Cum să deveniți Culturist

Veți avea nevoie de mai mult decât mușchii mari pentru a deveni un culturist. Dacă sunteți interesat de hipertrofie și puterea de formare, puteți învăța cum să tren și să mănânce dreptul de a construi musculare într-un mod concentrat și organizat, și pentru a afla cum de a intra în lumea culturismului profesionist.

conținut

Pași
Partea 1noțiuni de bază
Partea 2pregătire
Partea 3mâncați-vă bine
Partea 4lucrul la vizual
Partea 5este profesionalizat

pași

Partea 1
Noțiuni de bază

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 1

Găsiți o sală de sport bună. Puteți începe să construiți mușchii acasă cu echipament de bază pentru culturism. Cu toate acestea, fără acces la o unitate profesională, nu va fi posibil să deveniți un culturist de genul care apare pe coperțile revistelor. Dacă doriți să deveniți un concurent, este important să găsiți o sală de gimnastică bună în zona dvs. unde puteți să vă antrenați.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 2

Familiarizați-vă cu importante grupuri musculare și anatomie de bază. Un culturist este un atlet și un artist parte. Așa cum un sculptor folosește lut sau marmură, culturistul folosește transpirația și determinarea de a antrena mușchii și de a sculpta corpul la o anumită dimensiune fizică. Gândește-te la ceea ce ții obiectivele tale cu practica, cum ai vrea să-ți părăsești corpul, este o mare parte a procesului. Citiți următoarele cărți pentru a cerceta corpul uman:

Anatomia lui Gray
Enciclopedia de Culturism Modern de Arnold Schwarzenegger
Culturismul: o abordare științifică

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 3

Prioritizați obiectivele. Dacă doriți să deveniți un culturist, în funcție de starea inițială a corpului dumneavoastră, veți avea nevoie de planificare la începutul traiectoriei. Planificarea și sculptura vor fi în curs de desfășurare, deci este important să vă așezați cu antrenori și alți practicanți pentru a vorbi despre ce parte a corpului dumneavoastră trebuie îmbunătățită.

Dacă sunteți puțin supraponderal, la început va trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de ardere a caloriilor pentru a vă reduce procentajul de grăsimi. Ar trebui să faceți acest lucru înainte de a încerca să transformați pieptarul într-o operă de artă. Începeți antrenamentele cardiovasculare și stilul de antrenament pentru a pierde în greutate.
Dacă sunteți subțire și doriți să începeți imediat să construiți mușchii, începeți să construiți o rutină de formare a rezistenței. În primul rând, concentrați asupra mișcărilor compuse. Apoi mergeți la izolate, concentrându-se pe grupurile musculare identificate ca fiind cele mai problematice în evaluarea lor cu alți profesioniști din zonă.

Imagine intitulată Deveniți un culturist Pasul 4

Aflați execuția corectă a fiecărui exercițiu. Este foarte important să învățați cum să ridicați greutatea în mod corespunzător. Pentru a vă asigura că ați învățat corect să executați, practicați fiecare exercițiu în rutina antrenamentului cu o bară goală, apoi faceți-o cu gantere.

Luați în considerare consultarea unui antrenor personal care să vă ghideze la începutul călătoriei. Este foarte probabil să antrenezi greșit dacă antrenezi fără ajutor, ceea ce poate rezulta nu numai în răni, ci și într-o pierdere imensă de timp și efort.
Este important să mergeți la o sală de gimnastică și să învățați de la ceilalți culturari. Aflați cum să instruiți în timp ce observați cei mai experimentați profesioniști.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 5

Consultați un nutriționist. Fiecare individ are un metabolism diferit și are nevoie de suplimente specifice pentru a câștiga musculare. Este o idee bună să faci cel puțin o întâlnire cu nutriționistul pentru a construi o dietă făcută exclusiv pentru corpul tău și pentru obiectivul tău. Este imposibil să puneți împreună un plan alimentar general care să se potrivească tuturor, deci trebuie să specificați nevoile dvs.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 6

Aflați cum să plătiți facturile. Culturistii nu castiga multi bani, asa ca ideea de a deveni un profesionist în domeniu este similar cu a deveni un poet sau pictor profesionist: necesită o mulțime de inimă și suflet, dar, de asemenea, trebuie să găsească o modalitate de a face cu detaliile practice. Va trebui să aveți un alt tip de muncă pentru plata facturilor.

