient timp practicând-o. Așa cum trebuie să menții o poziție neutră a capului, să faci ceea ce faci într-o competiție în practică îți va permite să înoți mai repede.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 12

Abordați rapid pereții. Mulți înotători se gândesc la pereți ca pe un spațiu de odihnă confortabil, chiar dacă se "odihnesc" acolo doar o fracțiune de secundă. Cu toate acestea, dacă doriți să înotați mai repede, acest lucru nu poate fi absolut necesar. Deoarece mulți dintre înotători prietenii și concurenții lor pot fi de gândire în acest fel, este de până la tine pentru a scăpa de norma și se apropie de perete cu viteza, cu capul în jos timp de cel puțin două linii în toate nașterile, cu excepția bras . Acest lucru vă va ajuta să câștigați conducerea necesară pentru cel mai bun timp - și pentru victorie.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 13

Asigurați-vă că loviți în timpul ieșirilor. Când vă împingeți de pe perete, nu uitați să utilizați o lovitură stealth pentru a menține viteza câștigată. Pe bust, chiar și o mișcare mai puternică vă va oferi avantajul de bun venit. Continuați să mențineți o linie de flux în timp util și veți vedea că în curând veți înota mult mai repede decât înainte.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 14

Dați lovituri de delfin sub apă. Dacă utilizați deja o lovitură puternică, puteți merge mai repede cu loviturile de delfini de pe perete. Acest tip de împușcat puteți lăsa mai repede și, de asemenea, o lovitură puternică subacvatice poate crește capacitatea pulmonară și vă va oferi puterea de a lovi cu piciorul nevoie de a bate cel mai bun timp în competiție.

Partea 3
persistență

Imagine intitulată Înotați mai repede Pasul 15

Dezvoltați o rutină structurată. Dacă sunteți parte dintr-o echipă, antrenorul vă va oferi o rutină structurată. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să aveți propriul dvs., în timpul în care coaching-ul este pe cont propriu sau atunci când echipa nu se află în sesiune. Inotarea în piscină timp de ore, fără structură, nu vă va duce prea departe sau mai repede, dar aveți o rutină cu elemente de antrenament aerobic, adică înot îndelungat, precum și o pregătire moderată de rezistență care se concentrează pe mijlocul și intensitatea ridicată, vă pot oferi mai multă viteză. Formarea dvs. ar trebui să aibă mai multe elemente, dar accentul principal ar trebui să fie persistența, viteza și rezistența musculară. Iată un exemplu de formare structurată care trebuie încercată:

10 până la 15% petrecuți într-o încălzire simplă (4 × 100m de înot liniștit, cu 20 secunde de odihnă între fiecare traseu)
10 până la 20% în exerciții și lovitură (8 × 50m ca rutină alternativă, cu 1 loviri și 15 secunde pentru odihnă)
40 la 70% în rutina principală (6 × 200 m cu 30 de secunde de odihnă sau 12 × 100m cu o odihnă de 15 secunde)
5 până la 10% în răcire (100 m cu ușurință)

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 16

Intră într-o echipă de înot. Căutați echipe din zona dvs. și găsiți informații privind taxa de înscriere, timpul de practică și echipamentul necesar. Daca nu fac parte dintr-o echipa, sa fie intr-o cu siguranță vă ajuta să înoate mai repede, nu numai pentru a vă oferi mai mult motivația de a practica de zi cu zi, dar pentru că va avea, de asemenea, mai practice în timpul competițiilor și va fi cu un antrenor care te va ajuta maestru tehnica corectă.

Dacă vă înscrieți într-o echipă, trebuie să vă angajați să veniți să practici în fiecare zi.
Fortați-vă în timpul practicii. Încercați să înotați 55 de secunde cu odihnă de 5 secunde. Odată ce tehnica este stăpânită, încercați să prelungiți timpul în 5 secunde, 10 și așa mai departe.

