Cum să dezvoltați mușchii picioarelor

Mușchii picioarelor sunt greu de dezvoltat deoarece sunt atât de puternici pentru utilizarea zilnică. Pentru a obține mușchii de picioare mai mari, trebuie să aduceți antrenamentul la nivelul următor și să-i forțați ca niciodată înainte. Folosind tehnici corecte de antrenament și consumând o mulțime de calorii vă va aduce rezultate în cele din urmă. Dacă doriți să știți cum să aveți mușchii de picioare mai mari și mai definiți, începeți cu Pasul 1.

conținut

Pași
Metoda 1training pentru a construi muschii
Metoda 2exerciții de antrenament în greutate
Metoda 3mâncarea pentru a construi muschii
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Training pentru a construi muschii

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 1

Treci peste cardiovasculare. Realizarea multor exerciții cardiovasculare tinde să facă mai subțiri picioarele. Mușchii picioarelor devin mai lungi și mai subțiri în locul celor mari și voluminoase. Exersarea multor medicamente cardiovasculare ia și energia pe care ați putea să o concentrați asupra formării în greutate, care este cheia construirii musculaturii piciorului.

Dacă vă place cardiovasculare și nu doriți să le abandoneze, încercați să reduceți ușor cantitatea. În loc să executați 4 ori pe săptămână, faceți una sau două ori. Chiar mai bine, încercați să mergeți sau să faceți jogging ușor, pentru a economisi energia pentru greutăți.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 2

Tren de 2 până la 3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că pentru a construi mușchii, trebuie să vă antrenați zilnic, ceea ce nu este cazul. Excesul de antrenament va duce la oboseala musculară și vă va împiedica creșterea și întărirea musculaturii piciorului. Încercați să le instruiți de 2 sau 3 ori pe săptămână și grupuri alternative de mușchi pentru a instrui arme, spate, pectorale și alte zone în zilele în care picioarele dvs. nu sunt instruite.

Asigurarea instruirii altor grupuri musculare este importantă atunci când vă antrenați picioarele. Nu neglija restul corpului tău!

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 3

Puternic malhe. Asigurați-vă că vă antrenați picioarele. Nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute, dar de data aceasta nu ar trebui să arate confortabil. Trebuie să mergeți și să maximizați antrenamentul, exercitând o presiune puternică asupra mușchilor și forțându-i să se destrame și să se reconstruiască cu mai multă forță.

Pentru fiecare exercițiu, trebuie să utilizați cât mai multă greutate posibil pentru tine pentru aproximativ 10 repetări înainte de a opri. Dacă puteți ridica o anumită greutate pentru 15 repetări fără oprire, această sumă este insuficientă. Dacă acest lucru este imposibil pentru mai mult de 5 repetări fără pauză, v-ați depășit.
Unii antrenori recomandă "trena la epuizare„Care este practica de a repeta un exercițiu pentru a nu mai fi capabil să facă o repetiție deloc. Se spune că această practică se bazează mușchii mai repede, dar poate provoca un prejudiciu, dacă face incorect. Efectuați exercițiile cu un antrenor pentru a afla care tehnica este cea potrivita pentru tine.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 4

Realizați repetiții explozive. Fiecare repetare trebuie făcută în mod exploziv și forțat, nu încet. Culturistii au descoperit ca lucreaza exploziv - rapid si cu forta - ajuta muschii sa creasca mai repede si mai repede. Urmați repetările dvs. cât mai repede posibil. Este timpul să aflați cât de repede puteți să le faceți și să vă antrenați rutina mai repede cu trecerea săptămânilor.

Imagine intitulată Construiți mușchii piciorului Pasul 5

Ia destulă odihnă între antrenamente. Mușchii se întăresc în timpul antrenamentelor, pe măsură ce fibrele vindecă și se întăresc. Din acest motiv, este imperativ să obțineți suficient somn în fiecare noapte, în timpul în care vă instruiți intens. În zilele fără pregătire, permiteți-vă să vă odihniți pur și simplu. Nu mergeți pe o pistă de 20 de kilometri sau o pedală pe tot parcursul zilei - nu vă faceți probleme să vă ridicați picioarele și să vă relaxați.

Metoda 2
Exerciții de antrenament în greutate

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 6

Antrenați coapsele prin efectuarea de squaturi cu gantere. Acesta este un excelent exercițiu pentru a construi mușchii din această regiune. Veți avea nevoie de un bar cu greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 8 - 10 repetări, fără a mai fi nevoie să vă odihniți. Țineți bara cu ambele mâini peste umeri (puteți utiliza greutăți libere dacă doriți).

Începeți cu picioarele la distanța dintre umeri.
Îndoiți genunchii și răsturnați-vă, mutați capul spre podea. Continuați cu ghemuirea până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Reveniți în sus și repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori în 3 seturi.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 7

face deadlifts cu picioarele tari. Acest exercițiu lucrează la mușchii picioarelor, făcându-i mai mari în timp. Încărcați o bară de greutate maximă care poate fi ridicată timp de 10 repetări și plasați-o în fața dvs., pe podea.

Păstrați picioarele la distanța dintre umeri.
Înclinați la înălțimea taliei, menținând picioarele drept. Strângeți bara cu ambele mâini.
Țineți genunchii blocați, ridicați bara astfel încât să se sprijine pe coapse, apoi coborâți-o pe podea.
Repetați exercițiul de 10 până la 12 ori în 3 seturi.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 8

Creste calfele. Acest exercițiu se concentrează asupra vițeilor, care sunt notorii greu de observat. Țineți o barbell sau gantere pe umeri. Păstrați picioarele la distanța dintre umeri. Ridicați-vă pe degete și apoi puneți-vă călcâiele în jos pe podea. Repetați 10 până la 12 ori în 3 seturi.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 9

Faceți împingeri cu picioare în picioare. Aparatul de presă pentru picioare vă permite să ridicați greutățile cu gleznele pentru o pregătire completă. Începeți prin a transporta greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări. Atașați cablul la glezne și puneți-vă mâinile pe bara de sprijin. Îndoiți genunchii și aduceți-vă tocurile spre fund, pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-le din nou. Repetați exercițiul pentru 10 până la 12 repetări în 3 seturi, apoi alternați la celălalt picior.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 10

Faceți extensii pentru picioare. Încărcați suportul pentru picior cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări. Stați cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub bara de jos. Pentru a ridica greutatea, îndreptați-vă picioarele și apoi coborâți-le înapoi în poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru 10 până la 12 repetări în 3 seturi.

Metoda 3
Mâncarea pentru a construi muschii

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 11

Mancati mese bogate in calorii. Pentru a obține mușchi mai mari, aveți nevoie de combustibil suplimentar. Mesele trebuie să fie mari și bogate în calorii în perioadele de antrenament intens. Caloriile consumate, cu toate acestea, nu ar trebui să vină din fast-food și alimente nesănătoase - consumul prea mare de orice va încetini doar metabolismul. Consumați o mulțime de calorii din alimente sănătoase, pentru a vă permite să vă mențineți sănătatea corpului.

Mâncați carne slabă, pește, ouă și produse lactate.
Nucile, avocado și boabele integrale sunt alegeri excelente.
Mănâncă multe fructe și legume.
Uleiul de cocos și uleiul de măsline oferă multe calorii sănătoase.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 12

Mănâncă o mulțime de proteine. Corpul folosește proteine pentru a construi mușchii, deci veți avea nevoie de mai mult combustibil în acel moment. Mananca carne de vita, carne de porc, pui, psichi, oua si branza. Hrăniți cu fasole, leguminoase și tofu dacă doriți să alegeți proteine non-animale.

Pentru proteine suplimentare, puteți încerca suplimente de proteine cum ar fi creatina. Studiile arată că suplimentele de creatină pot contribui în siguranță la construirea mușchilor atunci când sunt luați împreună cu mesele.

Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 13

Beți multă apă. Corpul dvs. va avea nevoie de mai multă apă decât de obicei pentru a rămâne hidratat atunci când antrenezi greu. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor din organism, fiind esențială pentru digestia sănătoasă. Încearcă să bei cel puțin 10 cești de 200 ml de apă în fiecare zi în care te pregătești.

sfaturi

Încălziți-vă înainte de o formare mai riguroasă.
În general, începeți cu o intensitate scăzută, evoluând de acolo.

avertismente

Solicitați aprobarea medicului dumneavoastră dacă aveți întrebări cu privire la capacitatea dumneavoastră de a vă exercita cu nivelul actual de sănătate și de fitness.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit