Cum sa lucrezi cu bastoane

Ganterele pot fi folosite atât pentru culturism, cât și pentru condiționare. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să le utilizați.

conținut

Pași
Metoda 1aflați tehnica potrivită
Metoda 2ardeți brațele și umerii
Metoda 3lucrați în portbagaj
Metoda 4mi-am rănit picioarele
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Aflați tehnica potrivită

Înainte de a face orice exercițiu, este esențial să înțelegeți mișcarea care trebuie făcută. Culturismul are mai multe măsuri de siguranță și tehnici adecvate care trebuie puse în practică în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 1

Alegeți ganterele de dimensiune potrivită. Dacă nu ați verificat înainte, puteți prefera încărcările care se potrivesc profilului începător. Cumpărați sau utilizați un set care are mai multe gantere cu greutăți diferite (acest lucru este deosebit de important pentru bărbați).

Dacă doriți să obțineți mai mult tonifiat sau mai slab, selectați sarcini care permit între 12 și 20 de repetări ale unui exercițiu dat.
Dacă obiectivul este de a crește rezistența și mușchii, optați pentru sarcini pe care le puteți utiliza pentru doar 8 repetări înainte de a vă obosi. Pe măsură ce devin mai ușor, măriți greutatea.

Imagine intitulată Work Out With Dumbbells Pasul 2

Deplasați-vă încet în timp ce utilizați ganterele. Pe măsură ce sarcina se întinde pe mușchi și o cere să se stabilizeze, mișcările deliberate sunt esențiale deoarece viteza poate provoca răni.

Miscari mai usoare contribuie, de asemenea, la construirea muschilor, precum si pentru a oferi organismului dumneavoastra un antrenament mai bun pentru ca va forteaza muschii sa sprijine greutatea.

Imagine intitulată Work Out With Gumbbells Pasul 3

Urmați tehnica corectă. Videoclipurile, revistele și personalul de la sală de gimnastică vă pot ajuta să rămâneți în poziția corectă atunci când este vorba de a lucra cu dumbabele dumneavoastră.

Lăsa încheieturile, coatele, brațele și picioarele în pozițiile corecte, ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește instruirea.
Executarea exercițiilor în fața oglinzii vă ajută să vă asigurați că efectuați corect mișcările.

Metoda 2
Ardeți brațele și umerii

Lucrul în arme este probabil cea mai populară rutină care implică gantere. În plus, exercițiile sunt ușor de învățat. Dacă Strike Când mașinile, trecerea la gantere va fi foarte simplu, deoarece mișcările sunt doar variante ale celor cu care sunteți obișnuiți. Chiar dacă nu ai mai lucrat niciodată în viața ta, probabil că ai văzut pe cineva care lucrează la brațe.

Imaginea intitulată Lucrați cu ciocanele Pasul 4

Faceți firul. Această mișcare este clasică. Începeți cu brațele relaxate de pe părțile laterale ale corpului și ridicați greutățile (singur sau nu) la nivelul umerilor 8 până la 20 de serii repetări.

Extinderea practică a tricepsului și loviturilor. Extensiile pot fi făcute în mai multe moduri, deoarece loviturile pot fi executate pentru a termina un antrenament focalizat pe spatele brațelor.

Țineți ganterele deasupra capului și încet jos și ridicați brațele, împreună sau alternativ. Pentru a face extensiile, puteți să stați sau să stați.
Pentru a efectua o lovitură, susține un braț și un picior pe o bancă și uita-te la podea (sau înainte), în timp ce ridicați haltera, astfel încât brațul este dreaptă în spatele tău. Faceți o serie de 8 până la 20 de repetări înainte de a vă deplasa la celălalt braț.

Dezvoltați umărul (presa pentru umăr) și vânătoarea. Se pot face cu voi în picioare și în picioare.

Pentru dezvoltare, țineți ganterele la nivelul umerilor, ridicați brațele (singur sau nu) până când sunt aproape blocate, înainte de a le reduce din nou.
Pentru a face paddling, începeți cu gantere pe partea laterală a corpului. Ridicați coatele și încheieturile la înălțimea umărului înainte de a le coborî din nou spre talie.

Exersați și schimbați pragul. Pentru aceste mișcări, puteți fi așezat sau în picioare, iar poziția respectivă poate fi modificată pe baza muncii pe care se lucrează.

Pentru primul exercițiu, începe prin organizarea ganterele pe langa corp, pastrand coatele aproape blocate, și greutăți de ridicare de la umăr se află în fața sau pe o parte a corpului.
Al doilea exercițiu implică deținerea o gantera în fiecare mână, ridică din umeri și apoi le exagerat să revină la poziția normală.

Metoda 3
Lucrați în portbagaj

Ganterele pot ajuta la rezolvarea trunchiului prin diverse mișcări. Toracele, spatele și abdomenul pot profita de antrenamente și vă veți ajuta în același timp cu brațele și umerii.

Utilizează ganterele când faci presă de bancă. Ca și în cazul barbellului, acest exercițiu cu gantere este util pentru elaborarea mușchilor pectorali. Mișcarea poate fi modificată prin schimbarea amprentei (inversat, neutru etc.).

Întinzându-vă pe o bancă, ridicați ambele mâini cu gantere spre tavan și coborâți din nou.

Imaginea intitulată Lucrează cu gantere Pasul 9

Executați crucifixul. Așezați-vă pe o bancă înclinată, abruptă sau obișnuită, apucați ganterele de pe laturile umerilor, cu brațele ușor curbate. Deplasați greutățile în fața corpului și reveniți încet la poziția de pornire.

Utilizați ganterele pentru a vă acoperi spatele. Cercetarea în zbor și terenuri sunt exerciții simple care funcționează în această regiune, dar necesită o atenție sporită la siguranță. Dacă suferiți de dureri de spate, nu faceți aceste mișcări decât sub ochii unui profesionist.

În picioare, cu corpul înclinat înainte (sau sprijinindu-se pe o bancă), ridicați unul sau ambele brate spre piept, ca și în cazul în care pornirea motorului unei bărci sau masina de tuns iarba.
Țineți un halter în fiecare mână și aplecați înainte până când atingeți picioarele (pe partea opusă sau nu) și apoi încet ridicați din nou.
Așezați ganterele pe podea, țineți unul în fiecare mână și ridicați lent până când ajungeți la talie, umăr sau la înălțimea capului.
Pentru mai mult tonifiere, contractați mușchii abdomenului și înapoi în timpul acestor exerciții.

Utilizați ganterele pentru a exercita abdomenul, deoarece chiar și această regiune poate beneficia de formare cu aceste pesinhos.

Trageți-vă brațele peste piept, ținând ganterele aproape de corpul vostru și făcând în mod normal abdomenul.
Ținând un halter în mâna dreaptă, aplecați în stânga - ridicați greutatea lentă și nu lăsați-o să se odihnească pe șolduri. Mâini alternative după 8 sau 20 de repetări.

Metoda 4
Mi-am rănit picioarele

Drumurile pot fi, de asemenea, folosite pentru a exercita mușchii membrelor inferioare. Pentru aceasta, trebuie să utilizați greutatea corporală pentru a crește rezistența mișcărilor, ceea ce va forța muschii să lucreze mai mult.

Imaginea intitulată Lucrați cu gantere Pasul 12

Creste calfele. Ținând un halter în fiecare mână, stați la vârf și apoi reveniți la poziția normală.

Imaginea intitulată Executați cu gantere Pasul 13

Practicați variațiile de avansare. Acest exercițiu poate fi realizat făcând un pas cu un picior, înainte sau înapoi, și menținând greutatea corporală distribuită uniform între ambele. Adăugați gantere pentru a crește rezistența la mișcare.

Imaginea intitulată Lucrează cu ciocanele Pasul 14

Folosiți ganterele în ghemuire. Țineți fiecare mână și coborâți corpul prin îndoirea genunchilor la unghiuri de 90 °, ca și cum ați fi așezat. Țineți câteva secunde înainte de a vă așeza din nou.

sfaturi

Luați în considerare adăugarea de gantere la sesiunile de aerobic pentru a le face mai provocatoare. O altă opțiune este coordonarea exercițiilor: pedala în timp ce faceți push-up-uri sau paddling cu sarcini ușoare în timp ce rulează.