Imaginea intitulată Învârtiți mai repede Pasul 17

Participați la întâlnirile de înot. Dacă participați la o echipă de înot, veți participa periodic la întâlniri de înot. Nu fi nervos - nu este vorba despre atingerea primului loc, ci despre câștigarea celui mai bun moment. Cei mai multi inotatori nu fac nimic mai repede in timpul intalnirilor decat in practica, deoarece nivelul de adrenalina este ridicat si exista mai mult in joc. Îți poți "înșela" corpul, forțându-te să înoți mai repede, participând la întâlniri.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 18

Mergeți la o clinică de înot. clinici de înot vă poate învăța cea mai bună formă accident vascular cerebral lor, oferi sfaturi pentru a merge mai departe, te ajuta cu sosuri și se transformă și de obicei oferă o experiență de neuitat. Veți fi motivați să întâlniți oameni ca fiind încântați de înot ca și dumneavoastră. Unele clinici de înot au chiar sportivi olimpici ca antrenori. Ele pot fi scumpe, dar mulți vor spune că merită.

Puteți găsi chiar și o clinica sau antrenor care se poate trage în timpul liber, oferind un instrument valoros de evaluare cu privire la ceea ce poate fi îmbunătățit în tehnica. Este greu să știți unde vă puteți îmbunătăți fără ca o altă persoană să vă vadă să înoțiți.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 19

Aflați mai multe despre înot. Vizionați videoclipuri și citiți cărți despre înot, pentru a obține un mai bun simț al ceea ce înseamnă înot mai rapid. Există multe videoclipuri pe YouTube care vă învață cum să vă îmbunătățiți traseele. Cu toate acestea, există multe cărți privind tehnicile de mișcare mai bune. Încercați să obțineți cărți despre ea sau în legătură cu succesul înotători ca Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin și César Cielo pentru a motiva. Deși utilizarea corpului pentru a înota mai repede este importantă, nu va strica să stimuleze și mintea.

Imaginea intitulată Înotați mai repede Pasul 20

Du-te la sala de sport mai mult. Deși practica înotului în sine este importantă, vă puteți îmbunătăți viteza prin construirea unui corp mai puternic. Faceți antrenament cardiovascular prin alergare, ridicați greutățile și faceți șezuturi pentru a seta mușchii de bază. Având abdomenul și brațele mai puternice vă pot ajuta să extrageți mai multă viteză din apă. Cu toate acestea, acest tip de antrenament poate fi o pauză răcoritoare de a petrece atât de mult timp în apă.

Imaginea intitulată Învârtiți mai repede Pasul 21

Lasă-te să fii forțat de ceilalți. Dacă prietenul tău este mai rapid decât tine și scopul tău este să devii mai rapid decât el, gândește-te la el în timpul tuturor practicilor să te simți încurajat să te străduiești mai mult. Înotul cu înotători mai rapizi te întărește și te ajută să devii mai rapid. Doar asigurați-vă că persoana de lângă dvs. nu este ca mai repede, sau te vei simți descurajat de acest proces.

Imaginea intitulată Învârtiți mai repede Pasul 22

Pregătiți mintea, precum și corpul. Toată această muncă fizică nu va însemna nimic dacă te simți prea nervos sau pur și simplu nemotivat. Păstrați accentul și motivația prin practică și obțineți entuziasm să fiți acolo în ziua competiției. Nu vă temeți de întâlniri, ci căutați-le ca oportunități de a vă dedica cele mai bune. Amintiți-vă că nu este vorba despre a fi cel mai bun înotător din echipă sau de prezent în cadrul întâlnirii, ci despre a vă face binele personal. Acest lucru în sine vă va motiva să înotați mai repede.

sfaturi

Nu renunta! Când începe practicarea, te vei simti epuizat și leșin, deoarece înot este incredibil de bun pentru corpul tau si corpul tau nu este folosit pentru o astfel de formare intensivă. Dați timp. Ar putea dura 6 luni pentru a începe să vă simțiți bine în practică, dar trebuie să vă acordați timp.
Purtarea unui cap pentru a păstra părul legat poate economisi, de asemenea, secunde prețioase din timpul tău. Acest lucru reduce rezistența pe care o simți când înotați.