Cum de a lucra înapoi Dumbbells

Utilizarea ganterelor este grozavă pentru întărirea și întoarcerea spatelui. Puteți utiliza doar două greutăți libere sau puteți încorpora un loc în antrenament pentru a deveni mai versatil. Începeți cu sarcini ușoare înainte de a vă deplasa la cele mai grele și adoptați poziția corectă pentru a evita rănirea. În cele din urmă, cereți unui profesor de educație fizică sfaturi sau practici cu un prieten să se distreze și să fie mai motivați.

conținut

Pași
Partea 1creșterea greutății pentru a vă acoperi spatele
Partea 2includerea băncii în antrenament
Partea 3utilizarea ganterelor în siguranță
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Creșterea greutății pentru a vă acoperi spatele

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 1

Efectuați studiul de la sol. Țineți o gantere în fiecare mână și stați în poziție verticală cu corpul înălțat. Îndoiți genunchii fără a vă îndoiți spatele și a vă reduce greutățile spre podea. După o scurtă pauză, ridicați din nou.

Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții de dumbbell pe care le puteți face în timp ce lucrați în spate și alte grupuri musculare.
De asemenea, puteți să vă adaptați exercițiul și să îl faceți fără a vă îndoi picioarele, dar talia. Reduceți pur și simplu greutățile și le ridicați în mod normal.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 2

Faceți bungee îndoit. Stați cu genunchii ușor îndoiți și coborâți corpul pentru a lua o greutate cu fiecare mână. Apoi ridicați-le până când brațele sunt paralele cu trunchiul. Întrerupeți în această poziție, apoi micșorați-le. Păstrați-vă spatele drept în acest exercițiu - doar mutați brațele.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ganterele Pasul 3

Deschideți-l. Țineți o gantere la mână acasă, flexați ușor genunchii și înclinați-vă din talie. Apoi ridicați cele două greutăți în același timp spre piept, fără a schimba unghiurile șoldurilor și genunchilor. Adu-ți brațele aproape de picioare. Țineți ganterele pentru o clipă când sunt la înălțimea pieptului și apoi le coborâți. Expirați când vă ridicați și inspirați atunci când vă întoarceți în poziția de plecare.

Imaginea intitulată Lucrați-vă înapoi cu ciocanele Pasul 4

Faceți dezvoltarea cu mâinile îndreptate spre interior. Stați și țineți o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Întoarceți palmele spre interior și ridicați greutățile până când vă extindeți brațele. După o scurtă pauză, coborâți-le și reveniți la poziția de plecare.

Aveți grijă să nu mutați spatele în timpul exercițiilor: doar mutați brațele și umerii.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 5

Faceți ghemuirea în mâini. Țineți o greutate în fiecare mână și începeți cu picioarele la o distanță de aproximativ 40 cm. Flexi genunchii și șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați greutățile spre piept - pauză și le coborâți fără a schimba unghiurile corpului. Reveniți la poziția de plecare și repetați totul.

Expirați când ridicați greutățile și inhalați când reveniți la poziția de plecare.

Partea 2
Includerea băncii în antrenament

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 6

Faceți o alternativă de ședere. Țineți o greutate pe umăr și o altă parte întinsă spre aer. Întoarceți palmele spre interior, stați pe bancă și alterați ridicarea ganterelor.

După o scurtă pauză, trageți gantera de pe umăr și ridicați cealaltă. Repetați această mișcare alternantă.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ganterele Pasul 7

Faceți vânătoarea unilaterală. Susțineți mâna dreaptă și genunchiul îndoiți de aceeași parte pe o bancă. Luați o dumbbell cu mâna stângă și utilizați piciorul pe aceeași parte pentru a echilibra. Apoi ridicați greutatea spre portbagaj. Întrerupeți și apoi o reduceți. Realizați cinci până la zece repetări - apoi treceți laturile (și membrele).

De asemenea, puteți adapta acest exercițiu. Susțineți o mână pe bancă, puneți ambele picioare pe podea și ridicați greutatea în portbagaj.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 8

Faceți crucifixul inversat. Lie pe piept pe bancă și luați o greutate cu fiecare mână. Extindeți coatele până când brațele sunt paralele cu podeaua. După o scurtă pauză, coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare.

Utilizați greutăți mai mici în acest exercițiu. De asemenea, expirați când le ridicați și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.
Puteți face, de asemenea, o formă variată de crucifix inversat: țineți o gantere în fiecare mână și stați în poziție verticală. Relaxați-vă brațele și întoarceți palmele. Apoi, cu brațele întinse, ridicați greutățile până când acestea sunt paralele cu urechile. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ganterele Pasul 9

Antrenează manșeta rotatorului. Faceți un exercițiu specific pentru regiunea respectivă. De exemplu, stați în picioare, cântărind 1-10 kg pe partea stângă, la un unghi de 90 °, cu palma orientată spre interior. Treptat, cu cotul aproape de corp, deschideți brațul stâng cât de mult puteți. Reveniți la poziția de plecare, repetați mișcarea de două până la zece ori și schimbați părțile laterale.

Aceasta este rotația "out". După ce ați făcut destul, inversați mișcarea pentru al face "în interior". Luați același braț (stâng) la poziția inițială de 90 ° - reduceți greutatea și aduceți-o mai aproape de talie. Reveniți la început și încercați să faceți două până la zece repetări pe fiecare parte.
Faceți mișcări lente și controlate în acest exercițiu. Nu aruncați greutatea sau nu echilibrați corpul.
De asemenea, puteți face aceste rotații cu o bandă elastică bine fixată la cot.

Partea 3
Utilizarea ganterelor în siguranță

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 10

Purtați hainele potrivite. Purtați piese care dau corpului dvs. o mulțime de libertate de mișcare și care nu sunt prea strânse. Cel mai bine este să cumpărați haine specifice pentru antrenament. Alegeți țesături care luptă împotriva umidității, mai degrabă decât materiale precum bumbacul.

Este întotdeauna important să purtați pantofi de alergare cu numărul corect. Rotiți șireturile strâns pentru a preveni accidentele.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 11

Începeți cu gantere ușoare. Dacă nu aveți experiență, începeți cu greutăți, cum ar fi 2-5 lire. Treceți progresiv în câteva săptămâni. De exemplu: măriți greutatea ganterelor după ce le utilizați de două ori pe săptămână timp de o lună.

Femeile gravide și persoanele cu probleme de spate și articulație ar trebui să consulte un medic înainte de antrenament.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 12

Încălziți înainte de a ridica încărcăturile grele. Anulați timpul pentru a vă încălzi corpul și articulațiile înainte de antrenament. Pentru aceasta, utilizați încărcături mai mici timp de cinci până la zece minute înainte de a crește.

Imagine intitulată Lucrați în spate cu ciocane Pasul 13

Postură perfectă. Dacă nu vă ocupați de poziția corpului, puteți suferi un vătămare gravă. Evitați să vă mișcați brațele sau spatele (sau chiar greutățile) când vă ridicați ganterele. Dacă aveți îndoieli, discutați cu un profesor de educație fizică la sala de sport și cereți-i să prezinte mișcarea corectă.

De asemenea, puteți viziona videoclipuri de instruire pe internet.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ciocanele Pasul 14

Opriți când sunteți obosit. Dacă începeți gâfâind și slab, este timpul să renunți la greutăți. În aceste situații, vă este mai probabil să vă răniți, deoarece mușchii și articulațiile pot să renunțe în cele din urmă la încărcare.

Imaginea intitulată Lucrați în spate cu ganterele Pasul 15

Tren cu un prieten. Este mai sigur (și, de obicei, mai distractiv!) Să faci exerciții însoțite. Greutățile de ridicare sunt periculoase atunci când sunteți singuri și nu există nimeni care să vă ajute în cazuri de urgență sau chiar să vă monitorizați fiziologia.