Cum să întindeți corespunzător Dansul

Există controverse cu privire la nevoia ca dansatorii să se întindă înainte sau după practică. O mai mare flexibilitate va îmbunătăți gama dvs. de mișcare și poate reduce șansele de a obține rănit, dar înainte de a întinde dansul poate reduce, de asemenea, puterea si rezistenta muschilor. Încercați să vă încălziți mușchii înainte de a vă exersa și de a vă întinde după ce ați terminat.

conținut

Pași
Metoda 1Încălzire înainte de dans
Metoda 2recuperarea după dans
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Încălzire înainte de dans

Rulați în poziție. Ridicați un genunchi și apoi celălalt. Accelerați mișcarea pentru a vă mări ritmul cardiac și ridicați-l mai sus pentru a mări alungirea.

Pasul ușor pentru a evita rănirea.
Continuați până când respirația se intensifică. Acest lucru va crește aportul de oxigen, cu o respirație mai profundă și mai frecventă.
Creșterea fluxului de sânge prin creșterea ritmului cardiac vă va pregăti mușchii atât pentru întindere, cât și pentru dans.

Leagă-ți brațele în cercuri. Împingeți ambele brațe. Treceți lent într-o mișcare circulară înainte. Începeți prin a face cercuri mici și continuați să măriți lungimea mișcărilor, împingându-le în sus și în jos.

Îmbrăcați-vă brațele în față timp de 20 până la 30 de secunde, oprind încet cercurile și așezându-le pe partea laterală a corpului.
Repetați acest exercițiu prin îndoirea brațelor.

Faceți o rotire activă a spinării pe jos. În timp ce stați în picioare, plasați-vă picioarele în umăr și relaxați-vă brațele la o parte. Rotiți partea superioară a corpului spre stânga, inclusiv capul, gâtul, umerii și coloana vertebrală. Țineți șoldurile cu fața în față și nu le mișcați. Răsuciți brațele în lateral, pe măsură ce partea superioară a corpului este rotită. Du-te înapoi în centru și la dreapta.

Relaxați-vă umerii. Brațele ar trebui să fie libere să se rotească înainte și înapoi.
Rotiți stânga și dreapta timp de 20 până la 30 de secunde.

Faceți abdomenul genunchiului. Stați în poziție verticală la șolduri, apropiindu-vă de jos pe podea și ușor îndoiți genunchii. Leagă-ți trunchiul spre stânga și spre dreapta. Relaxați-vă brațele și lăsați-i să se miște ca un trunchi de elefanți.

Continuați pentru 20 până la 30 de secunde.
Evitați îndoirea și permiteți-vă genunchilor să se extindă dincolo de degetele de la picioare.

Includeți întinderi dinamice. Pentru a întinde dinamic, puteți ajunge la Crouch pentru a poza de câine în jos, în scopul de a pregăti corpul pentru mișcările de dans. Aceasta este o procedură mai controlată decât Stretching-ul, dar utilizează gama de mișcare a corpului și o pregătește pentru cererile implicate în dans. Faceți o fugă înainte, pas cu un picior în fața ta, cu genunchiul îndoit. Nu permiteți-i să depășească nivelul degetelor de la picioare. Puneți-vă mâinile pe podea, lângă genunchiul tău îndoit, cu palmele tale plantate pe pământ. Întindeți piciorul pliat înapoi și alăturați-l cu piciorul întins, dar țineți-vă picioarele în umăr. Veți fi acum în poziția de consiliu. De acolo, ridicați șoldurile și le aduceți înapoi cu tocurile, apăsând pe podea, într-o poziție sculptată.

Țineți apăsat timp de 15-20 secunde.
Pentru întinderea extinsă, ridicați și îndreptați un picior în spatele corpului. Punctați-vă și flexați degetele de la picioare și schimbați picioarele, repetând aceeași mișcare de cealaltă parte.
O altă opțiune este să apăsați un toc de pe teren, ușor flexia genunchiul opus, și apoi prin apăsarea călcâiul opus pe teren. Acest lucru va duce la întinderea vițeilor.
Învârtiți lent coloana vertebrală înapoi în poziția în picioare și repetați procesul făcând un pas înainte cu celălalt picior într-o împingere.
Repetați întregul proces de șase până la opt ori.

Metoda 2
Recuperarea după dans

Împingeți spatele, hamstrings, fesele și vițeii cu extensii laterale de la tocuri. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă cât mai mult posibil picioarele, fără nici un disconfort. Îndoiți unul dintre ele la genunchi și puneți talpa piciorului pe coapsa piciorului întins. Ținând spatele cât mai drept posibil, aduceți-vă mâinile la călcâiul piciorului întins.

Ridicați cu grijă și repetați procedura după schimbarea picioarelor.
Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și repetați-l de două până la trei ori pe fiecare picior.

Implicați-vă un prieten în întinderea flexorilor șoldului pentru a mări gama lor de mișcare. Ridicați-vă, ridicați un picior în lateral, pe cât posibil, ținându-vă șoldurile în linie. Adresați-vă prietenului dvs. să-și pună mâna sub vițelul său pentru a sprijini piciorul. Încercați să ridicați piciorul peste mâna prietenului dvs. și țineți-l în aer. Continuați în această poziție timp de două până la trei secunde. Relaxați-vă piciorul înapoi în mâna partenerului și repetați-vă de șase până la opt ori înainte de a face același lucru pe cealaltă parte.

După ce vă ridicați și păstrați piciorul în aer de șase până la opt ori, repetați acest proces pe cealaltă parte a corpului.
Includerea unui prieten mărește nivelul de anduranță și oferă corpului un timp de recuperare mai lung, în timp ce vă ajută să vă întindeți.

Includeți o întindere a răpitorului pentru umeri. În timp ce stați, flexați brațul drept la cot și aduceți-l înapoi și spre stânga cât mai mult posibil. Țineți antebrațul drept cu mâna stângă și trageți cu atenție brațul drept în partea stângă pentru a intensifica întinderea.

Țineți întinderea timp de opt până la zece secunde.
Repetați pe cealaltă parte a corpului.

Împingeți partea interioară a coapsei cu poziția fluture. Așezați-vă pe podea, aduceți-vă picioarele și așezați tălpile picioarelor împreună cu genunchii în relief. Adu-ți tocurile cât mai mult posibil spre corpul tău. Împingeți ușor coapsele chiar sub genunchi la sol folosind mâinile sau coatele.

Țineți această întindere timp de 20 de secunde, crescând biții de presiune cu un bit.
Dacă această întindere este ușoară și doriți ceva mai avansat, înclinați-vă înainte la nivelul taliei, menținând spatele drept.
Evitați să vă mișcați genunchii în fluturele care se întinde.

sfaturi

Amintiți-vă să respirați în timpul întinderilor.
Rămâi acordat și urmați instrucțiunile instructorului de dans.
Întinderea cu un prieten poate fi distractivă și poate crește opțiunile de întindere.