Cum să ai un corp Sarado

Pentru a obține un aspect vindecat, trebuie să ardeți straturile de grăsime ale corpului și, în același timp, să dezvoltați mușchii. Unul ar trebui să adopte nu numai un program de exerciții riguroase, ci și să știe cum să-și exercite inteligența. Forța de antrenament poate funcționa atât în arderea grăsimilor, cât și în mușchiul clădirii, deci este o parte importantă a procesului. Aflați cum să aveți un corp sănătos, urmând pașii de mai jos.

conținut

Pași
Partea 1forță de antrenament
Partea 2instruire cardiovasculară
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Partea 1
Forță de antrenament

Imaginea intitulată Găsiți tonul Pasul 01

Dacă nu ați făcut niciodată o antrenament în greutate, trebuie să mergeți după o cursă cu un profesionist calificat corespunzător. Ar trebui să fiți în formă bună înainte de a începe să vă exersați singuri.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți hipertensiune arterială. Deoarece greutățile de ridicare pot provoca creșterea tensiunii arteriale, medicul poate recomanda o metodă alternativă de antrenament de forță, cum ar fi utilizarea benzilor de rezistență.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 02

Programați o sesiune de ridicare a greutății de 30 de minute la fiecare două zile. Este important să aveți o zi întreagă după exercițiu pentru ca organismul să se odihnească și să-și reconstruiască mușchii.

Ridicarea greutăților aduce beneficii care durează mai mult de 24 de ore după exercițiu. Culturismul generează mici "lacrimi" în fibrele musculare, care determină mușchiul să se refacă și să devină mai puternic decât înainte. Înălțimea de greutate, de asemenea, lasă metabolismul mai rapid timp de cel puțin 36 de ore, arzând mai multe calorii și grăsimi decât exercițiile tradiționale cardiovasculare.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 03

Exercitați mușchii membrelor inferioare ale corpului. Acest tip de exercițiu ar trebui făcut fără greutăți, inițial, pentru a perfecționa mișcările din fața unei oglinzi. Apoi puteți folosi bare și gantere pentru a câștiga mai multă rezistență.

Faceți squat. Stați cu picioarele în afară, aliniate la șolduri. Strângeți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Greutatea maximă a corpului dumneavoastră ar trebui să fie concentrată pe tocuri. Stați în această poziție pentru o perioadă de 2 până la 10 secunde și apoi ridicați-vă încet. Repetați această mișcare de 10 până la 20 de ori.
Efectuați squats cu pas. Începeți prin alinierea picioarelor cu șoldul. Faceți un pas de aproximativ 1 metru înainte și flexați ambele genunchii. În partea inferioară a pauzei de mișcare se ridică lent pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți între 10 și 20 de repetări pe fiecare parte.
Exercitarea vițeilor. Folosind greutăți ale gleznei, stați lângă un perete. Stați pe vârf, încercând să echilibrați greutatea în mod egal. Stați încet timp de 4 secunde, opriți-vă și redus din nou timp de 4 secunde. Mișcarea completă ar trebui să dureze 1 minut. Repetați mișcarea cu intervale de 2 secunde și 1 secundă. Ridicați un picior și faceți acest exercițiu, apoi repetați cu celălalt picior.
Exersați părțile anterioare și posterioare ale coapsei. Folosind o mașină specifică pentru acest tip de exercițiu, puneți greutatea maximă care vă permite să finalizați câte 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.
Faceți exerciții pentru adductorul și mușchii răpiți ai picioarelor. Găsiți aceste mașini și selectați cantitatea de greutate la fel cum ați făcut pentru a vă exersa partea din față și spatele coapsei. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de repetări atât pentru adductor cât și pentru răpitor.

Antrenează-ți mușchii corpului superior. Dacă nu doriți să faceți tot timpul pregătirea de forță, puteți să o separați în două sesiuni, antrenând picioarele într-o singură zi și brațele în cealaltă. În acest caz, puteți ridica greutățile în fiecare zi, atâta timp cât vă dați o zi de odihnă acelei părți a corpului pe care ați exercitat-o cu o zi înainte.

Exercitați-vă bicepii. Păstrați părțile superioare ale mâinilor asociate cu corpul, în timp ce vă flexați antebrațele spre piept. Utilizați cantitatea de greutate care vă permite să faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări până când ajungeți la oboseala musculară.
Faceți variații ale exercițiilor biceps. După o serie de mișcări complete, faceți jumătate din serie cu mișcarea pornind de la mijloc și urcând, cu mișcarea pornind de la mijloc și coborând. Făcând acest lucru veți toniza fibrele de contracție rapide și lentă ale bicepsului.
Schimbați poziția mâinilor pentru a face mișcarea cu mâinile întoarse spre interior și cu ganterele în poziție verticală.
Faceți clicuri. Stați în poziție de plută și efectuați 3 seturi de 10 repetări, cu brațele în poziții diferite. Poziționați-le cu distanțe diferite pentru a lucra diferite grupuri musculare. Spațierea trebuie să fie mai mare, mai mică sau egală cu lățimea umărului.
Faceți vânătoarea. Împingeți ușor genunchii păstrând picioarele în afară, aliniate la șold. Înclinați înainte la un unghi de 45 de grade. Împingeți-vă brațele afară și trageți coatele înapoi, strângându-vă umerii împreună.
Banc de presa. Lie pe spate pe o bancă, sau alegeți o poziție de vânătoare. Veți putea ridica mai multă greutate dacă vă sprijiniți pe spate. Începeți cu cotul înapoi, aliniat cu umerii. Împingeți ganterele până se află în centru, cu brațele drepte. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 05

Faceți placi. O placă înseamnă menținerea poziției exercițiului de flexie pe o perioadă de 1 până la 2 minute. Pentru a menține această poziție dreaptă, este necesar să se folosească mușchii în organism, tonifiați-i în proces.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 06

La fiecare 3 săptămâni, creșteți cu 1 până la 2 kg cantitatea de greutate pe care o utilizați. Puțin câte puțin, ar trebui să observați o creștere a puterii și să înțelegeți că mușchii dvs. vor fi mai tonifiați.

Partea 2
Instruire cardiovasculară

Imaginea intitulată Get the Toned Step 07

Faceți 30 până la 60 de minute de exerciții cardiovasculare de 5 ori pe săptămână. Acest tip de exercițiu este necesar pentru arderea grăsimilor, lăsând corpul mai definit și mușchii care apar mai mult.

Imaginea intitulată Get the Toned Step 08

Separați antrenamentul la intervale când este posibil. Nu este bine să alegeți un ritm și să rămâneți în el tot timpul. În schimb, creșteți intensitatea exercițiilor pentru perioade de 30 de secunde până la 2 minute de-a lungul antrenamentului.

Încercați tehnica de confuzie a mușchilor. Faceți diferite tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul și alte sporturi, pentru a lucra mai mulți mușchi și a arde mai multe calorii.

Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 10

De asemenea, încercați să participați la cursuri de fitness cu un nivel mai ridicat de dificultate, cum ar fi bootcamp, P90X, aerobic și Xtend Barre. Puteți să ardeți mai multe calorii și grăsimi atunci când sunteți instruiți și încurajați să vă oferiți tot ce este mai bun.

Imaginea intitulată Obțineți tonifiat pasul 11

Alegeți cele mai dificile exerciții. Evitați să cădeți în rutină, sărind frânghii, alergând pe scări și urcând pe dealuri mari. Sesiunile dificile și cu intensitate ridicată vă vor reduce rapid grăsimea corporală.

sfaturi

Încercați să ridicați greutățile până când ajungeți la oboseală musculară. La sfârșitul a 2 până la 3 seturi ale fiecărui exercițiu, nu ar trebui să mai puteți ridica greutatea. Dacă acest lucru nu se întâmplă și puteți efectua mai multe repetări, este pentru că utilizați greutate redusă. După o sesiune de cultură de jumătate de oră, muschii trebuie să fie foarte obosiți.
Păstrați-vă accentul pe consumul sănătos și reducerea caloriilor dacă aveți prea multă greutate de pierdut. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, primul pas este să adoptați o dietă adecvată. Ea are o performanță în reducerea greutății care este chiar mai mare decât cea a exercițiilor fizice, astfel încât forța și formarea cardiovasculară vor aduce și mai multe beneficii.