Cum să faci exerciții pentru a deveni un înotător mai bun

Înotul este un exercițiu aerobic cu impact redus, care consolidează, de asemenea, grupuri importante de mușchi, cum ar fi umeri, spate, picioare, șolduri, abdomen și fese. Cu toate acestea, deoarece practica necesită o mulțime de mișcări musculare, care de obicei nu sunt folosite pe teren, înotul necesită, de asemenea, multă pregătire și practică înainte de a fi ușor. Aflați că, prin cunoaștere, practică și pozitivitate, puteți obține rezultate excelente din antrenamentele dvs.

conținut

Pași
Metoda 1instruirea în apă
Metoda 2practicarea exercițiilor de înot de bază
Metoda 3coaching în afara bazinului
Metoda 4primirea ajutorului extern
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Instruirea în apă

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 1

Înființați o rutină de înot. Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, dar încercați să vă angajați să o faceți cel puțin de trei ori pe săptămână. Decideți care sunt cele mai bune momente din programul dvs. Unii oameni preferă să înoate înainte de muncă, în timp ce alții consideră că este mai bine să înoate după muncă. Totul depinde de preferințele dvs. de programare.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu ritmul accident vascular cerebral și de respirație. La început încercați să înoțiți timp de cel puțin 10 minute în trei-cinci ori pe săptămână. Apoi, depuneți eforturi pentru a mări fiecare sesiune la 30 de minute sau mai mult.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 7

Structură sesiuni de înot pentru a îmbunătăți capacitatea de fitness. O sesiune de înot de două ore poate fi prevăzută după cum urmează:

Încălzire: 15 minute. De obicei, 200 m de mers, 200 m fiecare inot in ritm intens (concentrandu-se pe aplicarea presiunii puternice si constante in fiecare miscare).
Picioarele: 15 minute. Un mod excelent de a vă relaxa mușchii și de a vă încălzi picioarele sau chiar de a face un bun warm-up pentru a intra în ritmul de antrenament.
Formarea hipoxică: 5 minute. De obicei, facut inainte sau dupa principalele exercitii, aceasta perioada se refera la actul de a tine respiratia in submersie sau exercitii. Întoarceți-vă cu doar una sau două pauze pentru a respira sau a practica înotul fluturelui înotând sub apă până la jumătate și completați restul turului cu înotul normal (respirație la fiecare trei lovituri). Dacă încă plănuiți să faceți principalele exerciții ale zilei, evitați să faceți antrenamentul hipoxic prea mult timp.
Exerciții principale: 35 de minute. Distanțe scurte la intensitate ridicată, în cel mai scurt timp posibil sau cu intensitate scăzută, cu multe ture fără odihnă. Un exemplu bun este de a face cinci ture de 50 m de crawl în 40 de secunde pentru a ajunge la 30.
Disconfort: Foarte important, acest pas îi oferă înotătorilor posibilitatea de a-și recupera și întinde mușchii. Aici, ar trebui să depuneți eforturi pentru o distanță mai mare prin accident vascular cerebral - oferind cât mai puține lovituri la fiecare tură, încercând să ajungeți la 12 la 16 într-o piscină de 25 de metri.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 2

Lucrează cu respirația. Concentrează-te atât pe inspirații, cât și pe exhalări. În timp ce nu respirați, nu mișcați capul. Este mai eficient să-l păstrați într-o poziție fixă. Înclinați-l pur și simplu când este timpul să respirați.

Mulți înotători au problema de a nu expira sub apă. Opriți întotdeauna aerul în timp ce scufundați pentru a vă menține respirația activă și pentru a împiedica pătrunderea apei în nas.
Nu vă înclinați niciodată capul pentru a încerca să respirați. Ar trebui întotdeauna să se întoarcă lateral.
Când respirați în crawl, păstrați un obiectiv de la ochelarii în apă și unul din exterior. Aceasta este o modalitate bună de a vă asigura că răsucirea capului nu va fi excesivă.
Încercați să respirați la fiecare trei sau cinci lovituri, amintiți-vă să vă întoarceți capul în ambele părți ale corpului.
Nu vă țineți respirația.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 3

Lucrați spatele. Acest mod poate fi unul dintre cele mai greu de stăpânit, deoarece are nevoie de mușchi puternici în spate și umerii. Punctul principal în care înotul pe spate vă acordă atenție șoldurilor. Practicați un exercițiu simplu de spate în timp ce păstrați un braț în sus. Schimbă-ți brațele după un tur și termini cu altul, făcându-ți spatele normal.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 4

Consolidați înotul în piept. Acest mod se bazează pe sincronizarea alunecării cu cursa. Această fluiditate nu este ceva care vine peste noapte, și împingerea greu sau încercarea de a împinge mai multă apă înapoi poate fi de fapt contraproductivă.

Amintiți-vă să vă împingeți pe margine. Acest lucru vă oferă un impuls la început și este esențial pentru un piept puternic și rapid.
Brațele nu ar trebui să împingă apa din corp. În schimb, concentrați-vă pe realizarea unei forme de inimă inversată cu mâinile.
Pune-ți mâinile împreună când le aduci în fața ta. Pentru a le împinge înainte, folosiți-vă coatele, nu brațele.

Imaginea intitulată Fii un bun înotător 8

Izolați un singur braț pentru fiecare exercițiu. Dacă separați o zi întreagă de un accident vascular cerebral, veți fi mai rapid sincronizați cu cursa. S-ar putea să fie chiar bine să antrenezi un accident vascular cerebral izolat pentru o săptămână întreagă, mergând la altul în următorul.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 6

Învață să faci turul olimpic. Aceasta este o manevră dificilă care vă va mări viteza prin completarea virajelor. Căutați "T mare". "Big T" este linia perpendiculară la sfârșitul fiecărei serii într-un bazin. Când capul atinge acel punct, aduceți bărbia în piept în timp ce urmați rotația corpului cu brațele. Apoi luați o lovitură de delfin pentru a vă împinge din nou.

Nu te uita în sus la rândul său. Zidul va fi întotdeauna acolo, atâta timp cât veți căuta "marele T" de pe podeaua piscinei.
Această manevră poate fi destul de dificilă și este recomandabil ca cineva să te învețe personal.
Pentru o viteză mai mare, luați niște lovituri de delfin sub apă cu corpul alungit. Încercați să continuați trecerea steagurilor peste piscină, dacă este posibil.

Metoda 2
Practicarea exercițiilor de înot de bază

Tren cu rutine de înot. O modalitate de îmbunătățire este îmbunătățirea tehnicii. Prin încorporarea unor rutine în formare, întăriți mușchii și componentele individuale ale fiecărui accident vascular cerebral.

Practicați rutina cu o singură braț. Izolați brațul pentru a vă deplasa cu un singur braț. Acest lucru vă ajută să vă mențineți brațul simetric și bine echilibrat. Dacă aveți dificultăți în a continua drept, țineți o bordură. Păstrați pasul consecvent și îngust pe tot parcursul exercițiului.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 9

Practicați-vă pasul lateral. Cu o mână întinsă în fața ta, lăsați partea corpului în jos, perpendicular pe apă, pregătindu-i pași consistenți. Capul trebuie să fie scufundat tot timpul, cu excepția cazului în care acesta a fost respins. După fiecare rotire, schimbați părțile.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 10

Practicați rutina Tarzan. Antrenează-te cu crawl în mod normal, dar cu capul afară din apă, cu fața în față. Acest lucru ajută la întărirea pasului și a mușchilor gâtului și a spatelui. Exersați acest exercițiu numai pe distanțe scurte.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 11

Exercițiu stând în apă. Există mai multe exerciții care se pot face fără a fi necesară înotarea turelor. În unele cazuri, sala de gimnastică sau școala de înot poate furniza echipamente pentru utilizarea apei, cum ar fi mănuși, aripioare sau geamanduri.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 12

Antrenează tehnica săriturilor și scufundărilor. Puneți picioarele într-o poziție deschisă, în picioare. Apoi aduceți genunchii la suprafață și aduceți-i înapoi la podea. Cu genunchii de pe suprafața apei, înmuiați mâinile și le aduceți în sus, pe măsură ce picioarele dvs. coboară spre podea.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 13

Încercați să faceți exercițiul de împingere și împingere. Cu picioarele într-o poziție deschisă, începeți să faceți pasul alternativ. Imaginați-vă să săriți cu genunchii înalți sau să frământați strugurii. Apoi, extindeți brațele, îndepărtați-vă de corp și împingeți-le pe podea. Pe măsură ce faceți pași puternici, faceți aceeași mișcare cu brațele.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 14

Practicati piciorul cu foarfece. Cu un picior în fața celuilalt, în poziție ascunsă, păstrați genunchiul înclinat la un unghi de 90 de grade. Apoi, cu brațele afară, pe suprafața apei, aduceți-le spre corpul vostru.

Utilizați un flotor pentru a crește tensiunea exercițiului.

Lucreaza piciorul.

Puteți folosi o placă achiziționată sau împrumutată de la sala de sport sau la un magazin de sport.
Țineți doar bordul și faceți clic pe orice pas pe care îl doriți. Există mai multe poziții posibile pentru arme. Găsiți cel care se pare cel mai confortabil.
De asemenea, vă puteți lăsa brațele drepte și vă puteți lovi cu spatele.

Imaginea intitulată Utilizați o pasarelă de tragere Pasul 3

Lucrează la tragere.

Utilizați o baliză cumpărată sau împrumutată de la sala de sport sau la un club sau un magazin de sport.
Plasați geamandura între glezne sau coapse, în funcție de preferințele dvs. și începeți să trageți.
Amintiți-vă să nu faceți lovituri, sau exercițiile fizice vor fi mai puțin eficiente.

Faceți "dragul vârfurilor degetelor" în crawlul înotător. În loc să ridice mâna deasupra apei, înotătorul își trasează degetele de-a lungul suprafeței.

Metoda 3
Coaching în afara bazinului

Încălziți-vă înainte de a intra. Dacă doriți să luați în serios înotul, este important să vă încălziți corpul din piscină (nu este necesar să faceți mai mult de 30 de minute) înainte de a înota. Împingeți hamstringurile, faceți plăci, trageți fotografii, împingeți-vă, șerpi, burpees și burpees în picioare (când vă ridicați cu brațele ridicate după ce ați efectuat burpea convențională).

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 15

Întărirea loviturilor. Dacă nu puteți intra în piscină, puteți îmbunătăți și mișcările și construi mușchii. Practicarea loviturilor cu crawlere este un exercițiu excelent pentru mușchii centrali ai corpului. Lie pe spate și puneți-vă mâinile împreună sub fesele voastre. Apoi, ridicați puțin picioarele și începeți să loviți alternativ. Încercați să faceți acest lucru timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 16

Antrenează-ți panourile. Acestea sunt exerciții excelente care utilizează greutatea corporală care întăresc membrele superioare și inferioare, dincolo de umeri, brațe și fese. În plus, acestea sunt o opțiune excelentă pentru a practica afară din apă. Urmați acești pași pentru a îmbunătăți plăcile:

Poziționați-vă ca și când sunteți pe cale să faceți push-up-uri. Lăsați brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor.
Utilizați degetele de la picioare pentru a vă menține și a vă contracta fesele pentru a stabiliza corpul.
Aliniați-vă capul cu linia din spate. Concentrați-vă pe privirea în jos la un singur punct de pe podea.
Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde. Este important ca picioarele să nu fie sub presiune. Exersați acest exercițiu la intervale confortabile.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 17

Faceți exerciții fără greutate. Nu trebuie să mergeți la sala de sport de fiecare dată când trebuie să lucrați. Întindeți-vă o rutină de aproximativ 20 de minute. Încercați să includeți următoarele:

10 - 15 repetări ale push-up-urilor.
20 până la 30 de repetări ale abs.
Cinci până la 10 repetări ale barelor fixe.
10 - 15 repetari.
Rămâneți un minut și repetați-vă.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 18

Consolidați trunchiul. Regiunea centrală reprezintă cel mai important grup muscular din corp, capabil să vă ajute să faceți ceva. Înotul este o activitate care depinde foarte mult de forța centrală. Practicați unele rutine ca acestea:

Bird și câine în picioare. Puneți toate cele patru și lăsați coloana dreaptă. Apoi întindeți brațul stâng și piciorul drept departe de corp. Nu este necesar să ridicați membrele deasupra nivelului coloanei pur și simplu păstrându-le la aceeași înălțime. Continuați în această poziție timp de trei sau patru secunde și comutați părțile laterale.
Abdominală în "V". Așezați, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Împingeți brațele înainte la înălțimea genunchiului și mențineți-l timp de 10 până la 30 de secunde.
Foarfece abs. Lie pe spate și întinde-ți picioarele pe podea, ținându-ți mâinile lângă tine. Ridicați-vă piciorul drept spre tavan și ridicați piciorul stâng la doar opt până la 10 centimetri deasupra podelei. Împingeți brațul stâng spre piciorul drept spre tavan. Continuați în această poziție timp de 10 până la 30 de secunde și comutați părțile laterale.

Imagine intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 19

Practicați alte sporturi în afara piscinei. Păstrarea activă a sistemului cardiovascular, chiar dacă sunteți în afara bazinului, vă ajută să vă păstrați forma. Fotbalul este un sport excelent capabil să antreneze mușchii și plămânii. În plus, aceasta necesită o coordonare intensă între mâini și ochi, similară cu sincronizarea dintre respirație și accident vascular cerebral.

Metoda 4
Primirea ajutorului extern

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 20

Au un antrenor de înot. Multe piscine și cluburi oferă programe pentru copii, dar nu toate oferă activități pentru tinerii și adulții care aspiră. Căutați pe cineva cu experiență care lucrează cu adulții și aveți grijă ca personalitatea lor să fie compatibilă cu a ta. Aveți nevoie de o persoană care să asculte și să dea feedback cu privire la mișcările înotului.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 21

Intră într-o echipă de înot. Există mai multe programe în țară pentru persoanele peste 20 de ani care doresc să înoate în grupuri. Ele pot varia în nivele variind de la începători la sportivi mai experimentați.

Sala de sport sau clubul local poate oferi ceva similar și poate indica o alternativă mai bună.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 22

Participați la o sală de gimnastică cu o piscină Puteți găsi mai multe locuri în apropiere, cu cel puțin o piscină la dispoziția dumneavoastră. Cercetați și găsiți cel care se potrivește cel mai bine bugetului dvs. și nivelului de cerere.

Imaginea intitulată Exercitarea pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 23

Adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Dacă ești angajat să antrenezi ceva tras, ar fi grozav să ai pe cineva care să-ți dea sprijin. Această persoană nu are nevoie să facă exercițiile, ci doar să acționeze ca un sistem de sprijin atunci când vă simțiți descurajați.

A avea un prieten care dorește să se angajeze într-o rutină de înot este un bonus excelent și o dovadă a unei amici de prietenie.

sfaturi

Exercitați cât mai mult posibil, dar nu exagerați! Faceți o pauză din când în când și rămâneți hidratată.
S-ar putea să vă simțiți nervos și să faceți multă urină. Dacă este cazul, hidratează-te. Încercați să luați o băutură sportivă care restabilește electroliții pierduți.
Părăsiți-vă puțin timp să faceți excursii și să înotați cât mai mult posibil, dar fără exagerare.
Îndepărtează zilnic, dimineața și seara, pentru a ajuta la dezvoltarea musculaturii dorsale și abdominale.
După o zi lungă de practică, este important să aveți o odihnă bună.
Mergeți la o clasă de exerciții este întotdeauna grozavă.
Este întotdeauna bine să ai apa potabilă disponibile.
Întoarcerea rapidă este esențială. Încercați să strângeți picioarele în timpul turului olimpic și să dați două până la cinci lovituri de delfini sub apă. Ar trebui să fie suficient pentru a dura până la steaguri.
Întotdeauna beți apă înainte și după înot. Deoarece temperatura corpului este mai mică și nu vă simțiți așa de sete, este mai probabil să vă deshidratați.
Dacă doriți să purtați un capac de înot, veți putea să-l găsiți aproape oriunde. Pentru ao folosi, pur și simplu puneți părul în sus, dacă este cazul, și cereți-i pe cineva să-l pună pe cap.
Când practicați un stil nou, cereți-i pe cineva să-l observe pentru a indica orice greșeli. Pentru mai multe informații, vizionați întotdeauna un videoclip care explică cum să faceți acest lucru, astfel încât să știți ce să așteptați în acest proces.
Pentru un debit mai bun și o viteză mai bună în apă, puteți elimina părul corpului pe brațele, picioarele, pieptul și axile și purtați un capac de înot. Îndepărtarea firelor de păr nu o accelerează în apă până la punctul de diminuare a timpului de cinci până la 10 secunde, dar fiecare dintre fire produce fricțiune în contact cu apa și reprezintă o greutate suplimentară care poate și va încetini mișcările, chiar să fie oa doua.

avertismente

Nu vă descurajați dacă nu ați făcut bine de la început.
Nu țineți respirația în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate crește semnificativ tensiunea arterială. De aceea, exercițiile de respirație sunt atât de importante pentru dumneavoastră.
Nu folosiți niciodată greutăți mari, nici tu în cele din urmă aceasta va face rău, indiferent cât de mari sunt mușchii. Începeți cu greutăți ușoare care se ridică și se ridică ușor.
Este esențial ca cineva să observe acest lucru pentru a vă asigura că mișcările se fac corect. În plus, puteți oricând să beneficiați de sfaturile sau comentariile altcuiva.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit