Cum să înotați în mod corespunzător înotul gratuit

În mod tradițional, aruncarea liberă a reprezentat o cursă care a permis concurenților să înoate în orice mod preferau. Cu toate acestea, după ce așa-zisul "crawl din față" a devenit stilul dominant de înot liber, termenul a fost folosit una lângă cealaltă cu crawl-ul atunci când se referea la acea înot. Înotul liber implică alternarea brațelor cu mișcări de direcție ca o moară de vânt, menținerea capului sub apă și respirația laterală. Este însoțită de un pas de două până la șase bate sincronizat cu loviturile pentru a stabiliza corpul. Dacă doriți să aflați cum să înotați liber, să vă distrați, să lucrați sau să concurați, învățați aici cum să mutați brațele, să vă loviți picioarele și să respirați corect.

conținut

Pași
Metoda 1Învățarea etapelor de accident vascular cerebral
Metoda 2picioarele și răsucirile
Metoda 3respirația și practica
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Învățarea etapelor de accident vascular cerebral

Imaginea intitulată Învârtiți liber în mod corespunzător Pasul 1

Îmbunătățiți plasarea manuală și intrarea. Pentru a începe accidentul, mâinile trebuie să fie relaxate și degetele împreună. Puneți mâna în apă, începând cu degetele la aproximativ 40 cm deasupra capului. Palma mâinii trebuie înclinată la un unghi de 45 de grade spre exterior, permițând ca degetul arătător și degetul mijlociu să intre mai întâi în apă. Încheietura mâinii trebuie să fie înclinată și poziționată deasupra degetelor de la picioare, cu cotul ridicat deasupra ei. Scopul este ca mâna să intre în apă cu cât mai puțină rezistență posibilă, fără a stropi prea multă apă. După ce este scufundat, extindeți brațul cu încă 10 cm.

Odată ce mâna este în apă, apăsați-o în jos și în afară, cu degetele ușor răspândite. Aceasta se numește "simți" sau "prinde" apa.
Dacă doriți să lucrați cu tehnica mâinilor, puteți folosi mănuși de înot pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra modului în care acestea vin și ieșesc din apă.
Evitați plasarea mâinii în apă chiar deasupra capului. Acest lucru va încetini procesul și va împiedica această tehnică.
Nu atingeți apa cu brațele. În schimb, de îndată ce mâna scade, urmați mișcarea și glisați-vă brațul prin apă.

Lucrați în deplasare. Brațul tău va acționa ca o pârghie în timpul acestui accident vascular cerebral. În timp ce continuați, corpul se va roti spre brațul mobil. Mișcați antebrațul și înmulțiți-vă cu cotul la 45 de grade. Ar trebui să fie menținut ridicat în apă în timpul acestei etape a accidentului vascular cerebral. Concentrați-vă pe realizarea acestei mișcări fără probleme și fără probleme.

Această fază ar trebui să se întâmple într-o mișcare rapidă. Cu toate acestea, este important să evitați să încercați să o faceți prea repede sau nu va servi la fel de mult ca propulsia și poate genera chiar și frecare.

Împingeți mâna și antebrațul spre centrul corpului, în mișcarea interioară. În această parte a accidentului, folosiți-vă mâna ca o paletă și mutați cât mai multă apă. Aici începeți să vă deplasați înainte cu ture. Aceasta este prima parte a fazei "propulsive". În plus, bratul superior se va deplasa spre interiorul pieptului și a coastei. Cotul va începe să se miște la un unghi de 90 de grade. Atunci când mâinile se apropie de linia mediană a corpului, veți fi atins accidentul înapoi.

Țineți brațele aproape sub tine, în loc să luați brațul lateral.

Împingeți brațul în sus și înapoi pentru a finaliza cursa. Aceasta este a doua fază "propulsivă", în care este posibil să se obțină viteză în cursa. De îndată ce mâna ta ajunge la linia mediană a corpului, vei înceta să tragi și să începi să împingi apa. Continuați să o împingeți în sus și până când brațul atinge linia coapsei. Această parte a accidentului vascular cerebral va fi cea mai rapidă fază și poate fi și cea mai puternică atunci când împingeți corpul înainte.

Imaginea intitulată Învârtiți freestyle corect Pasul 5

Scoateți cotul din apă până când se îndreaptă în sus înainte de eliberare. În timpul fazei de eliberare, brațul nu se mișcă înainte, dar oferă sprijin pentru ceea ce împinge, sub apă. Este important să lucrați la tehnica de lansare, astfel încât intrarea mâinii să se facă corect. Pentru a termina cursa, mutați mâna înainte și înapoi, în conformitate cu umărul. Degetele trebuie să fie ușor relaxate deasupra apei, iar o parte ar trebui să se balanseze cu o amplitudine mai mare decât brațul său. El, la rândul său, va fi relaxat și se va învârti cât mai mult posibil.

Concentrați-vă pe întoarcerea brațului în față și nu vă forțați să-l răsturnați la sfârșitul eliberării.

Metoda 2
Picioarele și răsucirile

Faceți pași scurți chiar sub suprafața apei. Deși heringul reprezintă doar 10 până la 15% din puterea de înot, aceasta este încă o parte importantă a tehnicii de înot liber. Țineți șoldurile aproape de suprafața apei și faceți o serie de pași scurți. Trebuie să vă concentrați asupra minimizării frecării în timp ce împingeți în față - din acest motiv, intervalul de mișcare a piciorului ar trebui să fie mic. Picioarele nu se pot mișca din apă și nu ar trebui să meargă sub linia corpului.

Lovitură de la șolduri și coapse. Nu loviți de genunchi, ceea ce se numește o lovitură de bicicletă, deoarece aceasta va genera mai multă frecare. Le puteți chiar să le îndoiți ușor în timpul mișcării, dar ele nu ar trebui să fie sursa puterii voastre.

Imaginea intitulată Învârtiți freestyle corect Pasul 7

Utilizați piciorul dublu. Piciorul dublu necesită mai puțină energie și este folosit de către înotătorii de distanțe medii și lungi. Începeți prin a lua un înot pe ciclu de înot (deplasarea completă a unui braț). Alunecați-vă de-a lungul mișcării în brațul opus (când brațul începe să împingă apă în apropierea liniei centrale a corpului). Dacă vă puteți gândi cum se sincronizează brațele și picioarele în timpul unei plimbări, cu un braț care merge mai departe în același timp cu piciorul opus, vă puteți imagina cum ar trebui să se sincronizeze pașii cu accident vascular cerebral într-un mod similar.

Piciorul al șaselea este format din trei lovituri pentru fiecare mișcare a brațului. Al treilea ritm al ciclului va începe în faza de recuperare. Aceasta este o tehnică mai rapidă folosită de înotătorii mai rapizi.

Imaginea intitulată Învârtiți freestyle corect Pasul 8

Luați-vă picioarele în timpul călătoriei. Dacă degetele de la picioare nu sunt contractate în timpul pașilor, veți suferi de rezistența cauzată de planta expusă. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre interior și degetele trebuie să fie aproape atât de aproape încât să atingă în timpul loviturii. Prin contractarea picioarelor, exerciti flexibilitatea gleznelor. Dacă întâmpinați dificultăți în ceea ce privește flexibilitatea acestei regiuni, luați în considerare folosirea picioarelor de rață de dimensiuni medii pentru a exersa lovitura.

Vă puteți concentra mai ușor pe tehnicile brațului și piciorului în timpul practicării aruncării libere, profitând de avantajele suplimentare oferite de picioarele rață. Totuși, nu uitați să le folosiți numai pentru a vă antrena picioarele în timpul practicii.

Rotiți corpul aliniat la cursa brațului. Rotirea corectă a corpului vă va ajuta cu mai multe aspecte importante ale mișcării. În primul rând, puteți aplica mai multă forță în accident vascular cerebral. În al doilea rând, va minimiza rezistența. În al treilea rând, acest lucru vă va permite să respirați în mod corespunzător. Pe măsură ce rotiți corpul la stânga și la dreapta cu curse alternante, corpul se va mișca în apă la aproximativ 30 de grade față de suprafață pe ambele părți. Nu uitați să înoțiți în primul rând cu burta în jos și nu în lateral.

Rotiți și corpul înainte. Brațul și umerii trebuie să se extindă în față și corpul trebuie să fie întors după ce mâna și brațul intră în apă.
Umărul tău extins ar trebui să continue aproape de obraz. Nu-l împingeți, sau va crește rezistența.
Concentrați-vă pe transformarea corpului de la șolduri, nu de la umeri.

Metoda 3
Respirația și practica

Întoarceți corpul la suprafață și inhalați prin gură. Acest lucru vă va permite să vă relaxați gâtul și mușchii capului. Dacă vă întoarceți capul, veți aplica tensiune inutilă pe gât. Păstrați ușor fruntea și coroana capului în timp ce respirați. Imaginați-vă că aveți un pahar de vin echilibrat lângă cap, care nu poate fi turnat.

Nu exagerați rotația. Ar trebui să înclinați corpul la 30 de grade în orice direcție.
Nu țineți respirația mai mult decât este necesar atunci când înotați. Respirați cu fiecare accident vascular cerebral dacă simțiți nevoia.
Nu vă ridicați capul - aceasta va cauza căderea șoldurilor și picioarelor și va trebui să vă luptați pentru a vă restabili echilibrul.
Continuați să vă mențineți corpul și brațele drepte în timp ce respirați. Păstrați corpul drept și nu pierdeți extensia în timp ce respirați.

Suflați bulele cu gura și nasul pentru a elibera aerul. Dacă țineți respirația, vă puteți mări anxietatea pentru nimic, ceea ce vă va încetini și vă va distrage atenția. Este posibil să exersați obiceiul de a lăsa bule în apă puțin adâncă. Expirați 70% prin gură și 30% prin nas, forțând ultimele 20% să plece cu mai multă intensitate. Împingeți-vă fața și bâzâi cu nasul sau gura pentru a crea un flux de bule omogene.

În timp ce sunteți scufundat, amintiți-vă să renunțați la orice aer posibil, deci nu trebuie să respirați când ar trebui să respirați.

Imaginea intitulată Înoată în stilul înotător corect Pasul 12

Țineți fruntea ușor sub linia de plutire în timp ce înotați. Apa trebuie să fie între linia părului și sprâncenele. Păstrați-vă relaxarea muschilor gâtului și a spatelui în timp ce înotați. Capul tău ar trebui să rămână înclinat la 45 de grade înainte. Dacă mutați-o prea departe de piept, va genera doar o rezistență mai mare.

Practicati tehnici de accident vascular cerebral si respiratie. Lucrează pe părți izolate ale tehnicilor de respirație și accident vascular cerebral practicând pe pământ și apă. Focalizarea pe diferite porțiuni ale accidentului vascular cerebral care au nevoie de îmbunătățire vă va ajuta să efectuați o mișcare mai puternică și mai completă.

Practicați cursa, corpul și poziția capului pe pământ. Înclinați-vă înainte la înălțimea taliei și treceți prin cele cinci trepte ale brațului: în, în jos, în și în afară, și eliberați. Practicați rotirea corectă a corpului și continuați să vă mențineți capul încă în timpul respirației laterale. Rotiți-vă umerii pentru a lucra la un accident vascular cerebral mai lung. Exagerați rotația în timpul practicii și va crea memorie musculară atunci când vă înotați.
Faceți exerciții de respirație. Ridicați-vă din perete cu picioarele și extindeți-vă mâinile și brațele în fața dvs. Utilizați brațul stâng pentru a da cursul și, a doua oară, respirați pe partea stângă. Practicați blisterul folosind doar gura și nasul, respirație prin gură. Apoi, partea alternativă și face același exercițiu pe partea dreaptă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil în tehnicile de inspirație și expirație și, de asemenea, să stabiliți un model de respirație. Concentrați-vă pe spinning suficient pentru a inspira o respirație plină.
Faceți exerciții de picior. Ridicați-vă din perete cu picioarele și extindeți-vă mâinile și brațele în fața dvs. Păstrați-vă capul sub apă, dați curse energice atâta timp cât vă permite respirația. Nu trebuie să te concentrezi pe a fi rapid, ci pe folosirea tehnicii potrivite. Țineți degetele de la picioare, picioarele îndreptate spre interior (aproape atingând degetele de la picioare), șoldurile în sus și piciorul întotdeauna ridicat. Nu uitați să vă mențineți picioarele relaxate și să vă loviți de coapse. Repetați această secvență de 3 până la 4 ori.

Imaginea intitulată Învârtiți freestyle corect Pasul 14

Purtați ochelari de înot atunci când înotați. Nu aveți nevoie să purtați ochelari de înot pentru a practica înotul liber - totuși, dacă trebuie să vă închideți ochii pentru a înota, acest lucru vă poate îngreuna. Ca rezultat, vă va fi mai greu să vă concentrați asupra mișcărilor corecte. Folosirea ochelarilor de protecție vă poate ajuta să rămâneți echilibrați și orientați. Veți ști când să vă opriți, după cum veți vedea pereții piscinei și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la coliziuni cu alți înotători.

Reglați lățimea ochelarilor trăgând mânerele până când se fixează pe capul dvs. ferm și confortabil.
Ajustați de asemenea suportul nazal. Trageți ambele părți ale mânerului dacă suportul are această setare. Va fi în măsura potrivită dacă, atunci când este presată, ochelarii de protecție pot sigila ochii fără probleme.
Atașați ochelarii la cap, așezând fiecare parte peste ochi și apăsându-i la gard. Apoi, cu degetele, aduceți buclele înapoi în spatele capului, astfel încât acestea să le țină ferm la locul lor.

sfaturi

Când începeți cu un salt, coborâți bărbia până la gât pentru a preveni plecarea ochelarilor.
Păstrați corpul drept pentru a crește viteza, dar nu uitați să rotiți miezul pentru a prelungi brațele.
Împingeți brațele cât mai mult posibil pentru a mări accidentele. Un accident vascular cerebral mare este esențial pentru viteză.
Când faceți o întoarcere, eliberați aerul prin nas.
Încercați să nu atingeți apa cu brațele, sau vă poate încetini. Încercați să alunecați cu brațele, în mișcare cu apă.
Unii oameni preferă picioarele puternice în loc de cele scurte, deoarece acestea ajută la conservarea energiei și la scăderea nevoii de oxigen. Ele pot fi mai lent, dar sunt mai eficiente.
Practicați terasele inițial sau vizitați o sală de gimnastică pentru înotători.
Fața ta trebuie înclinată la 45 ° față de podeaua piscinei. Dacă capul nu este în locul potrivit, loviturile dvs. vor fi mai puțin eficiente.
Țineți coatele ridicate în timpul accidentului.