Dacă sunteți un șobolan de sală de gimnastică, vă recomandăm să deveniți un antrenor personal licențiat. Acest lucru vă va permite să vă petreceți mult timp în sala de gimnastică și veți fi chiar plătiți pentru a vorbi despre formare și culturism cu alți oameni. Această situație este perfectă pentru un cultur aspirant.
Culturistii considera ca este usor sa obtina locuri de munca care necesita forta fizica. Încercați să fiți personal de securitate, unități, un gardian, un profesionist care transportă camioane sau cutii de schimbare într-un depozit.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 7

Pregătiți-vă pentru un proiect pe termen lung. Este important să știți că nu veți face terenuri de topografie într-o singură zi și vă veți trezi ca și Hulk în dimineața următoare. Va dura mult timp pentru a obține rezultatele pe care le doriți, dar cu timpul și dedicarea se va întâmpla. Aceasta nu este o activitate pentru persoanele care iubesc filmele de acțiune și se angajează doar într-un weekend, este un stil de viață care ar trebui luat în considerare 24 de ore pe zi. Te consideri capabil de asta? Începeți pregătirea.

Partea 2
pregătire

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 8

Dezvoltați rutina antrenamentului. Exercițiile alese vor depinde de obiectivele dvs. și stadiul de evoluție. Este adesea sugerat să efectuați aceleași exerciții compuse ca și cele realizate de culturisti: ele vor sta la baza pregătirii forței tale. Apoi puteți include exerciții și mașini de izolare în rutină, dar acum este important să vă concentrați asupra câștigării de mușchi. Pentru a face acest lucru, faceți următoarele exerciții:

ghemuit
Evaluarea terenurilor
Dezvoltarea umărului
Supino
Bara fixă
scufundare
Remada

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 9

Începeți cu gantere moderat grele. Pentru a construi mușchii, este important să ridicați doar cantitatea potrivită de greutate. Aceasta va recruta partea corecta a muschilor si va preveni aparitia leziunilor. În primul rând, aveți nevoie pentru a afla ce (greutatea maximă pe care se poate ridica) sarcina maximă: începători culturistilor ar trebui să crească 70-80% din valoarea maximă care poate ridica într-o singură repetiție, și ar trebui să facă acest lucru pentru seria 3-4 6 până la 10 replici. Aceasta este cea mai bună modalitate de a atinge hipertrofia musculară.

Când stagnați câștigurile, este important să inserați în antrenament între 1 și 5 repetări cu 80% până la 90% din încărcătura maximă. Nu vă exersați prea mult sau vă puteți răni.
Utilizați rezistență progresivă. Când progresează până la punctul în care greutatea utilizată apare ușoară la sfârșitul celei de-a zecea repetări, este importantă creșterea treptată a sarcinii pentru a evita stagnarea severă.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 10

Stagnarea conturului. Culturistii o gasesc. Acesta este punctul în care rezultatele rapide nu mai apar. Învățarea modului de diagnosticare și corectare a problemei nu va servi doar ca o prevenire a rănirii, ci vă va menține ferm și în direcția scopului.

Dacă doriți să hipertrofiați un anumit grup de mușchi, trebuie să măriți sarcina și să micșorați repetările.
Dacă doriți să definiți un grup muscular, trebuie să micșorați sarcina și să măriți repetările.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 11

Antreneaza anumite grupuri musculare in anumite zile. Este aproape un consens: profesioniștii separă grupurile musculare de a fi instruiți în anumite zile ale săptămânii. Poate într-o zi, care va antrena doar abdômen- picioare și a doua zi, tren doar piept si umeri braços- mai târziu și legs- în cele din urmă, o anumită zi pentru a distruge fibrele abdomen. Ultima zi poate consta din exerciții cardiovasculare, urmate de două zile de recuperare.

Culturistii ar trebui sa faca 6-10 seturi pe saptamana pe grupa de muschi. Formarea trebuie să cuprindă între 6 și 10 repetări pentru fiecare exercițiu compus și între 8 și 15 pentru izolate.
Utilizați o rutină de antrenament care funcționează pentru dvs. Nu există o singură cale de a organiza cursuri de formare, dar va contribui foarte mult la menținerea consecvenței.

Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pasul 12

Faceți exerciții cardio pentru a arde calorii. Mulți culturisti cred că acest tip de exercițiu "scade câștigurile". Acest lucru este parțial adevărat, dar acestea sunt utile pentru menținerea ratei de grăsime corporală scăzută în faza inițială a antrenamentului. Profesioniștii trebuie să echilibreze antrenamentele cardiovasculare și construirea mușchilor, ceea ce poate fi foarte dificil.

Exercitiile cardiovasculare nu vor incetini muschii, ci le vor face sa creasca mai lent. Cu toate acestea, nimeni nu va putea să vă vadă pe cel mic dacă nu ardeți grăsimea concentrată deasupra musculaturii. Terminați-vă, apoi construiți-vă mușchii.
Încercați să faceți o antrenament de intervale. Faceți 30 de secunde de curse la 16 km / h, urmată de o cursă ușoară la 8 km / h. Faceți exercițiul pentru cel puțin 5 minute, dar în mod ideal faceți acest lucru cât timp puteți.
Faceți exercițiul cardiovascular imediat după formarea dvs. de forță. De asemenea, faceți-o religioasă pe durata instruirii. Opriți-vă numai când sunteți suficient de slabi și simțiți mușchii brațelor fără un strat de grăsime.

Imagine intitulată Deveniți un Culturist Pasul 13

Lăsați mușchii să se recupereze înainte de a le instrui din nou. Este foarte important să includeți timpul de odihnă în antrenament. Nu te poți antrena în mod constant și crezi că vei câștiga mai repede mușchii din cauza asta: cel mai mult vei primi este un accident. Va trebui să vă odihniți 2 zile pe săptămână.

Pentru culturisti, aceasta este ziua pentru a face alte activitati: bronzarea, mergi la adunari romantice, spalarea hainelor. Utilizați-le pentru a face alte sarcini astfel încât în zilele de antrenament să vă concentrați total asupra exercițiilor.

Partea 3
Mâncați-vă bine

Imagine intitulată Deveniți un Culturist Pasul 14

Mancati calorii in mod corect. Nutriția este una dintre cele mai importante aspecte ale culturismului. Poți ridica greutatea de 7 zile pe săptămână, te antrenezi din greu și faci toate exercițiile cardiovasculare din lume, dar dacă nu mănânci bine, nu vei câștiga rapid mușchii și forța. Învață să mănânci cantitatea potrivită de alimente corecte pentru a câștiga musculare așa cum vrei.

Pentru a afla cantitatea zilnică de calorii necesară pentru hipertrofie musculară, înmulțiți greutatea corporală cu 30 pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care le luați într-o zi de antrenament.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 15

Mănâncă proteine slabe. Proteina ajută la construirea rapidă a mușchilor. Veți avea nevoie de o cantitate mare de substanță din dieta dvs. dacă doriți să deveniți un culturist. Trebuie să consumați 2,2 g de proteine pe kilogram de corp. Aportul dumneavoastră de proteine ar trebui să fie de aproximativ 20-35% din caloriile zilnice.

Puiul fără carne, carnea, ouăle și legumele ar trebui să reprezinte o parte importantă din dieta ta.
Majoritatea culturistilor sunt ametiti de fileurile de pui cu broccoli, asa ca este o idee buna sa investesti intr-o carte de bucate pentru a mentine lucrurile interesante. Alimentele sunt combustibil. Tratați-o ca parte a procesului.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 16

Consumați carbohidrați cu indice glicemic scăzut (sau absorbție lentă). Carbohidrații sunt vitale pentru păstrarea stocată a glicogenului muscular, ceea ce duce la formarea energiei. În plus, 60% din consumul zilnic de calorii trebuie să provină din acest grup alimentar. Stimulează eliberarea insulinei, un agent puternic care ajută la creșterea țesutului.

Ca majoritatea carbohidraților în zilele de antrenament, mai ales după activitatea fizică. Este o modalitate foarte bună de a crește câștigul de masă și de a reduce câștigul de grăsime. De asemenea, trebuie să aveți o masă completă, alcătuită din carbohidrați și proteine 1 și jumătate după antrenament.
Carbohidrații simpli, cum ar fi orezul, pastele și bananele, și boabele integrale sunt excelente în acest timp. Acestea declanșează un vârf rapid de insulină și cresc anabolismul muscular.
Pentru a controla nivelurile de zahăr din sânge și pentru a ajuta la obținerea de masă slabă, limitați carbohidrații în restul zilei la porții mici de alimente cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi ovăzul sau o bucată de fructe.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 17

Luați în considerare suplimentarea cu "Proteine din zer". Suplimentele de proteine, cum ar fi cele obținute din pulberi de proteine, sunt frecvente printre culturistii si beneficiaza de multi culturisti, in special cei care le este greu sa manance cantitatea zilnica recomandata de proteine.

Suplimentele de proteine sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate până la 30 de minute după antrenament, deoarece acestea ajută la recuperarea rapidă a mușchiului și, în consecință, la creșterea acestuia. Un alt mod de a include un shake de proteine în dieta dvs. include luarea cu o oră înainte de antrenament pentru a stimula sinteza proteinelor.
Se recomandă să nu luați mai mult de 3 porții de proteine pe zi. Dacă faceți acest lucru, veți pierde suplimentul, astfel încât să evitați ingerarea excesului de substanță.

Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pasul 18

Utilizați grăsimi sănătoase pentru a crește producția de testosteron. Grasimile sănătoase sunt componente esențiale ale unui plan sănătos de mușchi și al unei diete sănătoase. Acestea includ nuci, ulei de măsline, avocado, unt și ouă. Toate aceste alimente ajută la producerea testosteronului și vă vor ajuta să vă recuperați mai repede.

În zilele în care se odihnesc mușchii, este benefic să se construiască un ciclu între carbohidrați și grăsimi. Creșteți cantitatea de grăsimi ingerate și reduceți cantitatea de carbohidrați, deoarece, fără pregătire, nu veți avea nevoie de prea multă energie.
Evitați trans-grăsimile și alte tipuri de alimente care îngrășesc și au conservanți. Alimentele spirtoase, brânzeturile și orice alte alimente care au o cantitate mare de sirop de fructoză de porumb trebuie evitate în timpul perioadei de antrenament.

Imagine intitulată Deveniți un culturist Pasul 19

Întotdeauna rămâneți bine hidratat. Culturistii au adesea mai multe sticle de apa dintr-un singur motiv: trebuie sa ramaneti foarte bine hidratate pentru a ramane in forma. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 295 ml de apă la fiecare 10-20 de minute de efort.

Evitați alimentele izotonice umplute cu zahăr și alte tipuri de fluide în timpul antrenamentului. Beți doar apă. După exercițiu, puteți bea apă de nucă de cocos pentru a umple electroliții sau introduceți comprimate de electroliți în apă pentru a vă crea propria izotonică.
Mananca bananele dupa antrenament pentru a ajuta la refacerea nivelului de electroliti si mentinerea nivelului de potasiu. Acest lucru va ușura procesul de recuperare.

Partea 4
Lucrul la vizual

Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pas 20

Începeți să faceți poze după antrenament. Cel mai bun moment pentru a vă prezenta și a vă admira opera de artă? Imediat dupa antrenamentul muschilor. În acel moment, veți apărea mai puternic și mai musculos. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt plini de sânge, făcându-l cel mai bun moment pentru a vă face posiunile, pentru a vă analiza progresul și pentru a aprecia câștigurile.

Practicați flexarea tuturor mușchilor corpului în același timp, chiar dacă vă concentrați doar pe piept. A face acest lucru este un alt tip de antrenament.

Imaginea intitulată Deveniți Pasagerul 21

Identificați grupurile musculare pe care doriți să le îmbunătățiți. În timpul ipostazele, acesta este un moment bun pentru a verifica simetria sa, câștigurile sale, și de a identifica locurile care au nevoie pentru a izola sau de tren, cu mai multă forță în următoarele săptămâni. Ce trebuie să scadă în dimensiune? Ce trebuie să crească? Ce exerciții trebuie să faceți pentru a obține rezultatele dorite?

Este o idee bună să cereți feedback de la alți profesioniști și culturisti. Cea mai mare parte a culturii acestei practici va avea loc în acest moment, oamenii punând și întrebându-i pe alții despre ce trebuie să se îmbunătățească.

Imaginea intitulată Deveniți un Culturist Pasul 22

Cumpărați echipamentul potrivit. Deși nu este cea mai importantă parte, încearcă să fie un culturist, de ce nu cumpara haine si echipamente care ajuta pentru a demonstra modul în care corpul tau este mai bine? Cumpărați pantaloni scurți pentru a pune, tricouri strans și o centură de antrenament bună care vă ajută să vă mențineți postura. Mănuși de pregătire sunt, de asemenea, destul de comune.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 23

Shaveti-va corpul in mod regulat. Ar putea fi cea mai dificilă parte pentru a vorbi, dar culturistii doresc să ia ceva din calea care ar putea perturba vizualizarea muschilor. Asta inseamna rasul cu ceara fierbinte in mod regulat, in special inainte de concursuri. Nu va fi necesar să o faceți tot timpul, dar este important să mențineți o anumită regularitate. Este obișnuit să depilați corpul de câteva ori pe lună pentru a păstra totul sub control, lăsând ceruirea totală cu ceară caldă chiar înainte de competiție.

Imagine intitulată Deveniți un culturist Pasul 24

Faceți tăbăcirea. Dacă aveți piele palidă, este mai greu să vă vedeți mușchii. Tanarea ajută la crearea unui contrast mai mare, creând umbre în care mușchii sunt expuși. Este mai ușor să vezi mușchii dacă pielea ta este mai întunecată. Din acest motiv, va trebui să faceți plajă în mod regulat pentru a vă asigura o mușchi mai bun.

Nu uita-ti axile. Este o greșeală obișnuită în rândul începătorilor să le uite.

Partea 5
Este profesionalizat

Introduceți un concurs regional. Acest lucru este cel mai bun mod de a începe competiția. Toate acestea încep de la nivel regional și ajung la nivel național. Dacă sunteți în formă bună și ar dori să câștige experiență, să încerce să concureze și de a afla dacă aveți ceea ce este nevoie pentru a ajunge la următorul nivel de concurență, și poate chiar să devină profesionist. Pentru o listă de competiții viitoare în sport, vizitați site-ul Federației Fitness și Culturism din Brazilia prin adresa https://ifbbbrasil.com.br/.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 26

Alăturați-vă federației pentru a concura la nivel național. La rândul său, Federația Internațională a modalității reglementează toate competițiile internaționale, inclusiv Arnold Classic, Mr. Olympia, și alte campionate regionais.Se pe care doriți să devină un profesionist și de a concura la nivel național, trebuie să se alăture agenției brazilian.

Imagine intitulată Deveniți un Culturist Pasul 27

Continuați instruirea. Lumea de culturism competitiv poate deveni agitată, ciudată și plină de stele, însă în centrul ei se află o constantă: voi în sala de gimnastică, schimbând corpul. Trebuie să găsiți timp pentru a continua să construiți corpul și să păstrați sculptura pe care o creați.

Imaginea intitulată Deveniți un culturist Pasul 28

Atrageți sponsorii pentru a deveni profesioniști. Câștigând competițiile, fizicul dvs. va începe să vorbească de la sine, dar va trebui să atrageți sponsori pentru a deveni profesioniști. Aceasta înseamnă că veți câștiga bani pentru a vă antrena cu normă întreagă, fără să vă faceți griji (multe) despre efectuarea altor activități pentru a vă plăti pentru formare. Este visul fiecărui culturist, dar acest lucru poate fi atins numai de cei care au genetica și gradul de efort necesar pentru a obține un fizic capabil să contrazică titlul de Olympia. Continuați să lucrați pentru a atinge acest obiectiv.

Diversificați-vă abilitățile. Culturistii care doresc să ajungă la nivelul următor (vorbim despre Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers și Ronnie Colemans) nu trebuie doar să fie complet definită, dar, de asemenea, foarte talentat în alte domenii. Carisma și alte tipuri de aptitudini vă vor ajuta să vă distingeți și să vă faceți un produs mai bun pentru sponsori.

Luați în considerare efectuarea unor cursuri de teatru, concursuri în cadrul evenimentelor de haltere sau practicarea de lupte și alte sporturi profesionale. Toate aceste domenii diferite de acțiune vă vor spori abilitățile fizice și unice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit