Cum sa faci un scaun roman cu rotirea umarului

Acest exercițiu are o intensitate medie și lucrează la mușchii gluteali și lombari, îmbunătățind sincronizarea dintre ele și alte părți ale corpului.

conținut

Pași
Metoda 1noțiuni de bază în poziția de plecare
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4 frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Noțiuni de bază în poziția de plecare

Stați cu spatele la perete. Aliniați-vă picioarele cu șoldul și începeți să vă mișcați picioarele departe de perete.

Imaginea intitulată A face un perete de perete cu rotația umărului Pasul 2

Împingeți-vă spatele cu atenție până când genunchii formează un unghi drept. Picioarele dvs. ar trebui să fie îndreptate spre exterior și aliniate la șold, iar cea mai mare parte a greutății dvs. se sprijină pe tocuri.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Acum, ridicați brațele astfel încât să atingă peretele de umăr. Îndoiți-vă coatele și încercați să vă sprijiniți întreaga lungime a brațelor, de la umeri la mâini, pe perete. Partea superioară a brațelor trebuie să fie la înălțimea umărului, iar cele superioare la nivelul ochilor.

Așezați-vă în această poziție cu partea inferioară a spatelui apăsată pe perete și cu genunchii îndoiți. Nu vă lăsați spatele să iasă din perete. - Puteți face acest lucru prin presarea corpului pe perete prin contracția abdominală.
După ce ați terminat, faceți o scurtă plimbare sau faceți câteva indicații înainte de a începe. Acest exercițiu poate fi dificil, ceea ce face necesară, prin urmare, să nu vă lăsați bătăile inimii să încetinească în pași.

Metoda 3
Versiune avansată

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți să țineți gantere sau să puneți greutăți pe picioare. Efortul și echilibrul necesar pentru a vă menține în picioare pe perete vor crește și mai mult, tonificându-vă mușchii mai mult.

Metoda 4
frecvență

1
Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde, la 2 minute pe set. Completați seria 3.
2
Pentru a începe să simțiți rezultatele, faceți 3 seturi, 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau ore pe care le exercitați pe săptămână.

sfaturi

Printre beneficiile acestui exercițiu se numără creșterea rezistenței și flexibilității musculaturii lombare și a șoldului.
Pentru a facilita exercițiul, puteți încerca mai întâi scaunul roman fără rotația umerilor.