Cum să faci un exercițiu de contracție a feselor

Acest exercițiu de intensitate scăzută vă ajută să vă activați glutele și alte mușchi din zonă fără să lucrați cu mușchii coapsei, care se deplasează ușor.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2executarea exercițiului
Metoda 3versiune avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Executați un exercițiu de împrăștiere a piciorului în picioare Pasul 1

Stați și separați-vă picioarele la o distanță mai mare decât umerii. Asigurați-vă că picioarele sunt îndreptate înainte și genunchii sunt relaxați (nu sunt blocați).

Metoda 2
Executarea exercițiului

Imaginea intitulată Executați un exercițiu de împrăștiere a picioarelor în picioare Pasul 2

Alternativ, contractați și relaxați-vă mușchii feselor. Încercați să nu utilizați mușchii coapsei și nu schimbați orientarea picioarelor sau picioarelor. Continuați acest exercițiu pentru numărul recomandat de repetări.

Metoda 3
Versiune avansată

Imaginea intitulată Executați un exercițiu de împrăștiere a piciorului în picioare Pasul 3

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți să țineți ganterele și să le ridicați în timp ce vă contractați glutele. Acest lucru nu va îmbunătăți definiția mușchilor gluteali, dar ritmul de ridicare a greutăților în același timp va face acest exercițiu mai eficient în ansamblu.

Metoda 4
frecvență

1
Faceți 20 de repetări pe set. Repetați până când finalizați 3 seturi.
2
Pentru a începe să vedeți / simțiți rezultate, faceți 3 seturi, 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni.
3
Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul seturilor / orelor pe săptămână.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu includ creșterea rezistenței și flexibilității musculaturii feselor.

avertismente

Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, este posibil să se deterioreze mușchii coapsei (deși nu trebuie să le folosiți, puteți să-i răniți din greșeală).